In vorigen Artikeln schrieb ich schon, dass beispielsweise für das Aufnehmen einer soliden Diät die vorige Festsetzung eines Ziels unabdingbar ist. Nur neigt das menschliche Wesen zu Extremen und Fanatismus, sodass manchmal einst förderlich gedachte Dinge dem Benutzer schaden können. In diesem Artikel soll es um Zielsetzung gehen, sodass Licht in beide Seiten dieses Komplexes gebracht wird.

Was habe ich für Erwartungen an mich selber?

Hiermit fängt alles an, wo befinde ich mich gerade? Der momentane Standpunkt muss klar sein, wenn man sich für die Zukunft einen Plan aufstellt. Das ist, auf sich allein gestellt, manchmal recht schwer, denn der Adonis-Komplex sucht uns alle heim und daher kann ein Coach oder sportlich bewanderter Trainer Abhilfe schaffen.

Die Chancen stehen gut, dass Du als Leser ein Fortgeschrittener in unserem Eisensport bist. Der durchschnittliche User auf Andro wird, denke ich, zwischen 3 und 5 Jahren trainieren und schon einiges ausprobiert haben. Über dieses Stadium kommen dann allerdings 90% der Trainierenden nicht hinweg, sie dümpeln im Gewässer der Mittelmäßigkeit herum und das ist ja gar nichts Schlechtes! Manche wollen nur etwas überdurchschnittlich aussehen und sich dafür nicht überdurchschnittlich doll anstrengen. Doch wer Träume hat und sein volles Potenzial ausschöpfen möchte, der soll bitte weiterlesen.

TRÄUME sind etwas Großartiges. Sie sprengen das nüchtern vorstellbare, sei es im Beruf, im Sport oder auf die eigene Vorstellung vom Sinn des Lebens bezogen. Träume sind frei und erlauben daher den Zugang zu einer anderen Wirklichkeit. Doch was passiert, wenn das Umfeld die Träume nicht möglich macht? Es ist wirklich schwer in einem Wellnessstudio zu versuchen, seine Kreuzhebeleistung von 220 auf 240 Kilo zu steigern, wenn man sieht wie die Cardio-Miezen mit dem Bow-Flex in der einen und dem Carnitin-Shake in der anderen Hand die Modezeitschriften lesen. Der erste Schritt sollte daher sein, dass Du Dir ein Umfeld suchst, was Deinen Träumen entspricht. Bei Möglichkeit wechselst Du in ein besseres Studio, suchst Dir stärkere Trainingspartner oder besuchst Wettbewerbe, um zu sehen, dass die eigene Leistung, die im Studio vergleichsweise Weltklasse ist, auf einem Wettkampf neben 300 Kilo beim Heben ganz anders aussehen. Ab diesem Punkt fängt man an zu begreifen, dass viel mehr möglich ist, als gedacht.

Donnie Thompson, wohl einer der stärksten Equipment-Powerlifter momentan mit einem 3000 Pfund Total und 1300+ Pfund Kniebeugen erklärte einmal seine Vorgehensweise zum Aufbau dieser Weltrekord-Beuge. Frei übersetzt sagte er: "Ich konnte 1100 Pfund beugen und meine beiden Rivalen kämpften um jeden Zentimeter auf Wettbewerben, sodass beide in dem 1200 Pfund-Bereich beugten. Ich wurde davon so provoziert, dass ich mich fragte, warum nicht ICH eine Weltrekord-Beuge abliefern konnte. Ich gab alles Menschenmögliche und erreichte schließlich mein Ziel."

Dieses Beispiel ist zwar sehr abstrakt, da wir Normalsterbliche wohl nichtmal die Hälfte dieses Gewichtes bewegen könnten, doch die Message wird denke ich klar. Innere Motivation ist das eine, aber POSITIVER Druck von außen hilft noch ein Stück weiter. preview

