Dies ist ein Thema, das ich detailliertere in den Artikeln "Carbohydrates and Fat Controversies Part 1" und "Carbohydrate and Fat Controversies Part 2" besprochen habe und ich empfehle dem Leser, sich diese Artikel für eine etwas andere Betrachtungsweise dieses Themas anzusehen.
Streitigkeiten bezüglich der empfohlenen Kohlenhydratzufuhr haben eine lange Geschichte und sie scheinen nicht in absehbarer Zeit zu einem Ende zu kommen. Typische Mainstream Empfehlungen umfassen einen Kohlenhydratanteil im Bereich von 50% oder mehr der Gesamtkalorienzufuhr, während viele Fürsprecher einer kohlenhydratarmen Ernährung eine deutlich geringere Kohlenhydratzufuhr propagieren (die im Bereich von 40% bei der Zone Diät bis hin zu null Kohlenhydraten bei ketogenen Diäten liegt).
Dieser Artikel betrachtet dieses Thema im Detail. Und auch wenn ich ihn bereits vor einiger Zeit geschrieben habe (einige Leser werden ihn vielleicht schon zuvor gesehen haben), war es schön, ihn noch einmal für ein Update zu überarbeiten. Während der größte Teil auch nach all den Jahren noch aktuell ist, war ich dazu in der Lage, einige leichte Veränderungen bei den Werten vorzunehmen, während ich gleichzeitig einiges aus dem Originalartikel entfernt habe, das nicht wirklich relevant war. Viel Spaß damit.
Einleitung
Es ist sicher zu sagen, dass die meisten Kohlenhydratempfehlungen, die man finden wird, in Form von Prozentsätzen angegeben sind – man soll 45% der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen oder 65% oder welche Zahl auch immer verwendet wird.Wie ich bereits im Artikel "Diet Percentages: Part 2" erwähnt habe, mag ich diese Methode nicht. Die Nährstoffempfehlungen in Form von Gramm pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht anzugeben ist im Allgemeinen fundierter (mit einer Ausnahme, über die ich weiter unten noch sprechen werde). Die Prozentsätze sind ohne zu wissen, wie viele Kohlenhydrate in Gramm zugeführt werden, bedeutungslos.
Eine typische ketogene/kohlenhydratarme Ernährung könnte 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht umfassen. Eine durchschnittliche Ernährungsform mit moderater Kohlenhydratzufuhr (wie die Zone Diät oder Duchaines isokalorische Diät) umfasst 2 Gramm (oder geringfügig mehr) Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine typische kohlenhydratreiche Ernährungsform würde natürlich mehr Kohlenhydrate (vielleicht 4 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr) umfassen. Typische Empfehlungen für Ausdauersportler liegen im Bereich von 6 bis 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und beim Kohlenhydratladen können 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht nötig sein.
Doch egal ob man sich Kohlenhydratempfehlungen in Form von prozentualen Anteilen oder Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anschaut, gibt es immer noch eine große Diskrepanz zwischen den Angaben unterschiedlicher Experten. Einige empfehlen eine Menge Kohlenhydrate, einige empfehlen Mengen, die sich im mittleren Bereich befinden und einige empfehlen fast keine Kohlenhydrate.
Wer hat recht? Nun, ich, was damit zusammenhängt, dass ich anstatt eine einzelne Kohlenhydratempfehlung zu geben (die unmöglich alle möglichen Situationen berücksichtigen kann), mir die Person selbst und ihre Bedürfnisse ansehe, um zu entscheiden, wie viele Kohlenhydrate täglich konsumiert werden sollten.
Was genau das ist, was ich in diesem Artikel im Detail betrachte. Die Pointe ist natürlich, dass ich zur Schlussfolgerung kommen werde, dass der individuelle tägliche Kohlenhydratbedarf (oder die Menge, die man zu sich nehmen sollte) von denselben Faktoren abhängt, die auch andere ernährungstechnische Empfehlungen beeinflussen: Ziele, Präferenzen, Typ und Menge der Aktivität und unser alter Freund, die genetische Variation. Am Ende der Diskussion werde ich sowohl die minimale als auch die maximale Zufuhr abhängig von unterschiedlichen Umständen bestimmt haben. Beginnen wir mit minimalen Mengen.
