Wie vermeide ich den JoJo-Effekt? (II)

Geht man nach der Priorität aller Maßnahmen gegen den JoJo-Effekt, muss an erster Stelle ganz klar die Wahl der richtigen "Diät" stehen.

Diät bedeutet im Übrigen nicht zwangsläufig, dass man sich im Defizit ernährt und hungern muss."Diät" bezeichnet schlichtweg die gewählte Ernährungsform. Der Begriff besitzt also eigentlich zu Unrecht einen etwas negativen Touch.

Ausgehend von meinen Ausführungen im ersten Teil, gilt es bereits im Vorfeld Maßnahmen zu ergründen, die einerseits zur Abnahme von Körperfett (also einem Diäterfolg) führen, anderseits aber NICHT all die genannten metabolischen und hormonellen Auswirkungen auslösen, die den JoJo-Effekt quasi schon vorprogrammieren.

Zu starkes Kaloriendefizit meiden

Im Rahmen der Wahl der richtigen Diät gilt es zunächst zwar ein Kaloriendefizit herzustellen, um den Körper zum Abbau von Energiereserven aus den Adipozyten zu zwingen, dieses aber nicht derart übertrieben ausfallen zu lassen, damit der Körper mit (nicht) in den Hungerstoffwechsel umschaltet.

Sinnvoll wäre es, sich im Vorfeld Kenntnis über seinen aktuellen Kalorienbedarf zu verschaffen, um dann in einem weiteren Schritt eine zumindest grobe Planung mit einem ausreichenden aber nicht übertriebenen Kaloriendefizit vor zu nehmen.



Als Richtschnur wird hier in der Praxis gerne pauschal ein Defizit von 500kcal genannt. Ich kann diese Empfehlung ruhigen Gewissens nicht für die Allgemeinheit ausgeben, da sich die richtige Menge meiner Meinung nach stark danach orientiert, wie viele Kalorien derzeit aufgenommen werden.

• 500kcal von 5000kcal sind gerade mal 10%, (vielleicht sogar zu wenig)
• 500kcal von 2000kcal sind 25% (¼ der Gesamtenergieaufnahme und somit sicher zu viel)

Ihr seht, ich bin ein Gegner pauschalisierter Aussagen und sieht man sich die Beispiele an denke ich wird jedem klar, dass ich derartige Empfehlungen zu Recht meide. Viel besser wäre es an dieser Stelle eine Prozentzahl vom aktuellen IST-Status anzugeben, die ich an dieser Stelle mit 15% benennen möchte:

• Bei 2000kcal beträgt die Reduzierung 300kcal.
• Bei 3000kcal beträgt die Reduzierung 450kcal.
• Bei 4000kcal beträgt die Reduzierung 600kcal.
• Bei 5000kcal beträgt die Reduzierung 750kcal.

Mit einer derartigen Reduzierung, abhängig von der Ist-Aufnahme an Kalorien, wird nicht automatisch nach wenigen Tagen das Notprogramm aufgerufen und auch eine verstärkte Gluconeogenese und damit der Abbau von Muskelmasse kann durch den gezielten Einsatz und ein gut gewähltes Timing der Makronährstoffe weitestgehend vermieden werden.

Anfängliche 15% lassen zudem noch Spielraum für weitere Maßnahmen die möglicherweise im Verlauf der neuen Diät noch notwendig werden.

Auch hier handelt es sich um eine "allgemeine" Richtlinie weshalb auch hier ganz klar angemerkt werden muss, dass damit zwar ein Gros der Leute arbeiten kann, auch diese Empfehlung aber für einige wenige die Falsche darstellen wird. Im Allgemeinen gilt - Je individueller bestimmt desto besser!

Einseitigkeit vermeiden

Ein weiteres KO-Kriterium, das zwangsläufig einen JoJo-Effekt begünstigt, ist eine zu einseitige Ernährungsweise. Ananasdiät, Kohlsuppendiät, und wie sie alle heißen, schränken die Auswahl der Lebensmittel stark ein und sorgen in diesem Zusammenhang zum einen dafür, dass eine Diät schnell zur Qual wird, zum anderen werden so schnell Mangelerscheinungen wie beispielsweise eine Hypoproteinämie oder aber auch einem Mangel an Mikronährstoffen ausgelöst.

