Ich möchte auf 'Mind and Muscle Power' als Einleitung zu diesem Artikel etwa näher eingehen und gleichzeitig meine nächste Aussage erklären: Dies ist der letzte meiner regelmäßigen Artikel, den ich für Mesomorphosis schreiben werde (und vielleicht sogar der letzte im Internet überhaupt).
Okay, flippt nicht gleich aus. Lasst mich euch erklären, warum ich beschlossen habe nicht mehr regelmäßig Artikel zu veröffentlichen. Das Problem ist, dass es inzwischen einfach nichts mehr Neues gibt, über das man schreiben könnte, und dass für die große Mehrheit der Bodybuilder all die Informationen, die sie benötigen, um was immer sie auch mit ihrem Körper anstellen wollen (meistens entweder Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen), bereits irgendwo existieren. Zum Teufel, es existiert bereits seit Jahrzehnten.
Ich gebe zu, dass die wissenschaftliche Forschung unser Wissen über die dem Muskelaufbau und Fettabbau zugrunde liegenden Mechanismen immer weiter verfeinert und verbessert. Gleichzeitig muss man sich jedoch die Frage stellen, ob das genaue Wissen darüber, was genau auf molekularer Ebene das Muskelwachstum fördert (zur Zeit geht es gerade um den myogenischen Wachstumsfaktor, welcher dem IGF-1 ähnelt und welcher von den Muskeln während der exzentrischen Kontraktion ausgeschüttet wird), irgend etwas daran ändert, was man dafür tut, um stärker und massiger zu werden. Die Antwort auf diese Frage ist ein klares Nein.
Das Geheimnis, um stärker und massiger zu werden, wird immer noch dasselbe sein: Nämlich das Gewicht nach oben zu bewegen, es kontrolliert wieder herabzulassen, die Trainingsgewichte regelmäßig zu erhöhen und genug zu essen. Man weiß zwar heute ganz genau warum dieses Schema funktioniert, doch wie gesagt, das Wissen über die genauen Mechanismen auf molekularer Ebene wird nichts daran ändern, wie man trainiert (okay, wie ich trainiere), um massiger und stärker zu werden.
Grundsätzlich würde ich, abgesehen von einigen Ausnahmen, sagen, dass wir mit unserem Wissen an einem Punkt angelangt sind, ab dem es keine wirklich grundlegend neuen Endeckungen mehr darüber geben wird, wie man stärker, massiger oder definierter werden kann. In den folgenden Jahren wird man höchstens mehr über die genauen molekularen Mechanismen herausfinden, die für das verantwortlich sind, was Bodybuilder schon seit Jahrzehnten aus Erfahrung wissen.
Das bringt mich zurück zum Thema 'Mind and Muscle Power'. Die erste Ausgabe (welche als kostenlose Zugabe zur Januarausgabe des Penthouse Magazins veröffentlicht wurde) ist ein gutes Beispiel für alle Probleme mit Bodybuildingmagazinen im Allgemeinen (hiervon ist natürlich auch Mesomorphosis nicht ausgeschlossen). Nein, ich werde jetzt nicht auf den 'Bodybuildingmagazine sind nichts anderes als Supplementkataloge' Zug aufspringen...hier geht um etwas anderes.
Wie ich bereits weiter oben erwähnt habe, gibt es nichts wirklich neues, über das man monatlich etwas schreiben könnte. Selbst die so genannten Research Updates, welche man in den meisten Magazinen findet, bringen keine wirklich neuen Erkenntnisse. (News Flash: eine neue Studie konnte zeigen, dass Sport gesund ist!) Somit bleiben den meisten Autoren nur wenige Optionen. Zwei davon erschienen bereits in 'Mind and Muscle Power' und auf die dritte werde ich später noch eingehen.
