Zubereitungstipps zur Erhöhung der Mineralstoffaufnahme aus Getreide

Nach den neuesten Artikeln zur artgerechten Ernährung des Menschen haben wahrscheinlich viele ihre Meinung zu Getreide überdacht und wollen nun zunehmend auf eine getreideärmere Ernährungsweise umsteigen.

Es ist jedoch so, dass es leider erstens sehr teuer ist sich nur von Nüssen, Beeren, Obst, Gemüse und Fleisch, Fisch sowie Eiern aus artgerechter Haltung zu ernähren und zweitens Getreide teilweise einfach gut schmeckt – was wohl kaum jemand leugnen kann. Ich selbst bin ein Befürworter von etwas Getreide in der Ernährung, da ich mit wenig Kohlenhydraten im Alltag und vor allem im Training schlechter zurecht komme. Darüber hinaus wird sogar von Chris Eikelmeier in seinem neuesten Artikel auf eine geringe Menge Getreide hingewiesen.



Für meine Ernährungsweise beziehe ich mich auf etwa 150-250 Gramm Kohlenhydrate aus Getreide, Obst und Gemüse. Jene Kohlenhydrate aus Getreide werden am besten mit den unten genannten Methoden "getuned" und somit deutlich verbessert. Natürlich muss die Kohlenhydratmenge aber von jedem persönlich an die täglich zugeführte Kalorienmenge angepasst werden.

Um mehr Mineralstoffe, Vitamine und weniger Antinährstoffe aus Getreide aufzunehmen gibt es verschiedene Methoden. Die verbreitetste und zugleich einfachste Methode ist Getreide zu kochen bzw. zu erhitzen, was wohl auch die meisten hier tun werden. Hierdurch können die Verfügbarkeit von Vitamin B1, Vitamin B6, Folsäure und Carotinoiden gesteigert, sowie viele Antinährstoffe bereits etwas reduziert werden.^[4]

Im nachfolgenden Text geht es vor allem um die Reduktion von Phytinsäure bzw. von Phytaten (Komplexe, welche die Phytinsäure mit Mineralien bildet), die durch bloßes Kochen nicht wesentlich reduziert bzw. aufgespalten werden können.^[4] Bei den genannten Zubereitungsmethoden werden jedoch auch viele andere Antinährstoffe wie beispielsweise Lektine und Enzyminhibitoren drastisch reduziert.

Phytinsäure

Phytinsäure kommt großteils in der äußeren Schicht von Getreide sowie in allen Nüssen und Hülsenfrüchten vor und ist im Magen-Darm-Trakt kaum vom Menschen spaltbar. Sie trägt durch ihre Fähigkeit, Ionen zu binden, dazu bei, dass weniger Spurenelemente resorbiert werden. Hiervon betroffen sind vor allem Phosphor, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink. Teilweise können auch Mineralien noch im Körper an die Phytinsäure gebunden werden.^{[3; 11]}

Doch Phytinsäure ist nicht nur in der Lage Mineralien zu binden. Sie hemmt möglicherweise wichtige Enzyme, die wir für eine optimale Verdauung unserer Nahrung und somit zur Aufnahme aller essentiellen Nährstoffe benötigen.

Phytinsäure steht im Verdacht Pepsin zu hemmen, eine sogenannte Peptidase, welche nötig ist um Proteine im Magen aufzuspalten. Die Hemmung beträgt hierbei je nach Studie 10% bis 80%!^[5]

Darüber hinaus wird auch Trypsin gehemmt, eine weitere Peptidase, welche im Dünndarm aktiv ist und dort Proteine zersetzt. Bei Trypsin ist die Datenlage allerdings etwas widersprüchlich.^{[5; 6]}

Auch eine Hemmung von Lipase, ein wichtiges Enzym aus der Bauchspeicheldrüse, welches die Fettverdauung bewerkstelligt, konnte im Rahmen von 8,2 bis 14,5% in Studien beobachtet werden.^[13] Ein weiterer wissenschaftlicher Versuch gibt Hinweise auf die Hemmung von Amylase, dem wichtigsten Enzym zur Spaltung von Polysacchariden wie Stärke im Körper. Die Hemmung betrug hierbei bei isolierter Weizenstärke 50%!^[14]

Wenn man nun bedenkt, dass Bodybuilder und auch andere Sportler mehr Mikro- und Makronährstoffe benötigen als der Durchschnittsbürger wird also sofort klar, warum eine geringere Aufnahme an Phytinsäure viele Vorteile bezüglich besserer Verdauung und höherer Nährstoffaufnahme mit sich bringt.

