Ernährung > Trainingssystem
Nach dieser leicht ironischen und bitte als Spaß zu verstehenden Einleitung, ein paar ernstere Worte. Die Suche nach dem richtigen Trainingssystem ist für manch einen Eisensportler so etwas wie der Krieg der Religionen oder die Frage "Xbox" oder "Playstation"?Es gibt viele Systeme und das gemeine ist, dass ALLE funktionieren – nur nicht unbedingt für jeden. Es geht also nicht darum, das perfekte System zu finden, sondern eines, das zu einem passt. Dann sollte man bei diesem Trainingsstil bleiben, bis man keine Fortschritte mehr macht oder in ein Motivationsloch fällt. Never touch a running system!
Dieser Fall tritt entgegen der Meinung einiger postpubertären 70-Kilo-Bodybuilder nicht nach zwei Wochen ein. Für die Entwicklung vom Babyspeck zum Sixpack ist und bleibt die Ernährung der wichtigste Faktor. Iss vernünftig und lies mehr über Nahrung als über Training.
Dein Training wird funktionieren, solange du nicht mehr Zeit an der Bar mit den hübschen Mädchen als aktiv auf der Trainingsfläche verbringst.Die nachfolgende Ideensammlung richtet sich daher mehr an diejenigen unter uns, die bereits etwas Trainingszeit auf dem Buckel haben und mal etwas Neues austesten wollen.
Zwei seltenere Training-Ansätze
Unilaterales Ganzkörpertraining
Unilata-was? Keine Bange, es ist nur ein Klugscheißer-Wort für einarmig und einbeinig. Bei diesem Trainingsstil trainiert man einen Tag nur die rechte und am nächsten Tag nur die linke Seite. Für den Oberkörper habe ich im Supersatz mit Brust / Rücken gearbeitet, danach die Beine trainiert und das Training mit 1 - 2 Übungen für Schulter und Arme beendet.Vorteil ist, dass die jeweils pausierende Seite immer sehr stark stabilisieren muss. Darüber hinaus wird euer Nervensystem – zumindest war das mein Empfinden – weniger stark belastet, was auch für eine gewisse Zeit mal ganz gut tut. Gleichzeitig könnt ihr eventuelle Rechts-Links-Schwächen ausgleichen.
Da ich mit einem Arm weniger als 50 % von meinem Maximum beider Arme bewegen kann (gleiches gilt für die Beine), ist dies sicherlich kein Trainingssystem, um Grundlagenmasse aufzubauen, aber es hilft ungemein, sich auch mal auf seine schwächere Seite zu konzentrieren.Ich habe dieses Training immer an zwei aufeinander folgenden Tagen eingesetzt, dann einen Tag pausiert und die Einheit wiederholt. Nach insgesamt 4 Trainingseinheiten habe ich die Übungen gewechselt.
Da ihr bei einseitigen Übungen in eurer Auswahl etwas eingeschränkter seid, kommt ihr meistens nach dem zweiten Wechsel schon an das Limit des Machbaren. Hier beginnt der Rhythmus von vorne mit einer anderen Wiederholungszahl.
Nach 1 ½ Monaten sollte man 3 x 4 Einheiten und damit 3 Wiederholungsbereiche absolviert haben und kann wieder mit einem "normalen" System starten.Klingt sehr ungewohnt, als neuer Reiz ab und zu aber wirklich mal einen Versuch wert. Auf Rumpftraining könnt ihr übrigens in der Zeit komplett verzichten, hier muss soviel stabilisiert werden, dass die Bauchmuskeln mehr als genug tun.
