Zeitgesteuerte Ernährung (II)

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir unsere individuellen Unterschiede anhand einiger harter Fakten untersucht und sind fast zur Schlussfolgerung gekommen, dass es keinen universellen Ansatz geben kann, der für jeden Diätenden funktioniert.

Es ist wahr, dass Diäten für einen Bodybuilder zum großen Teil aus Selbstversuchen und Selbstentdeckung besteht. Wir müssen jedoch zugeben, dass es medizinische Regeln gibt, die für uns alle gelten. Wenn dies nicht so wäre, dann hätten wir in der Notaufnahme ein ernsthaftes Problem. Die Ärzte und Schwestern hätten nichts, woran sie sich halten könnte. Man stelle sich nur folgende Aussage vor: "Ich habe keine Ahnung, was denkst Du, was das bedeutet?" Das ist nicht die Art von Antwort, die wir gerne hören möchten, wenn wir dort blutend auf einer Bahre liegen. Nachdem dies gesagt wurde, sollten wir uns ansehen, inwiefern wir uns stoffwechseltechnisch ähnlich sind und wie uns dies dabei helfen kann einen Plan aufzustellen, mit dem wir extrem schlank werden können…

Inwiefern wir uns ähnlich sind

Der tägliche endokrine Rhythmus beeinflusst uns (zumindest diejenigen von uns, die während der Tagesstunden wach sind):

Wir können der Uhr nicht entkommen, da die Spiegel von Hormonen und Blutbestandteilen im Laufe des Tages steigen und fallen, was auch für die Glukosetoleranz gilt. In der Tat kann unsere Glukosetoleranz am Abend so schlecht werden, dass Wissenschaftler sie mit einer Diabetes vom Typ 2 vergleichen⁽¹³⁾!

Ein Grund hierfür ist, dass Glukokortikoide (Kortisol) schließlich eine Glukoseintoleranz, eine Insulinresistenz und höhere Spiegel freier Fettsäuren im Blutkreislauf bewirken⁽³⁷⁾. Und der Verzehr fettreicher Mahlzeiten früh am Tag ist auch nicht besonders hilfreich. Ein Anstieg der Spiegel freier Fettsäuren im Laufe des Tages kann mit einer schlechteren Verstoffwechslung von Kohlehydraten in Verbindung stehen⁽⁹⁾. Aus diesem Grund sind ein fettarmes, kohlenhydratreiches Frühstück und zweites Frühstück wichtig. Es ist diese Zeit des Tages, während der die Spiegel freier Fettsäuren niedriger sind und die Fähigkeit der Muskeln Glukose aus dem Blut aufzunehmen am größten ist. Kohlenhydrate am Abend werden – zumindest bei nicht übergewichtigen Menschen – nicht so gut verstoffwechselt^{(13, 19, 22, 38)}. Diese Wirkung ist so stark, dass sie wahrscheinlich sogar mit einem handelsüblichen Blutzuckermessgerät erkennbar ist. Der tägliche Hormonrhythmus, reduzierte muskuläre Aktivität und die Mahlzeitenauswahl sind einige Gründe hierfür.

Doch zurück zum Frühstück. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Aufwachen füllt nicht nur die über Nacht entleerten Glykogenspeicher der Leber wieder auf, sondern steigert auch die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit später am Tag. Viele der Leser werden außerdem schon gehört haben, dass ein kohlenhydratreiches Frühstück den Fett- und Gewichtsabbau im Allgemeinen erhöhen kann. Der Verzehr von Kohlenhydraten während der Stunden höherer Muskelaktivität hilft auch (man sollte sich daran erinnern, dass bereits die Muskelkontraktion alleine unabhängig vom Insulin die Glukoseaufnahme aus dem Blut erhöht). Wenn das Ziel also darin besteht, die Kohlenhydrate in die Muskeln zu bringen, dann sind die Morgenstunden ein guter Zeitraum hierfür.

