Dieses Programm ist für 6 Wochen Dauer und 4 Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt (= 24 TE).
In jedem Training werden alle Übungen ausgeführt. preview

Phase I
3 er Schritt
Ges. WH-Zahl
30
33
33
36
36
39
39
42
Aufteilung
10*3
11*3
11*3
12*3
12*3
13*3
13*3
14*3
 
3 er WH
Kniebeugen
60
60
60
60
70
70
70
70
(% von 5 oder 3 Rm)
---
Bankdrücken LH
60
60
60
60
70
70
70
70
(% von 5 oder 3 Rm)
---
V. Rudern SZ
60
60
60
60
70
70
70
70
(% von 5 oder 3 Rm)
---
Latzug, PG
60
60
60
60
70
70
70
70
(% von 5 oder 3 Rm)
---


Phase 2
2 er Schritt
Ges. WH-Zahl
42
44
44
46
46
48
48
50
Aufteilung
21*2
22*2
23*2
23*2
23*2
24*2
24*2
25*2
 
2 er WH
Kniebeugen
80
80
80
80
90
90
90
90
(% von 5 oder 3 Rm)
---
Bankdrücken LH
80
80
80
80
90
90
90
90
(% von 5 oder 3 Rm)
---
V. Rudern SZ
80
80
80
80
90
90
90
90
(% von 5 oder 3 Rm)
---
Latzug, PG
80
80
80
80
90
90
90
90
(% von 5 oder 3 Rm)
---


Phase 3
Gesamt WH konstant
Ges. WH-Zahl
50
50
50
50
50
50
50
50
Aufteilung
50*1
50*1
50*1
50*1
50*1
50*1
50*1
50*1
 
1 er WH
Kniebeugen
100
100
100
100
110
110
110
110
(% von 5 oder 3 Rm)
---
Bankdrücken LH
100
100
100
100
110
110
110
110
(% von 5 oder 3 Rm)
---
V. Rudern SZ
100
100
100
100
110
110
110
110
(% von 5 oder 3 Rm)
---
Latzug, PG
Klimmzüge
(% von 5 oder 3 Rm)
---



Wichtig: Es werden - in ständigen Wechsel - erst die Gesamt-WH (bei gleich bleibendem Gewicht) erhöht, dann die Gewichte (bei gleich bleibender Gesamt-WH) erhöht.