Nach den doch sehr theorielastigen Ausführungen in meinem Einführungsartikel zur sporttherapeutischen Behandlung der Trichterbrust, möchte ich mich heute dem ersten praktischen Bestandteil widmen: der täglichen Yoga-Routine. Viele junge Männer haben immer noch ein Problem mit Yoga, weil sie sich darunter Frauen fortgeschrittenen Alters oder Hippies in zu engen Trainingsanzügen vorstellen. Doch vielleicht sollten wir Yoga viel eher mit dem Hype um beispielsweise Joint Mobility assoziieren.

Viele anerkannte Trainer aus dem kompetitiven Kraftsportbereich haben diese Präventionsroutinen inzwischen erfolgreich in das Training ihrer Klienten integriert und auch beim "Durchschnittsstudiobesucher" findet die ein oder andere Technik langsam Anklang.
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    Befreien wir also unsere tägliche Yoga-Session von jeglichem spirituellen Überbau und konzentrieren uns auf das Wesentliche: Unsere Wirbelsäule und den Brustkorb in alle Bewegungsrichtungen mobiler zu machen und verkürzte Muskulatur aufzudehnen.
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Ihr müsst also nicht zum Hinduismus oder Buddhismus konvertieren, um die nachfolgend beschriebenen Übungen zu praktizieren. Ihr müsst die ganze Einheit noch nicht einmal Yoga nennen, wenn ihr den Begriff nicht mögt, denn Yoga ist eigentlich sehr viel mehr, als das, was wir im Westen darunter verstehen: Die bekannten Stellungen (Asanas) sind nur ein winziger Teil dieser indischen Philosophie.

Generell gibt es keine konkrete Empfehlung, zu welchem Zeitpunkt ihr die Routine in euren Tagesablauf integrieren solltet. Ich persönlich bin dabei ganz pragmatisch und absolviere meine Übungen sehr früh am Morgen. Dies hat allerdings lediglich den Grund, dass ich dann das Gefühl habe, diesen für mich nicht ganz so interessanten Teil meines Trainings bereits erledigt zu haben, bevor ich zum eigentlichen Tagesgeschäft übergehe.

Der Nachteil an diesem Vorgehen ist, dass die Muskulatur noch nicht ausreichend erwärmt und geschmeidig ist. Oft ist deshalb eine kurze vorausgehende gymnastische Erwärmung nötig. Absolviert ihr die Übungen hingegen nach dem Training, oder aber in den Abendstunden, sind weitaus schneller tiefe Dehnpositionen erreichbar. Dies ist natürlich ein Ziel unserer Anstrengungen.

Viele von der Trichterbrust betroffene Leser erwarten bestimmt, dass es jetzt ausschließlich um die Aufdehnung des Brustkorbs und die Streckung des oberen Rückens gehen wird. Aber dies ist ein Fehlschluss. Diese Ziele sind zwar Bestandteile, aber nicht alleiniger Zweck unserer Mobility- Praxis. Vielmehr muss die Wirbelsäule in alle Richtungen mobilisiert werden: Beugung, Streckung, Seitneigung und auch Rotation. Nur so erreichen wir die benötigte Flexibilität, um den Oberkörper auf die kräftigenden Übungen zur Anhebung des Brustbeines vorzubereiten.

Yoga-Übungen gegen die Trichterbrust

Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Unsere erste Übung ist der vielen bereits bekannte "Sonnengruß". Diese ist eigentlich eine dynamische Kombination aus zwölf verschiedenen Yogastellungen und funktioniert als Einstimmung und Erwärmung. Es werden bereits tiefe Dehnpositionen eingenommen. Führt die Übung deshalb langsam und möglichst intensiv aus, um in den weiteren Stellungen maximale Erfolge zu erzielen.

Wiederhole ihn zum Anfang jeder Yogaeinheit fünf Mal zügig hintereinander.

Der Baum (Vrikshasana)

Die eigentlich erste Position unserer täglichen Routine ist der so genannte "Baum". Diese Übung wird für Trichterbrustbetroffene nur funktionieren, wenn ihr die bereits beim Sonnengruß gegebenen Hinweise beherzigt: Rippenbogen schließen! Die Streckung erfolgt über die Brustwirbelsäule! Auch wenn ich mich hier wiederhole, aber diese Abwandlungen sind für unsere spezifische Zielsetzung absolut essentiell.