Die verbesserte Aufnahme

In verscheidenen Studien konnte gezeigt werden, dass Eisen, Zink und Calcium aus Getreide mit reduziertem Gehalt an Phytinsäure von Erwachsenen und Kindern besser resorbiert werden. In diesen Fällen wurde die Reduktion mittels einweichen erreicht.^{[4; 10]}

Durch Fermentation konnte im Speziellen in vielen Hülsenfrüchten der Gehalt an Phytinsäure um bis zu 90% reduziert werden. Des Weiteren wird durch die Fermentation die Proteinqualität sowie die Verdaulichkeit verbessert und der Vitamin B Gehalt erhöht.^[4]

Eine weitere Studie macht jedoch auf die ebenfalls sehr hohe Wirksamkeit der Fementation zur Reduktion von Phytinsäure in Vollkornreis aufmerksam. Die angesprochene Studie verwendet folgende Zubereitungsmethode:

Man nimmt etwa 500g (funktioniert auch mit 1000g oder mehr) Vollkornreis, gibt ihn in eine Metall- oder Keramikschüssel und bedeckt den Reis mit lauwarmem Wasser. Dann stellt man die Schüssel für 24 Stunden an einen Platz, wo die Außentemperatur ca. 20 bis 30 Grad beträgt. Nach diesen 24 Stunden gießt man 10% des Einweichwassers in ein dichtes Gefäß und stellt es in den Kühlschrank. Das restliche Wasser kann man weggießen.

Nun bereitet man den Reis wie gewöhnlich zu. Durch das Einweichen wurde jedoch die Kochzeit auf die Hälfte (ca. 15-20 Minuten) verringert. Man spart hierbei also Zeit, die man vorher investiert hat.

Beim nächsten Mal nimmt man wieder dieselbe Menge an Reis und fügt lauwarmes Wasser sowie das im Kühlschrank aufbewahrte Wasser hinzu und wiederholt den kompletten Vorgang. In dem aufbewahrten Wasser befinden sich nun immer mehr Mikroorganismen, die Phytase, das Enzym das die Komplexe aus Phytinsäure und Mineralien aufspaltet, produzieren. Außerdem ist der pH-Wert des Wassers geringer und führt damit zu einer schneller einsetzenden Fermentation.

Um so öfter das Verfahren fortgesetzt wird, um so höher ist die Reduktion der Phytinsäure. Die hierbei in der Studie erreichte Reduktion von Phytinsäure betrug mit diesem Verfahren nach ein paar Durchgängen stolze 96%![1]

Einen Spezialfall bei der Reduktion von Phytinsäure stellen Haferflocken dar. Hier führt einweichen zu einer geringen Reduktion von Phytinsäure, es sei denn man hat Haferflocken, die nur mit geringer Temperatur hergestellt wurden.

Bei zu hohen Temperaturen werden die Phytase zerstört, welche damit dann keine Phytate mehr spalten könne.^[12] Somit muss man zum Einweichen bzw. zur Fermentation von Haferflocken etwas Vollkornmehl hinzufügen. Am besten eignet sich hierfür Roggenvollkorn-, Weizenvollkorn- oder Buchweizenmehl, da sie allesamt einen sehr hohen Gehalt an Phytase besitzen.^[7]

Man gibt also einfach 100g Haferflocken mit 10g Roggenvollkornmehl in eine Schüssel und lässt das Ganze über Nacht an einem warmen Platz stehen. Am nächsten Tag kocht man die Haferflocken dann auf und erhält perfekt verträgliche und bekömmliche Haferflocken. Viele Leute die mit Haferflocken Probleme, wie etwa auftretende Blähungen haben, vertragen sie nach der genannten Zubereitungsmethode sehr gut.

