Nichts als die Wahrheit!
Wahrscheinlich ist dem Leser auch schon aufgefallen, dass im Fitnessstudio von Athleten und Fitnessenthusiasten tagaus, tagein immer dieselben Trainingsfragen diskutiert werden. Man kennt diese Fragen, von denen ich rede: Welche Übungen werden meine Muskeln formen und straffen, weil ich nicht zu massig werden möchte? Und vergessen wir auch den Klassiker nicht: Wie bekomme ich eine bessere Wölbung des Bizeps?Diese Liste könnte man ewig weiterführen. Unglücklicherweise werden diese Fragen in der Regel von einem der unterqualifizierten Personal-Trainer im Fitnessstudio – oder noch schlimmer, von der lokalen Studiolegende – beantwortet. Die Studiolegende ist der Typ, dessen Arme den zweifachen Umfang seiner Oberschenkel haben. Er trainiert seit zehn Jahren mit demselben Trainingsprogramm und sein Körper hat sich seit dem ersten Tag, an dem er ein Gewicht bewegt hat, nicht verändert. Ach ja, er wohnt übrigens immer noch zu Hause bei Mutti. (Ich hoffe, dass man meinen Sarkasmus bemerkt hat.)
Die beliebten Antworten, die von den selbsternannten Experten gegeben werden, haben Studiomythen geschaffen, die älter als das Hochzeitskleid meiner Großmutter sind. Diese Mythen gibt es bereits so lange, dass viele sie inzwischen als die Wahrheit akzeptiert haben. Weiter unten habe ich die zehn beliebtesten Trainingsmythen aufgedeckt und die Wahrheit, nichts als die Wahrheit und die reine Wahrheit offengelegt!
Nachdem man diese Liste gelesen hat, sollte man sich selbst und seinem Fitnessstudio einen Gefallen tun und eine Kopie dieses Artikels, nachdem man ihn ausgedruckt hat, diskret in seinem Fitnessstudio liegen lassen. Vielleicht und nur vielleicht wird eines der Studiomitglieder oder ein Trainer diesen Artikel lesen und etwas lernen. Ich hoffe, dass ich diesen Menschen dabei helfen kann, ihren Geist zu öffnen und endlich die Wahrheit zu lernen. Dies wird das Studio zu einem viel besseren (und produktiveren) Ort für das Training machen.
Packen wir es an!
Mythos #10: Scottcurls trainieren den unteren Bizeps
Zuerst einmal gibt es so etwas wie einen unteren Bizeps nicht. Es ist unmöglich den unteren Teil des Bizeps zu kontrahieren, ohne alle anderen Bereiche des Bizeps zu rekrutieren.Immer noch nicht überzeugt? Nun, man mag denken, dass man immer dann, wenn man einen harten Satz Scottcurls beendet hat, direkt oberhalb der Ellenbogenbeuge einen Pump im Bizeps verspürt. Schließlich ist es doch der untere Bizeps, der für die Wölbung des Bizeps verantwortlich ist, oder?
Okay, so sieht es wirklich aus: Die primär an Scottcurls beteiligten Muskeln sind der Bizeps Brachii und der Brachialis. Der Bizeps Brachii besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf und er verläuft über zwei Gelenke (das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk). Auf der anderen Seit verläuft der Brachialis nur über ein Gelenk (den Ellenbogen) und er befindet sich unter dem Bizeps Brachii. Er setzt an der Mitte des Oberarmknochens und der Speiche des Unterarms an.
Wenn man Scottcurls ausführt, dann werden die Oberarme vor dem Oberkörper platziert (Schulterflexion). Damit ein Muskel voll aktiviert werden kann, muss er an beiden Enden gestreckt sein. Da der Bizeps Brachii an der Schulter ansetzt, kann er nicht vollständig aktiviert werden, da der Winkel bei Scottcurls die Schultern unter Spannung setzt. Die verlagert einen großen Teil der Last auf den kurzen Kopf des Bizeps Brachii und den Brachialis.
