Das Aufwärmen vor dem Krafttraining ist ein viel diskutiertes Thema. Geht man heute in ein Fitnessstudio und lässt sich eine (mehr oder weniger qualifizierte) Einweisung von einem (mehr oder weniger qualifizierten) Trainer geben, wird in 99% der Fälle am Anfang 5-15 Minuten Cardio im Sinne eines allgemeinen Warm Ups stehen. Die Frage ist nur: Ist es deshalb auch notwendig und vor allem zweckdienlich?
Um diese Frage zu beantworten, sollte man vielleicht zunächst einmal klären, was ein Aufwärmen überhaupt bezwecken soll und weiter, wie ein optimales Aufwärmprogramm denn aussehen soll, denn in einem sind sich wohl alle Trainingswissenschaftler und mit Köpfchen Trainierende einig: Ein Aufwärmen vor dem Krafttraining ist essentiell zur Verletzungsprophylaxe und somit zum langfristig erfolgreichen Training.
Das klassische Vorgehen ist das oben beschriebene allgemeine Aufwärmen im Sinne der dynamischen Bewegung großer Muskelgruppen, zumeist an Cardiogeräten ausgeführt. Diese Vorgehensweise verfolgt im Grunde vier verschiedene Ziele.
Zunächst ist hier die Erhöhung der Körperkerntemperatur zu nennen. Normalerweise beträgt diese ungefähr 37°C, im Rahmen des allgemeinen Aufwärmens wird sie auf 38 – 38,5°C erhöht. Das ist kein Selbstzweck, sondern hat eine Beschleunigung der biochemischen Stoffwechselvorgänge, eine vermehrte Durchblutung der Muskulatur und damit verbunden eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und eine Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit, was sich in einer zunehmenden Muskelkontraktionsgeschwindigkeit äußert, zur Folge.
Das zweite Ziel ist die Mobilisation des cardiovaskulären Systems, ergo eine Zunahme der Herzfrequenz und als Konsequenz daraus eine beschleunigte Blutzirkulation.
Als Drittes ist die bereits erwähnte Verletzungsprophylaxe zu nennen, die sich einerseits aus der verbesserten Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur ergibt, aber auch bedeutend durch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit ergibt. Als Konsequenz wird der hyaline Gelenkknorpel besser mit Flüssigkeit versorgt und vergrößert so die Gelenkauflagefläche, was das Gleitverhalten verbessert und die Kompensation von Druckbelastungen verbessert.
Zuletzt ist der mentale Aspekt zu nennen. In diesem Sinne bedeutet das Aufwärmen eine klare Abschottung des Trainings vom Alltag, was den mentalen Fokus verbessern und somit die Leistungsfähigkeit erhöhen kann.
Klingt soweit ja toll. Aber ist das schon alles? Nein, definitiv nicht! Die leider in der Praxis sehr viel weniger beachtete Form des Aufwärmens, nämlich das spezielle oder auch übungsspezifische Aufwärmen, ist von elementarer Bedeutung. Hier geht es darum, die Zielmuskulatur, die betroffenen Gelenke und weitere Bestandteile des aktiven und passiven Bewegungssystems gezielt auf die folgende Belastung vorzubereiten.
Durch ein spezielles Aufwärmen wird das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen verbessert (intermuskuläre Koordination), die Bewegung ökonomisiert (intramuskuläre Koordination) und somit letztlich die Verletzungsgefahr minimiert und das Leistungsniveau erhöht. Gerade bei komplexen Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. ist es auch aus mentaler Sicht relevant, sich auf die kommende Belastung einzustellen und sich in die Bewegung hereinzufühlen. In der Praxis sieht man oftmals ein, wie ich es nenne, Pseudoaufwärmen: Da wird sich auf die Bank gelegt, die leere Stange 20x nach oben gedrückt um danach 100kg aufzulegen. preview
Mal ernsthaft: Was soll das bringen? Gerade bei komplexen Übungen darf die Anzahl der Aufwärmsätze ruhig höher sein, als die der Arbeitssätze. Und weiter: Je höher die Intensität wird, also im Rahmen der Zunahme der Arbeitsgewichte, wird das Aufwärmen immer relevanter.
Bleibt das Dehnen, ein höchst kontrovers diskutiertes Thema, dass alleine schon einen Artikel wert wäre. Nur so viel: Es gibt keine wissenschaftliche Studie, die eine verbesserte Verletzungsprophylaxe durch statisches Dehnen im Warm Up nachweist, dafür aber wohl solche, die zeigen, dass ein statisches Dehnen im Rahmen des Warm Ups den Muskeltonus senkt und somit kontraproduktiv für ein erfolgsorientiertes und sicheres Krafttraining ist. Wer auf das Dehnen vor dem Training partout nicht verzichten will, sollte auf dynamisches Dehnen im Sinne einer Mobilisierung umsteigen.
Wie wärme ich mich also nun optimal auf. So vielfältig die Vorteile eines allgemeinen Aufwärmens auch sind, der Fokus sollte meiner Meinung nach immer auf dem spezifischen Aufwärmen liegen. Wer dennoch die Zeit und Muße findet, vorweg 10 Minuten auf den Crosstrainer zu steigen, der macht ganz sicher nichts falsch und kann unter Umständen sogar Profit aus diesem Vorgehen ziehen. Für elementarer halte ich, wie bereits gesagt, das spezielle Aufwärmen, dies aber anständig. Darunter verstehe ich bei komplexen Übungen mindestens einmal 3 Aufwärmsätze, tendenziell mehr. Die Intensität sollte dabei von Aufwärmsatz zu Aufwärmsatz ansteigen, das Volumen sich verringern. So wird gewährleistet, dass es nicht zu einer Vorermüdung kommt, der Körper sich aber gezielt auf die zunehmende mechanische Last einstellen kann. Ein denkbares Schema für das Aufwärmen wäre das Folgende (für 3 Arbeitssätze Bankdrücken mit 10 x 100kg):
- 1. Aufwärmsatz: 15 x 50% des Gewichts des Arbeitssatzes = 50kg
- 2. Aufwärmsatz: 12 x 60% des Gewichts des Arbeitssatzes = 60kg
- 3. Aufwärmsatz: 9 x 70% des Gewichts des Arbeitssatzes = 70kg
- 4. Aufwärmsatz: 6 x 80% des Gewichts des Arbeitssatzes = 80kg
- 5. Aufwärmsatz: 3 x 90% des Gewichts des Arbeitssatzes = 90kg
Lieber "verschwende" ich 10 Minuten meiner Trainingszeit mit Aufwärmsätzen, als dass ich 10 Monate verletzungsbedingt aussetzen darf.
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