Durch eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr sank ihr Körperfettanteil (ermittelt mit Hilfe der BIA Methode) und die Stoffwechselrate stieg. Ohne weitere Details ist es natürlich schwer etwas hierzu zu sagen und der Link zur Studie stellt die Gesamtmenge der verfügbaren Informationen dar.
Doch wir haben es hier mit einer älteren Frau (die sich bereits in den Wechseljahren oder kurz davor befindet), einer nicht angegebenen Medikation mit Antidepressiva, einer selbst berichteten Nahrungszufuhr und einer Methode der Körperfettmessung, die bestenfalls problematisch ist (siehe "Methods of Body Composition Measurement Part 2" für mehr Details), zu tun. Während und um die Menopause herum geschehen stoffwechseltechnisch gesehen seltsame Dinge, einige Medikamente können Probleme hervorrufen, eine selbst berichtete Nahrungszufuhr ist notorisch inakkurat und die BIA Methode ist nicht ideal, um Veränderungen zu messen. Doch die gemessene Stoffwechselrate ist recht interessant – irgendetwas ging da vor sich.
Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich anmerken, dass ich in früheren Artikeln erwähnt habe, dass eine Kuriosität, die ich im Laufe der Jahre beobachtet (und persönlich erlebt) habe, das Phänomen ist, dass eine Kombination aus einem sehr großen Kaloriendefizit und einer sehr großen Menge körperlicher Aktivitäten (insbesondere Aktivitäten von höherer Intensität) in der Hinsicht Probleme verursachen kann, dass sich der Gewichtsabbau entweder verlangsamt oder ganz zum Stillstand kommt.
Wie das Thema meines letzten Artikels "The LTDFLE" (oder Long-term Delayed Fat Loss Effect – auf Deutsch langfristig verzögerter Fettabbaueffekt), ist dies eine dieser Kuriositäten, die häufiger aufzutreten scheinen, als man dies erwarten würde. Es ist außerdem eines dieser Phänomene, zu dem es keine Unmengen von Untersuchungen gibt, doch ich werde dem Leser gerne meine Vermutungen bezüglich dessen mitteilen, was ich denke, was hier vor sich gehen könnte.
Ich möchte weiterhin anmerken, dass sich die Kombination aus einem großen Kaloriendefizit und großen Mengen an körperlicher Aktivität natürlich nicht bei jedem verheerend auswirkt. Einige Leute kommen hiermit durch, doch bei vielen scheint dieser Schuss nach hinten loszugehen. preview
Zuerst einige Hintergrundinformationen
Ich erinnere mich noch an eine sehr spezielle Klientin, die ich in meinen Zwanzigern hatte. Sie war, um ehrlich zu sein, ein wenig verrückt. Sie war älter und ich glaube, dass sie die Menopause bereits hinter sich hatte, aber ich kann es nicht beschwören. Wie auch immer, sie begann mit mir zu arbeiten und begann, da sie schnellstmöglich an Gewicht verlieren wollte, sofort mit 2 Stunden Cardiotraining pro Tag, während sie gleichzeitig die Kalorien massiv reduzierte. Sie behauptete 600 Kalorien pro Tag zu essen und ich werde nicht einmal versuchen, ihre Diät zu beschreiben – diese war ganz einfach verrückt (das Frühstück bestand angeblich aus einem halben Ei und ich bin mir bis heute nicht sichert, wie man ein halbes Ei isst).Ich wusste damals noch nicht so viel wie heute, doch ich hatte eine allgemeine Vorstellung davon, dass zu viel Aktivität und zu wenige Kalorien eine schlechte Sache waren. Über Wochen versuchte ich sie dazu zu überreden, entweder ihre Aktivitäten zu reduzieren oder die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Sie weigerte sich standhaft – wie sollte so etwas funktionieren? Ich versuchte hervorzuheben, dass das, was sie tat, auch nicht funktionierte und dass es kaum noch schlechter laufen könnte, wenn sie etwas anderes ausprobierte, doch diese Logik zog bei ihr nicht.
