Yoga ist nichts für echte Kerle. Es ist für Soja-Bubis, die "Gras und Samen Bewegung". Für schmale, speckige Waschlappen, die Lycra-Hosen tragen und sich nach ihren kinderleichten und erquickenden "Core Zirkeln" bei einem Weizengras Smoothie entspannen.
Es ist sicherlich nichts für Kerle die aussehen wie ein Silberrücken und ganze Kleinbusse heben können. Typen die zwei Tassen Haferflocken und ein Dutzend ganze Eier als schnelles Frühstück ansehen.
Nein, echte Männer sind viel zu "alpha" für Yoga.
Außerdem, habt Ihr Euch schon mal einen Yogakurs angesehen? Gibt es etwas geileres als einen Raum voller gelenkiger junger Frauen, eine weniger bekleidet als die andere und alle biegen und winden sich ächzend, bis sie eine Körperposition erreicht haben, die Ihr nicht mehr gesehen habt, seit Eure Freundin diesen drakonischen Porno-Blocker auf Eurem Laptop installiert hat?
Stellt Euch vor wie erniedrigend es wäre, der einzige breite Kerl zu sein, der es mit seiner Männlichkeit vereinen kann, sich in einem Raum voll verschwitzter, hormongeladener Frauen auf gleiche Art und Weise zu biegen und zu winden.
Wie unglaublich entmännlichend wäre es, wenn diese Frauen zu einem herüberschielen und einem ermunternd zuzwinkern würden, während sie ihren Freundinnen zuflüstern, dass man für so einen breiten, starken Kerl ja doch ganz gelenkig wäre.
Oh, das Menschsein.
Freunde, ich bin hier um Euch zu sagen, dass Yoga der beste Freund des Powerlifters und Strongmans sein kann. Und das nicht nur, weil man dort heiße Frauen trifft. Ein bisschen Yoga kann Eure Trainingseinheiten optimieren und vielleicht sogar Eure Zeit am Eisen verlängern. Dafür müsst Ihr nicht mal Euer normales Training ausfallen lassen oder einem nach Patchouli stinkenden Yoga Studio beitreten. preview
Etwas vorneweg
Bevor ich das Programm erläutere, möchte ich Euch versichern, dass ich kein Kerl bin der einfach irgendeine Strategie in sein Repertoire aufnimmt, wenn sie nicht einige bestimmte Kriterien erfüllt.- Es muss einfach zu verstehen sein. Wisst Ihr, wie oft ich ein Programm durchführen werde, bei dem ich absteigende Sätze bestehend aus Viertelwiederholungen mit elastischen Bändern in einem 0/3/0/1 Tempo ausführen muss? Genau, niemals. Ich hebe schwere Gewichte, um später noch schwerere Gewichte heben zu können. Ich mag es schlicht, aber nicht leicht.
- Man sollte keinen Berg an Equipment dafür benötigen. Wie gesagt mag ich es, wenn alles in meinem Repertoire schlicht ist. Ja, ich nehme an Strongman Wettkämpfen teil und dafür brauche ich spezielles Equipment. Allerdings trainiere ich nur einmal die Woche mit Strongman Equipment. Der Rest meines Programmes basiert auf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben und so weiter.
- Es muss aus mir insgesamt einen besseren Athleten machen. Dazu gibt es nichts weiter zu sagen.
- Es muss funktionieren. Wenn man bedenkt, dass es in der Welt des Krafttrainings so viele Systeme gibt die funktionieren und den Test der Zeit überstanden haben, wundert es mich immer wieder, dass so viele Leute ihre Zeit damit vergeuden irgendeinen Schwachsinn zu machen. Und doch scheint es so, als würde jeden Tag ein neuer Internet-Guru aus dem Boden schießen und ein hartes Sixpack, sowie monströse Kraftzuwächse in 30 Tagen garantieren, das alles für nur 10 Euro.
Meine Geschichte
Ich fing an Yoga zu machen, da ich nach 14 Jahren schwerem Training und einigen Strongman Wettkämpfen fürchterliche Rückenschmerzen bekommen hatte.Wenn ich von Rückenschmerzen rede, meine ich nicht dieses nervige Zwicken das man bekommt, wenn man mal mit schlechter Technik Kreuzheben macht. Ich rede über Schmerzen, die einen wirklich umhauen, so dass man drei Tage lang nicht mehr laufen kann.