Zum Abschluss ein paar Übungsempfehlungen (selbstverständlich einseitig):
- Beine: Kniebeuge, Ausfallschritt, Beinpresse, Beuge-Maschine, Streck-Maschine, Beckenlift
- Brust: Drücken und Flys in jeder Form (Maschine, Kabel, Frei)
- Schulter: Seitheben im 45°-Hang, Military-Press mit der Kurzhantel, Frontheben mit Kreisen vor der Brust
- Rücken: jeder Zugwinkel am Kabel mit Einzelgriff (oben, vorne, unten / sitzend, liegend, stehend), Straight Arm Pulldowns, KH-Rudern
- Bizeps: Maschine oder Kurzhantel
- Trizeps: FrenchPress mit der Kurzhantel, Kabelzug, Kickbacks
Das 30-iger Prinzip
Ein weiteres Trainingssystem, das man nicht ganz so häufig antrifft, ist das 30-iger Prinzip. Keine Ahnung, ob das Ding auch noch einen anderen Namen hat. Es kombiniert eigentlich alle sinnvollen Systeme und wissenschaftliche Hintergründe wie Progression, Wiederholungs- und Satzzahlen und ist dabei unglaublich simpel. Es eignet sich sogar mit Abstrichen für Anfänger, eben weil die Idee dahinter so einfach ist.Eine Übung besteht aus 30 Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich. Das ist alles. Eine große Muskelgruppe aus 150 Wiederholungen – also 5 Übungen – eine kleine aus 90 – ergo 3. Das war es!In der ersten Woche wird ein Gewicht gewählt, das man 30 mal am Stück schafft. Ein lockeres Einstiegstraining. Danach wird das Gewicht etwas gesteigert. Jetzt schafft man vielleicht nur noch 23 am Stück, pausiert und füllt danach bis zur 30 auf mit noch 7 Wiederholungen. Steigert man das Gewicht nun weiter, kommt man vielleicht auf 2 x 15. Dann 3 x 10 und irgendwann ist man bei 5 x 6 angekommen.
Unter 6 Wiederholungen gehen wir nicht, weil Verletzungsgefahr und Belastung hier einfach zu groß werden. Hierbei zählt der erste Satz. Danach ist es egal, ob ich die 30 Wiederholungen auf 5 x 6 oder auf 6, 6, 5, 5, 4, 4 aufteile. Das einzige Ziel ist die Übung zu beenden, wenn ich 30 Wiederholungen geschafft habe.
Ihr werdet schnell merken, dass man für große Muskelgruppen nicht 150 Wiederholungen mit einem Gewicht für einen Max-Rep von 5 hinbekommt - es sei denn, ihr wohnt im Gym. Also beginnt man für die nächste Übung das Gewicht entsprechend geringer zu wählen und ist schon im guten alten Hatfield-System.
Oder man ergänzt nach den ersten 8 Wiederholungen noch 3 bis 4 Einzelwiederholungen und hat somit Komponenten von PittForce, HIT und so weiter, uns so fort aufgenommen, ohne sich tiefer mit der Materie beschäftigen zu müssen. Vergesst dabei nicht die Zusatz "in so kurzer Zeit wie möglich". So haltet ihr die Pausen kurz, aber lohnend und ihr werdet ans Limit gehen, aber nicht bis zum Versagen, denn so lässt sich keine möglichst kurze Zeit einhalten.
Probiert es aus. Keep it simpel.
Neue Übungen braucht das Land
Überzüge mit zwei Kurzhanteln
Überzüge sind ein heikles Thema. Man hasst oder liebt sie. Glaubt man Arnold, dann erweitern sie den Brustkorb. Glaubt man Trainingswissenschaftlern, trainieren sie hauptsächlich den Sägezahnmuskel und sind eher im Rücken als im Brusttraining angebracht. Dennoch haben viele Eisenfreunde die Übung noch im Brusttrainingsprogramm in der klassischen Variante mit einer Hantel hinter dem Kopf.Wechsel ich jedoch stattdessen auf zwei Kurzhanteln, die ich v-förmig hinter / neben den Kopf führe und dabei meine Hände nach außen rotieren lasse, bringe ich deutlich mehr Belastung und Dehnung auf die Brust. Als Finisher mit höheren Wiederholungszahlen gut zu gebrauchen.
Cabel-Cross aus verschiedenen Richtungen
Dies ist seit einiger Zeit meine Lieblings-Brustübung, wenn es um eine Flying-Variante geht. Ihr braucht jedoch einen Kabelzugturm, der euch erlaubt, Griffe sowohl oben wie unten zu befestigen.Wir greifen nun eine Seite oben, die andere unten. Finden nun eine Postion, in der eure Arme zusammen etwa eine gerade Linie ergeben. Eventuell müsst ihr euch dafür hinknien oder den Ausfallschritt größer / tiefer machen.