Option 1: Wiederholung all der altbekannten Themen
Die erste Option ist einfach das noch einmal mit den eigenen Worten wiederzugeben, was bereits and anderen Stellen millionenfach geschrieben wurde.Ein Beispiel hierfür ist TC Luomas Artikel 'Sumo Diät', in welchem beschrieben wird, warum Bodybuilder 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollten. Dieser Artikel erschien bereits ein Jahr zuvor Wort für Wort identisch auf Testosterone.net. Gut, bestimmt gibt es da draußen noch Bodybuilder, die die letzten Jahre in einer einsamen abgeschiedenen Höhle gelebt haben und noch nicht wissen, dass man mehrere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen sollte, wenn man optimale Fortschritte erzielen möchte (gut, es gibt natürlich auch immer eine Anzahl von Anfängern, doch ich bezweifle, dass diese ihre ersten Informationen über Bodybuildingernähung aus einem Penthouse Bodybuildingmagazin beziehen werden). Über diese Thema ist bestimmt schon eine Million mal etwas geschrieben worden. Vielleicht ist es ganz gut, ab und zu wieder einmal etwas darüber zu lesen (aus diesem Grunde habe ich z.B. den Artikel 'The Baseline Diet' geschrieben), um an die Wichtigkeit dieser Thematik erinnert zu werden, doch im Endeffekt ist nichts in einem solchen Artikel auf irgend eine Art neu.
Dasselbe gilt für Trainingsprogramme. Wenn man einmal ganz ehrlich ist, dann ist das Training selbst nichts sonderlich kompliziertes und sollte auch nicht künstlich verkompliziert werden .Es gibt nun mal nicht beliebig viele Möglichkeiten zu beschreiben, wie man trainieren sollte. Wenn man Bodybuildingmagazine lange genug liest (ich rede hier von einem Zeitraum von mehreren Jahren), wird man feststellen, dass sie irgendwann beginnen dieselben Themen zu wiederholen.
Weider wiederholt z.B. die unterschiedlichen Trainingsprinzipien zyklisch immer wieder von neuem. Zuerst feiert Volumentraining ein Comeback, dann HIT, dann hunderter Sätze usw. usw.... Der einzig neue Trainingansatz in der letzten Zeit war das Louie Simmons Powerlifting Training. Selbst Poliquins 10 Sätze a 10 Wiederholungen wurde bereits zuvor von John McCallum in 'The Complete Keys to Progress' beschrieben.(Poliquin hat das System zwar verfeinert, doch die Grundidee ist immer noch dieselbe: viele Sätze und kurze Pausen um den Muskel durch Ermüdung anstatt durch Spannung zu beanspruchen).George Turner hat bereits Jahre zuvor im Ironman Magazin ein ähnliches System beschrieben.
Es ist einfach eine Tatsache, dass es nicht viel Neues gibt, wenn es darum geht, wie man trainieren sollte, um stärker und massiger zu werden. Es gibt eine Million verschiedener Variationen dieses Themas und unzählig verschiedene Sachen, die man ausprobieren kann. Weiterhin gibt es eine Vielzahl möglicher Variationen der Ausführung einer jeden einzelnen Wiederholung (z.B. durch Veränderung der Geschwindigkeit der Bewegung).
Doch eigentlich ist das Training selbst keine besonders komplizierte Angelegenheit, wie auch schon Frank Hatfield einst schrieb: "Beweg einfach die verdammte Hantel nach oben!"
Option 2: Erfinde etwas Exotisches
Wenn es irgendwann zu langweilig wird, immer wieder über dieselben alten Themen zu schreiben, kommen manche Autoren auf ganz seltsame neue Ideen. Schauen wir uns mal die 'Warrior Diät' an, welche von einem Autor mit Namen Ori Hofmekler beschrieben wurde (Interessanteweise erschien derselbe Artikel auf Testostrone.net unter dem Namen Nelson Montana, sodass ich mich frage, welcher von beiden Namen jetzt das Pseudonym darstellt). Die 'Warrior Diät' ist das genaue Gegenteil von TCs Artikel und propagiert den Verzehr von nur einer Mahlzeit täglich am Abend.Ich stelle mir gerade einen Leser von 'Mind and Muscle Power' vor, der in derselben Zeitschrift zwei Ernährungsartikel findet, die jeweils genau gegenteilige Empfehlungen geben. Das ist ungefähr dasselbe, als wenn HIT und Volumentraining Befürworter für dasselbe Magazin schreiben und jeweils genau das Gegenteil voneinander propagieren. Da ist es kein Wunder, dass so viele Bodybuilder etwas verwirrt sind, wenn es darum geht, wie sie trainieren und wie sie sich ernähren sollen.
