Zeit für einen Neustart

Der "Massive Eating"-Plan wurde aus einem Grund entworfen: Um den nach Masse strebenden Trainierenden zu helfen und drei Herausforderungen beim Muskelaufbau in Angriff zu nehmen. Diese Herausforderungen sind preview :

1. Festlegung der Energie- bzw. Kalorienbedürfnisse. Im ersten Teil des ursprünglichen Plans habe ich einen wissenschaftlich belegten und systematischen Weg zur Berechnung des Energiebedürfnisses vorgestellt. Anders gesagt, zeigt dir der erste Teil wie viele Kalorien du essen solltest, um Muskeln aufzubauen.
2. Verwendung einer Strategie zur Mahlzeitenkombination, um die Muskelmasse bei minimaler Fettzunahme zu vergrößern. Im Zweiten Teil berichtete ich weiter über eine Ernährungsweise, die sich um die Idee drehte, Protein in jeder Mahlzeit zu konsumieren. Mit Protein als Basisnährstoff jeder Mahlzeit wird anschließend jede einzelne Mahlzeit durch Kohlenhydrate oder Fett, jedoch nie große Mengen von beidem, ergänzt.
   
   Vereinfacht gesagt, schlug ich vor, einige Mahlzeiten bestehend aus Protein und Kohlenhydraten (P+K) und andere bestehend aus Protein und Fett (P+F) zu verzehren. Obwohl ich niemals riet vollständig Fett aus P+K-Mahlzeiten und Kohlenhydrate aus P+F-Mahlzeiten zu verbannen, merkte ich an, dass dieser Plan entworfen wurde, um den gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten und Fett möglichst gering zu halten.
3. Test der Insulin- und Glukosetoleranz. Ich schlug ebenfalls mehrere simple Möglichkeiten zum Testen der Insulinsensibilität (Glukose- und Insulinanalyse nach Fasten) und der Glukosetoleranz (oraler Glukosetoleranztest) vor. Wenngleich diese beiden Messungen einen ungefähren Anhaltspunkt im Wissen um die Insulinsensibilität bzw. Glukosetoleranz geben, so muss ich doch betonen, dass sie keinesfalls als Ersatz für eine medizinische Diagnose entwickelt wurden. Es gibt umfangreiche Tests, die ein Arzt durchführen müsste, um Probleme mit Insulin oder Glukose zu diagnostizieren. Falls du glaubst an einem solchen Problem zu leiden, solltest du umgehend einen Termin vereinbaren.

Nachdem diese Ziele nun aufgezeigt wurden, ist es Zeit eine Entscheidung zu treffen. Entweder hörst du an dieser Stelle auf zu lesen und bist zufrieden mit dem ursprünglichen "Massive Eating"-Plan. Oder ich führe dich noch ein ganzes Stück tiefer in die Materie ein.

Verbesserungen

Obwohl der ursprüngliche Plan aus dem Artikel "Massive Eating" recht elegant war und sich für Tausende Sportler, die ihn ausprobierten, auch als sehr effektiv erwies, habe ich mir neue Forschungsergebnisse angesehen und versucht diese mit der "Massive Eating"-Theorie unter einen Hut zu bringen. Durch die neuen Daten wird die alte Theorie nicht unbedingt widerlegt, jedoch sollte sie den neueren Beobachtungen entsprechend angepasst werden.

Als Resultat daraus wurde dieser Artikel verfasst. Ich werde hiermit zwei sehr wichtige Wege beschreiben, um den "Massive Eating"-Plan noch effektiver zu gestalten. Zuerst werde ich eine systematische und je nach Ergebnis individuell abgestimmte Methode zur Erhöhung der Energiezufuhr vorstellen. Zweitens werde ich eine Strategie diskutieren, die die Nährstoffaufnahme zeitlich abstimmt und die Wichtigkeit der Zeitabstände beim Essen betont.

