Zwischen meinem Training und meinen häuslichen Pflichten ist es hart so zu trainieren, wie ich es gerne tun würde. Seit ich den Lifestyle des Trainings lebe und atme, schleiche ich mich oft ins Studio in der Garage wenn mal Zeit zwischen Gartenarbeit und dem schlafenden Baby liegt, aber wie Du vielleicht schon vermuten kannst, sind meine Ergebnisse bestes Beispiel für den weniger-als-erwartet-Umstand.
Wie auch immer, der Lichtblick kam mir irgendwann während meines Trips nach Memory Lane. Ich erinnerte ich mich an eine andere Zeit, in der mein Training zurückgeschraubt werden musst, doch die Ergebnisse erträglich waren.
Das war im Winter 1999-2000. Ich war fertig mit den letzten Klausuren und begriff, dass meine "Pause" anders als die typischen College-Ferien sein wird. Während die meisten meiner Freunde Zuhause waren, sich entspannten, Bier tranken und Bettgeschichten erzählten, arbeitete ich in mehreren Jobs und besuchte ein paar Kurse, die mir fehlten.
Dieser Zeitplan ließ nicht viel Platz für Vorbereitung in der Offseason, aber als Athlet fühlte ich mich dafür verantwortlich einen WE zu finden um zu trainieren, ganz egal wie schlecht die Situation aussieht. Das damalige Kraftprogramm legte den Grundstein für den heutigen Artikel, das "Weekend Training for the busy guy".
Inspiration des Wochenendes
Meine erste Inspiration kam von dem Werfer-Coach der Ohio State John Smith. Er schrieb, dass einige seiner Werfer ihre schweren Lifts am Wochenende trainieren und sich in der freien Zeit auf das Ausschärfen der Fähigkeiten konzentrierten.Sein Programm war eine wundervolle Mischung aus olympischem Gewichtheben und der Methodik von Westside Barbell, zwei der am meisten getesteten Methoden, die je starte Athleten produzierten. Als Athlet, der sich auf die maximale Ausreizung seiner Stärke konzentrierte, schien das sehr anziehend. Smiths Ideen vom aufgeteilten Training öffneten mir meine Augen zwischen dem vollgepackten Stundenplan.
Das einzig übrige war, das ich Modifikationen machen musste. Ich weigere mich normalerweise einem Programm sofort zu folgen, da spezifische Abläufe und Übungen nach dem Ausprobieren nicht so gut funktionieren wie andere. Doch meine Lage schrie nach ein paar Änderungen.
Hauptgrund war, dass mein altes Studio in einer Garage war mit extrem niedriger Decke, Zementboden, keiner Heizung und wenig Licht. Besonders die niedrigen Decken verursachten große Probleme. Power Snatches wurden zu Squat Snatches, Jump Squats waren ungefähr doppelt so schwer, weil ich nicht so hoch springen durfte und Push Presses waren ohne kompletten Lockout.
Trotzdem war das wichtigste ein Powerrack, Langhantel, ein paar Kurzhanteln und genug Gewichte um ein Schiff zu versenken. Es wurde ernst. preview
Smith Programm zielte auf drei aufeinanderfolgende Tage Training ab.
Tag 1 wurde Freitagabend gemacht und bestand aus den Pull-Übungen, inklusive der olympischen Lifts. Samstag, Tag2, zielte auf die Kraft des Unterkörpers ab und Tag 3 am Sonntag bestand aus den Drückübungen.
Der Plan alternierte zwischen einer A-Woche, die die absolute Kraftentwicklung im Blick hatte und einer B-Woche, die sich auf Schnellkraft konzentrierte.
Smith sagte, dass das Ziel der absoluten Kraftarbeit (schwere Kniebeugen, Pulls und Presses) Schnelligkeit und Power erhöhen sollten, während die Speed und Power Übungen (Cleans, Snatches, dynamisches Drücken und Kniebeugen) die Erhöhung der absoluten Kraftlevel verursachen sollte.
Kraft und Power zuzulegen fordert, dass auf beiden Seiten des Schnelligkeit-Kraft Spektrums gearbeitet werden musst. Das betonen die Westside Jungs seit Jahren – zu Recht.