Auch bei Trainingsartikeln beobachtet man gelegentlich genau dasselbe: bizarr seltsame Trainingsansätze, da es auch hier nicht beliebig viel Neues gibt, was man z.B. darüber schreiben könnte, wie man die Arme trainieren sollte. Beispiel gefällig? Ich schreibe nur drei Worte: Bulgarian Burtst Training.
Option 3: Schreibe hochgradig theoretische Artikel, die niemand versteht und niemand lesen möchte
Hierfür gibt es kein Beispiel im 'Mind and Muscle' Magazin (Ich möchte an dieser Steller erwähnen, dass der einzige Artikel, der in diesem Magazin wirklich lesenswert war, die Abhandlung von Pat Arnold über anabole und katabole Hormone war, doch auch diese Thema war für die Mehrheit der Leser nichts, worüber sie nicht schon zuvor etwas gelesen hätten).Mesomorphosis hat in letzter Zeit öfter Feedback und Kritik zu Artikeln erhalten, welche sich eher wie wissenschaftliche Fachabhandlungen lesen ließen und eigentlich nichts anderes als hochtechnische mentale Selbstbefriedigung waren (ich bekenne mich an dieser Stelle schuldig selbst einige Artikel genau dieser Art verfasst zu haben).
Versteht mich nicht falsch, ich mag diese Art von Artikeln, doch ich bin auch ein Streber. In den meisten Bodybuilding Medien findet man solche Artikel auch nicht. Früher, bevor sich Muscle Media 2000 zu diesem Stück Motivationsscheiße entwickelt hat, gab es dort gelegentlich Artikel dieser Art. Die meisten Magazine würden solche Artikel jedoch niemals veröffentlichen, da die meisten Leser gar nicht probieren würden, sich durch diese Artikel zu kämpfen.
Im Großen und Ganzen sind dies die 3 Optionen die ein Autor hat, wenn er jeden Monat etwas neue finden muss, über das er schreiben kann. Noch extremer ist dies z.B. bei Testosteron.net, wo es Artikel auf wöchentlicher Basis gibt (man muss sich nur mal anschauen, wie oft Testosterone.net aus Mangel an neuen Artikeln alte Artikel wieder veröffentlicht).
Aber zurück zum Thema: Mein letzter Artikel
Und hier beginnt auch schon mein Problem. Im Bezug auf Ernährung für Bodybuilder habe ich eigentlich schon alles geschrieben, was ich zu diesem Thema sagen kann oder will. Somit müsste ich entweder dieselben alten Themen erneut wiederholen oder aber mir etwas neues bizarres hochtheoretisches ausdenken, was dann im Endeffekt auch nicht besser funktioniert als das Althergebrachte (Da gäbe es z.B. schubweise Proteinmast mit verstärkter positiver Stickstoffbilanz bei älteren nicht trainierenden Frauen die den größten Teil ihrer täglichen Proteinzufuhr nachts bekommen, oder ein 5 Tage Zyklus um gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen oder andere idiotische Ideen, die ich mir ausdenken könnte).Ich habe allerdings die starke Vermutung, dass dies im Vergleich zum gängigen Ansatz zur Bodybuildingernährung auf lange Sicht keinen wirklichen Vorteil mit sich bringen würde und eine "traditionelle" Bodybuildingernährungsweise mit abwechselnden Masse- und Diätphasen mindestens genauso gut Erfolge garantiert. Somit werde ich weder die Zeit meiner Leser noch meine Zeit mit einem solchen Artikel verschwenden.
Ich könnte natürlich auch etwas über das Training schreiben (ironischerweise war mein Hauptinteresse früher die Trainingsphysiologie, auch wenn ich in den letzten Jahren nur über andere Themen geschrieben habe), doch auch zu diesem Thema gibt es nur eine begrenzte Menge von Informationen die man präsentieren könnte. Es gibt zwar auch hier bestimmt eine Million Variationen zum Thema, doch im Endeffekt genügt es einige grundlegende Trainingsprinzipien zu befolgen, um so groß und stark zu werden, wie es die eigenen genetischen Voraussetzungen erlauben. Alle anderen Trainingstechniken sind in meinen Augen einfach nur Wege um Langweile beim Training zu vermeiden.
