Außerdem bin ich selbstsicher, dass ich bei jedem Ziel helfen kann, vom Fettverlust bis zu einer Profikarriere. Doch ich bin noch viel besser, wenn die Person mit der ich zusammenarbeite ein absolutes Ziel vor Augen hat. Die Vision/das Ziel bestimmt den Weg, der vor einem liegt, direkt vor.
Okay, wir sollten vielleicht nicht ganz so hoch stapeln. Es kann passieren. Ich weiß aber auch, dass nicht jeder der Arnolds The Education of a Bodybuilder gelesen hat, letztendlich Mr. Olympia wurde und eine Karriere in Hollywood und in der Politik hinter sich hat. Aber ich weiß, dass das Buch einen mit einer guten Portion Hintergrundwissen übers Training und dazu mit den Basics und deren Ausführung – wie Kniebeugen, Drücken und Rudern – versorgt hat.
Also, was machst Du wenn Du keine sechs Tage in der Woche trainieren, nicht jeden Makronährstoff grammweise zählen kannst und keine Schar an Helfern hast, die Dir in den Satzpausen den Schweiß abtupft? Viele von uns reden oft über das "wahre Leben", aber wenige reden vom Kämpfen um die Ziele im Strudel des echten Lebens.
Nun, in den vergangenen zwanzig Jahren verbreite ich ein Programm, was erlaubt Fortschritte zu machen mit nur zwei Einheiten in der Woche. Es ist ein Fakt, dass in verschiedenen Altersgruppen aufgrund des Mangels an potenziellem Übertraining, die Fortschritte noch schneller kommen, als mit den altbewährten Programmen.
Die interessante Sache an lediglich zwei Einheiten in der Woche ist, dass die Gelenke es lieben. Natürlich haben die Gelenke fünf Tage Zeit zu "heilen", aber Du hast auch zwei Möglichkeiten in der Woche sie total zu zerstören.
Ich denke auch, dass auch wenn Du nicht nur zwei Mal wöchentlich trainieren musst, Du es zwischendurch einfach miteinbringen kannst.
Warum? -- preview --
Erstens, Deine Übungsauswahl muss "schlau" sein. Du kannst keine Dutzende an Übungen mit multiplen Sätzen zwei Mal in der Woche machen. Deshalb wirst Du Dich auf die Basics konzentrieren, denn ganz ohne Diskussion sind die Basics unschlagbar.
Zweitens, indem man nur zwei Mal die Woche ins Studio geht, bleibt mehr Zeit fürs Einkaufen, Essen zubereiten und Kochen. Ich thematisiere dieses Thema schon länger (und werde es nicht das letzte Mal hiermit machen), aber ich bin nicht der erste der sagt, dass man einen Marmeladendonut nicht umgehen kann.
Beschissene, billige Kalorien werden viel länger um Deine Hüfte hängen, als Du denkst. Wenn Du mir nicht glaubst, gehe nur mal in das örtliche Einkaufszentrum oder in den Vergnügungspark. Du wirst Love Handles, Muffin Tops und Fettbäuche bei den meisten Leuten sehen. Ja, sie sind Kinder Gottes, aber sie müssen aufhören diesen Mist zu essen.
Drittens – und an diesem Punkt wurde mir vor zwanzig Jahren das Herz gebrochen – als ich entdeckte, dass ich super Fortschritte mit bloß zwei Einheiten in der Woche machte, musste ich mich im Spiegel anschauen und fragen "Was zur Hölle machst Du die anderen Tage der Woche im Studio?" Nun, ich habe eine Menge gelacht, Streiche gespielt, mit dummem Zeug herumexperimentiert und praktisch nur Mist gemacht. Ich habe nicht wirklich trainiert!
Mein Freund, der alte Goran Swenson, gab mir ein kleines Programm und forderte mich heraus, es ein paar Monate ernst zu nehmen. Es war ein simpler zwei-Mal-in-der-Woche-Split.
| Tag 1 | Tag2 |
|---|---|
| Power Clean | Snatch |
| Bankdrücken | Frontkniebeugen |
Ich fragte ihn nach Sätzen und Wiederholungen. Er zuckte mit den Schultern und sagte, dass ich die Wiederholungen beim Bankdrücken und Frontkniebeugen hoch halten sollte (Sätze mit acht und zehn Wiederholungen, welche ich für wahnsinnig hielt) und bei den anderen zwei schnellen Übungen, Snatch und Power Clean, einfach ein paar saubere Sätze machen sollte.
Meiner Skepsis zum Trotz habe ich das Beste aus diesem Programm herausgeholt, das waren die besten Ergebnisse meiner Karriere mit dem geringsten Aufwand der Saison. Mit der Zeit habe ich eine kleine Änderung am Programm vorgenommen, ich machte Bankdrücken an beiden Tagen, da ich mich einfach zwischen den beiden Workouts erholen konnte.
Mein guter Freund, einer der schlausten Kraftcoaches der Welt, Pavel Tsatsouline, erzählte mir letztens von einem zwei-tägigen Powerlifting-Programm. So sah es aus:
| Tag 1 | Tag2 |
|---|---|
| Kreuzheben | Kniebeugen |
| Bankdrücken | Bankdrücken |
In der Tat kannst Du sogar zwei Mal die Woche schwer Bankdrücken und trotzdem ein Ganzkörpertraining hinkriegen.
Training für Minimalisten
- Beim Bankdrücken sollten große Gewichtssprünge mit jeweils zehn Wiederholungen gemacht werden, der letzte Satz (der vierte) dann mit so viel Wiederholungen wie möglich und einem ernsthaften Gewicht.
