3er Split

Hi,

was haltet ihr von diesem Plan?

Montag: Rücken/Bizeps
3x Klimmzüge 12Wh
3x Latzug weiter Griff 8Wh
3x Kreuzheben 8Wh
3x LH Rudern 8Wh
3x KH Rudern (mit Knie auf Flachbank) 8Wh
3x Rückenstrecker 8Wh

3x Bizeps Curls KH 8Wh
3x Bizeps Curls LH 8Wh
3x Bizeps Curls Kabelzug 8Wh

Dienstag: Ausdauer Fußball

Mittwoch: Brust/Trizeps
1x Liegestütze 20Wh
4x Bankdrücken 8Wh
3x Schrägbankdrücken 8Wh
3x Kabelzug über Kreuz 8Wh
3x Liegestütze bis zur Erschöpfung

3x Flachbank LH hinter Kopf 8Wh
3x KH über Kopf nach oben drücken 8Wh
3x Kabelzug nach unten drücken 8Wh

Donnerstag: Ausdauer Fußball

Freitag: Beine/Schultern/Nacken
3x Beinpresse 8Wh
3x Beinbeuger 8Wh
3x Beinstrecker 8Wh

3x Nackendrücken 8Wh
3x KH nach vorne anheben 8Wh
3x KH Kabelzug hinterm Rücken zur Seite heben

3x LH Front zum Kien ziehen

Samstag: Frei

Sonntag: Ausdauer Fußball

Vorm Krafttraining immer 10 Min auf dem Laufband aufwärmen
Mo., Mi., Fr., immer Bauch dazu 20 Min.


Bitte um Meinungen und Verbesserungsvorschläge

Grüsse
Franz

zu hohes volumen, zu viele sinnlose übungen, wichtige grundübungen fehlen.

3er:

te 1 - rücken/bizeps/bauch:

kreuzheben
klimmzüge
lh-rudern
lh-curls
bauch

te 2 - brust/schultern/trizeps/bauch:

flachbank
flys
schulterdrücken
seitheben
dips
bauch

te 3 - beine/waden:

kniebeugen
beinpresse
beinstrecker
beinbeuger
wadenheben

Reichen jeweils 1 Übung für Bizeps und Trizeps?
Ich weiß das ich sieh beim Rücken- bzw. Brusttraining jeweils schon beanspruche aber ich denke immer des ist zu wenig.

Meinst du mit Flachbank Bankdrücken?

Wieviel Sätze und Wiederholungen soll ich jeweils machen?

Soll ich das Gewicht so wählen das ich den letzten Satz knapp noch schaffe?

Danke im Vorraus

Grüsse
Franz

Danke für deine Tipps

@all: gibts weitere Meinungen und Tipps?

Danke für deine Tipps

@all: gibts weitere Meinungen und Tipps?

3 mal Ausdauer und 3 mal Kraft?? Was möchtest du mit diesem Training erreichen?

Gruß Norman

Ja des Ausdauertraining kann ich nicht weglassen, ich spiele im Verein Fußball

Ich will Masse aufbaun

musst halt viel essen und vielleicht ab und zu auch mal die eine oder andere besonders intensive ausdauereinheit ausfallen lassen, damit du auch irgendwann mal zur regeneration kommst.

Ja viel essen tu ich sowieso
Aber einmal Fußball ausfallen lassen? Ist mir viel zu wichtig
Ich nehm auch so viel zu. Hab es innerhalb von 6 Monaten von 72 kg auf 80 kg geschafft auch mit 3 mal Ausdauer in der Woche

@ _Ersguterjunge_

Nun noch einmal meine Frage...Was möchtest du mit diesem Training erreichen?


Gruß Norman

Hab mal ne Kurze OT Frage: Schlimm wenn man Beine + Rücken an dem selben Tag trainiert?

Ich möchte breiter werden
Masse aufbaun

Also, nach einem vernünftigen Beintraining verstehe ich nicht wie man überhaupt noch irgendwas trainieren kann. Danach sollte eigentlich gar nichts mehr gehen (in wahrsten SInne des Wortes).
Zusätzlich bedenke das du in eienr einzelnen TE quasi 75% deines Körpers Trainierst. ALso ein ganz klares Nein (bezogen auf einen 3er).

In einem 3er Split sollten Beine eigentlich immer einen eigenen Tag bekommen.

