Zeitgesteuerte Ernährung (I)

Man weiß, was man will und man lernt, wie man es bekommt.

Als Bodybuilding Enthusiast hat man die Liebe zu heroischer Muskelmasse und (hoffentlich) auch muskuläre Leistungsfähigkeit entwickelt. Doch fast paradoxerweise hat man wahrscheinlich auch extreme Schlankheit zu schätzen gelernt. In der Tat scheint das Verlangen, die hart erarbeiteten Muskeln frei zu legen, nur natürlich, auch wenn dies nicht der Grund dafür war, dass man mit dem Training begonnen hat. Ein definierter Körper mit einem Körperfettanteil im Bereich von 5 Prozent wirkt massiger – und mit Sicherheit eindrucksvoller – als dieselbe Körperstruktur, die durch 12 bis 15 Prozent Körperfett verschleiert wird.

Weiß der Leser, wie es sich anfühlt hart und definiert zu sein? Viele werden dieses Gefühl kennen. Es fühlt sich ganz einfach fantastisch an – und das selbst für Leute wie mich, die die meiste Zeit über einen Körperfettanteil von netten, vollen 10 Prozent aufweisen. In diesem Artikel geht es darum, wie man hart und definiert wird, ohne hierbei schmal zu werden. Es geht auch um die Unterschiede und Ähnlichkeiten bezüglich unseres Stoffwechsels.

Es ist klar, dass wir uns bezüglich Muskelmasse, Trainingspräferenzen, Glukosetoleranz und vielem mehr unterscheiden. – Trotzdem gelten die grundlegenden Dogmen der Medizin und Physiologie für uns alle, was es uns erlaubt einige universelle Ansätze bezüglich der Ernährung zu entwerfen.

Ich habe das Wort Diät eigentlich noch nie gemocht, da es so häufig mit einer Kalorienrestriktion in Verbindung gebracht wird. Eigentlich bezieht sich das Wort Diät nur auf die Nahrungszufuhr. Dies lässt viel Raum für Manipulationen – einige, die für fast jeden funktionieren und einige, die man nur durch persönliche Erfahrungen entdeckt. Beginnen wir damit, unsere Unterschiede als Bodybuilder zu betrachten und wie ein maßgeschneiderter Ernährungsansatz aussehen könnte. Danach können wir uns damit beschäftigen, wie die 24 Stunden des Tages mit ins Spiel kommt und die biologischen Rhythmen diktiert, die uns alle auf ziemlich die gleiche Art und Weise betreffen.

Worin wir uns unterscheiden

Muskelmasse

Die Menge an Muskelgewebe, die man mit sich herumträgt, verändert den Kalorienbedarf. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten eine klare Korrelation zwischen fettfreier Körpermasse und dem Kalorienverbrauch im Ruhezustand zeigen⁽¹⁰⁾. Größere Muskeln bedürfen größerer Mahlzeiten. Aufgrund der höheren Stoffwechselaktivität der Muskeln (auch wenn das Fettgewebe nicht so inaktiv ist, wie viele vielleicht glauben werden) ist die Korrelation deutlich stärker als die Korrelation zwischen dem reinen Körpergewicht und dem Kalorienverbrauch. Abbildung 1 zeigt das Beispiel einer Gruppe trainierter Sportler, die an Untersuchungen bezüglich der Muskelerholung beteiligt waren.


Abbildung 1. Korrelation zwischen fettfreier Körpermasse und Energieverbrauch.

Man sieht klar, dass die Sportler mit einer größeren fettfreien Körpermasse (x-Achse des Diagramms von 58 bis 88 Kilo) mehr Kalorien pro Tag als Sportler mit einer geringeren fettfreien Körpermasse verbrauchten. Wenn man mit einbezieht, dass die meisten Sportler Berichten zufolge im Bezug auf das Gesamtkörpergewicht zu wenig essen, dann erkennt man, dass sie in der Regel aufgrund ihrer höheren Muskelmasse sogar noch mehr Kalorien zuführen müssten. Ein Sportwagen mit einem großen Motor, der die ganze Zeit über läuft, verbraucht nun einmal mehr Treibstoff als ein großer Kombi mit einem kleinen Motor.