Wiederhole die selbe Übung auf dem anderen Bein stehend.

Die Katze (Uttita Kummersana)



Die Katze ist eine sehr leichte Übung der Yogagrundstufe, die eigentlich jeder Übende ohne Schwierigkeiten ausführen kann. Doch gerade diese Yogastellung ist für Trichterbrustpatienten eine wirkliche Offenbarung, weshalb sie auch zweimal wiederholt wird.

Übe die Katze für 10 Atemzüge (5x Beugen und 5x Strecken). Knie dich danach kurz hin, bevor du eine weitere Serie beginnst. Auch hier gilt natürlich die Bauchspannung und die Warnung vor einem zu tiefen Hohlkreuz. Der absolute Fokus liegt auf der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)



Der Drehsitz dient nun der Rotation der Wirbelsäule.

Atme in dieser Position fünf- bis zehnmal tief ein, bevor du die Seite wechselst.

Yoga Mudra

Nach den drei einleitenden "leichteren" Übungen kommen wir nun noch zu zwei etwas intensiveren Varianten.

Atme in dieser Position fünf Mal tief ein und aus und kehre in die Ausgangsstellung zurück.

Das Kamel (Ushtrasana)

Das Kamel ist wohl die wichtigste Position. Es streckt die Brustwirbelsäule und dehnt den Trichter bzw. die vordere Schulter und die Brustmuskulatur.

Verharre in dieser Position zweimal für jeweils eine halbe Minute.

Noch ein Hinweis

Das Entwickeln der notwendigen Beweglichkeit, aber auch des Gefühls für die einzelnen Übungen wird natürlich einige Zeit in Anspruch nehmen. Gerade beim Kamel solltet ihr nichts erzwingen. Hilfreich kann es dabei sein, einen so genannten "Yogablock" zu benutzen. Ihr könnt ihn dann bei Yoga Mudra unter eure Stirn legen, oder beim Kamel die Hände aufstützen. Dafür eignen sich unterschiedlich starke Bücher gut. So könnt ihr über die Intensität der Übungen selbst bestimmen und macht sie damit auch sicherer. Beim Yoga gilt wie im Kraftsport: Progression ist für gute Fortschritte unerlässlich, Verletzungsfreiheit auch.

Warum gerade diese Yoga-Übungen?

Im ersten Artikel dieser Reihe habe ich erläutert, warum Kräftigung und Mobilisierung bei der Anhebung der Trichterbrust Hand in Hand gehen müssen. Die Yogapositionen verbunden mit der tiefen Atmung bereiten den eigentlichen Mechanismus nämlich erst vor. Deshalb warne ich davor, die Mobilitätsroutine zugunsten des Krafttrainings schleifen zu lassen. Hier müsst ihr euch wohl oder übel durchbeißen. Dem ein oder anderen soll Yoga aber ja sogar Spaß machen …

Die hier ausgewählten Übungen mobilisieren den Brustkorb in fast jede Bewegungsrichtung und sind durch tiefe Atemzüge in ungewohnten Stellungen bereits eine Form von Atemtherapie. Die gleiche Übungsreihenfolge wurde in einer klinischen Studie von Chanavirut und Kollegen (2006) erprobt[1].
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    Die Forscher ließen 29 thailändische Studenten die vorgestellten fünf Übungen für jeweils 20 Minuten dreimal wöchentlich praktizieren. Bereits nach sechs Wochen konnten deutliche Steigerungen bei der Brustwandausdehnung und dem Lungenvolumen gemessen werden.
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Neben diesen Effekten steht aber natürlich auch der klassische Dehneffekt für die vordere Schulter und die Mobilisierung etwa der Wirbelgelenke im Vordergrund (Haltungsoptimierung).

Im nächsten und abschließenden Artikel werden wir uns dann noch mit dem Krafttraining zur Optimierung der Trichterbrust beschäftigen. Es warten dann endlich viele brennende Sätze Frontkniebeugen auf euch …

Quellennachweise

  1. Chanavirut R et al (2006). Yoga Exercise increases chest wall expansion and lung volumes in young healthy thais. Thai journal of physiological sciences 19(1), 1-7.