Trainingsplan Angst vor Übertraining

Hallo Leute,
Das ist mein erster Beitrag hier, also möcht ich erstmal Hallo sagen.
Habe hier schon viel gelernt, ohne das Forum wäre ich wohl als Heimtrainierender nicht halb so weit gekommen aufgrund der 1000 fehler die man machen kann. Und im Studio früher habe ich das selbst erfahren, denn da habe ich mich nicht informiert.

Zum Thema. Ich trainiere jetzt seit 5 monaten wieder, davor ein jahr pause und davor 1 Jahr training mit abolut null ahnung. In den 5 Mon habe ich ca 2 Monate diätet, allerdings nur mit kcal defizit.
Mein ziel ist ein definierter Körper. ca 80Kg mit kfa 10%
Zur zeit wiege ich 75 kg bei ca 14-16% kfa 180cm.
Ich trainiere mit folgendem trainingsplan. Vor kurzem hab ich mir noch ein Reck in den Keller montiert, und weiß nicht so genau wo ich die klimmzüge (breit) unterbringen soll.
Normal trainier ich an den tagen wie es im plan zu sehen ist. also ohne pause zwischen den einzelnen splits. erst nach allen 3 mache ich einen tag pause. Langsam habe ich das gefühl das die regerneration trotz der aufteilung nichtmehr gegeben ist.
könnt ihr mir was empfehlen ruhetag zwischen splits/umtauschen der übungen/wichtige Übungen die noch fehlen(ausser Kniebeugen, das ist schlecht machbar im Keller)
Danke schonmal.

Mfg Philipp

Montag

Ich weiß nicht ob es für die Regeneration einen Richtwert gibt!
Ist ja auch die Sache wie Hart deine Muskeln rangenommen werden.
Wenn du das Gefühl hast das du nicht richtig erholt bist, dann schieb Pausen Tage einfach mit rein!

Wegen Üungen ist die Frage, was du machen kannst?

Grundübungen wären natürlich nicht schlecht!
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen(ich weiß geht bei Dir nicht)

Klimmzüge kannst du auch Eng im Untergriff machen!


Viel Erfolg

Also seit dem ich noch Klimmzüge mit reingenommen habe, hab ich schon bischen das gefühl das es zu viel wird, werd jetzt erstmal so weiter machen und schaun ob der Muskelkater weg geht, wenn er bleibt muss ich wohl pausen machen.
Bankdrücken und Kreuzheben mach ich ja,
hab ne verstellbare Flachbank/Schrägbank.
Nur mit den Kniebeugen klappt das nicht, hab es zwar versucht aber die Stange jedesmal vom boden zu nehmen und auf die schultern legen ist schon bei 50 kg recht kompliziert...
deswegen mach ich das jetzt am Gerät quasi als Isolationsübung (beinbeugen im Trainingsplan) was sicher nicht so gut ist aber wenigstens etwas.
Evtl werd ich mir noch ne Halterung in die wand montieren um die Lh mit Gewicht in schulterhöhe einzuhängen..
mfg Phill

seh ich das richtig, und dein beintraining besteht lediglich aus 9(!) sätzen beinbeugen, die du alle mittwochs ausführst?

Bis jetzt schon, Nur das Kreuzheben wär vllt noch dazuzuzählen. Muss ehrlich gestehen das ich das Beintraining bisher eher vernachlässigt habe, das soll sich jetzt aber auch ändern...
Mfg

ps ich geh auch öfters mal laufen. eigentlich immer an dem pausentag..

durch laufen wirst du kaum dicke beine bekommen, im gegenteil.
wenn du keinen kniebeugenständer hast, versuch doch mal hack squats auszuführen!

außerdem könntest du versuchen, dich auf der flachbank unter die langhantel zu setzen und aus dem sitzen heraus die langhantel auf die schultern zu nehmen und kniebeugen zu machen.

Ok das sind schonmal beides gute vorschläge werde das morgen mal gleich probieren.
Meinst du ich sollte dann einfach noch eine Kniebeuge/hacksquats 5x5 mit einfügen mittwochs. oder sollte ich da noch mehr bringen.
von den 3x beinbeugen ist übrigens die mit weniger gewicht für den Beinbizeps (ich hoffe das heißt so).
Mfg Phill

5x5 ist sicherlich eine gute variante.
allerdings schwören auch viele bodybuilder beim beintraining auf höhere wiederholungszahlen.
ich denke, du musst einfach ausprobieren, was bei dir am effektivsten ist. aber du musst bei niedrigeren wiederholungszahlen und damit höheren gewichten besonders gut auf eine saubere ausführung (deinen gelenken zu liebe) achten.
ich persönlich trainiere kniebeugen mit schweren gewichten nur in einem rack, wo ich, falls ich mal nicht mehr hochkommen sollte, die hantel gut ablegen kann.