Bodybuilder sind wie Sportwagen. Die Proteinsynthese, der Gewebeaufbau/die Gewebeerhaltung und körperliche Aktivitäten sind Unterfangen mit einem hohen Energiebedarf. Aus diesem Grund sind regelmäßige Mahlzeiten von entscheidender Bedeutung – und das selbst dann, wenn man versucht ein Kaloriendefizit einzuhalten. Die Aufteilung der traditionellen drei großen Mahlzeiten in mehrere Mahlzeiten mittlerer Größe kann den Hunger reduzieren und die Insulinspiegel regulieren⁽¹²⁾.

Wenn man Angst vor zusätzlichen Kalorien hat – was zur Folge hat, dass man seine Ernährung sowieso umstellen muss – dann sollte man sich auf Protein konzentrieren (etwa die Hälfte einer jeden Mahlzeit), da dieses besser als andere Nährstoffe sättigt und zudem thermogene Wirkungen besitzt^{(6, 7, 14, 19)}. Dies klingt besonders für Diätende gut. Die Thermogene Wirkung des Proteins ist unabhängig von der individuellen Glukosetoleranz⁽¹⁹⁾. Egal ob man sich also als guten oder schlechten „Kohlenhydrat-Verstoffwechsler“ ansieht, stellt Protein im Bereich von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine Hauptstütze der Ernährung dar. Selbst wenn man mehr als diese Menge zu sich nimmt, wird dies nicht schaden und kann für Diätende weitere stoffwechseltechnische Vorteile mit sich bringen.

Alles in allem sind unsere Unterschiede bezüglich der Muskelmasse – und nicht nur bezüglich des Körpergewichts – für einen unterschiedlichen Bedarf an Kalorien und Protein verantwortlich. Wenn man im Laufe der Zeit mehr Muskelmasse aufbaut, dann muss man auch seine Zufuhr an Kalorien und Protein anpassen.

Eine gesunde Dosis Ehrlichkeit sich selbst gegenüber ist jedoch notwendig, wenn es darum geht zu bestimmen, wie massig und muskulös man ist. Wenn man es mit der "Ich bin ein massiger Bodybuilder und deshalb kann ich alles essen" Mentalität übertreibt, dann kann dies für jeden gefährlich werden, der an einer qualitativ guten Körperentwicklung interessiert ist. Wir sehen immer wieder Trainierende, deren weiche und aufgedunsene Körper zeigen, dass das willkürliche in sich hinein stopfen von Müll nicht dasselbe wie eine gut getimte Zufuhr "sauberer" Nahrungsmittel ist, wie sie im Rahmen dieser Artikelserie beschrieben wird.

Trainingsstil

Doch die Unterschiede hören nicht bei der fettfreien Muskelmasse auf. Die Muskeln generieren weitere Herausforderungen für den hart trainierenden Bodybuilder. Da das Muskelgewebe einen hohen Anteil des Körpergewichts ausmacht, wird es auch zu einem entscheidenden Faktor bezüglich der reduzierten Glukosetoleranz nach exzentrischem Training.

Wenn man zu den Bodybuildern gehört, die schwere Negativwiederholungen lieben, dann kann es notwendig sein das Timing der Nährstoffzufuhr zu verändern. In der wissenschaftlichen Fachliteratur ist die Verbindung zwischen Muskelbeschädigungen/Muskelkater und unterdrückter Kohlenhydrataufnahme durch die Muskulatur gut belegt^{(4, 16, 17, 21)}. Macht es dann nicht Sinn, dass Personen mit viel Muskelmasse und einem niedrigen Körperfettanteil nach einem aggressiven Einsatz von Negativwiederholungen ein höheres Risiko für eine systemische Glukoseintoleranz (zumindest bis zu einem bestimmten Punkt) aufweisen?