Sind Kohlenhydrate essentiell?
Trotz der häufig gehörten Behauptungen des Gegenteils, gibt es keinen wirklichen physiologischen Bedarf für über die Ernährung zugeführte Kohlenhydrate. Selbst das RDA (RDA = Recommended Daily Allowance, was so viel wie empfohlene tägliche Zufuhr zur Deckung des Bedarf bedeutet) Handbuch erkennt dies an - direkt bevor es empfiehlt, dass eine vernünftige Ernährung eine Menge Kohlenhydrate umfassen sollte. previewUm zu verstehen, warum Kohlenhydrate nicht essentiell sind, muss ich kurz das Konzept eines essentiellen Nährstoffs erklären. Ein essentieller Nährstoff ist (in Kurzform) definiert als:
- Nährstoff, der für das Überleben benötigt wird.
- Nährstoff, der nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.
Das zweite Kriterium ist der Grund dafür, dass über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate keinen essentiellen Nährstoff darstellen: der Körper ist dazu in der Lage, so viele Kohlenhydrate aus anderen Quellen herzustellen, wie das Gehirn und die wenigen anderen Gewebe auf täglicher Basis benötigen. Ich sollte erwähnen, dass der Körper nicht dazu in der Lage ist, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen, um hochintensive Anstrengungen wie Sprinten oder ein Training mit Gewichten mit Energie zu versorgen und Kohlenhydrate könnten für Personen, die diese Art von Training ausführen wollen, als essentiell angesehen werden. Ich werde später in diesem Artikel noch auf das Training zurück kommen.
Doch vom Standpunkt des Überlebens aus gesehen, liegt die minimale Menge an Kohlenhydraten, die über die Nahrung zugeführt werden muss, bei null Gramm pro Tag. Der Körper kann die geringe Menge, die er benötigt, aus anderen Quellen herstellen. Der Leser wird sich vielleicht fragen, was das für Quellen sind. Hierfür sollte er einfach weiter lesen.
Wo kommt die Glukose her, die der Körper herstellt?
Wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird, besitzt der Körper immer noch einen geringen Bedarf an Glukose (auch wenn dieser im Lauf der Zeit sinkt) und der Körper muss etwas finden, aus dem er Glukose herstellen kann. Dieses Etwas sind Laktat und Pyruvat (welche bei der Verstoffwechslung von Glukose entstehen), Glyzerin (aus dem Fettstoffwechsel) und einige Aminosäuren. Es sind die Aminosäuren, die problematisch sein können, da sie irgendwo herkommen müssen.Wenn keine Nahrung konsumiert wird (z.B. totales Hungern), dann ist dieses Etwas im Allgemeinen das Muskelgewebe (der Körper wird auch Muskelprotein aufbrechen). Der Körper wird bereitwillig Körperprotein abbauen, um die Aminosäuren zu erhalten, die er benötigt, um Glukose zu produzieren. Wenn er dies tut, setzen die Muskeln Alanin und Glutamin frei (das in den Muskeln durch den Abbau von Leucin und den verzweigtkettigen Aminosäuren produziert wird), welches in der Leber in Glukose umgewandelt werden kann. Dieser Prozess wird als Glukoneogenese bezeichnet, was nichts anders als die Produktion von neuer Glukose bedeutet.
Die Proteinverluste während eines totalen Hungerns sind zu Beginn extrem hoch und sinken danach langsam, während das Gehirn auf die Verwendung von Ketonen zum Zweck der Energieversorgung umschaltet (dies reduziert den Glukosebedarf des Körpers, was bedeutet, dass weniger Protein zum Zweck der Herstellung von Glukose abgebaut werden muss). Und selbst dann kommt es während eines vollständigen Hungerns zu einem Verlust an Körperprotein. Über einen längeren Zeitraum gesehen, entwickelt sich diese von schädlich (da die Funktion des Körpers durch den Muskelverlust beeinträchtigt wird) bis hin zu tödlich – insbesondere dann, wenn man extrem dünn wird und der Proteinabbau zunimmt.
