Meiner Meinung nach kann man einen Feind immer dann am besten bekämpfen wenn man ihn auskundschaftet und sich möglichst viele Informationen über ihn beschafft. Lasst uns dies doch heute einmal beim gefürchteten JoJo-Effekt versuchen.
Erschreckende Tatsache
Im Januar diesen Jahres hat das Marktforschungsinstitut Forsa eine Umfrage im Auftrag der TK (Techniker Krankenkasse) mit 1000 Personen ab 18 Jahren durchgeführt. Es ging dabei um deren Essverhalten und Methoden die zum "Abnehmen" verwendet werden. Zu den 3 beliebtesten Methoden zählten "FDH" (Friss die Hälfte), Punkte zählen (analog Weight-Watchers) und einseitige Diäten, bei denen nur einzelne Lebensmittel verzehrt werden dürfen (Beispiel: Ananas-Diät).In 6 von 10 Fällen die sich an derartige Programme gewandt haben, trat im Anschluss bzw. nach Abbruch der Maßnahme sofort der JoJo-Effekt ein. Beinahe jeder Zweite (46%) hat schon einmal versucht, eine dauerhafte Umstellung der Ernährung vorzunehmen. Gelungen ist dieses Vorhaben insgesamt 64% der Befragten, während 36% auch hier einen Rückfall erlitten, der im JoJo-Effekt geendet hat. Als Grund für das Scheitern wurde in den meisten Fällen mangendes Durchhaltevermögen angegeben.
Der JoJo-Effekt ist allgegenwärtig! Er tritt häufiger bei denen auf, die sich an einseitigen oder stark kontrollierenden Diäten versuchen, kommt aber auch bei denen vor, die eine grundlegende Umstellung der Ernährung anstreben.
Was ist der JoJo-Effekt?
Faktisch gesehen kommt es beim JoJo-Effekt zu einer unerwünschten Gewichtszunahme direkt im Anschluss an eine Reduktionsdiät. Bei Betroffenen kann dies dazu führen, dass sie sich sofort erneut in eine Diät stürzen und so wieder schnell an Gewicht verlieren. Graphisch dargestellt gleicht die Gewichtskurve dem auf und ab eines Börsenkurses, exemplarisch kann man den Verlauf als auf und ab eines JoJos beschreiben.
Opfer des JoJo-Effekts nehmen innerhalb kurzer Zeit schnell an Gewicht zu und erreichen dabei Werte die sogar die Kilogramm vor der Maßnahme übersteigen
Warum entsteht der JoJo-Effekt?
Hungerstoffwechsel – Das evolutionäre Notprogramm des Menschen
In unseren Genen sind bestimmt Vorgänge verankert, die greifen, wenn unser Körper bemerkt, dass er zu wenig oder zu viel Nahrung bekommt. Eine dieser Maßnahmen stellt sich bereits nach wenigen Tagen stark kalorienreduzierter Diät ein. Sie nennt sich Hungerstoffwechsel und hat einige metabolische Veränderungen zur Folge, zu denen mitunter eine Neigung zum Katabolismus und eine Reduzierung des Grundumsatzes zählen. Auch das Stoffwechselgeschehen verlangsamt sich und es kommt zu einer verminderten "Verschwendung" von Energie im Rahmen der sogenannte Thermogenese.Gluconeogenese – Muskelkatabolie und Grundumsatzkiller
Ein entscheidender Schritt des Kohlenhydratstoffwechsels ist die Initiierung der sogenannten Gluconeogenese. Man versteht darunter einen katabolen Vorgang, bei dem in der Leber und in den Nieren Ersatzsubstrate wie Pyruvat, Laktat, Glycerin und Aminosäuren zu Glucose umgebaut werden.Warum Glucose? – Ganz einfach, weil essentielle Einrichtungen unseres Körpers wie das zentrale Nervensystem, die Erythrozyten oder das Nierenmark auf eine Versorgung mit Glucose angewiesen sind. Bevor unser Körper dauerhaft auf eine verstärkte Ketogenese zurückgreifen kann, bedient er sich zunächst dieses äußerst unwirtschaftlichen Vorgangs, der nicht nur eine schlechte Energieausbeute verspricht, sondern auch noch mit Vorliebe Aminosäuren der Skelettmuskulatur abzieht, also Muskelmasse (und damit stoffwechselaktives Gewebe) abbaut.
In der Literatur finden sich bei voller Gluconeogenese Angaben über einen möglichen Proteinabbau von 50-70g pro Tag der größtenteils aus Muskelprotein entnommen wird oder aber Richtwerte die bei einer zu restriktiven und eiweißarmen Diät einen Anteil an verlorener Muskelmasse von 25% des gesamten Gewichtsverlustes veranschlagen.