Nach all dem, was ich bisher gesagt habe, möchte ich diesen Artikel dazu verwenden, einige abschließende Anmerkungen zu Ernährung, Training und Supplements zu machen. Vielleicht ist das dann ja etwas, was meine Leser im nächsten Jahrhundert in der Praxis verwenden können. Genau genommen ist das Jahr 2000 nicht der Beginn eines neuen Jahrtausends sondern das Ende des letzen. Somit wird das Millenium Training nicht vor dem 1. Januar 2001 stattfinden. Wie sagte Mulder in der letzten Folge von Akte X so schön zu Scully als diese dieselbe Entdeckung machte: "Niemand mag einen Mathe Streber, Scully".
Training
Da ich bisher immer über Ernährung geschrieben habe, möchte ich mich an dieser Stelle ausnahmsweise zuerst mit dem Training befassen. Wie bereits gesagt, ist das Training nichts wirklich kompliziertes, zumindest nicht für 99% aller Trainierenden, welche niemals an einem Bodybuildingwettkampf oder einem anderen sportlichen Wettkampf teilnehmen werden.Gut, wenn man Wettkampfambitionen hat (entweder beim Bodybuilding oder bei anderen Sportarten), werden die unterschiedlichen Details des Trainings wichtiger, doch selbst dann neigen viele Sportler dazu etwas künstlich zu verkomplizieren, was eigentlich nicht so kompliziert sein muss (und auch hier bekenne ich mich schuldig als jemand, der genau das getan hat).
Der augenblickliche Trend beim sportlichen Training (wobei sich auch hier diese Trends zyklisch wiederholen) geht in die Richtung, dass das eigentliche Trainingsprogramm weniger wichtig ist als die Anstrengungen und die Motivation, die man in das Training steckt. Genau das habe ich in McCallums 'Complete Keys to Progress' gelesen, welcher vor über 30 Jahren veröffentlicht wurde.
Es ist so, wie ich weiter oben bereits geschrieben habe: Wenn man die Bodybuildingmagazine lange genug liest (und ich habe dies durchgehend von 1988 bis 1997 getan, bis ich irgendwann die Nase davon voll hatte), beginnt man Trends zu erkennen. In der Regel wird man alle paar Jahre den Trend 'Zurück zu den Grundlagen' sehen, in dem Profis darüber schreiben, wie sie nach allen möglichen Arten exotischer Splitprogramme, Supersätzen, Megasätzen und einer Million unterschiedliche Übungsvarianten (da wären z.B. einarmige Kabelcurls liegend zur Stirn auf einer um 10 Grad geneigten negativen Schrägbank um den oberen inneren Bizepsbereich im oberen Drittel der Kraftkurve zu trainieren) entschieden haben, zurück zu den Wurzeln kehren und hart und schwer mit Grundübungen zu trainieren. Es ist einfach eine Tatsache: Dieses Training mit Grundübungen funktioniert immer - Tag für Tag, Jahr für Jahr.
Für die große Mehrheit aller Trainierenden (es gibt natürlich wie bei allem anderen auch Ausnahmen) ist diese Art des Trainings alles was sie brauchen - zumindest für die ersten Jahre und wahrscheinlich noch weit darüber hinaus.
Als ich vor kurzem ein Video über das bulgarische Gewichtheberteam gesehen habe, ist mir aufgefallen, dass alles was diese Athleten trainiert haben Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen und Drücken und einige andere Grundübungen waren. Trotzdem hatten diese Jungs Oberschenkel, für die die meisten Bodybuilder töten würden (verdammt, diese Jungs hatten eine Gesamtkörperentwicklung für die die meisten Bodybuilder töten würden). Wenn man ihnen bei Kniebeugen mit über 500 Pfund mit Kniebandagen und Gewichthebergürtel zuschaut, weiß man auch warum.
Wenn ich dann wiederum lese, dass die Quadrizeps (Beinstrecker) eine große komplexe Muskelgruppe sind, welche mit vielen unterschiedlichen Übungen aus vielen unterschiedlichen Winkeln trainiert werden müssen, dann kann man jetzt vielleicht verstehen, warum ich das einfach nur als Schwachsinn bezeichnen kann. Wahrscheinlich kommen solche Artikel einfach daher, dass man kein monatlich erscheinendes Magazin damit füllen kann, dass man den Lesern sagt, sie sollen sich auf schwere Grundübungen beschränken und regelmäßig das Gewicht erhöhen.