Und systemisch oder nicht, wenn das Ziel darin besteht, die Glukosezufuhr zu maximieren, warum sollte man dann tonnenweise Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn die Glukosezufuhr nicht optimal ist? Die Abbildung unten zeigt das Problem, das manche Bodybuilder haben:


Abbildung 2: Serum Glukose Reaktion auf 75 g Dextrose vor (blau) und 24 Stunden nach einem exzentrischen Ganzkörpertraining (rot)

Logisch, oder? Natürlich wird diese Wirkung nicht bei allen mit Gewichten Trainierenden so deutlich ausgeprägt sein. Doch was ist das ultimative Schicksal der Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, wenn man schwere Negativwiederholungen bevorzugt und eine große Menge (traumatisierter) Muskelmasse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil mit sich herumträgt? Vielleicht erlauben es Muskeln mit einem Muskelkater und einer hohen Kohlenhydratresistenz der zugeführten Glukose länger im Blutkreislauf zu verweilen, da nicht so viel Fettgewebe vorhanden ist, in das die Glukose eingelagert werden könnte. Natürlich würden letztendlich höhere Insulinspiegel die Glukose in Adipozyten (Fettzellen) und anderes Gewebe – inklusive der kohlenhydratresistenten Muskeln – transportieren.

Trotz starker Unterschiede von Person zu Person, habe ich beobachtet, dass diese Schwierigkeiten bei der Kohlenhydrataufnahme durch die Muskulatur für mindestens 24 Stunden nach einem Training, das einen verzögert einsetzenden Muskelkater zur Folge hatte, anhält. Ich gehe davon aus, dass dieser Zustand für 48 bis 72 Stunden (parallel zu anderen Blutmarkern des Muskeltraumas) anhalten kann. Während dieser Zeitspanne macht es aus Sicht der Skelettmuskulatur wenig Sinn eine traditionelle kohlenhydratreiche Ernährung einzuhalten. Hier ist das Timing von entscheidender Bedeutung.

Für aggressiv Diätende dürfte von Interesse sein, dass von einer proteinreichen Ernährung (45% Protein, 35% Kohlenhydrate, 20% Fett) gezeigt werden konnte, dass sie im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung (20% Protein, 60% Kohlenhydrate, 20% Fett), welche die Muskulatur nicht aufrecht erhalten kann und die Insulinsensitivität sogar verschlechtern kann, bei gleicher Kalorienzufuhr die Marker für einen Muskelkatabolismus reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern kann⁽¹⁵⁾.

Ein Sportler könnte mit Hilfe eines Blutzuckermessgeräts die Reaktion seines Körpers auf unterschiedliche Nahrungsmittel vor und 24 Stunden nach einem harten Training im Fitnessstudio messen, um zu erkennen, wie empfindlich er reagiert. Diese Analyse von Blutproben sagt uns jedoch aufgrund der körperweiten Natur der Werte wenig darüber, wo die Glukose endet oder nicht endet, weshalb diese Art von Auswertung bei vielen Personen nicht viel bringen wird.

Es bedarf häufig zufallsbedingter Tests vor dem Frühstück, um einen Überblick über die individuell variierende Basisreaktion auf eine gegebene einfache Mahlzeit zu bekommen. Für die Selbstüberwachung zum Test auf eine Anfälligkeit bezüglich einer eingeschränkten Glukosetoleranz bedarf es einer gewissenhaften Erfassung dieser Werte. Natürlich gibt es weitaus elegantere Methoden. Wissenschaftler können Isotopenindikatoren und Biopsien für eine muskelspezifische Überwachung einsetzen.

Unabhängig davon, ob man sie für sich selbst bestimmen kann oder nicht, "greift" die relative Glukoseintoleranz direkt nach dem Training nicht, weshalb die typische protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training weiterhin Anwendung findet. Diejenigen, die dieses 2 bis 3 Stunden nach dem Training geöffnete Zeitfenster nicht zu ihrem Vorteil nutzen, müssen mit einer reduzierten Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, einer niedrigeren Proteinsyntheserate und flacheren Muskeln rechnen. In der Praxis bedeutet dies, dass man 30, 90 und sogar 180 Minuten nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Eine Mahlzeit dieser Art nach dem Training ist wahrscheinlich nicht ausreichend.

