http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/lean-mass-or-total-weight-to-set-calories.html
Frage:
Sollte ich die fettfreie Körpermasse oder das Gesamtgewicht verwenden, um meine Kalorienzufuhr festzulegen? Oder sollte ich mein Zielgewicht verwenden?Antwort:
Lassen Sie mich zuerst auf die zweite Frage eingehen, die Verwendung des Zielgewichts. Mit wenigen Ausnahmen empfehle ich die Verwendung des Zielgewichts, wenn es darum geht, irgendetwas festzulegen, aus dem einfachen Grund nicht, dass die meisten Menschen dazu neigen, ein Zielgewicht zu wählen, das absolut unrealistisch ist und dies neigt zur Folge zu haben, dass sie eine Kalorienzufuhr wählen, die sehr seltsam ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, bedeutet dies, dass, wenn man nicht gerade ein Zielgewicht wählt, das vielleicht 10 bis 20% unter dem augenblicklichen Gewicht liegt, die Verwendung des Zielgewichts dazu neigt, seltsame Dinge zu tun. Deshalb empfehle ich diese Vorgehensweise nicht.Was die erste Frage anbetrifft, hängt die Antwort von den Umständen ab und beide Methoden besitzen ihre Vor- und Nachteile. Schauen wir uns zunächst beide an, bevor ich erkläre, warum ich dazu neige, das Gesamtgewicht zu verwenden.
Ein Teil der Komplikationen besteht darin, dass sich der tägliche Energieverbrauch aus mehreren Komponenten zusammensetzt, welche klassischerweise den Energieverbrauch im Ruhezustand (REE), die thermische Wirkung der Nahrung (TEF) und die thermische Wirkung der Aktivitäten (TEA) umfassen.
In letzter Zeit stieg außerdem basierend auf der Beobachtung, dass sich unterschiedliche Menschen bezüglich ihrer Fähigkeit, überschüssige Kalorien durch NEAT/SPA verbrennen zu können, stark voneinander unterscheiden, das Interesse an der nicht trainingsbedingten Thermogenese (NEAT) und spontaner körperlicher Aktivität (SPA). Auf dieses Thema wird im Artikel "Metabolic Rate Overview" detaillierter eingegangen.
Und während eine Vielzahl von Arbeiten zeigt, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand primär mit der fettfreien Körpermasse in Verbindung steht, ist erwähnenswert, dass die fettfreie Körpermasse sehr viel mehr als nur die Muskelmasse umfasst – etwas, das häufig vergessen wird. Ich bin mir keiner Arbeit bewusst, die die thermische Wirkung der Nahrung spezifisch mit der fettfreien Körpermasse in Verbindung bringt. Die Kalorien, die während körperlicher Aktivitäten verbrannt werden, neigen dazu, mit dem Gesamtkörpergewicht in Verbindung zu stehen (da man das gesamte Körpergewicht bewegt) und abhängig davon, wie aktiv jemand ist, kann dies in der Tat einen recht großen Teil des Gesamtenergieverbrauchs ausmachen. Auch wenn also ein Teil des täglichen Energieverbrauchs mit der fettfreien Körpermasse in Verbindung steht, gilt dies nicht für alle Komponenten des Energieverbrauchs. preview
Eine zusätzliche Komplikation stellt das Problem dar, eine akkurate Messung der fettfreien Körpermasse durchzuführen, auf welches ich vor kurzem im Artikel "Problems with Measuring Body Composition" näher eingegangen bin. Dies ist zugegebenermaßen kein großes Problem, da man mit vielen Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils die tatsächliche Körperkomposition auf 3 bis 5% genau ermitteln kann und jede Varianz der fettfreien Körpermasse basierend auf dieser Ungenauigkeit recht gering sein wird.
Ein letztes Thema ist die einfache Tatsache, dass die Ausgangskalorienzahl unabhängig von der verwendeten Methode niemals mehr als eine grobe Abschätzung sein wird (dies ist etwas, dass allzu oft völlig vergessen wird), die immer basierend auf den tatsächlichen Veränderungen bezüglich Körpergewicht und Körperfettanteil angepasst werden muss.
Aus diesem Grund neige ich ganz einfach dazu, das augenblickliche Körpergewicht als Ausgangspunkt für irgendwelche Berechnungen zu verwenden. Dies ist schneller und einfacher und neigt, wenn man es nicht gerade mit Extremen zu tun hat (z.B. Alter, Körperkomposition, Aktivität) dazu, bei den meisten Menschen in brauchbaren Ausgangswerten zu resultieren.