Okay, das Frühstück ist also eine Notwendigkeit. Der Verzehr von Fett während der Morgenstunden ist keine gute Idee, falls man später noch Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte. Hier sind einige Fakten zum Thema: Frape und Kollegen (1993) konnten klar zeigen, dass ein fettreiches Frühstück (26 Gramm Fett) die Glukosetoleranz im Vergleich zu einem fettarmen Frühstück (6 Gramm Fett) für etwa 6 Stunden reduziert. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass hierfür die höheren Konzentrationen freier Fettsäuren nach dem fettreicheren Frühstück verantwortlich waren. Die Wissenschaftler präsentierten auch Daten, die zeigten, dass ein Frühstück mit 33 Gramm Fett (im Vergleich zur 6 Gramm Version) in einer höheren Plasma Glukosereaktion nach einem fettreichen Mittagessen resultiert – ein weiterer Hinweis darauf, dass die schlechtere Kohlenhydratverstoffwechslung bis zur Tagesmitte anhält⁽⁹⁾. Warum sollte man also nicht auf das Fett verzichten und sich beim Frühstück – während einer Zeit, wenn unser hormonelles Milieu und die gesteigerte Muskelaktivität die Kohlenhydrataufnahme fördern - auf Kohlenhydrate konzentrieren?

Und es gibt noch mehr Hinweise für die Vorzüge von Kohlenhydraten am Morgen. Es gibt wissenschaftliche Daten, die darauf hin weisen, dass Personen, die sich fettreicher ernähren (45 % Fett, 40 % Kohlenhydrate, 15 % Protein) und alle vier Stunden eine Mahlzeit zu sich nahmen, am Morgen die geringste Fettoxidation und die geringste Wärmefreisetzung (d.h. Thermogenese) aufwiesen⁽¹⁴⁾.

Abgesehen vom niedrigen Proteinanteil ähnelt diese Art der Ernährung dem, was viele diätende Bodybuilder essen. Man könnte jetzt spekulieren, ob es Sinn macht Kohlenhydrate zu essen, wenn die Fettoxidation (kein Training, nach dem Essen) am Morgen sowieso reduziert ist. Diese Idee wird durch Daten derselben Studie bekräftigt, die zeigen, dass die Spiegel freier Fettsäure (gut für die Glukosetoleranz) und der Blutzuckerspiegel morgens am niedrigsten sind. Wir sehen also, dass es weitere potentielle Gründe dafür gibt, ein protein- und kohlenhydratreiches aber fettarmes Frühstück zu sich zu nehmen. Die Hinweise dafür, dass der Spruch Kohlenhydrate am Morgen, Fett am Abend Sinn macht, verdichten sich.

Es gibt jedoch noch andere Wege, über die sich Vater Zeit in die Ziele des Diätenden einmischt. Ich weiß nicht, ob der Leser wusste, dass die Sättigung während der Nacht schwindet⁽⁵⁾. Dies hilft zu erklären, warum viele von uns zu Schlafenszeit Stielaugen beim Anblick der Eiscreme im Gefrierschrank bekommen. Ist es nicht seltsam. Mittags war uns das Eis egal, doch warum verspüren wir um 22:00 Uhr abends ein Verlangen danach? Vielleicht bereitet sich unser Körper auf die nächtliche Fastenphase vor. Auf jeden Fall ist eine aus Fett, Protein (z.B. Rindfleisch, Hühnchen und Olivenöl, usw.) und ballaststoffreichem Gemüse bestehende Mahlzeit eine vorteilhafte Abendmahlzeit. Es ist an der Zeit etwas Selbstdisziplin zu zeigen und zu versuchen den Magen gefüllt zu halten, ohne gleichzeitig auch die Fettpolster zu füllen.

Um die Wahrheit zu sagen, ist es nicht so, dass Fette die perfekte Wahl für abends sind, sie passen bei den meisten Sportlern nur nicht zu den Mahlzeiten am Morgen und direkt nach dem Training. Stattdessen sollte man ganz einfach Fett während des Tages zu sich nehmen, um die Testosteronspiegel aufrecht zu erhalte, Omega-3 Fettsäuren zuzuführen und nicht auf den Geschmack leckeren Fleisches und Öl verzichten zu müssen. Aufgrund der Tatsache, dass mindestens 100 Gramm Fett pro Tag die Testosteronspiegel hoch und die Testosteronproduktion am Laufen halten^{(8, 30)}, könnte man die Fettzufuhr genau wie die Proteinzufuhr als fix ansehen, so dass beim Streben nach unseren Zielen bezüglich des Körpergewichts nur noch die Kohlenhydrate variieren können.

