Wie wir fett werden

Okay, das wird etwas in eine Schimpftirade ausarten, doch man kann mit vertrauen, ich schreibe besser, wenn ich aufgebracht bin. Wenn mir das Internet im Lauf der Jahre eines bewiesen hat, dann ist es das Folgende: Es fehlt schmerzlich an grundlegender Bildung. Die Kommentare in Reaktion auf den Artikel, den ich über überschüssige Protein und Fettspeicherung geschrieben hatte, deuteten darauf hin, dass die Leute nicht nur unfähig sind, die einfachsten Konzepte zu verstehen, sondern auch darauf bestehen, Dinge in meine Aussagen zu interpretieren, die ich nie gesagt habe. Ich könnte noch weiter über unkritische Schlussfolgerungen hetzen, doch das werde ich dem Leser lieber ersparen.

In diesem Artikel beantwortete ich eine sehr spezifische Frage mit einer sehr spezifischen Antwort. Es gab keinerlei Implikationen, die über diese spezifische Antwort auf diese spezifische Frage hinaus gingen, doch irgendwie schafften es die Leute, alle möglichen idiotischen Sachen in diese Antwort hinein zu interpretieren – Dinge, die ich nie gesagt hatte oder je hätte sagen wollen. Dies hätte mich fasziniert, wenn ich nicht seit über 15 Jahren beobachtet hätte, dass Leute dies ständig tun.

Die grundlegende Verwirrung lag bei diesem Artikel darin, dass die Leute meine Aussage, dass Kohlenhydrate und Protein nicht in Fett umgewandelt werden können als "Lyle sagt, dass man nicht fett werden kann, wenn man sich an Protein und Kohlenhydraten überfrisst" interpretierten. Dies war absolut nicht das, was ich gesagt hatte. Doch die Leute folgerten inkorrekt. Im Grunde genommen waren das, was ich gesagt hatte und das, was sie gehört hatten, nicht dieselben Dinge.

Bevor ich fortfahre, möchte ich anmerken, dass die Leute, wenn sie sich 30 Sekunden Zeit genommen hätten, um den Artikel über Nährstoffzufuhr, Oxidation und Speicherung, den ich verlinkt hatte, anzuklicken und zu lesen, den Fehler, den sie gemacht hatten, erkannt hätten, da ich dort spezifisch sagte, dass ein Überfressen an Kohlenhydraten einen trotzdem Fett machen wird, nur nicht durch eine direkte Umwandlung (sondern über indirekte Mechanismen). Doch neben dem Mangel an Grundwissen scheint im Web auch die Faulheit epidemische Ausmaße anzunehmen. Und weil sie sich nicht die paar Minuten genommen haben, um den Artikel, den ich spezifisch verlinkt hatte, zu lesen, wurden einige Leute erst verwirrt und dann aggressiv.

Ich möchte auch anmerken, dass wenn die Leute, die den Protein Artikel gelesen haben, sich die Zeit genommen hätten, die vielleicht 200 und mehr Artikel dieser Site zu lesen, erkannt hätten, dass ich nie behauptet habe, dass man all die Kohlenhydrate essen kann, die man möchte (oder dass kohlenhydratarme Diäten überlegen sind oder zu welche unsinnigen Schlussfolgerungen sie sonst gekommen sind). Oder dass ein spezifischer ernährungstechnischer Ansatz (z.B. kohlenhydratarm) automatisch einem anderen überlegen ist.

Doch anstatt dies zu tun, nahmen sie einen einzelnen Artikel, thematisieren eine spezifische Frage und schimpfen über die Antwort. Das ist keine gute Sache – man kann nicht eine einzelne Antwort auf eine spezifische Frage aus dem Kontext reißen und diese verwenden, um zu repräsentieren, was ich glaube. Nun, man kann so etwas natürlich tun, doch es ist dumm so etwas zu tun. Und das ist genau das, was eine Menge Leute getan haben.

Doch da sie nicht dazu in der Lage waren, irgendetwas von dem zu tun, was ich oben erwähnt habe und sich nicht einmal die Zeit nehmen konnten, einen einzigen verlinkten Artikel – ganz zu Schweigen vom Rest der Site – zu lesen, werde ich, anstatt heute etwas interessanteres zu schreiben, diese Sache ein für alle mal klären. Und ich erwarte trotzdem, dass irgendjemand diesen Artikel völlig falsch versteht und dann im Internet das falsch interpretiert, was ich sagen werde. So langsam habe ich mich an so etwas gewöhnt.