In diesem Kontext besteht eine unterschätzte Tatsache des Leber- und Proteinstoffwechsels darin, dass über die Hälfte aller verzehrten Aminosäuren in der Leber abgebaut werden. Ein guter Teil hiervon kann zur Herstellung von Glukose verwendet werden und dies gilt insbesondere dann, wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird.
Kommen wir vom Verhungern zum Diäten. Das Beschriebene ist ein fundamental großer Teil des Grundes dafür, dass der Proteinbedarf steigt, wenn man diätet – mehr des verzehrten Proteins wird in der Leber verwendet, um Glukose herzustellen, was bedeutet, dass mehr Protein verzehrt werden muss, um sicherzustellen, dass ausreichende Mengen vorhanden sind, um Dinge wie die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur zu unterstützen.
Ich möchte dieses Thema an dieser Stelle nicht im Detail besprechen (da es in diesem Artikel um Kohlenhydrate geht), doch das Thema wird bis zu einem gewissen Grad in nahezu allen meiner Bücher behandelt. Mein Original "Ketogenic Diet" Buch enthielt eine sorgfältige Untersuchung der Proteinschonung während einer Diät und natürlich wird auch in "The Protein Book" detailliert beschrieben, wie sich der Proteinbedarf während einer Diät verändert.
Ich möchte außerdem anmerken, dass so lange die Proteinzufuhr ausreichend hoch ist (d.h. die Nahrungszufuhr deckt den gesteigerten Abbau von Protein in der Leber und an anderen Stellen), die Menge an Kohlenhydraten, die wirklich benötigt wird, immer noch bei null liegt – dies ist die Basis meines Diätansatzes im "Rapid Fat Loss Handbook": man eliminiert alle nichtessentiellen Nährstoffe (inklusive Kohlenhydrate) und führt nur das zu, was essentiell ist (in diesem Fall große Mengen qualitativ hochwertigen Proteins und essentielle Fettsäuren), um das größtmögliche Defizit zu generieren und einen maximalen täglichen Fettabbau zu erreichen.
Doch gehen wir an dieser Stelle davon aus, dass man keine massiven Mengen an Protein essen möchte – wie viele Kohlenhydrate benötigt man dann, um einen Proteinverlust während einer Diät zu begrenzen (oder zu verhindern)?
Wie viele Kohlenhydrate benötige ich, um einen Proteinabbau zu verhindern?
Frühe Untersuchungen zu den Themen Hungern und kohlenhydratarme Diäten fanden heraus, dass gerade einmal 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag den Stickstoffverlust im Körper begrenzen können. Und eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm pro Tag reduziert den Bedarf des Körpers, Aminosäuren zum Zweck der Glukoneogenese zu verwenden, beträchtlich (was der Grund dafür ist, dass ich an den kohlenhydratarmen Tagen der "The Ultimate Diet 2.0" eine Zufuhr von 50 Gramm Kohlenhydraten empfehle).Dies geschieht über mindestens 2 Mechanismen:
- Die gesteigerte Kohlenhydratzufuhr hält die Blutzucker- und Insulinspiegel auf einem höheren Level (wodurch die Kortisolausschüttung gehemmt wird).
- Die Kohlenhydrate liefern Glukose für das Gehirn und reduzieren somit die Notwendigkeit für das Aufbrechen von Protein durch den Körper.
Doch was ist mit der Ketose?