Wie man sich vielleicht erinnert, verläuft der Brachialis unterhalb des Bizeps Brachii und setzt weiter unten am Oberarm an. Wenn der Brachialis aufgepumpt wird, drückt er den unteren Teil des Bizeps Brachii nach vorne und schafft das, was wie ein unterer Bizeps erscheint.
Mythos #9: Basketball- und Baseballspieler sollten nicht mit Gewichten trainieren, da sie hierdurch steif werden. Dies wird die Fähigkeit eines Basketballspielers, zu werfen, und die Fähigkeit des Baseballspielers, zu treffen und zu werfen, ruinieren
Es fasziniert mich, dass es diesen Mythos immer noch gibt. Man braucht sich nur den Erfolg von Michael Jordan, Shaquille O’Neil, Barry Bonds und Mark McGwire anzusehen - um nur einige zu nennen. Haben ihre zusätzlichen Muskeln die Karrieren dieser Sportler ruiniert? Ich glaube nicht!Zuerst einmal darf man nicht vergessen, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein Widerstandstraining über den vollen Bewegungsspielraum einer der besten Wege ist, um funktionelle Flexibilität zu entwickeln. Ein korrekt entwickeltes Krafttrainingsprogramm ist in Verbindung mit dem eigentlich praktizierten Sport der beste Weg, um Zuwächse an Kraft und Flexibilität sportspezifisch zu machen.
Mit anderen Worten ausgedrückt besteht Grund dafür, dass der Mr. Olympia Ronnie Coleman einen Basketball nicht so wie ein NBA Star werfen kann, darin, dass er ganz einfach nicht so viel Basketball wie die NBA Stars spielt. So einfach ist das.
Man sollte auch die Verletzungsvorbeugung nicht vergessen. Basketball ist heutzutage ein sehr viel körperlicherer Sport als früher. Und auch wenn Baseball nicht als Kontaktsportart angesehen wird, ist dies eine der Sportarten, die Schultern und Lendenwirbelsäule mit am stärksten belastet. Krafttraining ist eine Notwendigkeit, um gesund zu bleiben und die muskulären Ungleichgewichte zu überwinden, die durch diese Sportarten geschaffen werden.
Zu guter Letzt sind das Schlagen eines Baseballs und das Aufspringen für einen Rebound einige der explosivsten Aktivitäten von allen Sportarten. Ohne einen starken und kraftvollen Unterkörper wird man bei diesen Aktivitäten nie sein volles Potential erreichen können.
Kurz gesagt können und sollten Basketball- und Baseballspieler Gewichte heben!
Mythos #8: Eine Aktivierung des transversalen Abdominis (Einziehen des Bauchs) ist der Schlüssel zur Stabilisierung der Wirbelsäule während der Ausführung von Kniebeugen
Dies ist eines der unter Kraftsporttrainern und Physiotherapeuten am heißesten debattierten Themen. Ich persönlich bin der Meinung, dass ein Einziehen des Bauchs beim Ausführen von Kniebeugen potentiell gefährlich ist.Wenn man den Bauch einzieht, dann neigt man hierbei dazu, den Rücken zu beugen. Dies ist das Letzte, was man möchte, wenn man ein schweres Gewicht auf den Schultern hat! Schließlich ist eine nicht unterstützte Beugung des Rückens unter hoher zusammendrückender Last eine der häufigsten Ursachen für einen Bandscheibenvorfall. Wenn man sich also nicht gerade eine Bandscheibe ruinieren möchte, während man mit der Nase voraus auf den Boden fällt, würde ich davon abraten, den Bauch während der Ausführung von Kniebeugen einzuziehen.
Die korrekte Technik umfasst eine Kontraktion des Erector Spinae (ein Durchdrücken des Rückens) und ein tiefes Einatmen, um den Bauch mit Luft zu füllen. Dann hält man die Luft an, während man seinen Bauch während der anstrengendsten Phase der Bewegung kraftvoll herausdrückt. Diese Technik wird nicht nur das Rückgrat durch eine Erhöhung des intraabdominalen Drucks stabilisieren, sondern auch das Bewegen eines höheren Gewichts ermöglichen!