"Massive Eating" – Die Zweite Version

Wie im ursprünglichen Plan beschrieben, schaffen viele Trainierende es aus einem Grund nicht Muskelmasse aufzubauen: Sie unterschätzen, wie viel Essen tatsächlich notwendig ist, um massiv zu werden. Fragst du dich wie viel Essen das gleich noch war? Wenn ja, gehe zurück und rechne noch mal nach. Noch besser wäre es dem "Massive Eating"-Kalorienrechner einen Besuch abzustatten. Dieser kleine Rechner wird dir eine Menge Zeit für wichtigere Dinge sparen.

Sobald du alle Berechnungen angestellt hast, über den Kalorienschock hinweg gekommen bist, gemerkt hast, dass ich mir diese Zahlen nicht einfach ausgedacht, sondern tatsächlich von wissenschaftlichen Studien abgeleitet habe und mit der bevorstehenden Supermarktrechnung zurecht kommst, wird es Zeit ein neues Stück an Information in diesen Artikel einzubinden: Die schrittweise Erhöhung der Energieaufnahme, um die neuen Zielen im Bezug auf die Kalorienzufuhr zu erreichen.

Warmlaufen vor dem großen Auftritt

Im Laufe der Jahre fragten sich viele, wie schnell sie ihre Energiezufuhr erhöhen sollten, um den neu errechneten Anforderungen gerecht zu werden. Wenn ein Sportler beispielsweise 2500Kcal täglich verzehrt und der "Massive Eating"-Plan ihm zu 5000Kcal rät, fragt er sich oft, ob er sofort anfangen sollte 5000Kcal zu konsumieren oder doch eine schrittweise Erhöhung der Energiezufuhr vorziehen sollte.

Um diese Frage zu beantworten, möchte ich Bezug nehmen auf eine Methode, die ich das "System zur Ernährungsindividualisierung" nenne. Diese Methode ist fundamental, wenn es sich um dein Verständnis hinsichtlich der Erhöhung (oder Verringerung) der Energiezufuhr handelt. Wie du sehen wirst, sollte eine solche Erhöhung sehr langsam begonnen werden, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.



In der Ecke unten rechts wirst du das Feld mit dem Namen "Plan befolgen" ("Follow Plan") bemerken. Zu diesem Zeitpunkt kannst du annehmen, dass "Plan befolgen" bedeutet, einem regulären Ernährungsplan zu folgen, mit einer guten Auswahl an Lebensmitteln, moderater bis hoher Proteinzufuhr, guter Post-Trainings-Ernährung und wenigen Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate und Fett beinhalten.

Um ein besseres Verständnis davon zu erlangen, sei gesagt, dass "Plan befolgen" bedeutet den sieben Regeln Folge zu leisten, die ich in meinem vorherigen Artikel dargelegt habe. Die Sieben Eckpunkte Hocheffektiver Ernährungspläne.

Befolgung der Sieben Eckpunkte

Falls du dich momentan nicht gemäß diesen sieben Eckpunkten (siehe unten) ernährst, beginne sofort dies zu tun:

1. Iss alle zwei bis drei Stunden, was auch passiert. Du solltest zwischen fünf und acht Mahlzeiten täglich zu dir nehmen.
2. Iss vollkommenes (mit allen essentiellen Aminosäuren), mageres Protein mit jeder Mahlzeit.
3. Iss Obst und/oder Gemüse in zu jeder Mahlzeit.
4. Stelle sicher, dass der Grossteil der aufgenommenen Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse kommt. Ausnahme: Trainings- und Post-Trainings-Getränke und –Mahlzeiten.
5. Stelle sicher, dass 25-35% der aufgenommen Kalorien von Fett stammen, während die Fettzufuhr zu gleichen Teilen aus gesättigten (tierisches Fett), einfach ungesättigten (Olivenöl) und mehrfach ungesättigten (Lein-, Lachsöl) Fettsäuren besteht.
6. Trinke nur Getränke ohne Kalorien; die beste Wahl sind Wasser und Grüner Tee.
7. Iss hauptsächlich Vollwertkost (außer bei den Trainings- und Post-Trainings-Getränken).

