Bodybuilding

Ich bin jetzt an einem Punkt angelangt, wo ich ins Hobby Bodybuilding will.

Mein Problem ist ich weiß nicht 100%ig genau wie ich mein TP aufbauen muss.

Ich will zu meiner Person erstmal ein paar infos geben.

Alter: in einem monat 21

Trainingserfahrung: 2 Jahre

Körpergröße : 183 cm

KFA : 22,5%

Eigene Ziele : Schwer das genau zu beschreiben. Ich will einiges an Masse, aber die Masse die soll, difiniert sein. 100kg sind ziel. also schon ein kleiner Muskelberg

Zeitaufwand: Die Zeit die ich dafür brauche, wenn jemand ein guten Plan hat. Also kurz gesagt: "an der Zeit soll es nicht scheitern".

Trainigsmöglichkeit: Fitnesscenter

ernährungsplan: Habe ich selber

Kurze Erklärung noch.

Ich will anfangen mit richtigen bodybuilding, soweit es möglich ist im Hobbybereich.
Ich würde gern, ja so ein anfangsleitfaden haben, für ein Masseplan zu anfang denke ich. Lasse mich aber gern eines besseren belehren

Das wäre nett, wenn der beinhalten würde: Ein TP, wie oft die woche, was für ein Split, wie oft Cardio die woche, wie lange. Welche Übungen an welchen Tagen.

Das wäre echt klasse, weil das was ich im Fitnesscenter bekommen habe macht mich nicht so glücklich.

Wie gesagt Bodybuilding anfangsplan ich habe zwar schon vieles am Körper verändert aber jetzt will ich richtig ran und wenn das beinhaltet zweimal die woche masseaufbau zu anfang und dann 4 mal Cardio wie auch immer. Ich möchte es durchziehen und gute tipps. Danke

könntest du vielleicht noch deine kraftdaten posten?
dann könnte man besser einschätzen was die 2 jahre trainingserfahrung bei dir schon gebracht haben.
wobei höchstwahrscheinlich wird es darauf hinauslaufen, dass dir ein 2er-split mit grundübungen oder ein sehr einfacher 3er zu empfehlen ist.

Ich hoffe ich verstehe das mit den kraftdaten richtig

Bankdrücken 92,5 kg 6mal
Kniebeuge 140 kg
Latzug 95 kg 6mal



wenn du/ihr mehr infos braucht bitte fragt mich ich will ein richtig guten Plan ausarbeiten und da sind tipps am besten.

Wie oft Cardio wie oft die woche muskel

Ich sage schon einmal danke im vorraus

Wäre super wenn ihr mir noch helfen könntet

ich denke, da gibt es wahrscheinlich viele meinungen darüber, was der richtige weg für dich ist.
ich würde dir folgendes vorschlagen:

- mach einen 3er-split:
te1-frei-te2-frei-te3-frei und wieder von vorne.
oder wenn du die trainingsfrequenz erhöhen willst irgendwann:
te1-te2-frei-te3-frei und wieder von vorne.
- an den "trainingsfreien" tagen mach 30-60min cardio im nicht allzu hohen pulsbereich
- trainingsplan:

te1- rücken, bizeps, bauch
3x4-6 kreuzheben
3x8-12 klimmzüge (wenn nötig mit zusatzgewicht)
3x6-10 lh-rudern
3x8-12 lh-curls
3x20 beinheben

te2- brust, schultern, trizeps
4x6-10 flachbank
(eventuell 2x6-10 schrägbank)
2x12-15 flys
3x6-10 schulterdrücken
2x8-12 seitheben
2xdips o. french press

te3- beine, waden, bauch
4x6-10 kniebeugen
3x8-12 beinpresse, hackenschmidtmaschine o. ausfallschritte
2x15-20 beinstrecken
2x12-15 beinbeugen
3x12-15 wadenheben
2xmax crunches

nur 9 sätze rücken und das 1 mal die woche?
fährst du damit gut, welche intensitätstechniken verwendest du?

Martin erstmal echt riesen danke schön.

Ich werde das ab 1.8. genau so durchziehen.

Darf ich dich und alle anderen einmal fragen wie es noch mit Dehnen aussieht. Ich bin verdammt steif geworden. Wie oft macht ihr das macht ihr das nachdem train

Ich dehne mich leider nicht immer, hab mir aber vorgenommen, das jetzt zu ändern, gerade bei Beinen. Wichtig ist, dass du dich dehnst wenn du warm bist, auf keinen Fall kalt dehnen.

Mein Anfang vom Fitness, ins Bodybuilding. Beide Pläne ziehe ich insgesamt 8 Wochen durch. Das bedeutet meine nächsten Wochen sind so strukturiert.

Woche A
Woche A

Woche B
Woche B

und das ganze noch einmal.

Danach will ich auf ein drei split umsteigen.
Ich will die Geräte erstmal 1A reinbekommen.