@ Topic

Wenn du Masse aufbauen möchtest und quasi 6x die Woche Sport machst, davon 3x Ausdauer, dann möchte ich nicht deinen kcal-Umsatz wissen. Den solltest du mal rausbekommen. Ansonsten wird das nichts mit Masse.
TP auf jedenfall abspecken. Trizept und Bizept wird bei Grundübungen wie Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Rudern, etc. schon genug mittrainiert, da reichen 3 bis max. 5 Sätze für diese kleinen Muskelgruppen.

Achso, beim Beintraining fahre mal die WDH hoch. Die meisten springen da auf mehr WDHs wesentlich besser an.

Also, nach einem vernünftigen Beintraining verstehe ich nicht wie man überhaupt noch irgendwas trainieren kann. Danach sollte eigentlich gar nichts mehr gehen (in wahrsten SInne des Wortes).
Zusätzlich bedenke das du in eienr einzelnen TE quasi 75% deines Körpers Trainierst. ALso ein ganz klares Nein (bezogen auf einen 3er).

In einem 3er Split sollten Beine eigentlich immer einen eigenen Tag bekommen.

@ Topic

Wenn du Masse aufbauen möchtest und quasi 6x die Woche Sport machst, davon 3x Ausdauer, dann möchte ich nicht deinen kcal-Umsatz wissen. Den solltest du mal rausbekommen. Ansonsten wird das nichts mit Masse.
TP auf jedenfall abspecken. Trizept und Bizept wird bei Grundübungen wie Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Rudern, etc. schon genug mittrainiert, da reichen 3 bis max. 5 Sätze für diese kleinen Muskelgruppen.

Achso, beim Beintraining fahre mal die WDH hoch. Die meisten springen da auf mehr WDHs wesentlich besser an.

Also, nach einem vernünftigen Beintraining verstehe ich nicht wie man überhaupt noch irgendwas trainieren kann. Danach sollte eigentlich gar nichts mehr gehen (in wahrsten SInne des Wortes).
Zusätzlich bedenke das du in eienr einzelnen TE quasi 75% deines Körpers Trainierst. ALso ein ganz klares Nein (bezogen auf einen 3er).

In einem 3er Split sollten Beine eigentlich immer einen eigenen Tag bekommen.

Hab den Tp mal umgestellt

Montag: Rücken/Bizeps
3x Klimmzüge 12Wh
3x Latzug weiter Griff 8Wh
3x Kreuzheben 8Wh

4x Bizeps Curls KH 8Wh


Mittwoch: Brust/Trizeps
1x Liegestütze 20Wh (Aufwärmen)
4x Bankdrücken 8Wh
3x Dips 8Wh
3x Kabelzug über Kreuz 8Wh

4x Kabelzug nach unten drücken 8Wh


Freitag: Beine/Schultern/Nacken
3x Beinpresse 12Wh
3x Beinbeuger 12Wh
3x Beinstrecker 12Wh

3x Nackendrücken 8Wh
2x KH Kabelzug hinterm Rücken zur Seite heben 8Wh

3x LH Front zum Kien ziehen


Vorm Krafttraining immer 10 Min auf dem Laufband aufwärmen
Mo. & Fr. immer Bauch dazu 20 Min.


Bitte um Meinungen und Verbesserungsvorschläge

Grüsse
Franz

Ok danke werde den Plan nach deinen Tipps umstellen

Ok danke werde den Plan nach deinen Tipps umstellen

die 10 min auf dem laufband kannst du dir schenken..mach 2 oder3 leichte aufwärmsätze, dann passt das

Anstatt Lat-Zug würde ich noch eine Rudervariante einbauen. LH- T-Bar- oder KH-Rudern.

Wenn ich 3x in der Woche Ausdauer mache, durch meine 2. Sportart Fußball, ist es da schwer bzw. unmöglich einen massigen Körper aufzubauen?

Kann den niemand die Frage beantworten?

es is sicherlich möglich mit 3maligen fussball pro woche muskueln aufzubauen( ahb ich früher auch gemacht), ob das jedoch dann deiner vorstellung von einem " massigen körper " entspricht ist die andere frage

War gestern mit dem neuen Plan im Studio und hab insgesamt 70 min gebraucht.

Montag: Rücken/Bizeps
3x Klimmzüge 12Wh/8Wh/7Wh
3x Kreuzheben 8Wh
3x Kh Rudern 8Wh

4x Bizeps Curls KH 8Wh

reine Krafttrainingszeit waren 40 min
ca. 20 min Bauchtraining und 10 min am Schluss dehnen

Wollte fragen ob die Krafttrainingszeit passt?