Training maximiert die Glukoseaufnahme durch die Muskulatur:

Die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training ist für Sportler eines der wichtigsten zeitabhängigen Ernährungsthemen. Die Wirkungen werden in der wissenschaftlichen Literatur mehr als klar^{(16, 18, 27, 31)}… vorausgesetzt, dass keine Muskelschäden durch exzentrisches Training vorliegen. Aus diesem Grund wurden von einigen Trainern zwei tägliche Trainingseinheiten (häufig mit Hilfe einer kurzen aeroben Trainingseinheit) empfohlen, um doppelt von dieser Kohlenhydratzufuhr profitieren zu können. Die Verdopplung des täglichen Nährstoffzeitfensters nach dem Training scheint vorteilhaft zu sein, so lange man hierdurch nicht in einen Zustand des Übertrainings gelangt. Und wie viele Leser wissen, stellen Glukose und Maltodextrin eine Gute Wahl als Kohlenhydratquelle nach dem Training dar⁽¹⁸⁾.

Auch der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während dem Training hat seine Vorzüge, zu denen eine Reduzierung von Stresshormonen und katabolen zytokinen Reaktionen sowie eine Leistungssteigerung während längerer Trainingseinheiten gehören. Dies ist jedoch von den Zielen abhängig, da Kohlenhydrate vor dem Training die Fettoxidation unterdrücken können^{(1, 4, 25)}. Aus diesem Grund scheint es am besten zu sein, sich die Kohlenhydrate vor dem Training für die Masseaufbauphase aufzuheben.

Protein vor und nach dem Training fördert den Anabolismus

Zusammen mit Kohlenhydraten ist eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren vor, während und nach dem Training vorteilhaft für Muskelwachstum und Regeneration. Diese zusätzliche Nährstoffzufuhr rund um das Training wird durch eine ständig wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien unterstützt^{(2, 20, 29, 35, 36)}. Es bedarf hierbei nicht sehr viel Protein, um von den Vorzügen profitieren zu können (nur ein paar Gramm), auch wenn es so etwas wie eine dosierungsabhängige Wirkung zu geben scheint (bis zu einem gewissen Punkt ist mehr besser), was zum Teil auf der Aktion von Insulin beruht. Wie viele Sportler inzwischen erkennen, sind schnell verdauliche Proteine wie Wheyprotein Isolat während dieses Zeitraums eine gute Wahl. Wir sehen einmal mehr klar und deutlich, dass die Auswahl der Nahrungsmittel und die Mengen im zeitlichen Zusammenhang mit dem Training eine wichtige Rolle spielen.

Exzentrische Übungen erhöhen die Stoffwechselrate

Verletzungen erhöhen die Stoffwechselrate. Alles was ich hierzu sagen möchte ist, dass dies ein bisher unterschätzter Teil des Energieverbrauchs sich selbst misshandelnder, exzentrisch trainierender Sportler ist. Wenn man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnet, sollte man als Bodybuilder diesen versteckten Energieverbrauch berücksichtigen, der für eine Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 11 – 24 % verantwortlich sein kann^{(7, 24)}. Dies ist signifikant, da diese Erhöhung des Energieverbrauchs der Steigerung entspricht, die nach Operationen beobachtet werden kann^{(7, 23, 24)}.

Die Größe der Mahlzeiten und das Energiegleichgewicht beeinflussen unseren Stoffwechsel

Eine größere Kohlenhydrat- und Kalorienmenge bei einer gegebenen Mahlzeit erhöhen die Insulinreaktion auf diese Mahlzeit^{(17, 32)}. Die exzessiven Substrate – ja, sogar das Fett aus der Nahrung – werden gespeichert. Aus diesem Grund kann ein Überfressen unabhängig vom Makronährstoffprofil fett machen. Dies klingt wie ein Rückschritt zur altmodischen Kalrorienzählparanoia, die in Frauenzeitschriften so weit verbreitet ist, doch im Grunde genommen ist dies tatsächlich so.