Versteht mich nicht falsch, andere Trainingsmethoden mögen auch sinnvolle Anwendungsbereiche haben, doch hartes schweres Training mit Grundübungen funktioniert bei jedem und wird auch jeden so massig und stark machen, wie es die eigenen genetischen Grenzen erlauben (Powerliftern geht es bestimmt nicht um Muskelmasse und die meisten von ihnen werden auch nicht viel Zeit mit reinen Bodybuildingübungen verschwenden).
Natürlich macht es Sinn Muskeldetails herauszuarbeiten (falls das Primärziel des Trainings die Verbesserung der optischen Erscheinung ist) und Schwachpunkte in der Entwicklung gezielt auszugleichen, wenn man eine gewisse Masse aufgebaut hat. Wenn ich jedoch Kids sehe, die nicht mal 60 Kilo auf die Waage bringen und sich beim Brusttraining mit 9 Sätzen Kabelzügen über Kreuz bis an den Rand der Erschöpfung quälen wird klar, dass viele Trainierende das Training grundlegend falsch angehen.
Nach allem, was ich bis hierhin zum Training gesagt habe, möchte ich an dieser Stelle die aus meiner Sicht grundlegenden Prinzipien für das Training beschreiben (Ich mache an dieser Stelle keinen Unterschied zwischen Masseaufbau und Diät-/ Definitionsphase, da ich der Meinung bin, dass man während der Diät das Training nicht verändern sollte).
Trainingshäufigkeit:
Je nach persönlicher Regenerationsfähigkeit sollte man 2 - 4-mal wöchentlich trainieren. Für steroidfreie Bodybuilder mit normaler Regenerationsfähigkeit gibt es eigentlich keinen Grund öfter ins Fitnessstudio zu gehen.Selbst die Louie Simmons Jungs trainieren nur viermal pro Woche. Warum also sollte ein steroidfreier Bodybuilder 6-mal pro Woche trainieren? Ich sehe es auch sehr ungern, wenn irgendwer mehr als zwei Tage hintereinander ohne einen Tag Pause trainiert, da hierdurch leicht die Hormonspiegel des Körpers aus dem Gleichgewicht gebracht werden können. Wie gesagt, es gibt immer Ausnahmen, doch ich rede an dieser Stelle über die große Mehrheit aller Trainierenden.
Intensität:
Ich bin weder ein vehementer Vertreter der Ansicht, dass man bei jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen gehen muss, noch glaube ich, dass es für den Aufbau von Masse richtig ist, wenn man das Training allzu locker angeht (eine Ausnahme hiervon könnte Poliquins 10 x 10 System sein, bei dem fehlende Intensität durch ein hohes Volumen und kurze Pausen ausgeglichen wird). Meiner Meinung nach ist es am besten, wenn man bei den Sätzen entweder direkt bis zum Muskelversagen geht oder den Satz ein bis zwei Wiederholungen davor beendet. prevewVolumen:
Ich glaube dass die meisten Trainierenden mit viel zu vielen Sätzen trainieren (dies liegt meist an nicht ausreichender Trainingsintensität). Für die meisten steroidfreien Bodybuilder sind 4 - 8 Sätze pro Muskelgruppe (abhängig von vielen unterschiedlichen Faktoren, welche den Rahmen dieses Artikels sprengen würde) vollkommen ausreichend. Für einige Hardgainer ist wahrscheinlich der obere Wert dieses Bereiches der bessere Richtwert und Bodybuilder mit sehr guter Regenerationsfähigkeit können diesen Bereich auch überschreiten, doch für die meisten (mich eingeschlossen) sind 3 - 4 Sätze pro Muskelgruppe die bessere Wahl.Was die Trainingsdauer angeht, bin ich der Meinung, dass eine Trainingseinheit etwa eine Stunde lang sein sollte, wobei es auch hier wieder Ausnahmen gibt. Wenn ich mit meinem Trainingspartner zusammen trainiere, dauert das Training mit all dem Lästern über die anderen Leute im Studio normalerweise 90 Minuten. Ich sehe in meinem Studio immer wieder Leute, die bereits am trainieren waren bevor mein Trainingspartner und ich mit dem Training begonnen haben und 3 Stunden später immer noch am trainieren sind, wenn ich im Anschluss an mein Training noch die 1 - 2 Klienten trainiert habe, die ich noch trainiere. So etwas ist einfach nur übertrieben.