Und hier ist der Haken: Du musst diese Eckpunkte übernehmen, ohne dabei die Gesamtmenge an zugeführter Energie zu erhöhen. Da sich deine Physiologie deiner momentanen Energiezufuhr anpassen kann, indem sich dein Stoffwechsel beschleunigt oder verlangsamt, um deiner Nahrungsaufnahme zu entsprechen, ist dein Stoffwechsel gerade wahrscheinlich langsamer als er sein sollte. Deshalb solltest du deinen Stoffwechsel nicht von jetzt auf gleich mit hunderten bis tausenden überschüssigen Kalorien überladen. Falls du das tust, wird das einzig Massive an dir dein Bauch sein. Beginne darum, indem du die sieben Eckpunkte in deinen Plan übernimmst, ohne jetzt schon die Energiezufuhr zu verändern.

Zweiwöchige Einschätzungsphase

Sobald du nun deinen Ernährungsplan den sieben praktischen Eckpunkten angepasst hast, sollte über die Nutzung des Systems zur Ernährungsindividualisierung nachgedacht werden, um die Energiezufuhr zu ändern.
Und so geht's: Nachdem der neue Ernährungsplan (gleiche Energiezufuhr, unterschiedliche Lebensmittel und Zeit deinen Fortschritt objektiv zu beurteilen (z.B. Körpergewicht und Körperfettanteil) und dich zu fragen, ob die Ziele ("What Goal?") hinsichtlich der Zusammensetzung der Körpermasse erreicht wurden - siehe das "Ziele Erreicht?"-Feld ("Reach Goals?") in obiger Grafik.

Wenn die Antwort "Ja" ist, wiederhole einfach den Plan bis die Antwort "Nein" lautet. Falls die Antwort "Nein" ist, dann musst du, sofern Muskelaufbau dein Ziel ist, den ursprünglichen Plan anpassen ("Adjust Plan"), indem du mehr isst.

Um den Anpassungsprozess zu beginnen, musst du die Energiezufuhr ändern – Kalorien also. Füge zu Anfang 250Kcal zu deiner täglichen Gesamtkalorienmenge hinzu. Wenn du 2500Kcal täglich zu dir nimmst, erhöhe diese Menge auf 2750Kcal pro Tag. Welche Art von Kalorien solltest du hinzufügen? Darum werden wir uns im Zweiten Teil des Artikels kümmern; vorerst ist es wichtig nichts zu überstürzen, deshalb bleiben wir bei den eigentlichen Kalorienänderungen.

Nachdem deinem Plan 250Kcal hinzugefügt wurden, befolge diese Anpassung für zwei Wochen. Am Ende der zwei Wochen ist es Zeit für eine weitere Auswertung deiner Ziele. Nachdem Körpergewicht und Körperfettanteil gemessen wurden, frage dich nochmals "Ziele Erreicht?". Falls "Ja", dann befolge den neuen Plan weiterhin bis die Antwort "Nein" lautet. Wenn die Antwort "Nein" ist, überarbeite ganz einfach den ursprünglichen Plan, indem du weitere 250Kcal zur Gesamtkalorienmenge hinzufügst und führe nach zwei Wochen erneut eine Beurteilung durch.

Schaut man sich das obige System an, so scheint es doch sehr simpel zu sein, nicht wahr? Nun ja, der schwierige Teil sind nicht die Details, sondern ausreichend Geduld aufzubringen, um den Plan konsequent zu befolgen. Wenn du diesen Prozess (d.h. Anpassung vornehmen, zwei Wochen warten, erneut auswerten, wiederum anpassen) geduldig und systematisch durchlaufen kannst, wirst du sehen, dass deine Geduld mit stetigem Fortschritt und sehr wenigen "unerwarteten" Resultaten belohnt wird. Durch Anpassungen auf einer Zwei-Wochen-Basis, besteht letzten Endes also ein sehr kleines Risiko während einer Massephase ("More Muscle") zuviel Fett zuzunehmen oder zuviel Muskulatur während einer Diätphase ("Less Fat") zu verlieren.

Und darin liegt die Schönheit dieses Systems: Du kannst es bis zum Erreichen deines Ziels befolgen oder bis du entscheidest, es zu ändern. Dann kannst du es in deinem Streben nach einem neuen Ziel verwenden!

