Die Wissenschaft hat angezeigt, dass Mehrfach-Sätze den Einfach-Sätzen überlegen sind, wenn es um eine maximale Kraftentwicklung geht.

Ob maximale Kraftzuwächse erzielt werden, könnte von der Fähigkeit abhängen, eine gleichbleibende Anzahl von Wiederholungen, über mehrere aufeinander folgende Sätze, aufrechterhalten zu können.

Einer der wichtigsten Faktoren, um die Wiederholungszahl während aufeinander folgenden Sätzen aufrechterhalten zu können, ist die Länge der zwischen den Sätzen liegenden Pausen (Pausendauer). Die Pausendauer wird für gewöhnlich abhängig vom Trainingsziel vorgeschrieben, kann aber aufgrund verschiedener Faktoren variieren.

Das wissenschaftliche Review (Übersichtsartikel)

Der Zweck dieses Reviews ist es, diese Faktoren im Kontext von verschiedenen Trainingszielen zu besprechen. Wenn man für Muskelkraft trainiert, so ist das Gewicht der gehobenen Last, einer der wichtigsten Faktoren bei der Festlegung der Pausen zwischen den Sätzen. Bei Lasten, die weniger als 90% der 1RM entsprechen, erlauben 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen stärkere Kraftanstiege, weil die Trainingsintensität aufrechterhalten wird.

Wird jedoch auf Maximalkraft trainiert, so können 1-2 Minuten Pause, zwischen den Versuchen, ausreichend sein. Trainiert man die Leistung (Explosivität) des Muskels, so sollte man zwischen Sätzen mit wiederholter maximaler Anstrengung (z.B. Plyometrische Jumps), mindestens 3 Minuten Pause einlegen. Wird muskuläre Hypertrophie trainiert, so sollten aufeinander folgende Sätze absolviert werden, bevor eine vollständige Erholung stattgefunden hat. Kurze Pausen, im Bereich von 30-60 Sekunden, wurden mit stärkeren akuten Anstiegen von GH in Verbindung gebracht, was zum Hypertrophie-Effekt beitragen könnte.

Trainiert man hingegen die muskuläre Ausdauer, so könnte ein Widerstands-Zirkeltraining die ideale Trainingsstrategie sein. Hierbei werden kurze Pausen (z.B. 30 Sekunden) bei ungleichen Muskelgruppen, und längere Pausen (z.B. 3 Minuten) zwischen Übungen die ähnliche Muskelgruppen belasten, eingelegt.

Zusammenfassend kann gesagt werden: Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen ist nur eine Komponente eines Widerstands-Trainingsprogrammes und ist abhängig vom Trainingsziel.

Die korrekten Pausendauer ist kein Garant für ein gewünschtes Ergebnis, wenn andere Komponenten, wie beispielsweise die Intensität und das Volumen, nicht angemessen durchgeführt werden.

Meine Kommentare: Bodybuilding Experte Lyle McDonald

Wenn Du Dich im Kraftraum umschaust, dann ist es nicht ungewöhnlich, Leute zu sehen, die Pausendauern anwenden, die für ihr angegebenes Ziel überhaupt nicht angemessen sind. Der Artikel, den ich heute mit Euch besprechen will, ist ein gutes Review darüber, wie Pausen, hinsichtlich verschiedener Trainingsziele (inklusive Maximalkraft, Hypertrophie, Leistungsentfaltung oder lokale muskuläre Ausdauer), gegliedert sein sollten. preview

Maximale Kraft

Das Review beginnt mit Training für maximale Kraftentwicklung (für gewöhnlich definiert durch geringe Wiederholungszahlen und schweres Gewicht) und zeigt auf, dass die meisten kraftorientierten Programme ihren Schwerpunkt auf die Erhaltung der Trainingsintensität während der Sätze legen (im Großteil der Forschung als Prozentwert der 1RM angegeben).