Unterstützungsarbeit bestand aus höheren Wiederholungen, für gewöhnlich um Schwachstellen anzusprechen und Hypertrophie zu erzeugen, die jeder vertragen kann.
Das Workout
Jedes Workout startete mit kleinen Aktivierungsübungen und statischem Stretching. Mit dem heutigen Wissen hätte ich mich wohl eher für dynamisches Stretching entschieden und etwas Übung für die Kernmuskulatur gemacht, aber wenn Deine Zeit begrenz ist, beschränke Dich auf die Basics.A-Woche: Absolute Kraftbetonung
Tag 1 – Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Power Clean (Aus dem Hang) - 2-3 progressive Aufwärmsätze | 5 | 4* |
| B | High Pull (Clean-Griff, vom Boden) - Beginne mit dem schwersten Gewicht der Cleans und fahre mit der Übung fort | 4 | 3 |
| C | Teilwiederholungen Kreuzheben (aus dem Rack) | 3 | 3 |
| D | Klimmzüge - Die letzte Wiederholung des Satzes wird so lang wie möglich gehalten | 3 | Versagen |
| E | Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 6-8** |
*gleiches Gewicht für den Aufwärmsatz
** pro Arm
Tag 2 – Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Kniebeugen - Bis zum schwersten Gewicht wie möglich hoch | 4-6 | 4-6 |
| B | Frontkniebeugen | 4 | 5 |
| C | Good Morning Kniebeugen - Kniebeugen bis zum halben Weg runter und gleichzeitig eine Good Morning | 4 | 6-8 |
| D | Plate Squat - Halte eine 20kg Scheibe in der Hand und mache 2-3 Sätze mit 20 Wiederholungen so schnell wie möglich | 2-3 | 20 |
Tag 3 – Drücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Bankdrücken (mittelbreiter Griff) | 5 | 5 |
| B | Bankdrücken (tiefste Position aus dem Rack) | 4 | 3 |
| C | Stehendes Langhanteldrücken | 3 | 6-8 |
| D | Liegestütze mit engem Griff | 2 | Versagen |
B-Woche: Betonung der dynamischen Kraft
Tag 1 - Ziehen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Langhantelsnatch (Aus dem Hang) | 6 | 4 |
| B | Power Cleans - Beginnend mit dem schwersten Gewicht der Snatches | 5 | 3 |
| C | Snatch-Griff High Pulls (aus dem Rack) - Beginnend mit dem schwersten Gewicht der Cleans | 5 | 4 |
| D | Speed Kreuzheben (Westside-Stil) - Mit 20-25% des 1RM | 3 | 20 |
Tag 2 – Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Box Squats (mit Bändern) - Ich habe hier ein paar fragwürdige Bänder meines Trainers benutzt. Kaufe lieber richtige! | 8-10 | 3* |
| B | Sprungkniebeugen | 4 | 8 |
| C | Low Lunge Jumps - Leichtes Gewicht, springe und versuche die Beine so schnell wie möglich zu tauschen | 3 | 6-8** |
*mit 55-65% des Kniebeuge-Max
**pro Bein
Tag 3 – Drücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Dynamisches Bankdrücken (mit Bändern) | 8-10 | 3* |
| B | Push Press | 5 | 5** |
| C | Dips mit Zusatzgewicht | 3-4 | 6-10*** |
*mit 55-65% des 1RM
**mit so viel Gewicht wie möglich
***Gewicht hängt um die Hüfte
Die Ergebnisse?
Montag und Dienstag war ich verkatert wie sonst was, aber schaffte etwas Übung für die Beweglichkeit und die Bewegungen. Selbstverständlich aß ich so viel gutes Essen wie möglich. Mittwoch fühlte ich mich besser und Donnerstag fing ich an mich ins Studio zu schleichen und wieder Gewichte umher zu werfen.
Und die Ergebnisse? Nach meiner Winterpause war ich viel stärker und legte 10 solide Pfund zu.
Wie bereits erwähnt war dies nicht das Ideal, aber es war eine der produktivsten Trainingsmethoden meines Lebens. Wunderschönes Equipment mit einem 6-Tage Split sind toll, aber wenn alles hektisch wird und Zeit ein seltenes Gut wird, wird Dich brutal harte Arbeit mit den großen Übungen dahin bringen, wo Du sein willst.
Versuche es und viel Glück!