Man sollte sich daran erinnern, dass beide Techniken der Stabilisierung des Rückgrats ihren Platz beim Training haben. Ich bin z.B. der Meinung, dass die Aktivierung des transversalen Abdominis beim Bewegen leichterer Gewichte eine wertvolle Technik darstellt. Diese Technik ist auch für die Rehabilitation des unteren Rückens sehr wichtig.
Wenn man jedoch schweres Krafttraining ausführt, dann würde ich wärmstens die Verwendung der oben beschriebenen Technik empfehlen. Man sollte immer daran denken, dass der Versuch einer Kniebeuge mit maximalem Gewicht etwas ganz anderes ist, als jemandem, der gerade eine Rückenoperation hatte, Crunches beizubringen.
Bemerkung: Ich bin mir sicher, dass dieser Mythos auch nach der Veröffentlichung dieses Artikels weiterhin bestehen bleibt. Ich habe nur eine Bitte an alle Physiotherapeuten und Rehabilitationsspezialisten, die mit mir über dieses Thema diskutieren möchten. Mir ist es egal wie viele Bücher ihr gelesen habt oder wie viele College Titel ihr habt, wenn ihr noch nie ein schweres Gewicht auf dem Rücken hattet, dann seid ihr nicht qualifiziert bei diesem Thema mitzureden!
Ich finde es immer wieder lustig, dass all diese Leute, die predigen, dass man seinen Bauch während dem Bewegen schwerer Gewichte einziehen sollte, nicht mal beim Aufstehen von der Toilette mit einer Zeitung eine Kniebeugenbewegung ausführen können. Übt erst mal, bevor ihr etwas predigt!
Mythos #7: Es ist wichtig, eine aerobe Basiskondition aufzubauen, bevor man mit intensiverem anaerobem Training beginnt
Für diese Aussage gibt es keine physiologische Grundlage. Eine gute aerobe Kondition wird bei der Ausführung von anaerobem Training oder der Regeneration nach diesem Training nicht helfen. Man muss das Ganze folgendermaßen sehen: Würde man denken, dass ein Marathonläufer dazu in der Lage wäre, den Anforderungen eines intensiven Football Spiels standzuhalten? Und würde man auf der anderen Seite glauben, dass ein NFL Superstar dazu in der Lage wäre, einen Marathon zu laufen?Natürlich nicht! Dies liegt daran, dass die physiologischen Anforderungen dieser beiden Sportarten etwa so viel gemeinsam haben wie Howard Stern und Kathie Lee Gifford. Trotzdem verbinden Athleten, die anaerobe Sportarten betreiben, in Form zu kommen mit langem, langsamem Ausdauertraining. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Eine produktivere Alternative zu Jogging oder Radfahren besteht in der Ausführung multipler anaerober Aktivitäten mit kurzen Pausenintervallen über einen längeren Zeitraum. Die Ausführung eines GPP (General Physical Preparedness) Trainings, das aus mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Freiübungen (Hampelmänner, Sprungkniebeugen, usw.), Bewegungsübungen (Power Seilspringen) und Mobilitätsübungen besteht, ist einem linearen, langsamen Langstreckenlauf weit überlegen.
Durch die Ausführung von Übungen, die die relative Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination eines Athleten kontinuierlich fordern, sind wir dazu in der Lage, die Ausdauer ohne den Verlust von Muskelmasse, Kraft und Geschwindigkeit, der mit der langsamen Langsteckenmethode in Verbindung gebracht wird, zu verbessern.
Mythos #6: Sportler sollten kein Bankdrücken trainieren, da es nicht „sportspezifisch“ ist
Ich habe es immer lustig gefunden, dass das Bankdrücken als die eine Übung aussortiert wurde, die nicht sportspezifisch ist. Ich habe ein Geheimnis für den Leser: keine Übung ist sportspezifisch! Das Praktizieren des Sports macht die Kraft, die man im Kraftraum aufbaut, sportspezifisch!Man sollte mich hier nicht falsch verstehen, bestimmte Übungen sind produktiver als andere. Doch man sollte sich daran erinnern, dass es unmöglich ist, die Geschwindigkeit, die Intensität und die Technik auf dem Sportfeld im Kraftraum zu duplizieren. Aus diesem Grund kann keine der Übungen, die man im Kraftraum ausführt, als sportspezifische Übung klassifiziert werden.