Das heißt: Wenn maximale Kraft das Ziel ist, so solltest Du in der Lage sein, das schwerste Gewicht, über die geplante Anzahl von Wiederholungen innerhalb eines Satzes, zu verwenden. Die bedeutet, sich anhäufende Ermüdung sollte größtenteils vermieden werden, sowie vollständige Pausen (bis auf einige Ausnahmen) eingehalten werden.

Das Review untersucht eine Vielzahl von Studien, darunter auch einige, die sich mit theoretischen Bedenken bezüglich der ATP-Regenerierung und dem Nervensystem beschäftigen und empfiehlt ganz normale Pausendauern, im Bereich von 2-5 Minuten, zwischen den Sätzen eines Maximalkraft Trainings. Ich würde sagen, dass sich diese Empfehlung sicherlich mit empirischer Erfahrung deckt.

Schwere Sätze

Trainiert man mit einem 5x5 oder 6x3 System, so wären Pausendauern, im Bereich von 3-5 Minuten, zwischen Sätzen mit maximalem Trainingsgewicht, eine normale Empfehlung. Dies stellt sicher, dass während jedem Satz das schwerste Gewicht bewegt werden kann, ohne eine zu starke Ermüdung anzuhäufen.
Der Artikel schlägt jedoch vor, dass ab einer Intensität von 90% des Maximums (für gewöhnlich sind das pro Satz 3 Wiederholungen oder weniger), teilweise kürzere Pausen angewandt werden können. Vorausgesetzt, Sätze mit sehr geringen Wiederholungszahlen generieren keine starke metabolische Ermüdung. Grundsätzlich wird ein Satz mit 5 Wiederholungen mehr metabolische Ermüdung herbeiführen, als ein Satz mit 1-2 Wiederholungen. Deswegen funktionieren hier kürzere Pausen.

Im Zusammenhang hiermit, wurde von einigen Studien festgestellt, dass kürzere Pausen verwendet werden können, wenn für die 1RM getestet wird und zwar ebenfalls aus dem Grund, dass bei einem Satz mit einer Wiederholung, weniger metabolische Ermüdung verursacht wird.

In der Praxis zweifle ich dies ein bisschen an. Die meisten Leute, die ihr 1RM austesten wollen, legen recht lange Pausen ein. Für Leute, die sehr schwere Gewichte bewegen, sind Pausen von 5 Minuten nichts ungewöhnliches (ebenfalls habe ich aber einige Leute gesehen, die behaupten, man könne sich selbst, bei Maximalversuchen, auf kürzere Pausendauern hintrainieren). Ich denke, dass neuronale Ermüdung und psychologische Faktoren hierbei eine Rolle spielen, selbst wenn weniger metabolische Ermüdung erzeugt wird.

Der Maximalwiederholungs-Faktor

Das Austesten einer echten Maximalwiederholung benötigt extreme Konzentration, weswegen ich an Testtagen längere Erholungszeiten bevorzuge. Eine zusätzliche Variable, ist die Art der getätigten Bewegung. Olympische Lifter verwenden, relativ gesehen, oftmals recht schwere Gewichte und kürzere Pausen. Dies wird wahrscheinlich dadurch verursacht, dass sich ein Olympischer Lifter nur sehr wenig "abmüht", abgesehen von der Erholung vom Front Squat. Eine Einzel-Wiederholung klappt entweder, oder eben nicht. Powerlifter hingegen, plagen sich, wegen der Natur ihrer Lifts, für gewöhnlich öfter ab, weshalb sie längere Pausen benötigen. Eine Einzel-Wiederholung nahe des Maximums auszuführen, neigt dazu, das neuronale System sehr zu ermüden und erfordert längere Pausen.

Muskuläre Leistung

Das Training der muskulären Leistung wird üblicherweise absolviert, um die Kraftentwicklung eines Muskels zu verbessern.

