Das Drumherum
Training beginnt schon mit dem Gedanken an die bevorstehende Trainingseinheit. Schon bei dem ersten Gedanken an die zu trainierende Muskelgruppe wächst die mentale Bereitschaft auf Belastung. Das kann ganz einfach bewiesen werden: Denkt ihr, dass ihr, wenn man den Kopf voll mit anderen Dingen hat, genau so stark ist als wenn man sich voll auf das Training konzentrieren kann? Sicher nicht und das wissen wir alle und merken es leider auch viel zu oft. Wie lange man sich nun Gedanken um die kommende Einheit machen sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt wohl auch von der zu trainierenden Muskelgruppe ab. Ein Arm-Training ist bei weitem nicht so mental fordernd wie Rücken oder Beine, das ist selbstverständlich. Die optimale Vorbereitungszeit ist die, die das Mindestmaß an Konzentration erfüllt, um ein gutes Training zu haben. Das kann eine Stunde sein, die man sich frei hält vorm Studiobesuch oder eine Viertelstunde mit dem Fahrrad auf dem Weg dorthin. Auch sollte die konkrete Planung der kommenden Einheit wohl nicht länger als 5 Minuten dauern, da man die Dinge sonst viel zu schnell verkompliziert. Sucht euch einen Ort, der euch Kreativität möglich macht. Bekanntlich haben viele Ingenieure ihre Geistesblitze auf dem Porzellan-Thron oder in der Dusche, also stattet diesen Denkstätten doch mal einen Besuch pre Workout ab. previewDas Aufwärmen
Erstmal im Studio angekommen, beginnt man mit dem Aufwärmprogramm. 10 Minuten auf dem Stepper oder Laufband heben die Körpertemperatur auf Leistungsbereitschaft an und helfen bei der mentalen Fokussierung.Das Cardio-Aufwärmen war unspezifisch, danach kommt natürlich das übungsspezifische Aufwärmen. Zwischen den ersten Sätzen der Übung braucht man sich nicht viel Zeit lassen wie zwischen zwei schweren Arbeitssätzen, daher kann man dort ruhig mal zügiger machen. Die Aufwärmsätze sollten eigentlich nicht mehr an Zeit als die Dauer der Arbeitssätze in Anspruch nehmen (ich rede von normalem Volumentraining mit 3-5 mehr oder weniger Arbeitssätzen pro Übung). Trainiert man mit geringerem Volumen, ist es denke ich verständlich, dass man mehr Zeit bei den Aufwärmsätzen verbringt als bei einem oder zwei All-Out Arbeitssätzen.
Das Schlachtfeld
Hat man das Aufwärmen hinter sich, so rufen einen die Arbeitssätze. Die Satzpausen regeln die physiologischen Bereitstellungsprozesse von Energie durch den Verbrauch und die damit zusammenhängende Wiederherstellung von ATP, welches zu ADP + P aufgespalten wurde, um später durch den abgespaltenen Phosphatrest vom Kreatinphosphat wieder zu ATP regenerieren zu können. Je länger man zwischen zwei anstrengenden Sätzen pausiert, desto mehr Zeit steht zur Regeneration des ATP zur Verfügung. Fällt die Pause zwischen 3 und 5 Minuten aus, wird die entstandene Sauerstoffschuld nahezu komplett beseitigt, sodass die durch die Milchsäuregärung freigewordenen Lactatkörper abgebaut werden können und der Muskel bereit ist, sein volles Kraftpotenzial wieder entfalten zu können.Als Faustregel lässt sich sagen, dass kurze Satzpausen die ATP-Reserven sehr schnell leeren und die Energie für die nächsten Sätze aus Lactat (Zersetzung der eingelagerten C6-Körper) und letztendlich durch Muskelglykogen und Oxidation gewonnen wird. Das war jetzt extrem vereinfacht formuliert, aber eine Detailaufführung ist hier witzlos und bringt uns auch nicht weiter als diese Vereinfachung.
Erfolgscoach Christian Thibaudeau stellte fest, dass zu reinen Hypertrophiezwecken der Mittelweg aus super kurzen und super langen Satzpausen der optimale Weg zum Ziel sei. 60-90 Sekunden nannte er die "Hypertrophie-Zone", in der auch durch niedrige Wiederholungszahlen und einem Gewicht, welches zwischen 70 und 80% des 1RM beträgt, eine großartige Hypertrophie erreicht werden kann. Da wir im Forum allerdings auch einige Leute haben, deren Ziel die maximale Kraftentwicklung ist, muss ich dieser betreffenden Gruppe eine längere Satzpause ans Herz legen, um das für die schweren Gewichte mit wenig Volumen nötige ATP, welches der gewinnbringendste Mechanismus zur Energiebereitstellung ist, regenerieren zu können. Bereits nach wenigen Sekunden sind die ATP-Speicher verbraucht, perfekt für das Maximalkrafttraining im niedrigen einstelligen Wiederholungsbereich.
Die Anhänger des "Volumen bis zum Tod"-Prinzips sollten sich vielleicht nochmal ein paar Gedanken über die Effektivität dieses Vorgehens machen, da letzten Endes nur noch das Muskelglykogen verheizt wird und ein effektives Aufbrechen der FT-Fasern dadurch nicht mehr sehr wahrscheinlich wird. Als Gegenargument könnten man den metabolischen Pathway und die Ansammlung von Reizen nennen, sowie die Dehnung der Faszie durch Lactat und die daraus resultierende Hormonreaktion, aber wie wir wissen, sagen Studien tausend Antworten und letztendlich widerlegt die wahrscheinlichste davon die nächst wahrscheinliche und so weiter.
Prinzipiell bin ich der Meinung, dass man den folgenden Satz nicht komplett außer Atem angehen sollte. Volumen-Systeme wie 8x8 oder German Volume Training setzen das zu einem gewissen Teil voraus, doch ist letztendlich betrachtet aufgrund der Anpassung der eigenen Fähigkeiten eine Konditionierung zu beobachten, die die Muskelkraft zum schwächsten Glied der Kette macht, was auch das Wünschenswerteste ist.
Die andere Sichtweise
Vor ein paar Wochen oder ein bis zwei Monaten las ich einen Artikel von T-nation, der vom Training für zurückhängende Arme handelte und in Zyklen die Sätze und Intensität steigerte. Anstatt allerdings Wiederholungszahlen aufzuschreiben, wurde der Satz in Sekunden bemessen. Als Steigerung der Intensität wurde daher die Länge des Satzes erhöht, was beim Armtraining fast eins zu eins der Time under Tension entspricht. So war im ersten Zyklus die Satzzeit 10 Sekunden, im zweiten 15 und im dritten 25 Sekunden. Das Gewicht war, wie es beim reinen Hypertrophietraining sein SOLLTE, absolut sekundär. Entscheidend war eine saubere Technik mit der richtigen Satzzeit. Vielleicht ist das ein kleiner Gedankenanstoß, Sätze in einem anderen Licht sehen zu können.Abschluss und Ausblick
Nun, viele werden sich noch nicht mit der richtigen Trainingszeit beschäftigt haben und die, die es getan haben, werden zu dem ernüchternden Ergebnis gekommen sein, dass man dies gar nicht erst pauschal sagen kann. 60 Minuten, 90 Minuten, 120 Minuten.Um es mit den Worten von Albert Einstein zu sagen (Albert Einstein in einem Bodybuilding-Artikel? Was zur Hölle?!), "Zeit ist relativ!"
Vielleicht hast Du ja genug Zeit für Kritik, Fragen oder Artikelwünsche für die Zukunft. Wenn ja, teile sie doch mit uns allen im Diskussionsthread.