Auf jeden Fall machte sie irgendwann eine Kreuzfahrt, oder fuhr in Urlaub, oder was auch immer. Und was tat sie während dieser Zeit? Sie trainierte weniger und aß mehr, so wie dies jeder im Urlaub tut. Und sie kam etwa 5 Pfund leichter wieder zurück (einiges hiervon könnte sehr gut der LTDFLE gewesen sein). "Sehen Sie", sagte ich zu ihr, "Sie haben mehr gegessen und weniger trainiert und gute Dinge sind geschehen."
Und sie ging sofort wieder zu einem massiven Kaloriendefizit und einem Übertraining über. Aber so läuft das ganze manchmal.
Später in meinen Zwanzigern tat ich dasselbe während meines berüchtigten Bodyopus-Erlebnisses (wahrscheinlich DAS Erlebnis, das mich gelehrt hat, was man während einer Fettabbaudiät NICHT tun sollte). Frustriert vom stagnierten Fettabbau (ich hatte zu dieser Zeit bereits viel zu lange diätet), trainierte ich noch härter, reduzierte meine Kalorien weiter und steigerte meine Aktivität. Dies in Verbindung mit einigen wirklich schrecklichen Kohlenhydratladephasen brachte den Fettabbau völlig zum Stillstand.
Neben diesen Fallstudien ist dies ein Phänomen, das ich auch an anderen Stellen inklusive dem Forum beobachtet habe. Ich kann mir vorstellen, dass Leser ständig mit diesem Phänomen konfrontiert werden: Menschen (regelmäßig - aber nicht immer – Frauen), die versuchen ein exzessives Kaloriendefizit mit massiven Mengen an Aktivität zu kombinieren (häufig besteht viel von diesen Aktivitäten aus hochintensiven Aktivitäten) und keinerlei Fortschritte erzielen. Und wenn man es schafft, sie dazu zu bringen, ihre Aktivitäten zu reduzieren (oder ganz einfach die Intensität auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren) oder die Kalorienzufuhr zu erhöhen, dann beginnen die Dinge ausnahmslos besser zu funktionieren.
Was geht hier vor sich: Sprechen wir über Kortisol
Kortisol ist eines dieser Hormone, von dem ich glaube, dass jeder, der diesen Artikel liest, schon etwas darüber gehört hat und über das sehr viele Fehlinformationen im Umlauf sind. Einfach gesagt ist Kortisol ein Stresshormon, das vom Körper in Reaktion auf nahezu alle Arten von Stress ausgeschüttet wird. In der Fitness-/Bodybuilding-Welt hat Kortisol einen nahezu exklusiv negativen Ruf (Kortisol ist auf dieselbe Art und Weise "schlecht", auf die Testosteron und Schilddrüsenhormone "gut" sind), auch wenn dies zu stark vereinfachend und inkorrekt ist.Ob Kortisol jedoch gute oder schlechte Dinge im Körper bewirkt, hängt immer davon ab wie es ausgeschüttet wird. Einfach gesagt (in diesem Zusammenhang würde ich auf Robert Sapolskys erstaunliches Buch "Why Zebras Don’t Get Ulcers" für eine detailliertere Sicht der Dinge verweisen. Ich spreche auch in meinem Buch "The Stubborn Fat Solution" ausgiebiger über Kortisol) neigen akute pulsförmige Kortisolausschüttungen dazu, gute Dinge zu tun und die adaptiven und chronischen Erhöhungen der Kortisolspiegel neigen dazu, schlecht und schlecht angepasst zu sein.
Der morgendliche Kortisolschub hilft z.B. dabei, die Mobilisierung von Fett zu fördern. Im Gegensatz hierzu neigt eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel (besonders in Gegenwart hoher Insulinspiegel) dazu, eine viszerale Fettansammlung zu fördern. Als nicht mit der Fitness in Verbindung stehendes Beispiel sei erwähnt, dass akute Kortisolschübe dazu neigen, gut für die Gedächtnisleistung zu sein (dies ist der Grund dafür, dass wir uns häufig sehr detailliert an stressige Situationen erinnern), während eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel (wie man sie häufig bei depressiven Menschen beobachtet) der Gedächtnisleistung abträglich ist. Und es gibt noch unzählige weitere Beispiele, bei denen akute Kortisolschübe gut und eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel schlecht sind – siehe Sapolskys Buch für die Details.