Jetzt führt ihr wie gewohnt die Griffe aufeinander zu oder idealerweise etwas aneinander vorbei. Anschließend wechselt ihr sofort auf die gegenteiligen Griffmöglichkeiten.
Kabelzug-Dips einarmig
Im Ausfallschritt und mit leicht vorgebeugter Haltung stützt sich der freie Arm auf dem vorderen Bein ab, während die trainierende Hand den Griff von oben in Richtung Boden drückt. Bietet sich nicht nur als gute Alternative für den Negativ-Bank an, sondern stabilisiert auch den Rumpf durch die einseitige Belastung.Overhead-Flys
Schultertraining mal anders. Anstatt die klassische Drückbewegung auszuführen, versuchen wir die Armmuskeln auch hier etwas aus dem Spiel zu nehmen. Stellt euch vor, ihr klatscht mit langen Armen über Kopf in die Hände – nur dass ihr diesmal Hanteln in den Händen haltet.Kann auch sehr schön als Kombination mit Seitheben ausgeführt werden. Während im ersten Teil die Handfläche nach unten zeigt und der kleine Finger über dem Daumen ist, dreht ihr die Hand in dem Moment, wenn der Arm etwa parallel zum Boden ist, auf und beendet die Bewegung wie oben beschrieben.
Around-the-World-Plank
Der Plank ist wohl der große Gewinner der Fitnessbewegung der letzten Jahre. Wurde er früher noch als lästige Physiotherapie-Übung belächelt, kommt heute kaum noch jemand, der was auf sich hält, an ihm vorbei.Dabei kann dieser Ellbogenstütz ganz schön langweilig werden – egal wie gut er für die tiefe Rumpfmuskulatur sein soll. Außerdem mögen wir es nun mal Wiederholungen und nicht Sekunden zu zählen.
Daher startet ihr im normalen Stütz und geht nun eine Runde spazieren, indem ihr erst einen Arm seitlich herausstellt, zurücknehmt, dann ein Bein, das zweite Bein und zu guter Letzt wieder den noch fehlenden Arm. Habe ich alle Gliedmaße einmal bewegt, ist dies eine Wiederholung.Fortgeschrittene können Arme und Beine auch erst in den äußeren Positionen halten und in einer zweiten Runde "zurückholen".
Wipp-SitUp
SitUps sind böse! Belasten sie doch den Rücken und werden meistens mit Schwung und massiver Unterstützung der Oberschenkel ausgeführt. Das muss aber nicht so sein.Startet in Rückenlage mit aufgestellten Knien. Die Ferse ist im Bogen verankert. Die Arme liegen lang hinter dem Kopf. Beginnt langsam und mit viel Kraft eine klassische Crunch-Bewegung. Lasst dabei die Arme in Verlängerung des Oberkörpers und hebt bis zur Lendenwirbelsäule alles so hoch es geht an. Am höchsten Punkt – und hier solltet ihr schon ordentlich Belastung auf den Muskeln merken – beendet ihr die Übung, indem ihr die Arme nach vorne kippen lasst und mit dem so entstehenden Schwung den Oberkörper noch etwas weiter aufrollt und die Knie mit den Händen berührt.
Danach geht es zurück in die Ausgangspostion. Klingt simpel, ist aber nach 4 x 20 ein absoluter Killer.
All-In-One-Burpee
Wenn einmal alle Fitnessstudios der Welt zumachen und ich Zuhause nur noch Zeit, Geld, Lust etc. für eine einzige Übung habe, dann ist es diese. Der Burpee ist an und für sich schon genial.Statt nach dem Sprung zu enden, springen wir jedoch an eine Klimmzugstange und vollführen eben diesen Klimmzug. Zu einfach? Dann lass den Klimmzug in einen Muscle-Up übergehen.
Ok, ganz nett für den Oberkörper, aber deine Beine langweilen sich? Spring einbeinig im Wechsel. So much pain!
Bilder: Thomas Koch | Frank-Holger Acker