Beim Trainieren der Leistung geht es also darum, sub-maximale Gewichte schnell zu bewegen. Verschiedene Arten von Medizinball-Würfen, Jumps, Olympische Lifts oder selbst traditionelle Gewichtübungen (Kniebeuge, Bank, Deadlift), können auf diese Weise absolviert werden. Da der Schwerpunkt, genau wie der Maximalkraft, auf der Qualität der Bewegung liegt, sollte Ermüdung während dieser Art des Trainings generell vermieden werden. Der Artikel schlägt ähnlich lange Pausendauern vor (3-5 Minuten).

Dies ermöglicht maximale Qualität während jedem Satz, ohne dass kumulierte Ermüdung die Bewegungsgeschwindigkeit behindert. Es trifft besonders auf Training mit hohen Wiederholungszahlen zu, wie beispielsweise Bounding mit vielen Wiederholungen, oder Sätze eines Leistungs-Gewichttrainings (Power weight training) mit höheren Wiederholungszahlen.

Jemand, der ein Leistungs-Ausdauertraining absolviert (und pro Satz 10 oder mehr schnelle Wiederholungen trainiert), muss bei jedem Satz vollständig ausgeruht sein, um sicherzustellen, dass sich die Bewegungsgeschwindigkeit nicht reduziert. Dies erfordert eine vollständige Erholung zwischen den Sätzen. Ich sollte anmerken, dass Sätze mit geringerer Wiederholungszahl, manchmal für Leistungs-Training beim Powerlifting und olympischen Gewichtheben verwendet werden, allerdings erfordert dies nicht gleichlange Pausen, da die Ermüdung von jedem Satz, in der Regel geringer ausfällt. Beispielsweise besteht der Westside Barbell Ansatz für dynamisches Trainieren darin, mehrere Sätze mit geringer Wiederholungszahl (10-15X1 bei Deadlifts, 8-10X2 bei Kniebeugen, 8-10X3 bei Bankdrücken), kurzen Pausen (45-60 Sekunden) und submaximalen Gewichten (irgendwo zwischen 50-60% der 1RM) zu absolvieren.

Da jeder Satz sehr kurz und relativ wenig ermüdend ist, können kürzere Pausen verwendet werden und die Qualität des Trainings aufrechterhalten werden.

Hypertrophie

Bezüglich der empfohlenen Pausendauern, war der Abschnitt zu Hypertrophie in diesem Artikel derjenige, dem ich am wenigsten zustimmte. Basierend auf Dingen über Hormone (hauptsächliche Wachstumshormon), die bereits seit Jahren umherschwirren (wobei in meinen Augen nie wirklich gezeigt wurde, dass sie bei der Wachstums-Reaktion eine große Rolle spielen), argumentiert der Artikel, dass man bei Hypertrophie Sätzen relativ kurze Pausen (30-90 Sekunden) einlegen sollte.
Das Problem, welches ich damit in der Realität sehe, ist, dass die breitesten Kerle für gewöhnlich die stärksten sind und oftmals sehr lange Pausen zwischen schweren Sätzen verwenden. Wie bereits gesagt, haben viele breite Powerlifter, wenn sie eine Diät einlegen, ebensoviel oder mehr Muskulatur, als Leute, die strikt als Bodybuilder trainieren.

Schweres Training

Wenigsten ein Teil des Trainings eines Powerlifters, wird für gewöhnlich mit sehr schweren Gewichten, und relativ langen Pausen, absolviert. Natürlich absolvieren viele Powerlifter auch Training mit höheren Wiederholungszahlen (oftmals auch mit kürzeren Pausen), also ist es schwierig eine Grenze zwischen diesen beiden Trainingsarten zu ziehen. Ich denke, ich möchte damit ausdrücken, dass Hypertrophie aus mehr besteht und man es nicht auf das Besprechen von kurzen oder langen Pausen reduzieren kann.