Phytinsäure und Brot – Sauerteig als Lösung des Problems

Am einfachsten kann man die Phytinsäure beim Brot umgehen. Hierzu muss man einfach nur Brot, welches mit echtem Sauerteig hergestellt wurde, kaufen. Dieses enthält nur noch sehr wenig Phytinsäure (6-18% des Ausgangswertes).^[8] Dasselbe ist für Brot aus anderen Mehlsorten anzunehmen, solange es sich um echten Sauerteig handelt.

Aufgepasst werden muss hier nur beim Einkaufen, denn heutzutage ist Sauerteig – im Gegensatz zu früher – keine Selbstverständlichkeit mehr. Viel lieber wird etwas Säuerungsmittel hinzugefügt, um den Teig locker zu machen und die gewünschte Säuerung zu erreichen. Dass der Kunde dadurch auch alle Antinährstoffe des extra auf der Verpackung hoch angepriesenen Vollkornmehls isst, scheint der Industrie egal zu sein. Na dann,... Mahlzeit!

Doch nicht nur die Phytinsäure und andere Antinährstoffe werden bei der Herstellung eines echten Sauerteigs reduziert. In einer Studie konnte dadurch sogar nachgewiesen werden, dass Patienten mit Zöliakie/Sprue (Glutenintoleranz) ein Sauerteigbrot welches zu 30% aus Weizen bestand gut vertragen.^[2]

Es ist also nachvollziehbar, dass die Herstellung eines Sauerteigs den Glutengehalt reduziert und man sich somit auch gern mal eine Scheibe eines wohlschmeckenden Sauerteigbrotes genehmigen kann. Menschen mit Glutenintoleranz sollten jedoch trotzdem Sauerteigbrot meiden, da es aufgrund des Restgehaltes an Gluten zu den typischen Symptomen kommen kann.

Schluss

Die hier genannten traditionellen Zubereitungmethoden von Getreide, die wahrscheinlich schon ebenso lange existieren wie das Getreide in der menschlichen Ernährung, stellen somit die beste Variante dar Getreide zu sich zu nehmen.

Bei vorhergehender Fermentation und anschließendem Erhitzen bzw. Kochen des Getreides werden fast alle Antinährstoffe reduziert und manche sogar komplett eleminiert. So konnte auch bei Hirse eine Reduktion von 31-58% an Trypsin Inhibitoren sowie eine Reduktion von 74-75% an Amylase Inhibitoren nach 24 stündiger Fermentation erreicht werden.^[9]

Wenn man also 1-2 mal pro Woche 500-1000 g Vollkornreis zubereitet und dazu manchmal Brot aus echtem Sauerteig verzehrt, bleibt man von vielen Antinährstoffen und deren negativen Effekten auf den Körper verschont und kann gleichzeitig das Energielevel im Training und im Alltag hoch halten.

Diese Zubereitungsmethoden sollen für Leute dienen, die einen Weg zwischen einer gewissen Menge an Kohlenhydraten aus Getreide und gleichzeitig optimaler Gesundheit suchen. Probiert es aus!

Quellen:

1. Liang et al.; Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice.
2. Di Cagno et al.; Sourdough bread made from wheat and nontoxic flours and started with selected lactobacilli is tolerated in celiac sprue patients.
3. Biesalski et al.; Taschenatlas der Ernährung.
4. Hotz and Gibson; Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets.
5. Vaintraub and Bulmaga; Effect of phytate on the in vitro activity of digestive proteinases.
6. Singh M and Krikorian D. Inhibition of trypsin activity in vitro by phytate.
7. Egli et al.; Phytic Acid Degradation in Complementary Foods Using Phytase Naturally Occurring in Whole Grain Cereals.
8. Nielsen M. et al; Phytase activity and degradation of phytic acid during rye bread making.
9. Osman M.; Changes in sorghum enzyme inhibitors, phytic acid, tannins and in vitro protein digestibility occurring during Khamir (local bread) fermentation Food Chemistry.
10. Gibson et al; Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level.
11. Bohn et al; Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding.
12. Frølich et al; Studies on phytase activity in oats and wheat using P-NMR spectroscopy.
13. Knuckles; Effect of Phytate and Other Myo-Inositol Phosphate Esters on Lipase Activity.
14. Yoon et al; The effect of phytic acid on in vitro rate of starch digestibility and blood glucose response.

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Bilder: Lauren Tucker | Jimmedia | Tim Daniels | Moyan Brenn | sriram bala