Neuanfang 3er split

Hatte ne zeitlang bischen kraftausdauer trianiert, dann 2wochen pause wegm tattoo und jetz will ich diszipliniert anfangen zu trainiern,auch auf ernaehrung achten, daher moechte ich mein plan optimieren!




MO: Brust / Bizeps / Bauch

neg. Bankdrücken LH 3x
Schrägbankdrücken LH 3x
Bankdrücken LH 3x
Bankdrückmaschine 3x


Scottcurls 4x
Kabelcurls 3x


Beinheben 3x
Chrunches 3x







Mittw: Beine / Schulter / Nacken

Kniebeugen 3x
Beinpresse 2x
Beinbeuger 3x
Waden 3x
Schulterdrücken LH 4x
Seithebenmachine 3x
Shrugs 3x




Sam: Rücken / Trizeps

Langhantelrudern 3x
Rudern am Kabel 3x
Klimmzüge breit 3x
Latzug eng zur Brust 3x
Hyperextensions 3x


Dips 3x
Engbankdrücken 4x

Beinheben 4x



schwäche : hintere Schulter, Brust

wiederholungen : 8-12






Was haltet ihr davon? Wuerd mich ueber hilfe freuen

hört sich so an, als hättest du noch nicht wirklich viel trainingserfahrung oder fortschritte gemacht.
versuchs lieber erstmal mit einem 2er, bestehend aus grundübungen, den du 3 mal die woche oder jeden zweiten tag ausführst.
eine mögliche aufteilung wäre:

te 1
bankdrücken
schulterdrücken
dips
klimmzüge
lh-rudern

te 2
kniebeugen
kreuzheben
shruggs
wadenübung
bauchübung

[quote="martin1986"]hört sich so an, als hättest du noch nicht wirklich viel trainingserfahrung oder fortschritte gemacht.
versuchs lieber erstmal mit einem 2er, bestehend aus grundübungen, den du 3 mal die woche oder jeden zweiten tag ausführst.
eine mögliche aufteilung wäre:

te 1
bankdrücken
schulterdrücken
dips
klimmzüge
lh-rudern

te 2
kniebeugen
kreuzheben
shruggs
wadenübung
bauchübung[/quote]

Find ich auch nicht optimal Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE
Shruggs weglassen

Kniebeugen noch zu 1 nehmen und Klimmzüge zu 2

es hat den klaren vorteil, dass der untere rücken länger regenieren kann (und der braucht häufig länger dafür).
zwei tage nach schweren kreuzheben kniebeugen auszuführen, kann zu problemen führen, die du bei einer ober-/unterkörper-aufteilung nicht hast.
also, was spricht genau dagegen?

danke für eure hilfe aber ich würde echt lieber nen 3er split machen. und trainingserfahrung habe ich bereits, knapp3jahre mehr oder weniger diszipliniert, schlecht ernaehrt und nicht konsequent, haette sehr viel besser ausfallen können! bin also nich zufrieden mit den ergebnissen
und wie wuerdet ihr die satzzahlen ausfallen lassen ?
außerdem muss ich meine schwäche, die hintere schulter und die brust etwas ehr ebanspruchen, weil der rest schon ziemlich ausgeglichen entwickelt ist !!

gruß kef

Keiner der mir hier bischen hilft? Schade...

ich halte nicht viel davon, irgendwelche muskelgruppen stärker zu trainieren. trainier doch einfach einen auf grundübungen aufgebauten, möglichst ausgewogenen plan.
hier ein möglicher 3er-split:

te 1: brust, trizeps, schultern:
3x flachbank 6-10
2x flys 12-15
3x schulterdrücken 6-10
2x seitheben 12-15
2x dips

te 2: rücken, bizeps:
3x kreuzheben 4-8
3x klimmzüge
3x lh-rudern 6-10
2x lh-curls 8-12

te 3: beine, bauch:
3x kniebeugen 6-10
2x beinpresse 10-15
2x beinbeuger 12-15
2-3x wadenübung
bauchübung

hey danke der plan sieht gut aus, soll mit oder ohne muskelversagen gearbeitet werden. allerdings stell ich mir die frage : wieso so wenig volumen ???
gruß kef

die angegebenen übungen reichen, um bei intensiver ausführung einen wachstumsreiz in allen wichtigen muskelgruppen zu setzen. alles zusätzliche beansprucht nur unproportional stark dein zns.
genauso ist muskelversagen nicht das entscheidende.wenn du dir im letzten satz bei der letzten wiederholung vielleicht mal helfen lassen musst, ist das oke (solange die technik dabei in gesundem rahmen bleibt).
viel wichtiger ist, dass du versuchst möglichst häufig (in kleinen schrittten) das gewicht zu steigern, damit möglichst oft für den muskel ein neuer, überschwelliger wachstumsreiz gesetzt wird. meiner erfahrung nach ist das einer der wichtigsten faktoren für hypertrophie (dickenwachstum der muskulatur).
wenn du einmal längere zeit nicht mehr weiter kommst mit der gewichtssteigerung, leg ruhig einmal ein dekonditionierungsphase ein und fang mit etwas leichteren gewichten wieder an oder trainiere mit clustern.

und wenn ich deinen 2er benutze, wie sollte da die satzzahl sein ? und waere es moeglich BD gegen SBD oder negativ BD zu tauschen? die dips vorgebeugt so das sie die brust trainieren richtig?
und welchen wiederholungsebreich? konstant bei ejder uebung gleichbleibend oder von uebung z uuebung verschieden?

danke !! kef