Individuelle Reaktionen können unterschiedlich ausfallen

Mittlerweile solltest du bemerkt haben, dass das System zur Ernährungsindividualisierung ergebnisabhängig ist. Anders gesagt: Statt dir zu erzählen, alles, was du jemals benötigen wirst, um Fortschritte zu machen, sei eine Reihe von Ideen oder statt eine bestimmte Kalorienmenge (auch wenn es eine wissenschaftlich belegte ist) zu wählen und sich ohne Abweichung daran zu halten, erlaubt dir ein ergebnisabhängiges System die für deinen Körper notwendige Kalorienmenge herauszufinden aufbauend auf deiner persönlichen Reaktion. Ich kann dir nicht genau sagen, wieviele Kalorien du essen musst; keiner kann dies, denn es gibt dort draußen schließlich keine Hellseher im Bezug auf Kalorien. Nur du kannst es herausfinden.

Denke jedoch daran, dass die "Massive Eating"-Berechnungen nicht gänzlich außer Acht gelassen werden sollten. Mehrere Forschungsstudien wurden durchgeführt, um die Formeln des "Massive Eating"-Kalorienrechners herzuleiten, weshalb diese Formeln gründlich belegt sind und einen guten Ausgangspunkt bieten. Dennoch werden individuelle Reaktionen höchstwahrscheinlich unterschiedlich ausfallen.

Trainer kennen dieses Phänomen allzu gut. Sobald du mit vielen Sportlern und Trainierenden in Kontakt kommst, wirst du merken, dass Einzelne tatsächlich im Begriff sind ihre Ziele hinsichtlich der Gewichtszunahme bereits vor Erzielen ihrer berechneten Energiebedürfnisse zu erreichen. Andere hingegen beginnen möglicherweise erst bei Erreichen der vom Rechner kalkulierten Kalorienzahl mit der Gewichtszunahme und wiederum andere nehmen erst bei einer höheren als der vom Rechner vorgeschlagen Kalorienmenge zu. Sei also nicht überrascht, falls die Resultate unterschiedlich sind. Dies ist zu erwarten!

Und zwar erklärt diese Abweichung warum ich das Feld genannt "Details/Betreuung" ("Details/Coaching") in das System zur Ernährungsindividualisierung eingebettet habe. Während ca. 90% oder mehr der Leute dort draußen von der Nutzung dieses geradlinigen Systems profitieren werden, gibt es trotzdem Einzelne, die sogar eine noch weiter individualisierte Methode brauchen, um ihr volles Potential auszuschöpfen. In diesen Fällen wird eine sehr detailorientierte Betreuung benötigt, da ein guter Trainer zwei entscheidende Vorteile bieten kann:

1. Ein guter Trainer beschleunigt deinen Fortschritt, indem er hilft Fehler zu vermeiden, die andere wie du in der Vergangenheit gemacht haben.
2. Ein guter Trainer hat unzählige individuelle Besonderheiten gesehen und hat Konzepte in petto, um die Probleme, die durch individuelle Unterschiede entstehen, zu lösen.

Werde dein eigener Architekt

Unter Verwendung des in diesem Artikel vorgestellten Systems, solltest du alle notwendigen Werkzeuge haben, um voranzuschreiten und dein "Massive Eating"-Architekt zu werden und dein eigenes System zu entwerfen.

Zu Anfang berechne einfach deine ungefähren Energiebedürfnisse und passe deinen Ernährungsplan den sieben Eckpunkten an, ohne dabei deine Kalorienzufuhr zu ändern. Werte nach zwei Wochen zunächst dein Körpergewicht und die Zusammensetzung deiner Körpermasse bei Beibehalten deiner momentanen Energiezufuhr aus. Als Letztes fange an deine tägliche Kalorienaufnahme um 250Kcal zu erhöhen bzw. zu verringern, entsprechend der Veränderung deines Körpers nach den zweiwöchigen Intervallen.

Bis zu diesem Punkt bleiben sehr wahrscheinlich noch einige kritische Fragen unbeantwortet. Abwarten und am Ball bleiben. Nächste Woche erläutere ich Details über die Art der Makronährstoffe, die du verzehren solltest, während du die 250Kcal-Erhöhungen auf Zwei-Wochen-Basis vornimmst, und ich lege neue Informationen bezüglich zeitlich abgestimmter Nährstoffzufuhr dar.