Trainingsgewichte:
Viele Bodybuilder werden mir widersprechen, aber wenn man nicht stärker wird (d.h. mehr Gewicht bewegen kann), wird man mit großer Wahrscheinlichkeit auch keine neue Muskelmasse aufbauen. Anders ausgedrückt wird man, wenn man jetzt 90 Kilo auf der Bank drückt und nächstes Jahr immer noch 90 Kilo drückt, mit ziemlicher Sicherheit keine Masse im Bereich der Brustmuskeln aufgebaut haben, egal was man sonst für die Brustmuskeln getan hat.Allgemein gesagt kommt es nur sehr selten vor (abgesehen von reinen Kraftsportarten bei denen die Sportler durch Verringerung der Nahrungszufuhr absichtlich versuchen das Körpergewicht gering zu halten), dass man Sportler trifft, welche sehr stark sind und nicht gleichzeitig auch sehr viel Muskelmasse besitzen (ein gutes Beispiel sind z.B. Powerlifter und Gewichtheber). Man sieht sehr oft Bodybuilder, die mit leichten Gewichten trainieren um einen besseren "Pump" beim Training zu spüren und ganz und gar nicht massig sind (es sei denn, es werden Steroide eingesetzt wodurch viele der hier aufgestellten Regeln über den Haufen geworfen werden). Es ist eigentlich ganz einfach: Wenn man genug isst und gleichzeitig Kraft aufbaut wird man auch an Muskelmasse zunehmen.
Ernährung:
Auch wenn ich mich in der Vergangenheit gelegentlich zu Dummheiten habe hinreißen lassen (ich nenne das gerne aufgeschlossen für neues ha ha), muss die richtige Ernährung nicht kompliziert sein.Wenn man Masse aufbauen möchte, sollte man hauptsächlich auf eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr achten. Der Rest der Ernährung ist dann eher weniger wichtig (eine ausreichende Menge Nahrungsfette für eine optimale körpereigene Testosteronproduktion und ausreichend Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung / Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zur Gewährleistung ausreichender Trainingsenergie sind natürlich auch wichtig). Auf lange Sicht gesehen, bezweifle ich, dass geringfügige Veränderungen (immer innerhalb eines vernünftigen Rahmens) der Makronährstoffverteilung einen großen Unterschied bzgl. der Ergebnisse machen werden.
Wenn das Ziel der Abbau von Körperfett ist sollte man auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr etwas unter den Kalorienverbrauch absenken (entweder durch eine Reduzierung der Nahrungszufuhr oder eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch gesteigerte körperliche Aktivität).
Die Fett- und Kohlenhydratmenge ist davon abhängig, welcher speziellen Diätphilosophie man vertraut und mit welcher man persönlich am besten seine tägliche Kalorienzufuhr kontrollieren kann. Hierbei muss man mit der gewählten Diätform sowohl physiologisch als auch mental gut zurecht kommen. Wenn man z.B. geschmacklich genau das nicht mag, was während einer ketogenen Diät erlaubt ist, wird man diese Diätform unabhängig von ihrer Effektivität nicht lange durchhalten.
Die von mir empfohlenen allgemeinen Ernährungsregeln wären die folgenden
Masseaufbau
1. KalorienzufuhrEin guter Startwert wäre eine Kalorienzufuhr, die etwa 10 - 20 % über dem Kalorienverbrauch liegt. Diese Menge sollte im Folgenden an die Veränderungen der Körperzusammensetzung angepasst werden. Leider wird man immer dann, wenn man Muskelmasse in nennenswertem Umfang aufbaut, gleichzeitig auch etwas an Körperfett zunehmen. Diejenigen, die das ganze Jahr über hart und definiert sind, werden in diesem Zeitraum auch keine nennenswerte Masse aufbauen.
2. Protein:
Die Proteinzufuhr sollte ungefähr bei 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
3. Fett:
Fette sollten zwischen 15 und 25 % der täglichen Kalorien ausmachen und hauptsächlich in Form ungesättigter Fette zugeführt werden.