Wie wir fett werden – Teil 1: Die Energiezufuhr übersteigt den Energieverbrauch

Auf fundamentaler Ebene kommt es zu einer Fettspeicherung, wenn die Kalorienzufuhr den Kalorienverbrauch übersteigt – ein Thema, das ich im Artikel "The Energy Balance Equation" besprochen habe. Ich weiß, dass viele Leute behaupten, dass die grundlegende Thermodynamik beim Menschen nicht gilt, doch diese Leute liegen ganz einfach falsch. Die Studien, die so etwas behaupten, basieren ohne Ausnahme auf fehlerhaften Daten, da sie unter anderem falsche Schlussfolgerungen daraus ziehen, was die Leute SAGEN, was sie essen.

Ein beliebtes Buch basiert eine seiner vielen inkorrekten Thesen z.B. auf einen Bericht aus dem Jahr 1980, der nahelegt, dass Übergewichtige dieselbe Anzahl an Kalorien wie schlanke Menschen aßen. Ergo, Übergewicht wird durch etwas anderes verursacht. Das Problem besteht hierbei jedoch darin, dass die Daten falsch sind. Eine Tatsache, die uns seit fast 30 Jahren bekannt ist, doch dem Autor wurde dies im Rahmen seiner "5 Jahre der ausführlichen Recherche" irgendwie nicht bewusst.

Studie für Studie zeigte während der letzten 30 Jahre, dass Übergewichtige systematisch eine geringere Nahrungszufuhr angaben (um bis zu 30-50%) und ihre Aktivität stark überbewerteten (etwa im selben Umfang). Wenn sie also sagen, dass sie nur 1800 Kalorien pro Tag aßen, dann könnte es gut sein, dass sie 2400-3600 Kalorien pro Tag aßen. Und ihre Aktivität befand sich nicht mal in der Nähe von dem, was sie dachten.

Und wenn man dieselben Probanden unter kontrollierten stoffwechseltechnischen Bedingungen untersucht und ihre Nahrungszufuhr und/oder Aktivität überwacht, dann gilt die Gleichung des Energiegleichgewichts plötzlich wieder. Sie gilt nur dann nicht, wenn man den (inkorrekten) selbst berichteten Daten der Probanden glauben schenkt.

Man sollte an dieser Stelle keinen Fehler machen – ich sage nicht, dass diese Leute bezüglich ihrer Nahrungszufuhr lügen – zumindest nicht bewusst. Die meisten Leute wissen nur ganz einfach nicht, was sie tatsächlich essen. Wenn man sie selbst berichten lässt, was sie essen, dann werden sie das fast immer vermurksen. Wenn man fehlgeleitet genug ist, um diese selbst berichteten Werte zu glauben, dann wird man zu noch vermurksteren Schlussfolgerungen bezüglich dieser Dinge kommen.

In diesem Zusammenhang habe ich außerdem herausgefunden, dass chronisch untergewichtige "Ich nehme nicht zu, egal was ich esse" Personen ohne Ausnahme überschätzen, was sie essen. Sie essen also deutlich weniger, als sie denken. Andere Studien zeigen, dass "gesundheitsbewusste" Menschen dazu neigen, bei ihrem Junk Food und Fettkonsum zu untertreiben. Um gesunder zu erscheinen, vergessen oder verschweigen sie den Stopp beim Burger Laden.

Anders ausgedrückt ist dies nichts, das nur bei Übergewichtigen geschieht (also verschont mich damit, mir vorzuwerfen, dass ich Übergewichtige hasse). Ist das verständlich genug, damit mich die Leute nicht wieder in ihren Kommentaren falsch interpretieren und behaupten, dass ich gesagt hätte, dass fette Leute bezüglich ihrer Nahrungszufuhr lügen? Denn ich sage nichts in dieser Art. Man sollte mich nicht falsch verstehen, ich bin mir sicher, dass einige Leute diesbezüglich lügen, doch die meisten haben ganz einfach keinen blassen Schimmer davon, was sie tatsächlich essen. preview

Ich möchte an dieser Stelle klar machen, dass hier offensichtlich eine Menge mehr vor sich geht: Hormone und alle möglichen anderen Dinge beeinflussen die Gleichung des Energiegleichgewichts. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel tun z.B. eine Menge fieser Dinge im Bezug auf die Reduzierung der Stoffwechselrate (Reduzierung der Energie auf einer Seite der Gleichung) und beeinflussen darüber hinaus die Kalorienpartitionierung negativ (wohin die Kalorien gehen, wenn man sie gegessen hat). Dies liegt jedoch zum größten Teil außerhalb unserer Kontrolle. Es ist zwar relevant, doch man kann beim meisten hiervon nicht viel machen. Deshalb werde ich mich auf die Kalorien konzentrieren.

