Von Michael Ranfone, CSCS
Ihr verbringt zu viel Zeit damit, Euch vor dem Training aufzuwärmen und nicht genug mit dem tatsächlichen Training danach. Hey, das passiert. Immerhin gibt es Übungen für Mobilität und Aktivierung, statische und dynamische Übungen, sowie einen Haufen anderer Techniken, welche Eure Leistung optimieren und Euch gesund halten können.
Aber ich will Euch jetzt mal was sagen: Alles was Ihr braucht, ist ein kurzer Moment, um eine neue Technik zu erlernen, welche Euer Warmup und Euren Cooldown maximieren, die Zeit, welche Ihr dabei verbringt minimieren und Euch helfen wird, Eure Kraft, Schnelligkeit und Gesundheit auf eine höhere Stufe zu heben.
Aktives isoliertes Stretching (AIS), entwickelt vom Bewegungswissenschaftler Aaron Mattes, ist eine Art manueller Therapie, welche von Chiropraktikern, Ärzten, Coaches und Physiotherapeuten verwendet wird. Das wichtigste ist aber, dass Ihr die Techniken vom AIS ganz einfach selbst einsetzen könnt.
Ihr könnt AIS in jedem Teil Eures Programms verwenden, egal ob Warmup, Superset oder rehabilitative Maßnahme. Das Leitmotto lautet: Verkürzte Muskeln dehnen, hypotone Muskeln aktivieren.
Das Problem beim normalen Dehnen
Das Problem bei normalen Dehnprogrammen ist, dass sie oft eher gegen die Physiologie Eures Körpers arbeiten, als mit ihr zusammen.Wenn man einen hypertonen Muskel einem langen, aggressiven Dehnreiz aussetzt, können dabei Mikrotraumata, Blutungen und Narbengewebe entstehen, was zu weiteren Einbußen der Flexibilität führen kann, sowie zu Kontrakturen und einer Abschwächung des Muskels.
Das fängt meist auf neurologischer Basis an, da die Golgi-Organe und Muskelspindeln eine zu schnelle oder zu starke Dehnung eines Muskels verhindern, um Traumata vorzubeugen. Indem man diese Dehnungssensoren beachtet und eine schrittweise Dehnung mit 2-sekündigem Höhepunkt verwendet, können diese Probleme umgangen und eine korrekte Aktivierung, Relaxation und Funktion gewährleistet werden.
Wie funktioniert AIS?
AIS kann große, unmittelbare Auswirkungen auf die menschliche Bewegung haben, da es das Kreislaufsystem, sowie das neuromuskuläre- und myofasziale System anspricht. Bei korrekter Anwendung, wird die Bewegungskapazität erweitert, was eine bessere Fähigkeit in Aktivitäten verschafft, welche auf Schwung, Beschleunigung, Kraftentwicklung und Muskelkontraktionen in bestimmten Winkeln basieren.Eine langfristige Verwendung von AIS verbessert die allgemeine Flexibilität, verhindert akute Verletzungen, sowie chronische Fehlbelastungen. Natürlich ist das die Intention aller Dehnsysteme, allerdings bin ich überzeugt, dass kein anderes System so gut und schnell funktioniert wie AIS.
Ihr müsst keine Spezialisten in Anatomie und Physiologie sein, um zu verstehen, warum es funktioniert. Der Hauptgrund ist, dass AIS zwei wichtige Regeln menschlicher Bewegung befolgt:
- Muskelfasern streben eine korrekte anatomische Anhaftung und Position an, welche es ihnen erlaubt, Belastungen, welchen der Körper ausgesetzt ist, effektiv entgegenzuwirken. Es ist das Wollfsche Gesetz: Die Form eines Knochens passt sich den Belastungen an, indem die Bauteile des Knochens sich in Richtung der funktionellen Belastung ausrichten und ihre Masse in Reaktion auf die Größe der Belastung vergrößern oder verkleinern.
- Wenn man einen Muskel aktiviert, wird der Antagonist gehemmt. Das ist das Sherrington-Gesetz der reziproken Hemmung bei Muskelkontraktionen. Wenn ein Muskel auf einer Seite eines Gelenks kontrahiert, wird der Tonus des Muskels auf der gegenüberliegenden Seite minimiert.
Genug gelabert! Wie funktioniert das jetzt genau?
Ganz einfach!- Schritt 1: Überlegt, welchen Muskel Ihr ansprechen wollt und bewegt diesen Muskel allmählich durch sein volles Bewegungsausmaß, während Ihr seinen Antagonisten anspannt.