Wie dürfen nicht vergessen, dass eine gewisse Kontrolle bezüglich der Größe der Mahlzeiten in unsere Mahlzeitenplanung mit aufgenommen werden muss. Das zusätzlich kalorienarme ballaststoffreiche Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Pilze und ähnliches kann als Füller für den Nachmittag und die Abendstunden verwendet werden. Zuckerfreie Götterspeise (Gelatine) und ein gelegentlicher zucker- und fettfreier Pudding (letzterer kann zur Hälfte durch Proteinpulver ersetzt werden) können dabei helfen, das Verlangen nach Süßem zu befriedigen. Und lösliche Ballaststoffe, wie sie in Haferprodukten enthalten sind, helfen bei der Passage des Nahrungsmittelbreis durch den Verdauungstrakt – was besonders während der Kohlenhydratzufuhr am Morgen vorteilhaft ist.

Der Kalorienbedarf muss abgeschätzt werden, um die tägliche Zufuhr und (anteilmäßig) die Größe der Mahlzeiten in den Griff zu bekommen. Sehr grob abgeschätzt sind 30 bis 50 Gramm Protein pro Mahlzeit in Verbindung mit 30 bis 50 Gramm Kohlenhydraten (morgens) oder 30 Gramm Fett (abends) bei vielen diätenden Bodybuildern mit einem Körpergewicht zwischen 80 und 90 Kilo weit verbreitet. Wenn man etwas rechnet wird man sehen, dass dies 2100 bis 2600 Kalorien auf 6 Mahlzeiten aufgeteilt entspricht. Die genaue Kalorienzufuhr hängt wie in Teil I dieses Artikels besprochen, stark von der Körpermasse und der Muskelmasse ab, doch diese Zahlen sollten einige hundert Kalorien unter der gewöhnlichen Zufuhr bei Sportlern liegen.

Eine Abschätzung des Kalorienbedarfs im Ruhezustand kann recht einfach durch die Multiplikation von 1 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht bei Männern (und 0,9 Kalorien bei Frauen) multipliziert mit 24 Stunden berechnet werden (wir gehen hier davon aus, dass diese Berechnung die thermischen Wirkungen der Mahlzeiten mit berücksichtigt). Dies entspricht in etwa 1920 Kcal bei einem 80 Kilo schweren Sportler mit zusätzlichen 30 % bei bewegungsarmen Bürojobs (2496 Kcal insgesamt) oder zusätzlichen 50 % bei körperlich anstrengenderen Berufen wie Arbeit in einem Restaurant, als Mechaniker, Handwerker usw. (2880 Kcal insgesamt).

Zusätzlich hierzu sollte man nicht vergessen konservative 10 % für Muskelkater/Mikrotraumata (siehe oben) mit einzuberechnen, so dass man auf 2745 Kcal (für den Büroangestellten) bis 3168 Kcal (bei leichter körperlicher Arbeit) kommt. Hierzu kann man noch einmal etwa 250 Kcal für eine Trainingseinheit mit Gewichten und 350 Kcal für ein Cardiotraining addieren, so dass man auf eine Erhaltungskalorienmenge von 3345 bis 3768 Kcal kommt. Natürlich wollen Diätende ihren augenblicklichen Status nicht aufrecht erhalten. Wenn wir diese Kalorienmenge auf sechs Mahlzeiten aufteilen, dann erhalten wir Kalorien- und Nährstoffmengen, die etwas über den 30 bis 50 Gramm pro Makronährstoff aus unserer Diätabschätzung liegen. Wenn wir 30 bis 50 Gramm eines gegebenen Makronährstoffs pro Mahlzeit zu uns nehmen, dann sparen wir etwa ein Drittel unserer Erhaltungskalorienmenge ein. Das ist recht viel!

Alles in allem denke ich nicht, dass Makronährstoff Manipulationen und Mahlzeitentiming alleine – egal ob sie sich auf zwei Nährstoffe pro Mahlzeit oder relativ zum Training beziehen – die Beachtung der Gesamtkalorienzufuhr überflüssig machen. Die Energiebilanz ist nicht der alleinige bestimmende Faktor, wie dies historisch gesehen häufig behauptet wurde, doch sie ist definitiv ein Teil des Gesamtbildes. preview