Da ich diesen Begriff in einer Sekunde verwenden werde, sollte ich zunächst erklären, was er bedeutet. Wenn die Verbrennung von Fettsäuren auf hohe Level hochgefahren wird (wie dies der Fall ist, wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird), beginnt der Körper damit, Ketokörper (Ketone) in der Leber zu produzieren. Wie bereits erwähnt wurde, können viele Gewebe im Körper Ketone als Brennstoff verwenden – im Grunde genommen stellen sie eine alternative Energiequelle dar, die verwendet wird, wenn Glukose nicht verfügbar ist. Wenn sich Ketone im Blut über eine bestimmte Konzentration hinaus ansammeln, dann beginnt sich ein Zustand zu entwickeln, der als Ketose bezeichnet wird. Im Gegensatz zur diabetischen Ketoazidoese (welche bei schlecht behandelten Diabetikern vom Typ I auftritt), ist einer ernährungsbedingte Ketose nicht gefährlich und stellt eine Adaption des Körpers an ein totales Hunger dar.Viele Diäten wie z.B. die Atkins Diät und andere sehr kohlenhydratarme Diäten basieren aus mehreren Gründen, die über den Fokus dieses Artikels hinaus gehen, auf der Etablierung einer Ketose. Ich erwähne dies nur, weil die meisten ketogenen Diäten die Kohlenhydratzufuhr auf grob 30 Gramm pro Tag beschränken (wodurch etwas Gemüse aber nicht viel mehr erlaubt ist), auch wenn ich niemals eine wissenschaftliche Unterstützung für diesen spezifischen Wert gefunden habe.
Ich erwähne das Thema Ketose im Kontext dieses Artikels, weil viele Menschen solche Diäten mit dem spezifischen Ziel beginnen, einen Zustand der Ketose zu erreichen (wie gesagt, aus unterschiedlichen Gründen). Da viele Bücher den 30 Gramm pro Tag Wert für eine ketogene Diät angeben, fürchten sich die Leute etwas vor einer Kohlenhydratzufuhr, die höher als dieser Wert ausfällt.
Streng genommen wird jedoch jede Diät mit weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag die Entwicklung einer Ketose bis zu einem gewissen Grad bewirken (es werden mehr Ketone generiert, wenn die Kohlenhydratzufuhr gesenkt wird). Ich möchte erwähnen, dass viele Diätende, die eine ketogene Diät durchführen, Ketostix (Teststreifen, die die Konzentration von Ketonen im Urin messen) verwenden, um die Ketose zu überwachen. Diese Teststreifen sind jedoch aus einer ganzen Reihe von Gründen irreführend, was unter anderem auch damit zusammenhängt, dass bei einer Ketose (definiert als Blutkonzentration von Ketonen) nicht unbedingt Ketone über den Urin ausgeschüttet werden müssen, was insbesondere dann gilt, wenn die Kohlenhydratzufuhr in Richtung des Wertes von 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag angehoben wird.
Eine Kohlenhydratzufuhr von 15 bis 50 Gramm pro Tag wird auf jeden Fall die Entwicklung einer Ketose erlauben und die ketogenen Diätenden, die versuchen so viele Kohlenhydrate wie möglich zu essen, könnten dies in Betracht ziehen, um nicht nur eine größere Nahrungsmittelvielfalt zu ermöglichen (bei 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ist sogar eine geringe Menge an Obst möglich), sondern auch, um von der proteinsparenden Wirkung einer etwas höheren Kohlenhydratzufuhr, die ich oben erwähnt habe, zu profitieren.
Kommen wir zum eigentlichen Punkt – auch wenn der physiologische Bedarf für über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate bei null liegt, könnten wir ein praktisches Minimum (im Bezug auf die Verhinderung eines exzessiven Verlustes an Körperprotein) bei 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ansetzen. Ich möchte noch einmal anmerken, dass im Kontext des in "The Rapid Fat Loss Handbook" beschriebenen Ansatzes Kohlenhydrate im Grunde genommen auf Spuren reduziert werden, wobei jedoch die Proteinzufuhr (welche den größten Teil der Ernährung ausmacht) hoch genug angesetzt wird, um einen Muskelverlust zu begrenzen.
Nicht jeder funktioniert jedoch im Zustand der Ketose gut. Einige Menschen leiden unter Konzentrationsstörungen, werden lethargisch und fühlen sich allgemein schlecht. Selbst nach Wochen im Zustand der Ketose scheinen sie sich nie vollständig anzupassen. Das ist kein gutes Rezept für eine langfristige Befolgung einer Diät oder eine gesunde Funktion oder ein gutes Training.
