Dies ist ein Einsteigerplan für HST-Neulinge mit einer Volumendynamik
(von 30 WH auf 50 WH ansteigend).

9 Wochen - Plan bei 2 Trainingstage pro Woche
6 Wochen - Plan bei 3 Trainingstage pro Woche preview

Gesamt Wiederholungen
30
33

33
36
36
39
39
42
42
45
45
Aufteilung
10*3
11*3
11*3
12*3
12*3
13*3
13*3
14*3
14*3
15*3
15*3
Cluster(WH)
3 er
Kniebeugen (kg)
80
80
85
85
90
90
95
95
100
100
105
Bankdrücken (kg)
60
60
65
65
70
70
75
75
80
80
85
Vorgebeugtes Rudern (kg)
50
50
55
55
60
60
65
65
70
70
75
Military Press (kg)
40
40
42,5
42,5
45
45
47,5
47,5
50
50
52,5


Gesamt Wiederholungen
48
48
50
50
50
50
50
Aufteilung
24*2
24*2
25*2
25*2
25*2
25*2
25*2
Cluster(WH)

2 er

Kniebeugen (kg)
105
110
110
115
115
120
120
Bankdrücken (kg)
85
90
90
95
95
100
100
Vorgebeugtes Rudern (kg)
75
80
80
85
85
90
90
Military Press (kg)
52,5
55
55
57,5
57,5
60
60


Achtung: Es werden im Wechsel die Gesamt-WH und Gewichtsbelastung erhöht. Erst wird die Gesamt-WH um jeweils 3 WH erhöht (bis 50 Gesamt-WH erreicht sind); beim nächsten Training wird bei gleichbleibender WH das Gewicht erhöht.


Der Sportsfreund, für den dieser Zyklus geplant wurde, wollte sich soeziell im Bankdrücken verbessern (Daher etwas sehr drucklastig). Er hatte VOR dem Zyklus über ein Jahr lang 100 Kg 4 oder 5 mal drücken können, ebenso 1*110 Kg; war jedoch immer an 115 Kg gescheitert. NACH diesem Plan drückte er 125 Kg....