Ich konnte nicht sagen was das Problem war, außer dass ich meinen unteren Rücken durch das viele Training vielleicht etwas überstrapaziert hatte.
Aber das war vollkommener Quatsch.
Der Grund für meine Rückenschmerzen war nicht der Rücken an sich, sondern verkürzte Hamstrings und Quadrizeps, unglaublich schlechte Hüftmobilität und ein verkürzter Piriformis. Anders gesagt verkrampften sich mein Hintern und die hintere Oberschenkelmuskulatur und zerrten an all den anderen Strukturen meiner hinteren Kette, was mich ein Wochenende lang zum Krüppel machte.
Rückenschmerz = Ganzkörperschmerz
Wenn wir über Schmerzen im unteren Rücken sprechen – oder irgendeine Art von Schmerz, was das angeht – vergessen wir oft, dass der Körper als Einheit funktioniert.Ein großer Faktor bei Schmerzen im unteren Rücken sind sacroiliacale Fehlstellungen. Da der Piriformis am Sacrum entspringt, kann eine Verkürzung dieses Muskels einige Probleme verursachen. Außerdem verläuft der Nervus Ischiadicus durch oder sehr nah am Piriformis (was nun genau hängt von Eurer persönlichen Anatomie ab). Ein verkürzter Piriformis kann also auch zu sensiblen (Kribbeln/Schmerz) und motorischen (Muskelschwäche) Problemen im Versorgungsgebiet des N. Ischiadicus führen. Dazu zählen der unterste Teil des Glutaeus, der hintere Ober- und Unterschenkel, sowie die Außenseite des Fußes.
Ein weiterer Faktor der oft zu Schmerzen im unteren Rücken führt ist eine exzessive Beckenkippung, egal ob nach vorne oder nach hinten. Ich persönlich habe Probleme mit einer übermäßigen Vorneigung des Becken, verursacht durch hypertone/verkürzte Hüftbeuger und Quadrizeps, sowie hypotone/schwache Glutäen und Hamstrings. Die verkürzten Muskeln zu dehnen und die schwachen zu kräftigen, kann bei einer exzessiven Beckenkippung Wunder wirken.
Und hier kommt Yoga ins Spiel. Yoga ist dabei eigentlich nur einfaches Dehnen. Ich fing mit einigen spezifischen Übungen an, die darauf ausgelegt waren meine Hüfte zu mobilisieren, Glutaeus und Körpermitte zu kräftigen und die Oberschenkelmuskeln zu lockern.
Das Ergebnis? Ich kann Euch garantieren, dass ich der flexibelste Kerl mit 145 Kilo auf den Rippen bin, den Ihr jemals sehen werdet. Außerdem sind meine Schmerzen Geschichte, seit ich Yoga in mein Programm integriert habe. Meine Leistungen haben sich alle verbessert und ich fühle mich morgens nicht immer wie ein totales Wrack.
Die sechs Übungen
Ohne weiteres Geschwafel präsentiere ich Euch nun sechs grundlegende Übungen aus dem Yoga, die Ihr heute schon durchführen könnt um bessere Athleten zu werden.Die Taube
Diese Position bringt den Piriformis hervorragend auf Dehnung und mobilisiert dazu auch noch die Hüfte. Ich führe sie oft aus und meine Rückenschmerzen haben sich dadurch stark verbessert.Um diese Pose einzunehmen, beginnt Ihr auf allen Vieren. Streckt ein Bein gerade nach hinten aus, während Ihr das andere gebeugt haltet. Der Fuß des angezogenen Beins sollte nah an der gegenseitigen Hüfte liegen. Ihr solltet einen starken Dehnreiz spüren, der sich mitten durch den Hintern des gebeugten Beines zieht. Diese Position eine Weile halten.
Wenn es Euch möglich ist, solltet Ihr versuchen das gebeugte Bein unter Euren Körper zu bringen, was die Dehnung noch intensivieren wird. Außerdem wird so auch der Tractus iliotibialis gedehnt.
Die Position für ca. 20 Sekunden halten.
Kniende Position
Diese Haltung dehnt Quadrizeps, Tibialis anterior und das Knie.Begebt Euch in eine kniende Position, wobei Ihr die Knie so weit wie möglich nach außen drückt. Versucht Eure Fußrücken flach hinter Euch auf den Boden zu legen. Lasst nun die Hüfte nach unten sinken. Ihr solltet eine Dehnung im Quadrizeps und dem Tibialis anterior (vorne am Schienbein) spüren. Falls Ihr Eure Fußrücken nicht flach auf dem Boden halten könnt, müsst Ihr den Abstand Eurer Knie vergrößern.