Fazit ist, dass das Bankdrücken eine hervorragende Mehrgelenksübung mit freien Gewichten für den Aufbau von Kraft in Brust, Trizeps und Schultern ist. Was ist falsch daran? Ich sage nicht, dass das Bankdrücken die wichtigste Übung der Welt ist, doch es kann effektiv in das Trainingsprogramm der meisten Sportler mit eingebaut werden.
Mythos #5: Frauen sollten sich auf die Ausführung aerober Aktivitäten konzentrieren, da ihnen ein Training mit Gewichten ein männliches Aussehen verleiht
Dieser Mythos hält sich hartnäckig, was hauptsächlich an den Bodybuildingzeitschriften liegt. Die Leute assoziieren Frauen, die mit Gewichten trainieren, mit den Bodybuilderinnen, die in den Magazinen abgebildet sind. Professionelle Bodybuilderinnen erinnern aufgrund der massiven Mengen anaboler androgener Steroide, die sie verwenden, an Männer.Diese Frauen sollten jedoch nicht mit steroidfreien Frauen verwechselt werden, die ein Widerstandstraining in ihr Fitnessprogramm aufnehmen. Wenn dieses Thema das nächste mal aufkommt, dann sollte man sich an folgende Fakten erinnern:
- Ein Großteil der Unterschiede bezüglich Muskelmasse zwischen Männern und Frauen kann auf die Hormone – insbesondere Testosteron – zurückgeführt werden. Im Durchschnitt produziert der männliche Körper etwa zehnmal mehr Testosteron als der weibliche Körper. Wenn man nicht gerade eine Frau ist, die anabole Steroide oder männliche Hormone verwendet, dann wird man durch ein Training mit Gewichten nicht wie ein Mann aussehen! Es fällt den meisten Frauen in der Tat deutlich schwerer als ihren männlichen Gegenstücken Muskeln aufzubauen.
- Es gibt außerdem zwischen Männern und Frauen einen Unterschied bezüglich der Verteilung der Muskelmasse, was insbesondere den Oberkörper betrifft. Selbst wenn Frauen eine signifikante Menge an Muskeln aufbauen, werden sie nicht maskulin aussehen.
Mythos #4: Olympische Gewichtheberübungen sind der einzige Weg, um explosive Kraft aufzubauen
Die meisten Trainierenden sagen, dass sie olympische Gewichtheberübungen ausführen, da diese explosiv sind. Die Wahrheit ist jedoch, dass jede Übung explosiv sein kann! Indem man Methoden dynamischer Anstrengung mit submaximalen Gewichten in sein Trainingsprogramm aufnimmt, kann man jede Übung in eine explosive Übung verwandeln.Wenn z.B. ein Mann, der Boxkniebeugen mit 500 Pfund ausführen kann, mit 275 Pfund trainiert und den Fokus auf die Beschleunigung des Gewichts legt, dann wird die Boxkniebeuge zu einer explosiven Übung. Dieses Beispiel erweist sich auch bei vielen anderen Übungen als gültig. Von einem Training mit Gewichten, die 50 bis 60% des 1RM Gewichts bei einer Übung ausmachen, konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass das Gewicht schwer genug ist, um eine adäquate Kraft zu produzieren, während es gleichzeitig leicht genug ist, dass man eine adäquate Geschwindigkeit produzieren kann. Und wir sollten alle wissen, dass Kraft = Gewicht * Beschleunigung ist.