- Beim Kreuzheben wird die "Regel von Zehn" beachtet. Bei einer Übung wie beim Kreuzheben kann man auch Fortschritte machen, wenn man höhere Wiederholungszahlen benutzt, doch ich halte die Gesamtzahl da eher "um zehn" herum. Demnach ist das Fundament für ein Workout fünf Sätze mit zwei Wiederholungen, wobei bei jedem Satz das Gewicht erhöht wird (Gesamtzahl: 10).
Eine weitere Option für zehn Wiederholungen ist meine Lieblingsoption: 5-3-2, auch hier wird bei jedem Satz das Gewicht erhöht. Sicherlich befolge zwei Sätze mit fünf Wiederholungen oder drei Sätze mit drei Wiederholungen auch die Regel. Die Gewichte müssen hoch sein, aber das Volumen niedrig. - Für Kniebeugen empfehle ich entweder das Befolgen des Programms für Bankdrücken und mit Zehnersätzen zu arbeiten, oder was ich den meisten Trainierenden für den Aufbau fettfreier Körpermasse empfehle: mache einen Satz mit hoher Wiederholungszahl. Ich diskutierte das bereits in meinem Artikel Mass Made Simple. Einen hochvolumigen Satz Kniebeugen kann man einmal in der Woche wirklich lange durchziehen.
- Als letztes ergänzte ich ein paar traditionelle Bodybuildingübungen und Wiederholungsschemen, basierend auf den alten Werken von Tom DeLorme, um den Programm das Erfüllen der Hypertrophieziele zu ermöglichen.
Tag eins
Kreuzheben
Nach einem kleinen Warm Up wird der erste Lift Kreuzheben sein. Es gibt keine Übung, die mehr Ganzkörper ist, als Kreuzheben und eine Maximalleistung hier kann Dich für Wochen zerschmettern. Wenn Du nicht so gut im Kreuzheben bist und keine Probleme mit der Gesundheit der Wirbelsäule hast, empfehle ich Dir wärmstens, dass Du Kreuzheben zu einer Schlüsselübung in Deinem Training machst.Zum Beispiel, wenn Du immer wieder die 20er Scheiben draufklatschst, endet das Workout mit 495 Pfund für zwei Wiederholungen, was eine gute Leistung für jeden, überall ist.
| Satz | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 315 | 2 |
| 2 | 360 | 2 |
| 3 | 405 | 2 |
| 4 | 450 | 2 |
| 5 | 495 | 2 |
Bankdrücken
Du darfst meinem Schema folgen, doch Sätze mit 10 Wiederholungen funktionieren eigentlich für die Meisten.Zum Beispiel:
| Satz | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 135 | 10 |
| 2 | 225 | 10 |
| 3 | 275 | 10 |
| 4 | 315 | So viele wie möglich. (Achtung! Guter Spotter notwendig) |
Extraarbeit für den Oberkörper
Wir teilen den Körper auf interessante Weise auf. Jeder Tag ist ein „Ganzkörper“-Tag mit großen Übungen, aber wir machen auch etwas Extraarbeit an dem Tag, konzentrieren uns hier auf die eine Hälfte des Körpers. Das gibt Dir die Chance, spezifische Muskelgruppen zu trainieren und ermöglicht genug Zeit zur Erholung. Das Wiederholungsschema ist sehr simpel:- 10 Wiederholungen mit 50% des 10RM
- 5 Wiederholungen mit 70-75% des 10RM
- 10 Wiederholungen mit dem 10RM
Mache Dir darüber keine Sorgen, denn Bankdrücken und Kreuzheben beeinflussen diese Zahlen. Verausgabe Dich nicht im Satz für 5 Wiederholungen, spare Dir das auf für den letzten Satz.
| Übung | Wiederholungsschema |
|---|---|
| Latziehen (Klimmzüge, wenn Du 10 Stück schaffst) | s.o. |
| Military Press | s.o. |
| Langhantelcurls | s.o. |
| Trizepsdrücken (egal welche Variation) | s.o. |
| Seitbeugen (links und rechts) | s.o. |
Tag zwei
Kniebeugen
Mache drei bis fünf Sätze mit 10 Wiederholungen, in jedem Satz wird das Gewicht erhöht. Der letzte Satz geht ans Maximum, oder Du benutzt die Idee aus Mass Made Simple mit leichten Aufwärmsätzen und einem Satz mit 30 Wiederholungen.Bankdrücken
Drei Sätze mit zehn Wiederholungen, Gewicht wird in jedem Satz erhöht und in letzten Satz werden so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Dieser Satz hat mir immer gezeigt, ob ich Fortschritte gemacht habe.Extraarbeit für den Unterkörper
| Übung | Wiederholungsschema |
|---|---|
| Beincurls | 50% 10R; für 10 Wiederholungen 70-75% 10RM für 5 Wiederholungen 100% 10RM für 10 Wiederholungen |
| Stiff Legged Deadlifts oder rumänisches Kreuzheben | Drei Sätze mit 10 Wiederholungen und einem guten Gewicht |
| Wadenheben | Drei Sätze mit 20 Wiederholungen |
| Hyperextensions | Ein einfacher Satz mit 20 Wiederholungen |
Also, was machst Du in den fünf Tagen Freizeit? Nun, ich schlage vor dass Du gut einkaufst, die Mahlzeiten kochst, Dein Gemüse isst, das Leben lebst und Dich ums Geschäft kümmerst. Was mich immer wieder bei diesem Ansatz beindruckt ist, wie gut sich meine Gelenke anfühlen und wie viel Energie man für den Rest der alltäglichen Dinge hat. Nicht schlecht als Ersatz für ein paar Stunden im Studio!