Ich möchte am Rande anmerken, dass dies mit dem inhärenten Grad der Insulinsensitivität in Zusammenhang zu stehen scheint. Menschen mit einer guten Insulinsensitivität, die typischerweise gut mit Kohlenhydraten funktionieren, neigen dazu, mit einer kohlenhydratarmen Diät nicht gut zurecht zu kommen. Im Gegensatz hierzu kommen Menschen mit einer Insulinresistenz häufig weitaus besser mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr auf ketogener Ebene klar. Zu guter Letzt scheinen einige Menschen über die stoffwechseltechnische Flexibilität zu verfügen, mit beiden Ernährungsformen gut zu Recht zu kommen. Dieses Thema wird im Artikel "Insulin Sensitivity and Fat Loss" detailliertere behandelt.
Was ist, wenn man eine Ketose verhindern möchte? Im Allgemeinen wird eine Kohlenhydratzufuhr von 100 bis 120 Gramm pro Tag unter der Annahme, dass keine körperlichen Aktivitäten ausgeführt werden, die Entwicklung einer Ketose verhindern und dem Gehirn gerade genug Kohlenhydrate liefern, um normal funktionieren zu können. Für Personen, die eine Ketose vermeiden möchten (oder müssen), gelten 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate also als praktisches unteres Limit. Dies wird bei Personen, die hochintensive Aktivitäten ausführen, nicht ganz so gut funktionieren, da in diesem Fall nicht alle zugeführten Kohlenhydrate dem Gehirn zur Verfügung stehen werden.
Zusammenfassend besteht der absolute Minimalbedarf für Kohlenhydrate bei null Gramm pro Tag. Abhängig von der Proteinzufuhr liegt ein praktisches Minimum für die Kohlenhydratzufuhr zwischen 50 (wenn man im Zustand der Ketose gut "funktioniert") und 100 bis 120 Gramm (wenn man im Zustand der Ketose nicht gut "funktioniert") pro Tag. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass es sich bei diesen Zahlen nicht um empfohlene Werte handelt – ich verwende sie lediglich, um einen praktischen Minimalwert aufzuzeigen.
Als abschließende Bemerkung bevor ich das Thema Training adressiere, möchte ich anmerken, dass sich die oben erwähnten Werte nicht signifikant mit der Körpergröße verändern (dies ist eine der wenigen Stellen, an der ein absoluter Wert für die Kohlenhydratzufuhr anstelle eines relativ zum Körpergewicht angegebenen Wertes angemessen ist). Das meiste der Diskussion oben behandelt den Kohlenhydratbedarf des Gehirns, der sich in der Regel nicht massiv mit dem Körpergewicht verändert. Eine 55 Kilo schwere Frau und ein 90 Kilo schwerer Mann weisen ungefähr denselben Kohlenhydratbedarf für ihr Gehirn auf, da sich die Größe des Gehirns bei beiden nicht deutlich unterscheidet.
Der Einfluss des Trainings
Bis jetzt habe ich den Einfluss von Aktivitäten auf all dies noch nicht mit in Betracht gezogen, was jedoch notwendig ist, da körperliche Aktivitäten den täglichen Kohlenhydratbedarf beeinflussen können. Ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass nicht alles Training gleich ist und unterschiedliche Typen von Aktivitäten den Kohlenhydratbedarf auf sehr unterschiedliche Art und Weise beeinflussen werden. Der Typ, die Menge und die Intensität des Trainings werden den Kohlenhydratbedarf beeinflussen.Typischerweise werden bei Cardiotraining/aerobem Training mit niedriger Intensität nicht viele Kohlenhydrate verbraucht. Wenn man also nur diese Art von Aktivitäten ausführt (z.B. Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 8 km/h Geschwindigkeit), dann besteht keine wirkliche Notwendigkeit, die Kohlenhydratzufuhr über das Minimum hinaus zu erhöhen. Man kann die Kohlenhydratzufuhr natürlich (aus unterschiedlichen Gründen) erhöhen, doch streng genommen ist es nicht nötig.