Ein anderer Grund dafür, dass ich der Meinung bin, dass olympische Gewichtheberübungen überbewertet sind, ist, dass es lange dauert, diese richtig zu lernen und dass die meisten Athleten diese schrecklich schlecht ausführen. Schließlich ist olympisches Gewichtheben eine eigene Sportart! Olympische Gewichtheber verbringen ihr ganzes Leben damit, diese Übungen zu trainieren und trotzdem schaffen es einige von ihnen nie, diese Übungen wirklich perfekt zu beherrschen! preview
Der Grund dafür, dass die meisten nichtolympischen Gewichtheber bei den olympischen Gewichtheberübungen nicht toll sind, hängt in der Regel damit zusammen, dass sie an den richtigen Stellen nicht stark genug sind. Nach der Abschätzung der Kraft eines Sportlers bei Clean und Snatch komme ich in der Regel zu der Schlussfolgerung, dass seine Technik aufgrund einer mangelnden Kraft von Beinbeugern, Gluteus und unterem Rücken mangelhaft ist. Diese Abschätzung bedeutet für gewöhnlich, dass ich diesen Athleten mehr Kreuzheben Variationen, reverse Hyperextensionen, Glute-Ham Raises, Pull-Throughs usw. ausführen lasse.
Dies wird als Trainingsökonomie bezeichnet. Wenn man bei Kreuzheben, reversen Hyperextensionen und Glute-Ham Raises stärker wird, dann wird dies die Kraft bei Power Cleans verbessern, wobei dies nicht in umgekehrter Richtung gilt. Im Grunde genommen wähle ich die Übungen, die meinen Athleten das meiste für ihre Anstrengungen geben. Ein anderer Vorzug meiner ökonomischen Übungen besteht darin, dass sie die Handgelenke, die Ellenbogen und die Schultern im Vergleich zu olympischen Gewichtheberübungen deutlich weniger stark belasten.
Mythos #3: Der beste Indikator für eine gute Trainingseinheit ist, wie müde man nach dem Training ist und wie schlimm der Muskelkater am nächsten Tag ausfällt
Selbst meinen engagiertesten Athleten fällt es schwer, nicht mehr an diesen Mythos zu glauben. Die meisten hart trainierenden Menschen setzen eine gute Trainingseinheit mit Erschöpfung und Muskelkater gleich. Ich weiß nicht, wie oft ich Athleten habe Du hast mich nicht einmal dazu gebracht, mich nach dem Training zu übergeben sagen hören. Meine Antwort hierauf ist für gewöhnlich Ich habe dich nicht zum Kotzen gebracht, da ich nicht wollte, dass Du Dich übergibst. Dich zum Kotzen zu bringen wäre leicht gewesen. Stärker, schneller und flexibler zu werden bedarf hingegen einiges an Arbeit.Sich zu übergeben ist eines der katabolsten Dinge, die man seinem Körper antun kann. Wenn die Ziele in gesteigerter Muskelkraft und/oder Muskelhypertrophie bestehen, dann sollte man alles Erdenkliche tun, um sich während des Trainings nicht zu übergeben!
Erschöpfung ist ein anderer beliebter Indikator, den Trainierende verwenden, um die Produktivität ihrer Trainingseinheiten zu bewerten. Man sollte hierbei daran denken, dass das Ziel der Trainingseinheit diktieren sollte, wie man sich nach dem Training fühlt. Wenn man z.B. ein plyometrisches Training mit dem Ziel ausführt, seine vertikale Sprunghöhe zu verbessern, dann sollte man nach diesem Training nicht erschöpft sein.
Ein korrekt gestaltetes plyometrisches Training sollte das neuromuskulare System stimulieren und man sollte sich nach dem Training sogar besser als vor dem Training fühlen. Auf der anderen Seite ist es gut nach einem harten Training erschöpft zu sein, das dafür gedacht war, in eine gute Wettkampfform für eine gegebene Sportart zu kommen.
Zu guter Letzt möchte ich erwähnen, dass ich noch nie etwas von einer wissenschaftlichen Untersuchung gelesen habe, die den Muskelkater nach dem Training mit Kraftzuwächsen, Hypertrophie oder einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung brachte. Wer zum Teufel möchte schon einen Muskelkater haben? Man sollte den verzögert einsetzenden Muskelkater als unerwünschte Nebenwirkung des Trainings und nicht als Trainingsziel ansehen.