Während Tagen der allgemeinen Erholung (was nichts anderes als „wenig Muskelkater und wenig Muskelschäden“ bedeutet), würde ich im Vergleich zu meinem vorhergehenden 1:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein deutlich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen. Ich persönlich würde ein 2:1 oder sogar 3:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein wählen. Ich werde in kürze eine trainingsfreie Woche einlegen und deshalb werde ich genau dies tun, obwohl ich zurzeit gerade eine kalorienarme Diät einhalte. Hierüber hinaus vermute ich, dass ektomorphe Trainierende (von Natur her dünne Menschen mit schmalem Knochenbau), die eine exzellente Glukosetoleranz aufweise, sich eher im Bereich von 3:1 aufhalten sollten.

Wir wissen auch, dass nicht jeder zu super schweren, die Muskeln schädigenden Gewichten und Negativwiederholungen neigt. Trainierende, die höhere Wiederholungszahlen und mehr konzentrische Wiederholungen (bei denen der Fokus nicht auf dem langsamen Absenken des Gewichts liegt) bevorzugen, weisen eine bessere Glukosetoleranz ohne ausgeprägte temporäre Beeinträchtigung durch das Training auf⁽¹⁸⁾. Diese Personen benötigen durch die Bank eine höhere Menge an Kohlenhydraten.

Die Verwendung leichterer Gewichte – im Bereich von 70 bis 80% des Maximalgewichts – mit mehr Wiederholungen und kürzeren Pausen zwischen den Sätzen ist für den Körper kalorientechnisch und stoffwechseltechnisch fordernder. Die Kohlenhydratspeicher können während eines Bodybuildingtrainings um bis zu 30% entleert werden⁽⁵⁾ - und während 1 bis 2 Stunden kontinuierlich wiederholter intensiver Übungen sogar noch weiter⁽⁹⁾. Für diese Trainierenden stellen Kohlenhydrate aufgrund optimierter enzymatischer und hormoneller Veränderungen vor und nach dem Training hervorragende Nahrungsmittel dar. Ich weiß nicht, ob der Leser weiß, dass die einfache Kontraktion eines Muskels die maximale Glukoseaufnahme erhöhen kann, ohne dass hierfür Insulin notwendig ist⁽¹¹⁾ – und dieser Effekt hält über mehrere Stunden an. Faszinierend. preview

Genetische Insulin Sensitivität

Dies ist ein anderer Punkt, an dem wir uns alle voneinander unterscheiden. Es gibt ganz offensichtlich eine familiäre Veranlagung für Diabetes. Selbst diejenigen, die eine erbliche Vorbelastung für Diabetes aufweisen, aber nicht unter diese Krankheit leiden, können Probleme damit haben Kohlenhydrate zu verstoffwechseln^{(1, 8)}. Dies kann sich in Form einer klinischen Glukoseintoleranz manifestieren (Blutzuckerspiegel im Bereich von 110 bis 125 mg/dl im nüchternen Zustand oder ein Glukosetoleranztest mit Werten über 200 bzw. einem zwei Stunden Wert von 140 mg/dl).

Ein ähnlicher Zustand manifestiert sich in normalen Blutzuckerspiegeln aber mit einer Hyper-Insulinämie. Bei geschätzten 11% (Tendenz steigend) aller Männer in Amerika, die unter einer Glukoseintoleranz leiden⁽⁸⁾, gibt es viele, die ein Risiko aufweisen. Vielleicht gehört der eine oder andere Leser ja auch hierzu. Eines der Gesundheitszentren, in dem ich arbeite, kann gute Erfolge durch die Verschreibung von Metformin (Glucophage) bei bestimmten Patienten erzielen. Faszinierend.

Wenn man eine familiäre Vorbelastung für Diabetes oder das Syndrom X (eine Triade von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf Risiken, Fettansammlungen im Bereich der Körpermitte und Glukoseintoleranz) aufweist oder ganz einfach nur einen höheren Körperfettanteil besitzt, dann ist eine Kontrolle der Kohlenhydrate angesagt.