Die Interaktionen zwischen Spannung und Ermüdung/metabolischer Arbeit und Gesamtlast (Wiederholungen x Gewicht), sind alle am Wachstumsstimulus beteiligt und wenn man ins Thema sarkoplasmatische vs. myofibrilläre Hypertrophie einsteigt, beginnt es kompliziert zu werden.

Einfach ausgedrückt, denke ich, dass sowohl längere (vollständige oder fast vollständige), als auch kürzere (unvollständige) Pausen, ihren Platz beim Hypertrophietraining haben.
Wenn das Ziel hauptsächlich ein Spannungsstimulus ist, würde ich längere Pausen verwenden (z.B. Pause von 2-3 Minuten, bei Sätzen mit 5-8 Wiederholungen). Ist das Ziel hingegen ein Ermüdungsstimulus, so würde ich kürzere Pausen verwenden (z.B. 60 Sekunden, bei Sätzen mit 12-15 Wiederholungen). Abschließend möchte ich Leuten, die zwischen den Sätzen 10-15 Sekunden Pause einlegen um "wirklich fertig zu sein" oder einen guten Pump zu bekommen, sagen, dass ich denke, dass sie sich selbst betrügen, wenn es um Wachstum geht. Abgesehen von einigen spezifischen Anwendungsgebieten (beinhalten für gewöhnlich Drop-Sätze), haben sehr kurze Pausen die Eigenschaft, das verwendbare Gewicht drastisch zu reduzieren.

Wie in dem Artikel "Reps Per Set for Optimal Growth" beschrieben, stellt Spannung den Hauptstimulus für Wachstum dar und Trainingssysteme mit sehr kurze Pausen haben die Eigenschaft, eher dominant bezüglich der Ermüdung, anstatt der Spannung, zu sein. Wenn es etwas bewirkt, dann ist es nur schmerzhaft für das Wachstum.

Lokale muskuläre Ausdauer

Die lokale muskuläre Ausdauer verweist auf die Fähigkeit eines Muskels, einer Ermüdung entgegenzuwirken (für gewöhnlich gegen eine hohe Säureproduktion). Von daher ist hier die Ermüdung ein wichtigerer Stimulus als die Spannung oder Intensität. Bei dieser Art des Trainings, werden für gewöhnlich hohe Wiederholungszahlen (15-25 oder mehr), sehr kurze Pausen (30-60 Sekunden oder weniger) und Zirkel-ähnliches Training verwendet.

Obwohl sie nicht notwendigerweise Leistungs-orientiert sind, stellen die heute populären "metabolic weigth training"-Programme für Fettabbau, ein sehr gutes Modelle für lokales muskuläres Ausdauertraining dar.

Zusammenfassung:

Um dieses Review zusammenzufassen, kann man sagen, dass die Leute ihre Pausen in der Praxis, abhängig von den unterschiedlichen Zielen, nach folgenden Richtlinien handhaben können:
  1. Maximalkrafttraining: 2-5 Minuten zwischen den Sätzen. Möglicherweise auch kürzer, wenn die Intensität über 90% liegt und die Wiederholungszahlen unter 3 liegen.
  2. Austesten der 1RM: Im Artikel werden kurze Pausen von 1-2 Minuten empfohlen. Ich bin nicht sicher, ob ich dieser Regel, in der Realität, allgemeingültig zustimmen kann.
  3. Muskuläre Leistung: Für gewöhnlich 3-5 Minuten, obwohl kürzere Pausen (30-45 Sekunden) bei sehr kurzen Sätzen (mehrere Sätze mit Duplikaten oder Triplikaten), verwendet werden können.
  4. Hypertrophie: Der Artikel empfiehlt unvollständige Pausen mit einer Dauer von 30-90 Sekunden, aber ich widerspreche dem ein wenig. Mir kommt es vor, als hätten unvollständige und vollständige Pausen ihren Platz beim Hypertrophietraining.
  5. Muskuläre Ausdauer: Kurze Pausen mit einer Dauer von 30-60 Sekunden, ausgeführt in einem Zirkel-ähnlichen Training.