Die Fettsäuren-Kohlenhydrat Insulin Synergie beeinflusst uns

Unabhängig davon, ob Insulin einen Einfluss auf die Fettsäureaufnahme oder die Verwendung von Fettsäuren auf zellularer Ebene hat – wie dies häufig in der Bodybuildingpresse diskutiert wird – ist es wahr, dass die Zugabe von Fettsäuren zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit deren insulinogene Wirkung erhöht^{(3, 6, 28)}. Dies sieht nicht gut für diejenigen aus, die versuchen ihre Insulinkonzentration über den Tag gesehen zu regulieren und scheint doppelt schlecht zu sein, wenn das zusätzliche Fett wie weiter oben erwähnt, die nachfolgende Glukosetoleranz beeinträchtigt. Dies ist ein primärer Grund dafür, auf Protein/Kohlenhydrat/Fett Kombinationen bei einer Mahlzeit zu verzichten. Im 24 Stunden Kontext gesehen, scheint aufgrund der Tatsache, dass Kohlenhydrate am Morgen besser als Fette sind, der resultierende Protein/Kohlenhydrate ODER Protein/Fett Ansatz nur natürlich zu sein.

Eine nächtliche Nahrungszufuhr könnte dabei helfen den Katabolismus zu reduzieren

Die generelle Prämisse, dass die Proteinzufuhr während einer Diät erhöht werden muss, lässt eine nächtliche Proteinzufuhr sinnvoll erscheinen. Die Muskelmasse ist während einer Gewichtsreduktion in der Tat in Gefahr. Während der frühen Morgenstunden (zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr morgens) befindet man sich bereits in einem Fastenzustand, während dem die schützenden (antikatabolen) Wirkungen von Insulin und Substraten nicht mehr vorhanden sind.

Wissenschaftliche Untersuchungen bezüglich einer klinischen kontinuierlichen Nahrungszufuhr über 24 Stunden im Vergleich zu einer zyklischen (z.B. nur während des Tages) Nahrungszufuhr sind mehrdeutig und nur schwer auf Bodybuilder übertragbar. Es erscheint jedoch trotzdem logisch, dass wenn die Erhaltung der Muskelmasse ein Ziel des Diätenden ist, eine geringfügige Reduktion der Fettoxidation (Fettverbrennung) während dieser Phase des sehr geringen Energieverbrauchs akzeptabel ist. Dieses zeitabhängige Thema kann besonders für die diätenden Bodybuilder wichtig werden, die mehr als ein Kilo pro Woche verlieren oder die feststellen, dass sie Muskelmasse abbauen. Ein kleiner Drink aus 20 Gramm Casein zwischen 1:00 Uhr und 3:00 Uhr morgens könnte für diesen Personenkreis vorteilhaft sein.

Protein liefert mehr als nur „Bausteine“

Jeder Bodybuilding Diätplan, der etwas taugt, wird eine kontinuierliche (streng genommen pulsartige) Proteinzufuhr beinhalten. Eine Proteinzufuhr alle 2 bis 3 Stunden ist ganz einfach ein Muss. Wie viele der Leser wissen werden, neigt Protein dazu, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren⁽²¹⁾ und den Hunger zu reduzieren / die Sättigung zu steigern^{(21, 23)}. Weiterhin stellt Protein den thermogensten aller Makronährstoffe dar (wenn die Zufuhr mindestens 20% der Gesamtkalorienmenge ausmacht)^{(11,12, 26, 34)} und ist mit Sicherheit für den Gewebeaufbau und die Gewebereparatur bei Sportlern wichtig – insbesondere bei Sportlern, die eine kalorienreduzierte Diät befolgen.

Zu allen, die sich am alten eine Kalorie ist eine Kalorie Mantra festklammern, kann ich nur sagen, dass sie mir eine Studie mit überhöhter Kalorienzufuhr zeigen sollen, bei denen die Probanden bei hoher Proteinzufuhr genauso viel Fett wie bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr aufbauten. Und wenn man schon dabei ist, kann man gleich noch erklären, wie der Energieverbrauch des Harnstoffzyklus (die Entfernung all dieser kleinen Stickstoffmoleküle), die bessere Sättigung durch Protein und die insulinantagonistische Wirkung des (proteininduzierten) Glukagons zustande kommt.

Okay, was muss also getan werden?