4. Kohlenhydrate:
Der Rest der täglichen Kalorien sollte in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden. Falls man an das Konzept des glykämischen Index glaubt, sollte der größte Anteil der Kohlenhydrate in Form von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index zugeführt werden, wobei es jedoch Sinn mach vor und nach dem Training auf Kohlenhydrate mit höherem glykämischen Index umzusteigen.
5. Mahlzeiten:
Die täglichen Kalorien sollten auf 4 - 6 Mahlzeiten verteilt werden. (Frauen mit einem geringen Kalorienverbrauch könnten Probleme damit habe, 6 mal täglich zu essen, da die Mahlzeiten in diesem Fall sehr klein ausfallen werden.)
6.
Direkt nach dem Training sollte man einen Protein- / Kohlenhydratdrink zu sich nehmen um die Regeneration zu beschleunigen und den Muskelaufbau anzuregen.
Fettabbau
1. Kalorienzufuhr:Ein guter Startwert ist eine Kalorienzufuhr, die etwa 10 - 20 % unter dem Kalorienverbrauch liegt. Diese Kalorienmenge sollte im Folgenden an die wöchentlichen Veränderungen der Körperzusammensetzung angepasst werden. Ideal wäre ein Fett- / Gewichtsverlust von 1 - 1,5 Pfund pro Woche. Dies ist natürlich auch vom Körperfettanteil zu Beginn der Diät abhängig. Wenn man mit einem hohen Körperfettanteil beginnt wird man schnell Fett abbauen, bei einem geringen Körperfettanteil wird man die Fettabbaugeschwindigkeit reduzieren müssen um dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen.
2. Protein:
Die Proteinzufuhr sollte ungefähr bei 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
3. Fett:
Fette sollten zwischen 15 und 25 % der täglichen Kalorien ausmachen, da Fette den Hunger etwas unterdrücken und das Sättigungsgefühl fördern. Wenn man eine ketogene, isokalorische oder die Zone Diät macht wird der Fettanteil natürlich höher liegen.
4. Kohlenhydrate:
Der Rest der täglichen Kalorien sollte in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden (natürlich abhängig vom Fettkonsum).
5. Mahlzeiten:
Die täglichen Kalorien sollten auf 4 - 6 Mahlzeiten verteilt werden. (Frauen mit einem geringen Kalorienverbrauch könnten Probleme damit habe, 6 mal täglich zu essen, da die Mahlzeiten in diesem Fall sehr klein ausfallen werden.)
Das wären auch schon die grundlegenden Ernährungsregeln. Natürlich sind auch hier Veränderungen möglich. Wenn man sich z.B. absolut sicher ist mit 3 g Protein pro Kilo Körpergewicht besser aufzubauen, dann kann man auch so viel Protein zu sich nehmen (Man sollte natürlich sicher gehen, dass genügend Fett und Kohlenhydrate zugeführt werden und das zusätzliche Eiweiß nicht einfach nur zur Energiegewinnung herangezogen wird).
Supplements
Um diesen Artikel zu komplettieren, muss ich noch ein paar Worte über Supplements verlieren. Auch wenn viele meiner Leser vielleicht den Eindruck gewonnen haben, bin ich kein genereller Gegner von Supplements. Ich bin jedoch der Meinung, dass man keinen Gedanken an Supplements verschwenden braucht bevor nicht Training und Ernährung stimmen. Sein wir mal ehrlich, alles Creatin und alle Andro-Poppers der Welt werden nichts bringen, wenn man 7 Tage die Woche 2 Stunden pro Tag trainiert und bei einem Körpergewicht von 80 Kilo nur 1500 kcal zu sich nimmt.An dieser Stelle möchte ich einen Satz wiederholen den ich vor einem Monat auf misc.fitness.weights geschrieben habe: "Wenn man mit seiner augenblicklichen Kombination von Training und Ernährung keine Muskelmasse aufbauen kann, wird kein Supplement etwas daran ändern. Wenn man mit seiner augenblicklichen Trainings- / Ernährungskombination Muskeln aufbaut, werden Supplements diesen Aufbau evtl. in geringem Umfang verbessern bzw. beschleunigen können."