Eine Diät bedeutet auf jeden Fall im Allgemeinen Stress für den Körper. Und natürlich ist auch Training Stress. Und je extremer beide ausfallen, desto mehr Stress tritt auf. Und ich vermute, dass seine Menge von dem, was vor sich geht, wenn man versucht ein exzessives Kaloriendefizit mit einer massiven Menge körperlicher Aktivität zu kombinieren, damit zusammenhängt, dass die Kortisolspiegel ins Unermessliche ansteigen (es gibt noch ein weiteres Thema, das hiermit in Zusammenhang steht und auf das ich am Ende dieses Artikels zurückkommen werde). Einfach gesagt bewirkt die beschriebene Vorgehensweise massive chronische Erhöhungen der Kortisolspiegel.
Ich möchte am Rande anmerken, dass dies vermutlich auch einer der Gründe dafür ist, dass unterschiedliche Typen zyklischer Diäten bei diesem Problem helfen können. Bei diesen Diäten unterbricht man zumindest kurzfristig, wenn die Kalorien auf die Erhaltungskalorienmenge oder darüber hinaus angehoben werden, die diät-/trainingsinduzierte Erhöhung der Kortisolspiegel. Dies geht natürlich davon aus, dass die entsprechende Person nicht mental durch die Erhöhung der Kalorienzufuhr unter Stress gesetzt wird, aber ich greife voraus.
Warum ist dies also schlecht?
Wie oben bereits erwähnt wurde, können chronische Erhöhungen der Kortisolspiegel eine Menge schlechter Dinge bewirken. Eines hiervon ist eine Wassereinlagerung und ich habe in früheren Artikel erwähnt, dass Wassereinlagerungen einen Fettabbau maskieren können – manchmal über einen extrem langen Zeitraum. Ich habe hierüber detaillierte im Artikel "The LTDFLE" berichtet und vermute, dass etwas von diesem "Fettabbau" in Wirklichkeit eine Wasserausscheidung ist, wenn die Kalorienzufuhr erhöht wird und die von Kortisol vermittelte Wassereinlagerung verschwindet. Eine Reduzierung des Gesamttrainings (Volumen, Frequenz, Intensität oder eine beliebige Kombination hiervon) bewirkt dasselbe.Doch das ist wahrscheinlich nicht alles, was vor sich geht. Eine andere Wirkung chronisch erhöhter Kortisolspiegel besteht in einer Leptinresistenz im Gehirn. Ich werde hier nicht endlos über Leptin sprechen, sondern auf die Artikelserie zum Thema "Regulierung des Körpergewichts" für weitere Informationen verweisen. Wenn das normale Leptinsignal ans Gehirn blockiert wird, kann stoffwechseltechnisch gesehen eine Menge Dinge schief laufen und ich vermute, dass dies einen Teil des Problems darstellt.
In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, auch wenn dies nicht notwendigerweise mit Kortisol per se in Verbindung steht, dass zumindest eine Studie herausgefunden hat, dass zusätzliche 6 Stunden aerobe Aktivität pro Woche in Verbindung mit einer sehr kalorienarmen Diät (in diesem Fall ein proteinsparendes modifiziertes Fasten) eine stärkere Reduzierung der Stoffwechselrate als die Diät alleine bewirkte. Der Körper scheint die Kalorienverfügbarkeit zu überwachen (vereinfacht gesagt die Kalorienzufuhr minus dem Kalorienverbrauch) und wenn diese zu niedrig wird, können schlechte Dinge geschehen.
Dies ist der Grund dafür, dass ich in "The Rapid Fat Loss Handbook" dringend davon abrate, zu viel Cardiotraining auszuführen – dies schadet mehr, als es nutzt. Der häufigste Grund eines Versagens dieses Ansatzes besteht ohne Ausnahme darin, dass die Leute meinen Ratschlag ignorieren und versuchen viel Cardiotraining zu absolvieren – und der Fettabbau kommt zum Stillstand.
