2er Split mit recht hohem Volumen

Hallo!

Bitte um Bewertung meines 2er Splits, welcher 1.5 mal pro Woche ausgeführt werden sollte:

TE1: Brust, Rücken, Schultern
TE2: Beine, Arme, Waden, Bauch
Training Woche1: Mo (TE1), Mi(TE2), Fr(TE1)
Training Woche2: Mo (TE2), Mi(TE1), Fr(TE2)

TE1:

1.) LH-Negativbankdrücken 3x (4-6WH)
2.) KH-Schrägbankdrücken 2x (6-10WH)
3.) Kreuzheben 3x (4-6WH)
4.) LH-Rudern, Untergriff 2x (6-10WH)
5.) Klimmzüge, weit, Obergriff 2x (8-12WH)
6.) Frontdrücken, Multipresse 2x (6-8WH)
7.) Seitheben 2x (6-10WH)
8.) Supersatz: Butterfly & Butterfly reverse 2x (8-12WH)

TE2:

1.) Kniebeugen 3x (4-8WH)
2.) Beinpresse 2x (10-15WH)
3.) Supersatz: Beinbeugen & Beinstrecken 2x (8-12WH)
4.) LH-Curls abwechselnd mit Hammercurls 3x (6-10WH)
5.) Frenchpress abwechselnd mit Trizepsdr. Kabelzug 3x (6-10WH)
6.) Supersatz: Wadenheben stehend & Beinheben 2x (8-12WH/MV)
7.) Supersatz: Wadenheben sitzend & Crunches 2x (8-12WH/MV)

Bisheriger TP: 4er Split, mit dem ich recht gut zurecht kam
Kraftdaten: Siehe Profil

MfG, OidaFuchs

vorschläge meinerseits:

TE1:

*KH an den anfang. bei kh sollten mMn hohe gewichte verwendet werden. deshalb würde ich auch eher auf 4x 2bis4 Wdh wechseln. dabei bedingen solch hohe gewichte einen voll einsatzbereiten körper, da ich keine lust hätte, mich zu verheben. und darauf kann ich mich bei meinem nur dann verlassen, wenn ich keine andere übung vorher hatte. da geht es mir nicht um spezifische muskelgruppen, sondern um die gesamtkonstitution.

*8. würde ich weglassen. ich pers sehe da keinen echten sinn mehr drin. wenn du vorher hart trainierst, wirst du kaum noch was schaffen. das würden höchstens pumpsätze werden. ob das sinnvoll ist, wage ich zu bezweifeln. das ist so schon anspruchsvoll.


TE2:

*bei kniebeugen und beinpresse könntest du die beinstellung variieren. ich habe das gefühl, dass enger und weiter stand den oberschenkel unterschiedlich belasten. mal mehr innen, mal mehr außen.
das könnte man ausnutzen. bei kb wäre ein weiterer stand vllt sinnvoll, da er stabiler ist. auf stabilität ist man in der bp hingegen nicht angewiesen. also kann man da einen schön engen stand wählen.
das wollte ich ab morgen selbst in mein training einbauen.

*der trizeps ist größer/komplexer als der bizeps. ruhig im griff (OG, parallel, UG) variieren. und auf eine gute dehnung achten.

*ich würde mich zwischen 6. und 7. entscheiden und nicht beide machen. so weit ich weiß, ist beim beinheben hauptsächlich der hüftbeuger aktiv, da lediglich die beine angehoben werden und dabei der rumpf aber nicht gebeugt wird. den abs kommt dabei nur eine stabilisierende rolle zu und das auch nur dann, wenn die übung ohne schwung ausgeführt wird.
ganz sicher bin ich mir dabei nicht. dennoch würde ich cruches bevorzugen.
die diskussion über sinn und unsinn von bauchtraining lasse ich mal außen vor.

an sich gefällt mir der plan aber echt gut. meiner ist dem sehr ähnlich.

Hallo!

Erstmal danke für deine ausführliche Antwort!

Zu deinen Vorschlägen:

*KH an den Anfang:

Bisher habe ich es auch immer am Anfang des Rückentrainings gemacht.
Der Grund warum ich BD als erste Übung gewählt habe ist, da ich mich besonders bei dieser Übung steigern wollte.
Aber ich glaube ich werde aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos doch KH an den Anfang geben.

*8 in TE1 würdest du weglassen:

Wie du schon richtig erkannt hast, handelt es sich hierbei nur noch um ein paar Pump Sätze. Ich werde mir einmal anschaun wie anstrengend der TP wirklich ist und individuell entscheiden..

Alternativ könnte ich ja Seitheben mit Seitheben vorgebeugt bzw. Butterfly Reverse im Wechsel machen.

*Variation des Griffs bei den Trizepsübungen:

Ich variiere eigentlich den Griff beim Trizepsdrücken am Seilzug laufend

* Zwischen 6. und 7. beim TE2 entscheiden:

Hierbei ging es mir eigentlich mehr ums Wadentraining als ums Bauchtraining und hierfür möchte ich schon mehr als 1 Übung machen, da die Waden eine klare Schwachstelle sind. Den Bauch trainiere ich halt so zwischen den Sätzen mit..

Hier nochmal ein kleines Update zum TP:

TE1:

1.) Kreuzheben 3x (4-6WH)
2.) LH-Negativbankdrücken 3x (4-6WH)
3.) KH-Schrägbankdrücken 2x (6-10WH)
4.) LH-Rudern, Untergriff 2x (6-10WH)
5.) Klimmzüge, weit, Obergriff 2x (8-12WH)
6.) Frontdrücken, Multipresse 2x (6-8WH)
7.) Seitheben abwechselnd mit Butterfly reverse 2x (6-10WH)
8.) Butterfly 1x (8-12WH)

TE2:

1.) Kniebeugen 3x (4-8WH)
2.) Beinpresse 2x (10-15WH)
3.) Supersatz: Beinbeugen & Beinstrecken 2x (8-12WH)
4.) LH-Curls abwechselnd mit Hammercurls 3x (6-10WH)
5.) Frenchpress abwechselnd mit Trizepsdr. Kabelzug 3x (6-10WH)
6.) Supersatz: Wadenheben stehend & Beinheben 2x (8-12WH/MV)
7.) Supersatz: Wadenheben sitzend & Crunches 2x (8-12WH/MV)

mfg

Hätte eventuell noch jemand Verbesserungsvorschläge?

Wäre es auch möglich einen 2er-Split mit dem Volumen 2x die Woche auszuführen(Mo,Di & Do,Fr)? Regeneration und Ernährung sind soweit optimiert.

Mfg

Ob das mit der Regeneration hinhaut musst du selber Wissen, kann dir wohl niemand sagen. Einfach ausprobieren! Ich trainiere mein 2er auch 4 mal die Woche und hab damit überhaupt keine Probleme, obwohl ich immer alles raushole. Ich würde vielleicht den Beinstrecker noch rausnehmen und durch ausfallschritte ersetzen.

mfg Keyn