Diese Werte sind nicht für bare Münze zu nehmen, verdeutlichen jedoch den signifikanten Abbau an Muskelmasse der stattfinden kann – wir reden hier nicht von "Peanuts".
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Für den vollständigen Übertritt in die Alternativversorgung über Ketonkörper werden in der Literatur etwa 5 Tage Übergangszeit angegeben. In der Praxis zeigen sich stark unterschiedliche Zeitspannen von 3 Tagen bis 2 Wochen. Während dieser Zeit kann man in jedem Falle davon ausgehen, dass die Gluconeogenese voll greift!
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Hungeradaption
Als Hungeradaption bezeichnet man Vorgänge, die während einer Fasten- und Hungerperiode eintreten. Der Körper beschränkt seine Funktionen und damit den Energieverbrauch auf das Notwendigste und reduziert im Zuge dessen den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur. Auch der Glukosebedarf des Gehirns kann sich in derartigen Situationen verringern, es ernährt sich dann vermehrt von den bereits genannten Ketonkörpern (ebenfalls effektiv erst nach etwa 5 Tagen bis dahin kann es zu Konzentrationsstörungen kommen).Besonders stark einseitige und eiweißarme Diäten können, lange genug durchgeführt, eine Hyponatriämie auslösen und damit zur Ausbildung von Hungerödemen (Wasseransammlungen im Gewebe) führen. Auch der immer noch bestehende Trugschluss Salz wäre der Feind fördert gerade diese Erscheinung nochmals. Beeinträchtigungen des Immunsystems sind ebenfalls keine Seltenheit.
Anfängliche Gewichtsverluste einer stark kalorienreduzierten und kohlenhydratreduzierten Diät können in den ersten beiden Tagen können bis zu 2 Kilogramm ausmachen. Hier verliert der Abnehmwillige zunächst hauptsächlich Wasser das zu einem erheblichen Teil aus freiwerdendem Glykogen stammt – ABER – natürlich kommt es trotz aller genannten Faktoren auch zum Abbau von Körperfett, wenngleich weit weniger als oftmals angenommen wird. |
Falsch durchgeführte Reduktionsdiäten führen unweigerlich zu Veränderungen des Metabolismus, was unweigerlich zu einem Rückgang des Kalorienverbrauchs in Ruhe führt. Wird nach Abschluss der Maßnahme das alte Essverhalten wieder hergestellt, resultiert dies in einem hyperkalorischen Zustand und damit in einer schnellen Gewichtszunahme einerseits, anderseits im schnellen Aufbau von Energiespeichern
Minnesota-Studie untersucht die Auswirkungen von "FDH"
Eher unfreiwillig waren im Jahre 1944 36 gesunde Soldaten gezwungen, ein halbes Jahr mit der Hälfte der üblichen Kalorienaufnahme auszukommen. Sie wurden während dieser Zeit und auch noch Monate danach medizinisch betreut und untersucht. Im Ergebnis kam es zu einer Reduzierung des Körpergewichts um durchschnittlich 25% und zu einer Verminderung des Grundumsatzes um 40%. Auf Seiten der Psyche kam es zu Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen.Auch außerhalb der Mahlzeiten wurde Nahrung zum Thema Nummer 1. Nach Beendigung der Hungerphase traten bei vielen Probanden Heißhungerattacken auf. Da auch die Steuerung von Hunger und Sättigung unter der Hungerperiode gelitten hatten, blieben Sättigungssignale teilweise aus.
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Laut Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit an der Sporthochschule kann es bis zu 12 Monate dauern, bis ein durch falsches "Diäten" herunter gewirtschafteter Grundumsatz wieder sein Ausgangsniveau erreicht hat.
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Falsch durchgeführte Reduktionsdiäten reduzieren somit nicht nur den Grundumsatz, sondern hebeln auch die normale Steuerung von Hunger und Sättigung aus. Das Resultat kann eine vermehrte Aufnahme von Nahrung nach Abschluss der Reduktionsdiät sein, die eine schnelle Gewichtszunahme über das Ausgangsniveau zur Folge hat. Wer schon einmal eine derartige Diät hinter sich gebracht hat weiß, dass die hier dargelegte Theorie absolut praxisrelevant ist!