Programm A Tag 1

Montag
Übung
Kniebeuge 3Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff 2 Sätze
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 Sätze
Rudern vorgebeugt 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Bauchpresse 2 Sätze

Di.
Frei

Mittwoch Programm A Tag 2

Übung

Kreuzheben 3 Sätze
Lanhantelcurl 3Sätze
Rudern aufrecht 2Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Stirndrücken 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Bauchpresse 2Sätze

Do.
30-60 min Cadio und Bauch

Freitag
Frei

Sa
Frei

So
Leichtes Training Bauch hauptsächlich 30 - 60 min Cardio


Programm B Tag 1

Montag
Bankdrücken 3Sätze
Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze
Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Langhantelcrul 2 Sätze
Beinheben und Beinpresse Supersatz 2 Sätze

Di
Frei

Programm B Tag 2

Mitwoch
Kniebeuge 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 Sätze
Kurzhantelcrul 2Sätze
Schrägbandrücken 3 Sätze
Beinheben 2Sätze
Bauchpresse 1 Satz

Do.
30-60 min Cadio und Bauch

Freitag
Frei

Sa
Frei

So
Leichtes Training Bauch hauptsächlich 30 - 60 min Cardioon


Diesen Plan habe ich gebaut an den Kompletten Texten von Vogelmann den ich hier nochmal danken möchte. Dann habe ich mir einige strukturierte Pläne angeschaut, von anderen Forum- Mitglieder, ich hoffe hier ist keiner sauer.
Dann habe ich infos aus sieben Monate Muscle und Fitness lesen, meine eigene Erfahrung natürlich, und aus meinem Fitnesscenter(Trainer).

Ich habe lange an dem Wochenplan gearbeitet.
Ich denke einige haben mein Bericht auch, von vor einer Woche gelesen und das ist bei allem rausgekommen.

Da ich viel gelesen habe und mitbekommen habe es gibt kein Perfekten Plan, würde ich mich aber sehr freuen wenn ein paar alte Hasen und Leute die sich auskennen meinen Plan ganz genau unter die Lupe nehmen. Ich gebe gern jeglich infos die ihr braucht.
Sagt ruhig was man am Plan besser machen kann kickt Übungen raus und bringt neu rein. Ich will einfach eure Ideen

für mich ist es das beste. 9 sätze genügen, alle muskeln werden beansprucht. intensitätstechniken: keine (bei klimmzügen bis mv).

zu programm a:
trainingstag 1 ist quasi ein ganzkörperplan (beine, brust, schulter, trizeps, lat, mittlerer rücken, bizeps). an trainingstag 2 greifst du dir dann einfach ein paar muskelgruppen raus (unterer rücken, bein(bizeps), schultern, brust, trizeps), die du ein zweites mal trainieren willst.
frage an dich:
warum machst du das? welches konzept und welche überlegung steht dahinter?

zu programm b:
die pläne find ich auch seltsam. beine, rücken(lat) und schrägbankdrücken an einem tag?

außerdem: warum trainierst du montag und mittwoch und sonst nicht?innerhalb von 3 tagen 2 mal, und dann 4 tage gar nicht?

vielleicht hast du ja für alles absolut sinnvolle und einleuchtende überlegungen, aber ich kanns mir ehrlich gesagt nicht vorstellen und frage mich, was dir an dem 3er, den ich dir empfohlen hab, oder an den push-/pull- und anderen -2ern hier im forum nicht gefällt, so dass du dir lieber so etwas unausgewogenes selbst zusammenbaust.

hi martin,

erstmal danke für deine tipps.

Ich trainiere erstmal jetzt wo ich zum bodybuilding wechseln will einen Ganzkörperplan oder nicht?. Habe ich gelesen ich sollte die grundübungen perfekt erstmal ausführen und damit will ich anfangen, ich will die Pläne nicht lange machen. Dein Plan kommt danach nicht ganz genauso aber in der art

Zitat Vogelmann
Beitrag 01: Zweier-Ganzkörper-Split (nebst Erläuterungen)

zum Konzept ich habe jetzt einiges aufgebaut an muskellatur aber nicht in diesem Bodybuiling maße. Ich will zu anfang ein Ganzkörper machen weil mein Körper diese hohe Gewichtssteigerung erstmal machen muss was hälst du den davon.

Warum ich so trainiere Sonntags trainiere ich ja nochmal leicht. Sollte ich lieber Montag und Donnerstag trainieren oder dreimal?.

Ich glaube ich mache aber das mit dreimal aber erstmal ganzkörper.

Dein Plan den du geschrieben hast finde ich gut aber noch nicht geich so einsteigen wenn ich die Übungen erstmal richtig ausführen sollte denke ich. Aber das mit dreimal in der Woche ist eine sehr gute berechtigte frage.

ein gk zum einstieg ist immer gut.
trainier doch einfach jeden zweiten tag.

danke nochmal martin