Eiweißmangel (Hypoproteinämie) begünstigt den Abbau von Muskelprotein. Ohne Mikronährstoffe ist unser Stoffwechsel nicht in der Lage optimal zu funktionieren. Beide Gegebenheiten fördern den JoJo-Effekt und können durch die richtige Ernährung vermieden werden.

Eiweißreiche Ernährung auch nach der Diät

Diese Empfehlung ist das Ergebnis einer groß angelegten Studie mit dem Namen Diogenes (Diet, Obesityand Genes) an der sich 8 europäische Forschungszentren beteiligten.

Die Forschergruppe untersuchte 772 Familien mit insgesamt 938 Übergewichtigen und 827 Kindern. Sie absolvierten eine 8-wöchige Phase mit einer Reduktionsdiät bei der nur 800kcal pro Tag aufgenommen wurden. Im Rahmen der Maßnahme nahmen die Probanden durchschnittlich 11kg Körpergewicht ab.

Nach Ablauf dieser Phase mussten die Familien über 6 Monate 5 verschiedene Diäten einhalten, um zu kontrollieren, mit welcher Ernährungsform der JoJo-Effekt am ehesten vermieden werden konnte.

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Das Ergebnis der Diogenes-Studie zeigt, dass es am ehesten zum Ausbleiben des JoJo-Effekts kommt, wenn im Anschluss an eine Diätphase proteinreich gegessen wird.
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Wer den ersten Teil gelesen hat kann dies nachvollziehen, da ein hoher Anteil an Protein vor dem Abbau von Muskelmasse schützt und so stoffwechselaktive Masse schützt. Ein weiterer bisher nicht genannter Vorteil von Protein ist der starke thermische Effekt, der von diesem Makronährstoff ausgeht: Protein setzt zudem das Sättigungshormon Peptide YY (PYY) frei welches dafür bekannt ist, den Appetit zu hemmen.

Es sollten zudem hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index verwendet werden, um mitunter die im ersten Teil angesprochenen Heißhungerattacken zu vermeiden.

Sport als wichtiges Werkzeug

Zu diesem Punkt gibt es zwei einschlägige Behauptungen:

• Ausdauertrainierte Personen verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Untrainierte.
• Je mehr Muskeln desto höher ist der Grundumsatz.

Diese beiden Thesen stellen belegte Fakten dar, die im Kampf gegen den JoJo-Effekt als Werkzeuge eingesetzt werden können.

Während die meisten wissen, dass Muskeln auch im Ruhezustand Kalorienfresser sind, sorgt auch eine gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit über das Training des Herz- und Lungenkreislaufs für eine vermehrte Aufnahme von Sauerstoff ins Blut, eine verbesserte Fettoxidation und somit für einen erhöhten Ruheumsatz.

Wer zu denjenigen zählt, die alles erst glauben wenn Studien es belegen, kann sich die Ergebnisse einer Untersuchung der Universität Colorado ansehen, die zwar an Ratten durchgeführt wurde, in diesem Fall aber trotzdem auch für den Menschen verwertbare Ergebnisse liefert.

Die Forscher verabreichten den Versuchstieren 16 Wochen lang eine fettreiche Kost und machten sie so absichtlich fettleibig. Im Anschluss daran erhielten Sie eine kalorienreduzierte fettfreie Kost bis sie wieder 14% des Körpergewichts verloren hatten. Es wurde nun versucht, das Körpergewicht für weitere 8 Wochen beizubehalten.

Gruppe 1 durfte sich zur Diät regelmäßig auf dem Laufband sportlich betätigen, während Gruppe 2 einfach nur weiter aß, ohne Sport zu betreiben. Nach dieser Phase durften beiden Gruppen für 8 Wochen so viel fettreiches Futter essen wie Sie wollten.

Im Ergebnis konnte ein signifikanter Unterschied zwischen beiden Gruppen festgestellt werden. Die sportlichen Ratten verspürten weniger Appetit, aßen folglich weniger und verbrannten auch mehr Kalorien in Ruhe.