Man sollte sich auch daran erinnern, dass es für einen Trainer leicht ist, einen Athleten müde zu machen. Es bedarf jedoch eines Profis, um einen Sportler stärker, schneller, flexibler und besser konditioniert zu machen.
Mythos #2: Krafttraining wird das Wachstum von Kindern hemmen
Es fasziniert mich immer wieder, dass Eltern nicht zögern, ihre jungen (6 bis 7 Jahre alten) Kinder Sportarten wie Football, Turnen, Basketball und Fußball praktizieren lassen, während sie gleichzeitig glauben, dass ein Krafttrainingsprogramm die Knochen ihrer Kinder beschädigen und das Wachstum hemmen wird. Nicht könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.Es ist eine Tatsache, dass rennen, springen und Zweikämpfe eine Last auf dem Körper eines Kindes generieren können, die bis zu zehnmal höher als bei den meisten Übungen des Krafttrainings ausfallen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt, sind die physischen Anforderungen an den Körper eines Kindes auf dem Spielfeld weitaus größer als im Kraftraum. Eltern, die ihre Kinder nicht an einem Widerstandstraining teilnehmen lassen, erhöhen sogar das Risiko für Verletzungen auf dem Spielfeld.
Es gibt sogar positive Positionen, die von Organisationen wie der American Orthopedic Society for Sports Medicine und der American Academy of Pediatrics vertreten werden, die nahe legen, dass Kinder von einem korrekt geplanten und überwachten Widerstandstrainingsprogramm profitieren können. Die Empfehlungen lauten, dass Jugendliche vor der Pubertät nicht mit maximalen Gewichten, sondern mit Gewichten, mit denen sie leicht sechs Wiederholungen in korrekter Form ausführe können, trainieren sollten.
Ein auf diese Art und Weise ausgeführtes Krafttraining kann den stärksten Trainingsstimulus für Wachstum und Entwicklung der Knochen darstellen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten in der Tat zeigen, dass junge Gewichtheber eine höhere Knochendichte als Jugendliche, die nicht mit Gewichten trainieren, aufweisen. Somit sind die Vorzüge eines Widerstandstrainings bezüglich Gesundheit der Knochen, Verletzungsvorbeugung und sportlicher Trainingsleistung weitaus größer als die Risiken.
Mythos #1: Ein Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen wird die Muskulatur “formen und straffen”
Dies ist der Großvater aller Trainingsmythen! Irgendwie hat uns die Aerobics, Yoga und Pilates Gemeinschaft davon überzeugt, dass unsere Muskeln durch die Ausführung von Körpergewichtsübungen oder eines leichten Widerstandstrainings mit hohen Wiederholungszahlen auf magische Weise eine wundervolle Form annehmen ohne zu wachsen oder prall zu werden. Auf der anderen Seite wird der Körper ein bulliges und unattraktives Erscheinungsbild annehmen, wenn man sich mit moderat schweren Gewichten fordert. Wenn man dies glaubt, dann glaubt man wahrscheinlich auch noch an die Zahnfee und den Weihnachtsmann!Hier sind die Fakten: Der Hauptunterschied zwischen einem schlanken und straffen Körper und einem bulligen Erscheinungsbild besteht in der Menge an Körperfett, das die Muskeln umgibt! Im Grunde genommen ist das schlanke und straffe Aussehen, das die meisten Menschen anstreben, das Resultat von Muskeln, die nicht unter Schichten von Fett verborgen sind. Und wir sollten nicht vergessen, dass ein hartes Krafttraining der beste Weg ist, um Muskeln aufzubauen.
Allgemein ausgedrückt bedeutet dies, sich mit moderat schweren Gewichten und 6 bis 15 Wiederholungen zu fordern. Es bedeutet nicht, einen nicht signifikanten Widerstand unendlich oft zu bewegen. Dies wird wenig dazu beitragen, das Erscheinungsbild zu verändern. Man sollte sich daran erinnern, dass es die Muskeln sind, die dem Körper seine Form geben. Muskeln erhöhen außerdem die Stoffwechselrate, was dem Körper dabei hilft, den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien zu verbrennen.