Leider konzentrieren sich viele Trainierende zu stark auf Supplements, bevor sie sich damit beschäftigen, wie man korrekt trainiert und wie man sich richtig ernährt (Diese Einstellung wird von allen größeren Bodybuildingzeitschriften gefördert, da diese versuchen den Eindruck zu erwecken, dass Supplements ein essentieller Teil des Bodybuildings sind).
Ich kann diese Einstellung recht gut verstehen, da ich vor einigen Jahren noch derselben Ansicht war. Doch ich musste herausfinden, dass ich meine besten Zuwächse (alleine dieses Jahr 12 Pfund Muskeln in 6 Monaten, die jedoch leider in Verbindung mit 12 Pfund Fett kamen) dadurch erreicht habe, dass ich mich einfach nur auf das grundlegende Training und viel (in Nachhinein betrachtet zuviel) gutes Essen konzentriert habe.
An Nahrungsergänzungsmitteln verwende ich Proteinpulver (einfach aus Gründen der Bequemlichkeit, da ich nicht immer Lust auf komplette Mahlzeiten habe), ein Multivitaminprodukt (die Hausmarke aus meinem Supermarkt) und extra Vitamin C wenn ich Masse aufbaue. Wenn ich diäte verwende ich zusätzlich noch ECA und Yohimbe. Das ist dann auch schon alles. Bis vor 2 Jahren habe ich bestimmt alles, was es an Supplements auf dem Markt gibt, mindestens einmal ausprobiert. Nichts davon hat für den Aufbau neuer Masse auch nur ansatzweise so gut gewirkt wie hartes Training mit progressiver Steigerung der Trainingslast und ausreichende Kalorienzufuhr.
Abschießend kann man zum Thema Supplements folgendes sagen: Wenn man für sich selbst herausgefunden hat, wie man trainieren und wie man sich ernähren muss, um Masse aufzubauen und dann herausfinden möchte, ob und mit welchen Supplements man den Masseaufbau in nennenswertem Maße steigern kann, dann sollte man dies ruhig tun. Wenn man jedoch immer noch am Herausfinden ist, wie man richtig trainieren kann oder wenn die Ernährung alles andere als optimal ist, dann sind Supplements einfach nur Geldverschwendung und werden keinerlei Nutzen bringen.
Schlussfolgerung
In diesem Artikel habe ich es geschafft, alles zusammen zu fassen, was ich nach über 10 Jahren Erfahrung im Bodybuilding über dieses Thema weiß. Es gibt nicht mehr viel, was ich noch zu diesem Thema sagen könnte, was wirklich neu oder interessant wäre.Für jeden, der meine in diesem Artikel getätigten Aussagen in Frage stellt, schlage ich folgende Herausforderung vor (immer unter der Annahme, dass das Ziel Muskelaufbau ist):
Für die nächsten 3 Monate sollte das Training nach den oben getätigten Empfehlungen zusammengestellt werden. Die Trainingseinheiten sollten kurz und intensiv sein und hauptsächlich aus Grundübungen bestehen. Die Anzahl der Sätze sollte im vernünftigen Rahmen bleiben, wobei man z.B. nicht vergessen sollte, dass die Trizeps bei 8 Sätzen Bankdrücken schon sehr stark beansprucht werden und deshalb nicht mehr viel isoliertes Training brauchen. Bzgl. der Ernährung sollte man darauf achten ausreichend zu essen. Die Kalorienzufuhr sollte so gewählt werden, dass die Fettfalte am Bauch während einem Zeitraum von 2 Wochen ruhig 1 - 2 Millimeter dicker werden kann.
Diese Programm sollte über einen Zeitraum von 3 Monaten konsequent durchgezogen werden, wobei es wichtig ist die Trainingsgewicht so oft wie möglich erhöhen (natürlich nur so weit, dass die korrekte Übungsausführung nicht darunter leidet).
Nach diesen 3 Monaten sollte man den Massezuwachs während dieser 3 Monate mit den Zuwächsen in den 3 Monaten davor vergleichen.
Ich bekomme immer wieder Emails von Leuten, die mir schreiben, dass sie in den letzten 2 Jahren gerade einmal 3 Pfund Muskelmasse aufgebaut haben. Dies zeigt mir sehr deutlich, dass hier einiges schief läuft (vorausgesetzt man ist nicht bereits an seiner absoluten genetischen Grenze angelangt).
Soviel zum Thema und soviel von mir für die nächste Zeit.