Nachdem wir einige physiologische Unterschiede und Ähnlichkeiten betrachtet haben, sollten wir uns einige Diätansätze ansetzen, die von Bodybuildern ausprobiert wurden. Nicht alle decken den Bedarf von Sportlern – ganz zu schweigen von Bodybuildern – und nicht alle berücksichtigen die stoffwechseltechnischen Veränderungen während der 24 Stunden des Tages…

Manipulation	Wirkung	Vorteile	Nachteile
Einfache Kalorien Restriktion	Funktioniert nicht	Keine; ein falscher Eindruck von Fortschritten durch einen Verlust von Wasser und magerem Gewebe ist nur kurzzeitig befriedigend	Der Stoffwechsel sinkt auf die Stufe einer Feldmaus; die Bildung aktiver Schilddrüsenhormone (T3) nimmt ab
Verzicht auf Fett	Funktioniert bei einigen gut	Die Glukosetoleranz wird nicht durch verzehrte Fettsäuren reduziert; die Glykogenspeicher bleiben gut gefüllt; die Kalorienreduzierung ist groß	Fettarme Diäten können die Testosteronspiegel senken; Fett sollte nicht ganz gemieden werden; der Verzicht auf Fett ist psychologisch schwer; eingeschränkte Nahrungsauswahl
Verzicht auf Kohlenhydrate (a la Atkins)	Funktioniert bei einigen gut	Die Ketose ist nicht notwendigerweise schlecht (kann bei einigen Personen jedoch gefährlich sein); das Verhältnis von Wachstumshormonen: Insulin steigt.	Sportler brauchen Kohlenhydrate, um ihre Glykogenspeicher optimal aufzufüllen und katabole Zytokine und Hormone zu reduzieren; eine geringe Ballaststoffzufuhr kann zu Problemen führen; ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist psychologisch hart.
Wochenend-Refeeds ("zyklische Ketogene Diät”)	Funktioniert bei einigen gut	Hält die Stoffwechselrate hoch; die Glykogenspeicher der Muskeln werden aufgefüllt; hilft bei der Einhaltung der Diät	Ketose und Erschöpfung werden von einigen Personen nicht gut vertragen; der Kohlenhydratentzug über mehrere Tage kann hart sein
Exklusive Energiequelle pro Mahlzeit ("a la "T-Dawg" und "Massive Eating")	Funktioniert bei vielen gut	Verhindert eine potentielle insulinogene und lipogene Synergie von Kohlenhydraten + Fett; liefert Fett und Kohlenhydrate, für mehr Abwechslung und eine leichtere Einhaltung der Diät.	Es gibt die Kritik, dass Fettsäuren unabhängig von Insulin von den Fettzellen aufgenommen werden (betrifft Fett/Protein Mahlzeiten)
Zeitgesteuerte Ernährung (a la "24-Stunden Ansatz")	Funktioniert bei vielen gut	Folgt dem natürlichen Körperrhythmus, verhindert eine potentielle insulinogene und lipogene Synergie von Kohlenhydraten + Fett; liefert Fett und Kohlenhydrate; berücksichtigt den Trainingsstil; liefert Fett und Kohlenhydrate, für mehr Abwechslung und eine leichtere Einhaltung der Diät.	Ähnlich dem “Nassive Eating”; bedarf einer Kontrolle der Portionen (wie bei den meisten Diäten); kann durch exzessive Kohlenhydratzufuhr am Morgen oder exzessiver Fettzufuhr am Abend übertrieben werden und kann durch weniger gesunde Fette oder Kohlenhydrate falsch gehandhabt werden.

Warum eine 24 Stunden Ernährung nicht neu ist

Das ist richtig: Dieses Zeug ist in vielerlei Hinsicht nichts Neues – zumindest nicht Im Bezug auf eine Anwendung auf den Lebensstil oder eine Diät per se. Und sein wir ehrlich, kein Diätansatz ist perfekt – und wer dies von seinem Diätansatz behauptet, der lügt. Wie ich bereits gesagt habe, ist schlank zu werden zum Teil Selbstentdeckung.

