4er Split - was meint ihr? :)

Ist mein erstes Posting bei euch, hoffe ich mach alles richtig

- Alter: 21
- Größe: 178
- Gewicht: ~75
- Körperfettanteil: lange nicht mehr nachgemessen

- Trainingserfahrung in Jahren: 4 jahre, wobei seit 2,5 jahren ernsthaft/effektiv
- Bisherige Trainingserfolge: Schnelle Gewichts/Kraftzunahme
- Ziele im Training: Ausgeprägtere V-Form, keine zunahme von Bizeps/Trizeps (wachsen bei mir zu schnell/stark - will den restlichen Körper anpassen)

- Grundzüge der Ernährung:

Morgens Whey Komplex & Müsli
Vormittags/Nachmittags: Gebäck & Putenschinken
Mittags/Abends: Fettarmes Fleisch/fisch, meistens Pute/Huhn
Bis auf paar kleine "leckerli" verzicht auf Süßes, Fettes, etc.

2x täglich Eiweiß Komplex Shake (in der früh, nachmittags bzw. nach dem training)
1x vor dem Training BCAAs
1x nach dem training L-Cartinin in nem eiweiß shake

Bin Student, von daher auch bisschen auf die Kantine angewiesen, aber meistens klappt es ohne schnitzerl & co

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Mein Plan:

1. Tag (Montag)

Schultern

1x Aufwärmsatz, Nackendrücken @ Maschine
3x Nackendrücken @Maschine (12-10-8)
3x Seitheben mit Kurzhanteln (12-10-8)
3x Frontheben mit Kurzhanteln (12-10-8)

Trizeps

4x Trizepsdrücken am Kabel (30-20-15-15) [da ich nicht mehr aufbauen will, mache ich hier hohe Wiederholungszahlen, Sinnvoll?? - Hilfreich für definition?]

Bauch

3x Beinheben
2x Crunches

2. Tag (Dienstag)

Beine

1x Aufwärmsatz Kniebeugen
4x Kniebeugen (12-10-8-6)
3x Beincurl (12-10-8)
3x Beinstrecken (12-10-8)
4x Wadenheben (14-12-10-8) [bin hier sehr unentschlossen, was die WH zahl angeht]

Bauch

3x Sit-Ups Seitlich
2x Bauchmaschine für oberen Bauch

Mittwoch

Frei

Donnerstag

Laufen

3. Tag Freitag

Brust

1x Aufwärmsatz Liegestütz
4x Schrägbank (12-10-8-6)
4x Kabelzug (12-10-8-6)
3x Maschine (gerade drücken) (10-8-6)
2x umgekehrte schrägbank oO name fällt mir eben nicht ein sorry^^ (10-8)

Bauch
3-4 Sätze je nach dem was mich eben freut

4. Tag Samstag

Rücken

1x Aufwärmen Latziehen in den Nacken
4x Latziehen in den Nacken (12-10-8-6)
4x Latziehen zur Brust (mit weitem Parallelgriff) (12-10-8-6)
3x Rudern eng (12-10-8-6)
2x Butterfly reverse (12-10-10)

Bizeps
3x Kurzhantel alternierend (20-15-15)

Bauch
2 Supersätze Beinheben & Sit ups

Sonntag
Laufen

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ja das ist mein plan ab nächster woche.. bin für kritik und anmerkungen offen

Sieht gut aus. Denke du solltest Trizeps in den Brust Tag reinhauen. Kann mir nicht vorstellen das du den beim Schultertraining mitbelastest. Beim Brusttraining allerdings schon daher wäre es sinnvoll den dann gleich 'fertigzumachen'.

Beim Wadenheben halte ich die Wiederholungszahl für viel zu gering. Mache immer ~ 150 mit 40kg umegschnallt frei und habe unglaublich gute Entwicklung der Waden, bin bei 49cm beim KFA von 9%. Das hat mit Sicherheit auch mit Veranlagung zu tun aber halte dieses Training für sinnvoll. Kannst es ja mal versuchen.

Trizeps WH sind denke ich optimal, vllt sogar noch bischen mehr zwecks Def.

Ich sehe keine Shruggs. Hat das nen bestimmten Grund? Würde ich auf jeden Fall einbauen kannst mehr Gewicht als sonst wo verwenden is enorm motivierend finde ich.

Ansonsten denke ich ein zusätzlicher Ruhetag wäre gut. Ich würde ausserdem beim Laufen Bauch noch mit einbeziehen, finds persöhnlich praktisch.


Vorm Schlafen vielleicht noch einen Quark für die Nacht.

(umgekehrte Schrägbank is negativ )

mfg

Sonst ganz gut der Plan. Aber einen Super Plan gibt es halt nicht. Du selber musst schauen auf was dein Körper Reagiert! Nahrung und Regeneration nicht vergessen.

Viel Erfolg

Greets

Pyper