Senkt Eure Hüfte so weit wie möglich ab. Euer Hintern sollte die Rückseite Eures Unterschenkels berühren.
Das Krokodil
Hier wird der untere Rücken gedehnt und angeblich sollen auch die Bandscheiben besser hydriert werden. Außerdem werden Brust, Schultern und Arme gedehnt.Legt Euch auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße nah am Hintern. Lasst Eure Knie nun langsam zu einer Seite fallen, wobei Ihr darauf achten solltet, dass sie zusammen bleiben und dass Eure gegenseitige Schulter flach auf dem Boden bleibt, mit dem Arm gerade zur Seite ausgestreckt. Ihr solltet eine Dehnung spüren die von den Hüften, über den unteren Rücken, bis rauf zu den Unterarmen zieht.
Die Kobra
Diese Pose wird die Brustwirbelsäule mobilisieren und die Bauchmuskeln, sowie die Hüftbeuger dehnen.Legt Euch flach auf den Bauch, den Körper ganz ausgestreckt und bringt Eure Hände zu den Seiten, als wolltet Ihr Liegestütze machen. Drückt Euch hoch, aber lasst Becken und Beine auf dem Boden und hebt Brust und Kopf so weit wie Ihr könnt. Haltet diese Position für 30 Sekunden.
Hockendes Gebet
Eigentlich ist das eine einfache Kniebeuge, nur etwas modifiziert.Begebt Euch in die Hocke, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Nun bringt Ihr die Arme zwischen Eure Knie und drückt die Knie mit den Ellenbogen nach außen, während Ihr Eure Handflächen aneinander legt. Ihr solltet eine Dehnung in der Leistengegend spüren. Ist das nicht der Fall, dann drückt die Knie noch weiter nach außen, bis Ihr die Dehnung spürt.
Kniender Superman
Dies wird Euch helfen die Körpermitte zu kräftigen, da Ihr verschiedene stabilisierende Muskeln aktivieren müsst, um die Balance zu halten. Die Übung ist auch ein gutes Warm-up vor schwerem Kreuzheben oder Kniebeugen.Geht auf alle Viere und streckt ein Bein gerade nach hinten aus. Als nächstes streckt Ihr den gegenseitigen Arm nach vorne aus. Wenn Ihr also Euer linkes Bein nach hinten ausstreckt, dann streckt Ihr Euren rechten Arm nach vorne. Haltet diese Position für etwa 20 Sekunden und wechselt dann die Seiten.
Der Aufbau
Ich führe diese Posen jeden Tag durch, vor allem vor einer schweren Trainingseinheit.Wärmt Euch zuerst etwas auf, um Euren Herzschlag zu beschleunigen und das Blut in Wallung zu bringen. Danach macht Ihr Euch an die Yoga Übungen. Das könnte folgendermaßen aussehen:
- Warm-up auf dem Laufband oder mit dem Springseil.
- Hockendes Gebet: 30-60 Sekunden
- Kniende Position: 30-60 Sekunden
- Die Taube: 30-60 Sekunden
- Kniender Superman: 30 Sekunden pro Seite
- Die Kobra: 30-60 Sekunden
- Das Krokodil: 30 Sekunden pro Seite
Konzentriert Euch darauf in diesen grundlegenden Posen immer tiefer in die Dehnung zu kommen, bevor Ihr Euch an fortgeschrittene Variationen wagt.
Abschließende Gedanken
Yoga mag für Kraftsportler ein Fremdwort sein, das sollte sich allerdings ändern. Man kann breit wie ein Haus und stark wie ein Bulle sein, wenn man aber eine zu geringe Flexibilität aufweist, werden Training und Lebensqualität irgendwann darunter leiden.Werdet nicht zu einem dieser dicken Kerle die zwar dauernd neue Bestleistungen aufstellen, aber nicht mal alleine ihre Schuhe zubinden können. Wenn Ihr Euch diese Bewegungen aneignet, kann ich Euch garantieren, dass Ihr dadurch zu besseren Sportlern, Gewichthebern oder Bodybuildern werdet.
Und wer sich tatsächlich traut einem dieser "mädchenhaften" Yogakurse beizutreten: vergesst nicht mir für Eure stetig wachsende Trophäensammlung aus verschwitzten Höschen zu danken.