Mich haben etwa zehn Jahre Erfahrung im Bezug auf Sporternährung und 20 Jahre als Bodybuilder zu einem Ernährungsschema geführt, das anderen Ernährungsansätzen, die man auf Bodybuilding Sites findet, nicht unähnlich ist. Auch wenn ich das Thema aus verschiedenen Richtungen mit trainingsspezifischen und Tageszeit abhängigen Modifikationen angegangen bin, sehe ich es immer noch als wichtig an, die Gesamtkalorienmenge zu reduzieren (etwa 25 -35 % Kaloriendefizit für den Fettabbau), auf eine regelmäßige und relativ hohe Proteinzufuhr (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu achten, die Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate und nicht wünschenswerter Fette zu reduzieren, typischerweise lediglich ein Energiesubstrat (Fett ODER Kohlenhydrate) pro Mahlzeit zu wählen, besonders auf die Ernährung nach dem Training (und um das Training herum) zu achten und regelmäßige Mahlzeiten von kontrollierter Portionsgröße mit ballaststoffreichem Gemüse als Füller zu mir zu nehmen. Wie man sieht, stimmt der 24 Stunden Ernährungsansatz in vielen Punkten mit anderen geläufigen Diätansätzen überein.

Ein typischer Tag sieht bei mir folgendermaßen aus:

• Kaffee vor dem Training (1 bis 2 Tassen) und möglicherweise ein Stoffwechselsupplement (entweder epinephrin- oder schilddrüsenorientiert) um 5:30 morgens
• Weiterschlafen oder Fernsehen
• Einnahme von 5 Gramm Glutamin und dann von 7:00 bis 8:00 morgens auf dem Laufband gehen (Ein Laptop mit DVD in der Nähe macht dies tolerabel)
• Kohlenhydrate wie Haferkleie als Frühstück um 8:00, 1:1 mit Protein während der Diät oder 2:1, wenn ich weniger Muskelkater verspüre oder die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen möchte. 5 – 10 Gramm Ballaststoffe und fettfreie Milch stellen ein Standbein dar.
• Ein zweites Frühstück um 10:30 morgens – typischerweise dasselbe wie beim ersten Frühstück (kann zusätzlich ein paar Beeren enthalten).
• Beginn des Verzichts auf Kohlenhydrate ab dem Mittagessen während der Diät oder eine weitere Kohlenhydrat + Protein Mahlzeit während der Aufbauphase oder dem Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher. Zusätzlich etwas gefrorenes Gemüse.
• 60 bis 90 Minuten vor dem Training keine Nahrungszufuhr (manchmal 5 Gramm Glutamin) während der Diät oder Kohlenhydrate und Protein (1:1) vor und während des Trainings in der Aufbauphase.
• Training von 13:30 bis 14:30
• Protein und Kohlenhydrate (1:1 während der Diät, 2:1 während der Massephase oder der Wiederauffüllungsphase der Kohlenhydratspeicher) 30 und 90 Minuten nach dem Training. Ich verwende hierbei konventionelle Post Workout Drinks oder verdünnten Orangensaft und Thunfisch, gelegentlich auch Kleieflocken mit Proteinpulver und etwas Obst.
• Das Abendessen um 18:30 ist Protein und Fett basiert (1:1) da die Glukosetoleranz zu dieser Zeit relativ schlecht ist. Ballaststoffreiches Gemüse verhindert Hungergelüste und liefert weitere Vorzüge. Vielleicht wusste der Leser ja schon, dass Pfeffer thermogen wirkt⁽³⁹⁾.
• Eine zweite Protein/Fett Mahlzeit später, ein Protein/Fett Snack wie Nüsse vor dem Einschlafen und für gewöhnlich ein Proteinshake neben dem Bett (2:00 Uhr morgens), um den Tag abzurunden.

Durch eine Veränderung meiner Kohlenhydratzufuhr um 200 bis 300 Gramm pro Tag kann ich an Gewicht zu- oder abnehmen und das ganze Jahr über einen Körperfettanteil zwischen 5 % (nach einer Diät) und 12 % (nach einer Massephase) aufrechterhalten.

Ich kann nicht beschreiben, wie motivierend es für jemanden wie mich ist zu sehen, wie Jahre der Studienerfahrung in der realen Welt effektiv werden. Auch wenn es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die spezifisch eine zeitgesteuerte Ernährung und andere Diätansätze vergleichen, gibt es zahlreiche wissenschaftliche Hinweise, die den hier beschriebenen Ansatz unterstützen. Man kann bei seinen Nachbarn sehen, was Eier, Speck und Gebäck zum Frühstück, ein ausgefallenes Mittagessen und ein riesiges Abendessen aus Nudeln oder Pizza anrichten können.

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