Bereits durchlebte Erfahrungen mit dem JoJo-Effekt stellen nicht zwangsläufig ein Problem dar

Mit der Thematik, ob mehrere gescheiterte Diäten inkl. JoJo-Effekt die Chancen auf Erfolg immer mehr schwinden lassen, befasste sich das Fred Cancer Research Center in Seattle in 2012. 493 übergewichtigen Frauen im Alter von 50 bis 75 Jahren wurden zu diesem Zweck in 4 Gruppen eingeteilt.

18% der Studienteilnehmerinnen hatten in der Vergangenheit enorme Schwierigkeiten mit dem JoJo-Effekt und nahmen nach Diäten signifikant mehr zu. 24% konnten aufgrund des JoJo-Effekts bis dato nur mäßige Erfolge verzeichnen und nahmen letztlich unterm Strich nicht signifikant ab.

Gruppe 1 erhielt eine kalorienreduzierte Diät bei der eine 10%-ige Gewichtsreduzierung angestrebt wurde, Gruppe 2 absolvierte an 5 Tagen pro Woche ein 45-minütiges Ausdauertraining, Gruppe 3 bekam ein kombiniertes Programm aus Ernährung und Sport verpasst und Gruppe 4 fungierte als Kontrollgruppe.

Im Ergebnis hatte die Diätgruppe nach 12 Monaten 8,4% abgenommen, die kombinierte Gruppe nahm 9,9% ab und die alleinige Sportgruppe verzeichnete einen Gewichtsverlust von 2,4%. Bei der Kontrollgruppe blieb das Gewicht nahezu unverändert. Unterschiede zwischen Probandinnen mit und ohne JoJo-Effekterfahrung ließen sich nach Ablauf der 12 Monate mit Ausnahme bei der Sportgruppe nicht mehr feststellen. Die Sportgruppe mit JoJo-Effekt-Erfahrung verzeichnete einen niedrigeren Rückgang des Körperfettanteils als die JoJo-Effekt-unerfahrenen Probandinnen.

Auch Untersuchungen zu relevanten metabolischen, hormonellen Markern sowie sonstiger Veränderungen bei Muskelmasse, Insulinsensibilität, Leptinaufkommen, Adinopectinwerte oder Blutdruck zeigten nach 12 Monaten zwischen den Probandinnen mit und ohne JoJo-Effekt keine signifikanten Unterschiede.

Dies zeigt: Wer einen JoJo-Effekt erleiden musste, braucht sicher etwas Zeit bis sich metabolisch und hormonell wieder alles zurecht gerückt hat, dennoch sollte man auch hier die Flinte nicht ins Korn verwerfen.

Zusammenfassung

Die beste Möglichkeit, sich vor dem JoJo-Effekt zu schützen, ist, sich bereits bei der Wahl der Reduktionsdiät für den richtigen Ansatz zu entscheiden. Zu extreme Reduktionsdiäten Ansätzen bergen das größte Risiko.Richtig gewählt, hält man sich eine Vielzahl unnötiger unerwünschter Begleiterscheinungen vom Leib die begleitend zum JoJo-Effekt auftreten bzw. ihn initiieren.

Hat man eine Diätphase hinter sich gebracht, tut man gut daran, sich zunächst proteinreich zu ernähren und besonders bei der Aufnahme von Kohlenhydraten darauf zu achten, verstärkt auf niedrig gykämische Vertreter zu setzen.

Letztlich sollte Sport immer das Mittel der Wahl sein, um den Grundumsatz entweder wieder aufzupeppen, am Laufen zu halten oder weiter zu verbessern.

Wer eine gescheiterte Diät mitsamt JoJo-Effekt hinter sich hat, sollte sich nicht sofort wieder in eine neue Diät stürzen. Hier tut es Not, entweder etwas Zeit verstreichen zu lassen, oder sich in die Hände eines Fachmannes zu begeben, der sich der Situation annimmt und mit gezielten Maßnahmen den Diäterfolg unterstützen kann.
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Holger Gugg ist Personal Trainer und Ernährungsexperte. Mehr Informationen bekommt ihr auf www.body-coaches.de.


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Bilder: Terry | Mark Wood | NDiazPR | Makiko Itoh