Wie wir fett werden - Teil 2: Nährstoffzufuhr, Oxidation und Speicherung

Der primäre Ort der Fettspeicherung im Körper sind die Fettzellen. Die meisten hiervon befinden sich in dem, was als subkutanes Fett bezeichnet wird, welches sich unter der Haut befindet. Außerdem ist eine Menge Fett im Bauchraum gespeichert, das als viszerales Fett bezeichnet wird (dieses Fett umgibt die Organe). Fett kann unter bestimmten Umständen auch an "schlechten" Orten wie der Leber und der Bauchspeicheldrüse gespeichert werden – dies wird als ektopische Fettspeicherung bezeichnet.

Ich werde mich an dieser Stelle auf das subkutane Fett konzentrieren. Ob Fett in diesem Bereich gespeichert oder entfernt wird, hängt vom Konzept des Fettgleichgewichts ab, welches ich im Detail in meinem Buch "The Ultimate Diet 2.0" beschrieben habe. Man kann sich das Fettgleichgewicht als ein fettspezifisches Äquivalent des Energiegleichgewichts vorstellen. Die Gleichung lautet folgendermaßen:

Netto Veränderungen in den Fettspeichern = gespeichertes Fett – verbranntes Fett

Ich möchte anmerken, dass dasselbe Nährstoffgleichgewicht auch für Protein, Kohlenhydrate und Alkohol gilt (worüber ich heute jedoch nicht sprechen werde). Ob die Nettowirkung auf die Körperspeicher – egal, ob es sich um Protein- oder Kohlenhydratspeicher handelt – steigt, sinkt oder bleibt dieselbe, hängt vom Gleichgewicht der gespeicherten Proteine/Kohlenhydrate vs. der verbrauchen oder verbrannten Proteine/Kohlenhydrate ab.

Auf fundamentaler Ebene kommt es also zu einer Fettzunahme, wenn die Fettspeicherung die Fettverbrennung (technisch auch als Oxidation bezeichnet) übersteigt. Ich möchte anmerken, dass beide Prozesse in gewissem Umfang den ganzen Tag über ablaufen und von einer ganzen Reihe anderer Prozesse kontrolliert werde, über die ich an dieser Stelle nicht sprechen werde. Man sollte lediglich erkennen, dass das, was im Laufe der Zeit bezüglich der Fettspeicher geschieht, von der Beziehung zwischen diesen beiden Prozessen abhängt: Fettspeicherung – Fettoxidation.

Was bestimmt also die Rate der Fettoxidation und der Fettspeicherung?

Wie wir fett werden - Teil 3: Zurück zur Nährstoffzufuhr, Oxidation und Speicherung

Hier ist die Stelle, an der die Leute durch das "Excess Protein Intake and Fat Storage – Q&A" verwirrt wurden und der Grund dafür, dass ihre Verwirrung durch ein einfaches Anklicken des verlinkten Artikels zu Nährstoffzufuhr, Oxidation und Speicherung hätte aufgelöst werden können. In der Tat würde ich vorschlagen, dass man sich diesen Artikel jetzt durchliest. Ich werde das Ganze hier nicht noch einmal wiederholen (das ist der Grund dafür, dass ich den Artikel geschrieben habe). Es wäre eine gute Idee. Ich werde so lange warten.

Da ich jedoch weiß, dass die meisten Leser meinen Vorschlag, diesen Artikel zu lesen, sowieso ignorieren werden, werde ich an dieser Stelle einige Punkte aus diesem Artikel wiederholen (genau wie vom Q&A):

1. Kohlenhydrate werden nur selten in Fett umgewandelt und als solches gespeichert.
2. Wenn man mehr Kohlenhydrate isst, dann verbrennt man mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Wenn man hingegen weniger Kohlenhydrate isst, dann verbrennt man weniger Kohlenhydrate und mehr Fett.
3. Protein wird im Grunde genommen niemals in Fett umgewandelt und als solches gespeichert.
4. Wenn man mehr Protein isst, dann verbrennt man mehr Protein (und im Gegenzug weniger Kohlenhydrate und weniger Fett). Wenn man weniger Protein isst, dann verbrennt man weniger Protein (aber dafür mehr Kohlenhydrate und mehr Fett)
5. Verzehrtes Nahrungsfett wird primär gespeichert. Wenn man mehr Fett ist, beeinflusst dies die Fettoxidation nicht in signifikantem Maß.