Dies ist hart aber machbar. Ich verzichte fast vollständig auf raffinierte Kohlenhydrate und Stärke wie Weißbrot und Pasta und verliere alleine hierdurch schon Körperfett. Ich versuche hierbei jedoch daran zu denken, dass etwa 200 Gramm Kohlenhydrate für eine normale Funktion von Gehirn und Muskulatur notwendig sind⁽¹³⁾. Mit diesem kohlenhydratarmen Ansatz (und dem Fokus auf eine Kohlenhydratzufuhr nur am Morgen – mehr hierzu später) verliere ich Fett, während ich eine tägliche Kalorienzufuhr von fast 3000 Kalorien aufrechterhalte.

Reaktion auf Stimulanzien

Erbliche Veranlagungen beeinflussen auch die Reaktion unseres Körpers auf Kaffee, Koffein und andere Stimulanzien. Die Varianz bezüglich der Sensitivität gegenüber Stimulanzien sowie bezüglich der natürlichen Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin ist groß^{(2, 3)}. Weiterhin gibt es große individuelle Unterschiede bezüglich der Verstoffwechslung (Abbau) von Koffein.

Nervöse/ koffeinempfindliche Menschen können ihren Stoffwechsel mit Hilfe von Stimulanzien richtig in Schwung bringen, was für den Fettabbau gut klingen mag. Doch auch hier ist das Timing von entscheidender Bedeutung. Möchte man dies, an den Tagen, an denen sich der Körper vom Training erholt? Da Adrenalin einer der durch Koffein beeinträchtigten Glukosetoleranz zugrunde liegende Mechanismus ist⁽²⁰⁾, leuchtet es ein, dass große Mengen an Koffein und die meisten anderen Stimulanzien die Regeneration beeinträchtigen werden. Vielleicht noch ironischer ist die Hypothese, dass ein Stimulanzien Junkie augrund der Tatsache, dass eine Glukoseintoleranz mit einer Fettansammlung im Bereich der Körpermitte in Verbindung gebracht wird, auf lange Sicht gesehen durch eine selbstverschuldete Glukoseintoleranz im Bauchbereich fetter werden könnte!

Eine Alternative dazu sich täglich mit harschen Stimulanzien zuzudröhnen, die die Muskelregeneration/Muskelfülle ruinieren, besteht darin, an trainingsfreien Tagen und während geplanter trainingfreier Phasen vollständig auf Stimulanzien zu verzichten. Ein anderer Ansatz ist die Verwendung von grünem Tee. Es scheint so, als ob der Konsum mehrerer Tassen grünen Tees die Glukoseverwertung und andere Aspekte der Gesundheit verbessert. Man sollte deshalb versuchen die Hälfte des Kaffeekonsums durch grünen Tee – oder auch schwarzen Tee – zu ersetzen, wenn man ein Kaffeejunkie ist. Man wird hierdurch auf lange Sicht gesehen muskulöser und sogar schlanker werden.

Okay, wir Bodybuilder unterscheiden uns in mindestens vier Bereichen voneinander, was das Befolgen einer einzigen Ernährungsweise für alle schwierig macht. Ein "Trial and Error" Ansatz bezüglich dem, was bei einem selbst funktioniert und was nicht, ist insofern ein guter Anfang, so lange man sich bezüglich seiner Fortschritte nicht selbst täuscht. Ehrlich zu sich selbst zu sein ist eine seltene Gabe. Auf der anderen Seite kann man nicht schlussfolgern, dass die große Varianz von Person zu Person es unmöglich macht, eine effektive Strategie für Diät- und Bodybuildingfortschritte zu entwerfen. Wissenschaft und Medizin beinhalten einige recht universelle Fakten, die mit großem – und messbarem – Erfolg angewandt werden können.

Der zweite Teil dieses Artikels beschäftigt sich damit, wie eine bodybuildingspezifische Ernährung unter Berücksichtigung der individuellen Unterschiede und Ähnlichkeiten aussehen könnte und wie sich diese Ernährung von dem unterscheidet, was in der Vergangenheit in diesem Bereich präsentiert wurde. Dieser Teil des Artikels wird außerdem zeigen, wie sich die Ernährungstheorie in Richtung einer zeitgesteuerten Ernährung weiterentwickelt hat.

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