Auch der Kohlenhydratbedarf für ein Training mit Gewichten ist nicht so groß, wie man vielleicht vermuten mag. Ich habe im Buch "The Ketogenic Diet" ein paar grobe Berechnungen durchgeführt und bin zu dem Ergebnis gekommen, dass man für 2 Arbeitssätze (unter der Annahme einer Satzlänge von 30 bis 45 Sekunden) etwa 5 Gramm Kohlenhydrate benötigt, um das verbrauchte Glykogen zu ersetzen.
Wenn man also ein Trainingsprogramm mit 24 Arbeitssätzen durchführt, benötigt man nur etwa 60 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate (24 Sätze x 5 Gramm/2 Sätze = 60 Gramm), um das verbrauchte Glykogen zu ersetzen. Wenn man also mit dem absoluten Minimum von 50 Gramm Kohlenhydraten beginnt und etwa 24 Sätze pro Trainingseinheit ausführt, dann muss man zusätzliche 60 Gramm Kohlenhydrate (insgesamt 110 Gramm pro Tag) konsumieren, um den zusätzlichen Verbrauch zu decken. Wenn man in Ketose nicht gut "funktioniert" und mit 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beginnt, dann würde man die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 160 bis 180 Gramm pro Tag erhöhen. Dies würde bei einem durchschnittlichen männlichen Trainierenden etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse entsprechen.
In diesem Kontext sei erwähnt, dass im Bereich der Bodybuilding Ernährung (vieles hiervon wurde empirisch im Lauf der Jahre bestimmt) seit langem eine Kohlenhydratzufuhr empfohlen wird, die von 2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse während der Diät bis hin zu 6 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse während der Aufbauphase reicht, so dass wir uns definitiv in diesem Bereich befinden. Allgemeine Mainstream Empfehlungen für Kraftsportler liegen im Bereich von 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, was zeigt, dass diese Werte recht konsistent sind.
Bei hochintensivem Cardiotraining ist der Kohlenhydratbedarf etwas schwerer einschätzbar und die Werte können abhängig von Intensität und Volumen signifikant variieren. Ein Sprinter, der wiederholte 60 Meter Sprints absolviert, verbraucht keine großen Mengen an Glykogen, wogegen ein trainierter Ausdauersportler, der über längere Phasen in der Nähe seiner Laktatschwelle trainiert, seine Glykogenspeicher innerhalb von 1 bis 2 Stunden fast vollständig entleeren kann. Selbst bei niedrigerer Intensität können die 2 bis 6 Stunden langen Trainingseinheiten, die von Ausdauersportlern ausgeführt werden, sowohl die Glykogenspeicher der Muskeln als auch die Glykogenspeicher der Leber auf täglicher Basis vollständig entleeren.
Eine vollständige Entleerung der Muskelglykogenspeicher kann bei diesen Sportlern 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate oder mehr repräsentieren. Für einen Ausdauersportler durchschnittlicher Größe kann dies 6 Gramm Kohlenhydrate oder mehr pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen. Unter weniger extremen Umständen ist der Kohlenhydratbedarf natürlich nicht so hoch. Und während sich die augenblicklichen Empfehlungen für Ausdauersportler im Bereich von 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht befinden, zeigen Studien, dass die meisten Sportler eher etwas in die Richtung von 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
Es werden jedoch nur die am besten trainierten Sportler dazu in der Lage sein, dies auf täglicher Basis zu tun. Selbst mit Training wird der durchschnittliche Freizeitsportler keinen Kohlenhydratbedarf besitzen, der auch nur in die Nähe dieser Werte kommt. Im Grunde genommen sehe ich, wenn selbst Wettkampfsportler bei einer Kohlenhydratzufuhr von etwa 5 Gramm pro Kilogramm ausreichende Mengen an Kohlenhydraten bekommen, keinen Grund dafür, dass ein durchschnittlicher Sportler mehr Kohlenhydrate als diese Menge zu sich nehmen sollte.