Arbeiten wir uns von hinten durch diese Punkte. Wenn man Nahrungsfett zu sich nimmt, dann ist sein primäres Schicksal seine Speicherung, da seine Zufuhr nur einen sehr geringen Einfluss auf die Fettoxidation besitzt (und man sollte mir jetzt keine Fragen der Art "Aber die Leute sagen, dass man Fett essen muss, um Fett zu verbrennen?" stellen. Diese Idee ist fundamental falsch, doch es bedürfte eines eigenen Artikels, dieses Thema zu adressieren). Es beeinflusst auch die Oxidation von Protein und Kohlenhydraten nicht in großem Umfang.

Kohlenhydrate werden unter normalen ernährungstechnischen Umständen selten in Fett umgewandelt (ein Prozess, der als Lipogenese bezeichnet wird). Es gibt jedoch Ausnahmen, zu denen dies geschieht. Eine ist ein massives, chronisches Überfressen mit Kohlenhydraten. Ich spreche hierbei von 700 bis 900 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für mehrere Tage. Unter diesen Umständen übersteigen die zugeführten Kohlenhydrate die Speicherfähigkeit der Glykogenspeicher und werden über den täglichen Nährstoffbedarf hinaus zugeführt. In diesem Fall kann man eine Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett zum Zweck der Speicherung beobachten. Doch dies ist für die meisten Menschen kein normaler ernährungstechnischer Zustand.

Einige sehr dumme Studien haben gezeigt, dass Glukoseinfusionen in einer Höhe vom 1,5-fachen der gesamten täglichen Energieverbrauchs eine DNL (de novo Lipogenese) hervorrufen können, doch dies ist kein normaler physiologischer Zustand. Es gibt außerdem einige Hinweise darauf, dass die DNL bei einigen Menschen, die unter Hyperinsulinämie leiden (häufig neben dem Übergewicht), erhöht sein könnte. Es gibt eine letzte Ausnahme, die ich verwenden werde, um diesen Teil abzuschließen.

Doch wenn man mehr Kohlenhydrate isst, dann verbrennt man mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Und das ist der Grund dafür, dass einen überschüssige Kohlenhydrate selbst dann fett machen können, wenn sie nicht direkt in Fett umgewandelt und als solches gespeichert werden. Im Grunde genommen bewirkt eine exzessive Kohlenhydratzufuhr durch eine Hemmung der Fettoxidation, dass alles Fett, das man zu sich nimmt, gespeichert wird, ohne dass etwas hiervon verbrannt wird. Ist das so weit klar? Ich werde es noch einmal wiederholen.

Kohlenhydrate machen einen nicht durch eine direkte Umwandlung in Fett und die Speicherung dieses Fetts fett, sondern können einen dadurch fett machen, dass sie die normale tägliche Fettoxidation unterdrücken, so dass alles Fett, das man zu sich nimmt, gespeichert wird. Dies ist der Grund dafür, dass 500 überflüssige Fettkalorien und 500 überschüssige Kohlenhydratkalorien einen beide fett machen können. Dies geschieht lediglich aus unterschiedlichen Gründen und über unterschiedliche Mechanismen. Die 500 überschüssigen Fettkalorien werden ganz einfach gespeichert, die überschüssigen Kohlenhydratkalorien stellen sicher, dass alles, was man an Fett zu sich nimmt, gespeichert wird, da die Kohlenhydratoxidation nach oben geht und die Fettoxidation sinkt. Verstanden? Falls nicht, sollte man diesen Abschnitt so oft lesen, bis er sich gesetzt hat.

Ach ja, dasselbe gilt auch für Protein. Protein wird nicht in Fett umgewandelt und als solches gespeichert. Wenn man jedoch überschüssige Mengen an Protein zu sich nimmt, dann wird der Körper Protein zum Zweck der Energieversorgung verbrennen (und weniger Kohlenhydrate und weniger Fett), was bedeutet, dass die anderen Nährstoffe gespeichert werden müssen, was bedeutet, dass einen überschüssiges Protein trotzdem fett machen kann – nur nicht über eine direkte Umwandlung. Stattdessen tut es dies dadurch, dass es sicherstellt, dass das Fett, das man isst, gespeichert wird.

Natürlich besitzt Protein die größte thermische Wirkung, was bedeutet, dass mehr der zugeführten Kalorien verbrannt werden. Überschüssiges Protein neigt somit dazu, einen unter allen Umständen am wenigsten fett zu machen, doch überschüssiges Protein kann einen trotzdem Fett machen – nicht über eine direkte Umwandlung, sondern indirekt über eine Reduzierung der Oxidation anderer Nährstoffe.