Wie ich im Artikel "How to Estimate Maintenance Caloric Intake" beschrieben habe, neige ich bei einer Person, die pro Tag eine Stunde Aktivitäten mit moderater Intensität ausführt, dazu, von einer Erhaltungskalorienmenge auszugehen, die bei 31 bis 35 kcal pro Kilogramm des augenblicklichen Körpergewichts liegt. Ist dieser Wert für jeden perfekt korrekt? Nein. Liegt er recht nahe am tatsächlichen Wert? Ja.
Ich möchte anmerken, dass sich dieser Wert aufgrund der drastisch abnehmenden täglichen Aktivität in den letzten Jahren, häufig als etwas zu hoch herausstellt und viele Menschen befinden sich eher am unteren Ende der Skala (oder noch unterhalb der 31 kcal pro Kilogramm). Wenn man den ganzen Tag vor dem Computer sitzt, verbrennt man nicht viele Kalorien – selbst wenn man nur dasteht, verbrennt man mehr.
Bei einer Person, die 77 Kilo wiegt, liegt der abgeschätzte Erhaltungskalorienbedarf also zwischen
- 77 Kilo X 31 kcal pro Kilogramm = 2387 kcal
- 77 Kilo X 35 kcal pro Kilogramm = 2695 kcal
Abhängig von den Zielen würde ich basierend auf dem Ausgangspunkt Anpassungen bezüglich der Kalorienzufuhr vornehmen. Eine moderate Standard Fettabbaudiät könnte eine Reduzierung der Erhaltungskalorienmenge um 20 bis 25% bzw. 500 – 625 kcal pro Tag umfassen, was einer Kalorienzufuhr von 1875 bis 2000 kcal pro Tag entspricht.
Dies entspricht etwa 24 bis 26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Und wie ich im Artikel "How to Estimate Maintenance Caloric Intake" beschrieben habe, liegt ein häufig verwendetes moderates Kaloriendefizit bei 22 bis 26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Wir hätten uns also eine Menge Zeit sparen können, wenn wir gleich diese Werte verwendet hätten.
Extremere Diäten würden natürlich ein größeres Defizit verwenden. Die sehr kalorienarme Phase meiner "Ultimate Diet 2.0" verwendet z.B. ein Defizit von 50%, was bei unserer Beispielperson 1250 kcal pro Tag entspricht. Doch das ist eine andere Art von Diät, da auf nur 4 sehr kalorienarme Tage wieder eine Erhöhung der Kalorienzufuhr folgt.
Für den Muskelaufbau würde man in die entgegengesetzte Richtung gehen und die Kalorien (abhängig von einer ganzen Reihe von Faktoren) um dieselben 20 bis 25% erhöhen. Man wird also unter Umständen bei 3000 bis 3150 kcal pro Tag oder etwa 40 kcal pro Kilogramm Körpergewicht enden. Ich verwende für den Muskelaufbau typischerweise 35 bis 40 kcal pro Kilogramm als Ausgangspunkt und wie man sieht, kommt man auch mit einer etwas komplizierteren Methode zu denselben Werten. Ich neige deshalb dazu, die schnelle Methode (mit dem Gesamtgewicht) zu verwenden und von dieser ausgehend Anpassungen vorzunehmen.
Ich möchte an dieser Stelle noch einmal darauf hinweisen, dass es sich hierbei nur um grobe Abschätzungen handelt – und diese sollten auch als solche behandelt werden – und nicht als "heilige Schrift". Auch wenn ich an dieser Stelle nicht genug Platz habe, um detaillierter auf den Ansatz einzugehen, den ich für die Anpassung der Kalorienzufuhr verwende, (dieser wird in den letzten Kapiteln meiner Bücher "The Rapid Fat Loss Handbook" und "A Guide to Flexible Dieting" näher beschrieben), besteht der Schlüssel darin, dass diese Werte basierend auf den tatsächlichen Veränderungen bezüglich Körpergewicht und/oder Körperfettanteil angepasst werden müssen.
Und da dies unabhängig davon gilt, ob man die fettfreie Körpermasse oder das Gesamtgewicht als Ausgangspunkt für die Berechnungen verwendet, neige ich dazu, die schnellere Abschätzung basierend auf dem Gesamtgewicht zu verwenden und diese später anzupassen. Abgesehen von extremen Situationen funktioniert dies typischerweise gut genug und da man die Dinge sowieso anpassen muss, sehe ich keinen großen Vorteil darin, die komplizierteren Ansätze zu verwenden.
Ich hoffe, dass dies die Frage beantwortet.