Ich sollte anmerken, dass der Bereich oben davon ausgeht, dass die Aufrechterhaltung des Füllstandes der Kohlenhydratspeicher das Ziel ist. In einigen Situationen (Fettabbau) besteht das Ziel jedoch in einer Entleerung der Glykogenspeicher oder der Aufrechterhaltung des Füllstandes auf einem niedrigeren Level. Dies bedeutet, dass der Sportler oder Diätende absichtlich weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, so dass die Glykogenkonzentrationen im Lauf der Zeit sinken. In einer solchen Situation, in der eine Person absichtlich das Muskelglykogen auf einem niedrigeren Level halten möchte, wären die oben angegebenen Werte zu hoch, da sie auf eine vollständige Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach einem schweren Training abzielen.
Natürlich gibt es auch Situationen, bei denen Diätende oder Sportler die Füllstände der Muskelglykogenspeicher weit über den normalen Level erhöhen möchten. Hierfür bedarf es einer Kohlenhydratzufuhr, die höher als die oben angegebenen Werte ausfällt.
Gibt es einen maximalen Level für die Kohlenhydratzufuhr?
Logischerweise würde ein praktisches oberes Limit für die Kohlenhydratzufuhr eine Situation sein, in der Kohlenhydrate 100% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Ein Durchschnittsmensch hat eine tägliche Kalorienzufuhr im Bereich von 14 bis 15 kcal pro Pfund (31 – 35 Gramm pro Kilogramm). Da Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm liefern, würde dies eine maximale Zufuhr von etwa 9 Gramm pro Kilogramm entsprechen. Natürlich haben Sportler, die ein schweres Training ausführen (und weitaus mehr als 31 bis 35 kcal/kg verbrennen) einen höheren Kalorienbedarf (und somit auch einen höheren Kohlenhydratbedarf). Doch für die typische Durchschnittsperson wären etwa 9 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm ein realistisches oberes Limit, welches jedoch keinen Raum mehr für Protein und Fett lassen würde (ohne dass man den Erhaltungskalorienbedarf überschreitet).Natürlich gibt es auch Situationen, in denen ein Diätender oder Sportler eine Superkompensation seiner Glykogenspeicher erreichen möchte – dies bedeutet, dass die Glykogenspeicher weit über den Level gefüllt werden, der normalerweise aufrecht erhalten wird. Dies wird häufig von Sportlern, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten und bei unterschiedlichen zyklischen Diäten (wie meiner "Ultimate Diet 2.0") zu anabolen (muskelaufbauenden) Zwecken praktiziert.
Für eine Generierung maximaler Füllstände der Glykogenspeicher der Muskeln werden diese im Allgemeinen zunächst durch eine Kombination aus schwerem Training und einer kohlenhydratarmen Ernährung entleert. Unter diesen Umständen kann eine Kohlenhydratzufuhr im Bereich von 16 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse über einen Zeitraum von 24 Stunden toleriert werden. Dies repräsentiert wahrscheinlich das praktische Maximum für die Kohlenhydratzufuhr, das jedoch nur unter diesen spezifischen Umständen erreichbar ist.
Zusammenfassung
Fassen wir das ganze zusammen, indem wir uns das praktische Minimum und Maximum unter verschiedenen Umständen ansehen. Zum Zweck der Illustration werde ich nach jeder Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Empfehlung eine absolute Zahl für einen Sportler mit 73 Kilogramm Körpergewicht angeben.- Ungerade Werte ergeben sich durch eine Umrechnung von Pfund im Originalartikel in Kilogramm. 1 Kilogramm entspricht 2,2 Pfund
- Hinweis: Wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist, wird diese Menge an Kohlenhydraten nicht benötigt.
- Alle Werte oberhalb dieser Linie gehen von keinerlei Training aus und verändern sich nicht signifikant mit dem Körpergewicht.
- Unter der Annahme einer Satzlänge von 30 bis 45 Sekunden.
Einfach gesagt gibt es auf die Frage, wie viele Kohlenhydrate man benötigt, keine allgemeingültige, eindeutige Antwort. Die Ziele der Person, die Menge der körperlichen Aktivität und die individuellen Bedürfnisse (d.h. insulinsensitiv vs. insulinresistent, funktioniert man in Ketose gut oder nicht) bestimmen in ihrer Kombination, wie viele Kohlenhydrate pro Tag ideal sind.