Okay, ist das oben gesagte klar genug? Ich kann es nämlich nicht wirklich noch einfacher erklären, aber ich werde es ein letztes Mal unter Verwendung von Stichpunkten und anhand eines Beispiels erklären. Nehmen wir an, dass jemand genau seine Erhaltungskalorienmenge zu sich nimmt. Es kommt weder zu einem Aufbau noch zu einem Abbau von Fett. Hier ist das, was mit überschüssigen Kalorien geschieht. Man nehme an, dass alle drei Zustände identische Erhöhungen der Kalorienzufuhr repräsentieren, die jedoch von jedem einzelnen der Makronährstoffe herrühren. Hier ist das, was mechanistisch geschieht und warum einen alle drei fett machen werden:

1. Überschüssiges Nahrungsfett wird direkt als Fett gespeichert.
2. Überschüssige Kohlenhydrate erhöhen die Kohlenhydratoxidation und beeinträchtigen die Fettoxidation, was zur Folge hat, dass mehr des Nahrungsfetts in Form von Fett gespeichert wird.
3. Überschüssiges Protein steigert die Proteinoxidation und beeinträchtigt die Fettoxidation, was zur Folge hat, dass mehr des Nahrungsfetts in Form von Fett gespeichert wird.

Verstanden? Alle drei Situationen machen einen Fett, wobei dies jedoch durch unterschiedliche Mechanismen geschieht. Fett wird direkt gespeichert und Kohlenhydrate sowie Protein bewirken, dass man das Fett, dass man isst, durch eine Reduzierung der Fettoxidation speichert.

Und ich möchte an dieser Stelle auf noch etwas hinweisen, da dies einige Personen unweigerlich falsch verstehen werden: Dies bedeutet nicht, dass eine kohlenhydratarme und/oder proteinarme Diät für den Fettabbau überlegen ist. Ich sage dies nicht und man sollte nicht denken, dass ich das sage. Denn in einer solchen Situation wird man, auch wenn man mehr Fett verbrennt, gleichzeitig auch mehr Nahrungsfett zu sich nehmen. Das netto Fettgleichgewicht kann somit trotz der Manipulation der Makronährstoffe unverändert bleiben. Es kommt letztendlich auf das Defizit an.

Die offensichtliche Frage: Warum kann man nicht ganz einfach völlig auf Nahrungsfette verzichten?

Und jetzt werde ich die Frage beantworten, von der ich weiß, dass sie jede Person, die das obenstehende gelesen (und hoffentlich auch verstanden hat) stellen wird: Wenn Kohlenhydrate und Protein also nur selten in Fett umgewandelt und als solches gespeichert werden und einen aufgrund einer Reduzierung der Fettoxidation Fett machen, die zur Folge hat, dass alle Nahrungsfette als Fett gespeichert werden, kann ich dann nicht so viel Protein und Kohlenhydrate essen, wie ich möchte, so lange die Zufuhr von Nahrungsfett bei null liegt?

Die Antwort ist immer noch NEIN. Man sollte sich erinnern, dass ich oben die eine weitere Ausnahme angesprochen habe, in der Kohlenhydrate in Fett zum Zweck der Speicherung umgewandelt werden? Diese Ausnahme tritt dann ein, wenn der Anteil der Fettzufuhr unter 10% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr fällt. Unter diesen Umständen fährt der Körper die de novo Lipogenese nach oben und man wird trotzdem fett.

Der Körper ist in der Regel intelligenter als wir es sind. Unter Bedingungen, bei denen die Fettzufuhr über die Nahrung adäquat ist (was 10% oder mehr der Gesamtkalorien bedeutet), ist das primäre Schicksal dieses Fettes die Speicherung und Protein und Kohlenhydrate werden für andere Zwecke verwendet. Und wenn die Fettzufuhr über die Nahrung zu niedrig ausfällt, dann wird der Körper damit beginnen, verzehrte Kohlenhydrate (und wahrscheinlich auch Protein, wenn auch nur in geringem Umfang) in Fett zum Zweck der Speicherung umzuwandeln.

Ach ja, da ist noch die andere Frage, die in den Kommentaren gestellt werden wird: "Und was ist mit Alkohol?" Hierfür bedarf es eines eigenen Artikels, man sollte sich also noch etwas gedulden. Ich weiß, dass dies etwas Weiteres ist, dem es dem Internet fehlt, doch so sei es.

Und ich hoffe wirklich, dass sich die Dinge aufklären. Wenn nicht, dann sollte man diesen Artikel und die Artikel, auf die verwiesen wurde, so lange lesen, bis es der Fall ist.