- Schritt 2: Wenn Ihr am Ende des Bewegungsausmaßes angekommen seid, wendet für zwei Sekunden eine leichte, aber weiterführende Kraft an. Diese Kraft sollte vom Antagonisten erzeugt werden. Allerdings kann eine zusätzliche Kraftanwendung, mit Hilfe eines Handtuchs, Gürtels oder eines Seils (wie in einigen der Videos zu sehen), den Effekt der Technik maximieren.
- Schritt 3: Entspannt Euch und lasst den Muskel zu seiner normalen Ruhelänge zurückkehren.
Ich kann kaum genug betonen, wie wichtig es ist, den Antagonisten während der gesamten Dehnung anzuspannen. Ohne diese Komponente, werdet Ihr nie in der Lage sein, das wahre Potential dieser Methode zu entfalten oder Euer volles Bewegungsausmaß zu erreichen.
Einige Beispiele, wann Ihr diese Methode verwenden könnt
Vorbereitung auf eine Aktivität
Sagen wir, Ihr geht nach einem langen Arbeitstag ins Studio und wollte eine Einheit Kniebeugen durchführen. Eure Quadrizeps und der vordere Hüftbereich fühlen sich verspannt an. Anstatt nur Euren Quadrizeps zu dehnen, probiert es mal mit dem Folgenden:Achtet darauf, Euren Hintern und die Hamstrings während der gesamten Bewegung anzuspannen, um eine exzessive Lordose zu verhindern.
Es ist recht wahrscheinlich, dass das lange Sitzen auf der Arbeit zu einer adaptiven Verkürzung der Hüftbeuger geführt hat. Als Resultat ist Eure vordere Hüftmuskulatur verspannt, während die Glutaeen ihren Tonus ein Stück weit gesenkt haben. Diese Dehnung wird das Problem beheben.
Als Supersatz
Während Ihr Euch fürs Bankdrücken aufwärmt, bemerkt Ihr, dass sich Eure Brustmuskeln verspannt anfühlen und Ihr Probleme habt, Eure Schulterblätter zurück zu ziehen und in Position zu bringen. Wenn Ihr nicht in der Lage seid, durch die Schulterblätter Euren Schultergürtel zu stabilisieren, wird es schwer, während der Übung eine gute Haltung zu bewahren. Das behindert wiederum den Umgang mit schweren Gewichten und eine optimale Kraftentwicklung.Probiert mal das hier: preview
Spannt Trapezius, Rhomboiden, Infraspinatus und Teres Minor an, um die Brust, die vordere Schulter und den Bizeps vollständig zu dehnen.
Post-Workout
Nach einem intensiven Sprinttraining, fühlen sich Eure Hamstrings noch zwei Tage später verspannt und fertig an. Folgendes kommt hier genau richtig:Spannt den Quadrizeps an, um die proximalen (körpernahen) Enden und die Muskelbäuche der Hamstrings zu dehnen. Dadurch wird das Länge-Spannungs-Verhältnis verbessert und die Erholung, durch bessere Durchblutung und Lymphdrainage, gefördert.
Zusätzliche Beispiele
Hier sind noch ein paar Beispiele, welche zu fast jeder Situation passen:Kontrahiert den Quadrizeps, um die Knie in der Streckung zu halten. Spannt dann den Tibialis anterior, Extensor digitorum, sowie Extensor hallucis longus und brevis an (die vordere Schienbeinmuskulatur), um das Sprunggelenk zu extendieren (strecken) und den Gastrocnemius zu dehnen.
Spannt die Außenrotatoren (Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor) an, um die Innenrotatoren (Teres major, Subscapularis, Latissimus dorsi und Pectoralis major), zu dehnen.
Beispiele aus dem echten Leben
Hier sind zwei Athleten, von zwei sehr unterschiedlichen Sportarten, die von AIS profitiert haben:Der Erste ist ein sehr erfolgreicher Powerlifter, mit beidseitigen Ellenbogen- und Handgelenksschmerzen, Griffschwäche und Taubheit in den Fingern. Zur Entspannung der Unterarmflexoren, wurden ART's (Active Release Techniken) verwendet, zusammen mit Prinzipien aus dem AIS, um die Extensoren zu kräftigen. Drei Wochen später erreichte der Athlet 585 Pfund beim Kreuzheben, 490 Pfund Bankdrücken und 705 Pfund bei Kniebeugen, bei einem nationalen Wettkampf.
Der andere Athlet ist ein Baseballspieler aus der High School, welcher bis Anfang der letzten Saison nie schneller als 140 km/h geworfen hatte. Während der Saison trainierte er regelmäßig an Gewichten und verwendete AIS-Techniken als Teil seines regulären Wurftrainings und seiner Erholungsmaßnahmen. Er fing mit dem "State Championship" Spiel im Juni an und warf den Sommer durch weiter, bis er im "National AAU Tournament" im August auf über 145 km/h kam.