Es gibt auf jeden Fall mehrere plausible Mechanismen, bei denen eine Kombination eines exzessiven Kaloriendefizits mit großen Mengen von Aktivitäten Probleme verursachen können. Egal ob es sich einfach um eine Kortisol induzierte Wassereinlagerung, eine Reduzierung der Stoffwechselrate oder etwas anderes handelt, geht hier irgendetwas vor sich. Von einem mehr praktischen Standpunkt aus gesehen funktioniert diese Kombination bei vielen Menschen ganz einfach nicht. Einige scheinen hiermit durchzukommen, aber nicht alle.
Eine zusätzliche Variable
Es gibt noch eine weitere Variable, auf die ich im Laufe der Jahre bei der Betrachtung dieses Themas gestoßen bin. So seltsam wie dies klingen mag, hat diese mit der Persönlichkeit zu tun. Mir ist häufig aufgefallen, dass die Menschen, die das größte Problem mit viel Cardiotraining und einem großen Kaloriendefizit haben, dazu neigen höflich ausgedrückt etwas "unentspannt" zu sein. Etwas weniger höflich ausgedrückt sind sie Stressfälle.Man kann den Stress in ihren Beiträgen fast hören. Jeder Beitrag umfasst eine Menge Ausrufezeichen und es gibt diesen Unterton der Art "Ich muss jetzt Fett verlieren!!!!". Wenn der Fettabbau auch nur für einen Tag zum Stillstand kommt, dann flippen sie aus und möchten die Kalorien weiter reduzieren oder eine weitere Stunde Cardio zu ihrem Programm hinzufügen. Mann kann ihre Anspannung, wenn sie auf die Tastatur einhämmern und nach Lösungen suchen fast sehen.
Und dies ist ein Problem, da dieser Typ von Mensch bereits zu viel Kortisol ausschüttet. Als wahre Kuriosität ist da das Thema einer Amenorrhö (der Verlust des Menstrualzyklus bei Frauen). Typischerweise glaubte man bisher, dass dies nur mit dem Körperfettspiegel oder der Kalorienzufuhr in Verbindung steht und dies ist im Allgemeinen auch der Fall. Doch man kann bei Frauen häufig auch eine Amenorrhö ohne einen dieser Faktoren beobachten. In diesem Fall ist mentaler Stress die wirkliche Ursache.
Im Grunde genommen gibt es eine Untergruppe von Personen, die bereits zuvor einen hohen Grad an Stress aufweisen. Sie scheinen von der Idee, dass härter besser ist angezogen zu werden, sie neigen dazu, gegenüber Veränderungen resistent zu sein (wie meine Klientin aus meinen Zwanzigern) und ihre bereits hohe Kortisolproduktion wird durch die Kombination von zu viel Aktivität und zu wenigen Kalorien weiter erhöht. Und Vorschläge, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und/oder die Aktivitäten zu reduzieren, treffen ausnahmslos auf Widerstand (wie bei meiner ehemaligen Klientin). Was diese Leute brauchen, ist einfach mal etwas lockerer zu werden.
Doch ohne Ausnahme ist der Ansatz, zu dem sie sich schließlich hingezogen fühlen, der falsche für sie: Ein moderates Defizit und moderatere Aktivität funktionieren bei diesen Leuten besser. Der harte Teil besteht darin, sie dazu zu bringen, dies zu tun.
Ich möchte am Rande erwähnen, dass der klassische Hardgainer zu dieser Gruppe gehört, doch das ist ein anderes Thema für einen anderen Tag.
Zusammenfassung
Das war also der Blick auf eine der Kuriositäten des Fettabbaus – die Situation, in der die Kombination aus einem exzessiven Kaloriendefizit und exzessiver Mengen von Aktivitäten dem Fettabbau mehr zu schaden als zu nutzen zu scheinen – zusammen mit einigen Spekulationen darüber (und gerade genug wissenschaftlichen Untersuchungen, um den Eindruck zu erwecken, dass ich weiß, wovon ich rede), was hier vor sich gehen könnte.Aus praktischer Sicht sind die meisten dieser Hintergrundinformationen natürlich nicht so relevant. Die einfache Tatsache für die meisten von uns ist folgende: Man kann entweder die Kalorienzufuhr stark einschränken oder eine große Menge an Aktivitäten ausführen, doch man kann nicht beides tun. Okay, man kann beides tun, doch unter den meisten Umständen sollte man dies nicht tun.