Die Definition eines Ziels

Ziele müssen objektiv sein, das ist klar. Doch reicht ein "Ich will mich verbessern"-Ziel absolut nicht aus. Das ist so subjektiv, dass Unzufriedenheit vorprogrammiert ist. Viel besser sind spezifische Zahlen: Umfänge, Gewichtsangaben, Körperfett. Wir machen jetzt ein Ankreuz-Quiz mit Fallbeispielen, die Lösung gibt’s darunter.
  • A) "Ich will meine Leistung im Bankdrücken verbessern"
  • B) "Ich will mein Gewicht um 5 Kilo reduzieren"
  • C) "Mein Ziel sind 200 Kilo im Heben, doch wenn es mehr wird, ist das auch OK"
  • D) "ICH WILL SO STARK WERDEN WIE NUR MENSCHLICH MÖGLICH!!!"
Auch wenn Antwort D eigentlich immer gut kommt, ist zu 100% die Antwort B richtig und C ist ein Grenzfall. Ich kann Dir auch sagen, warum, denn ein solches Ziel zeugt von verschiedenen Fehler. Der erste wäre, dass der Athlet sich möglicherweise unterschätzt hat. Die 200kg waren viel zu früh erreicht und daher zu niedrig gesteckt. Im Eifer des Gefechts und voller Endorphine besteht die Chance, dass er am selben Tag noch 10kg mehr auflegt. Nach meiner Erfahrung kann nur eins der folgenden Szenarien passieren, entweder er versaut den Lift oder er verletzt sich. Wenn der neue Rekord gesetzt wurde und der Kerl mit 3-5 Jahren Trainingserfahrung im Rausch ist, kann er sich nicht wie erfahrenere Athleten auf sein Körpergefühl verlassen und abwägen, ob noch genug im Tank ist. In den meisten Fällen ist nicht mehr genug im Tank und dann geht’s mächtig in die Hose. Sich den Rücken im Wettkampf zu verrenken ist ärgerlich, aber legitim, das kann im Eifer des Gefechts schon passieren. Doch im Training ist das DUMM! Ja ich habe es gesagt, DUMM! Mach Dir ein Ei kaputt, wenn es drauf ankommt und nicht im Training. Louie Simmons, der Guru des Powerliftings, hat seine Männer eigenhändig aus dem Studio geschmissen, wenn sie einen neuen Rekord aufstellt haben und weitermachen wollten. Keine Reha-Übungen, keine Assistenz-Übungen. Und das ist nur schlau. Was will man noch mehr, man hat die Erwartungen erfüllt. Der zweite Fall ist, dass man eine illusionäre Sicht von den eigenen Fähigkeiten hat und so nie zufrieden wird. Grässlich wäre es, wenn man keine kleinen Freuden mehr im Training hätte, das wäre ja schon wie ein Arbeitslager.

Antwort D wäre die typische Meathead-Mentalität und ist EIGENTLICH gar nicht so schlecht als Langzeitziel (mehr dazu später), aber dieses Temperament hat schon viele Verletzungen beschert und kann sehr schnell, sobald der Gedanken aufkommt, dass man sein Potenzial entfaltet hat, limitierend wirken.

Definitive Zahlen aufstellen und raus aus dem Studio, wenn man sich selbst übertroffen hat. Eine Wiederholung mehr beim Bankdrücken zähle ich da nicht zu, das überträgt sich auch alles mehr auf Powerlifter, doch wie Dorian Yates schon sagte, "Moderation in Bodybuilding is a vice, moderation in Discipline is failure". Ihr versteht schon worauf ich hinaus will, riskiert keine Verletzung, weil ihr euch außerordentlich stark fühlt. Safety First.

Zeiträume

Ziele brauchen außerdem einen gut gewählten Zeitraum, der nicht zu knapp und auch nicht zu lasch bemessen ist. Meistens hat man kurz-, mittel- und langfristige Ziele. In einer effektiven Planung läuft alles zusammen und daher decken diese sich gegenseitig. So kann das erste Ziel der sauberere Ernährungsplan sein, das zweite der Verlust von 5 Kilo Fett und das dritte die persönliche Bestform. Man kann es auch andersrum aufbauen und erst das langfristige Ziel aufstellen und dann in kleinen Meilensteinen zum jetzigen Zeitpunkt arbeiten. Das ist vollkommen egal, Hauptsache man kriegt es irgendwie auf die Reihe.

Realitätsnähe

Große Ambitionen ohne nötige Voraussetzungen erzielen Enttäuschung. Wollen wir nicht, hatten wir schon mal.

Um realistische Ziele aufzustellen, braucht man eine Vergleichsmöglichkeit. Ohne die wird alles zu vage. Hol dir einen erfahreneren Sportler zum Rat oder lass Dich objektiv bewerten. Erzähle von Deinen Zielen und wenn es ein guter Berater ist, wird er Dir objektive Meinungen sagen. Teile Deine Ziele nicht mit dem Durchschnittskerl, die haben die nervige Angewohnheit alles abzuwerten. Auch Internetforen sind da ganz schlimm, da werden sogar ausgezeichnete Wettkampfathleten niedergemacht, weil sie angeblich nicht in Topform gewesen wären. Komische Welt.

Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in die Vorzüge und Nachteile von persönlichen Zielen geben, ich habe versucht die Thematik auszubreiten, um so an Beispielen die negativen Effekte aufzuzeigen, doch unschwer lässt sich erkennen, dass ich klar PRO Zielsetzung bin.

Ihr auch?