Heißhungerattacken erschweren die Zeit nach der Reduktionsdiät
Bereits kurz angesprochen, kommt es nach Reduktionsdiäten häufig auch zu Heißhungerattacken. Diese entstehen meist aufgrund einer Veränderung der Insulinsensibilität unserer Leber und der extrahepatischen Gewebe. Die Zellen desensibilisieren sich gegen Insulin, damit die Energiebereitstellung im Blut gewahrt bleibt, um glucoseabhängige Systeme damit zu versorgen. Was jetzt aber auftritt, ist ein zellulärer Energiemangel. Die Zellen tun diesen ihrerseits natürlich kund und lösen über gewisse Signale die zur Entstehung von Heißhunger aus.- ____________________________________________________________________
Heißhungerattacken während Reduktionsdiäten sind meist "Schreie nach Nahrung", ausgelöst von glucoseabhängigen Systemen
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Stress als Faktor für den JoJo-Effekt
Im Journal of Neuroscience konnte man die Ergebnisse einer Studie an Ratten nachlesen, bei denen die Unterschiede auf den Verlauf einer Diät bzw. das Verhalten nach einer Diät mir unterschiedlich hohem Stresslevel untersucht wurde. Es konnte gezeigt werden, dass der Stresslevel (Corticosteronwerte im Blut) und in diesem Zuge dadurch ausgelöste Reaktionen des Gehirns umso drastischer ausfielen, je radikaler eine Diät angesetzt wurde. In der Folge nahmen die besonders gestressten Versuchstiere nach Ablauf der Diät die fettreichsten Lebensmittel auf und durchlebten einen eindeutigen JoJo-Effekt mit Anstieg des Gewichts über das Ausgangsniveau.- ____________________________________________________________________
Bis dato erst an Ratten untersucht, könnte auch das Gehirn bei zu drastischen Reduktionsdiäten einen stressinduzierten JoJo-Effekt herbeiführen indem es kompensatorisch zur Aufnahme höherer Kalorienmengen nach der Diät sorgt.
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Der psychologische Aspekt
Letztlich gibt es natürlich auch Situationen, bei denen nicht eine grundlegend falsche Reduktionsdiät die Ursache für einen JoJo-Effekt darstellt, sondern einem die Psyche einen Strich durch die Rechnung macht. Aus langjähriger Erfahrung als Nutrition-Coach mit unzähligen männlichen sowie weiblichen Schützlingen und deren Zielsetzung "Fettabbau" kann ich berichten, dass es oftmals die Einstellung zu einer neuen "Diät" ist, die für ein Scheitern verantwortlich ist.Umgestaltungen der Ernährung werden oftmals als zwanghaft angesehen und haben eigentlich von vornherein keine Chance zu bestehen. Als Belohnung versucht man sich am Instrument des sogenannten Cheating-Days, um sich für 6 vermeintlich schlechte Tage mit einem guten Tag zu belohnen, an dem man zurück in das alte, heiß ersehnte Essmuster zurück darf. Wer Durchhaltevermögen zeigt und es schafft, sich ein verträgliches unproblematisches Mahlzeitenprogramm zu erstellen, hat gute Chancen eine Umstellung zu vollziehen und zu den eingangs genannten 64% zu gehören. Die anderen 36% fallen genau dieser notwendigen Charaktereigenschaft zum Opfer und geben frühzeitig auf.
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Die Einstellung zu einer Veränderung der Essgewohnheit entscheidet über Sieg und Niederlage. In jedem Falle ist ein gewisses Durchhaltevermögen von Nöten. Man sollte sich immer vor Augen führen, dass die Gestaltung der Ernährung den psychologischen Aspekt stark beeinflussen kann.
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Zusammenfassung
Seinen Gegner kennenzulernen, um ihn anschließend effektiv bekämpfen zu können – genau das haben wir in diesem Teil zum Thema JoJo-Effekt gemacht. Wir wissen jetzt, was genau der JoJo-Effekt ist und worin die hauptsächlichen Ursachen bestehen.Hauptsächlich ist der JoJo-Effekt bei falsch gewählten, zu stark kalorienreduzierten Reduktionsdiäten zu erwarten, da es hier zu einigen äußerst nachteiligen metabolischen und hormonellen Veränderungen kommt, die für eine Reduzierung des Grundumsatz, weniger aktiver Stoffwechselmasse und einem Ungleichgewicht der Steuerung von Hunger und Sättigung führen.
Komplette Ernährungsumstellungen verursachen zwar deutlich seltener den JoJo-Effekt, aber auch hier ist es möglich, dass es zu einem Rückzug ins alte Essverhalten kommt. Der Vorteil ist allerdings, dass der JoJo-Effekt hier sicher nicht im oben genannten Ausmaß eintreten wird. In Teil 2 werde ich Maßnahmen und Möglichkeiten aufzeigen, den JoJo-Effekt zu vermeiden.
Holger Gugg ist Personal Trainer und Ernährungsexperte. Mehr Informationen bekommt ihr auf www.body-coaches.de.
Bilder: petekraynak | Roadsidepictures | Makiko Itoh