Und noch eine Frage:
Hab gestern beim Bizepstraining, mit den 4 Sätzen mich voll ausgepauert. Beim letzten Satz habe ich gerademal 6 Wh geschafft.
Und heute Di. merke ich nicht viel am Bizeps.
Am Rücken dagegen merke ich das sich was tut.

Soll ich fürn Bizeps noch 2 Sätze LH Curls dazunehmen, oder is des normal das man am nächsten Tag noch nicht viel merkt?
Merkt man überhaupt was?

Danke schonmal für eure Antworten

Grüsse
Franz

Selbst wenn du nichts merkst (Merken im Sinne von Muskelkater richtig?), heißt das nicht, dass sich nichts tut.

Übrigens würde ich Kreuzheben als erstes ausführen.

OK danke

Also reichen auch die 4 Sätze für den Bizeps?

Dann werd ich Kreuzheben als erstes machen

Und die 40 min reines Krafttraining passt so?

Ja, 45-60min. seien optimal.
Für den Bizeps sollten 4 Sätze allemal reichen, falls er nicht sogar schon vorher platt ist durch das Rückentraining.

So hab jetzt mal einen Freund gefragt, der des schon länger macht und richtig guten Körper aufgebaut hat.

Er hat mir den Plan so umgestellt und folgendes dazu gesagt:

ich hab da mal bissl was getan, so von der konstulation wie du den zusammengestellt hast war gut (rücken mit bizeps mach ich auch und brust/schulter/trizeps mach ich auch. du hast den nacken noch vergessen ^^ den kannst du parallel mit rücken und bizeps machen 1-2 übungen.
ich habe deine satzzahl hochgestellt, weil von 3 sätzen machst du dein muskel nicht richtig blatt. Ich gehe einfach davon aus, das du auf maximal kraft trainierst aufgrund der wenigen wh. normalerweise wenn du richtig auf max trainieren willst musst du sogar auf 5-6 Wh runter gehen mit dem gewicht was du grade noch 6 mal schaffst...
und denk dran das jede muskelkruppe eine grudübung hat die du immer als erstes machen musst.
bei Brust Bankdrücken, bei rücken Kreuzheben, beine Kniebeugen, Schultern Langhantel sitzend nach oben drücken, Arme mit langer Langhantel nicht mit der curl stange^^ curl ist danach....
und Brust, Beine, Rücken sind sehr große Muskel da brauchst du mind 4 Übungen am besten 8-9 Übungen suchen wo du dann switchen kannst z.B. bei Brust fängst du an 1ster Brust tag Bankdrücken, negativ Bankdrücken, negativ Kurzhantel, und von mir aus kabelziehen. 2ter tag Bankdrücken, kurzhantel normal liegend mit ausgestreckten armen, dips, und noch eine übung deiner wahl...
Schultern sind eigentlich auch eine große Muskelgrp auch wenn die meisten es nicht wahr haben wollen.... trainier fleißig das ist immer gut 4-5 Monate Maximal zum Muskelaufbau und zunehmen dann 1-2 monat definition


Montag: Rücken/Bizeps
4x Kreuzheben 8Wh
4x Klimmzüge 12Wh
Latisimus ziehen mit Kabelzug 3x vorne 3x hinten
4x KH Rudern 8Wh (statt rudern würd ich mit einer zugmaschine arbeiten oder mit einer langhantel)
(rücken ist ein großer Muskel da brauchst mind 4 übungen um den blatt zu machen

4x Bizeps LH 8Wh
5x Kurzhantel aufgelegt 7Wh mit maximalgewicht

Mittwoch: Brust/Trizeps (Brust ist ein großer muskel braucht viel training mind 4-5 übungen )
6x Bankdrücken 8Wh wenn maximalgewicht dann 1 satz aufwärmen und mind 6 sätze. immer mit gewicht steigerung sodass der letzte Satz max. noch 2 mal geht
4x Kurzhantel negativ drücken mind 8 Wh
3x Dips 8Wh
3x Kabelzug über Kreuz 8Wh

4x Kabelzug nach unten drücken 8Wh
4x Curls liegend nach oben drücken

Freitag: Beine/Schultern
3x Beinpresse 12Wh
3x Beinbeuger 12Wh
3x Beinstrecker 12Wh


3x Nackendrücken 8Wh
4x Arnold kurzhantel drücken 8wh
3-4 langhantel drücken
2x KH Kabelzug hinterm Rücken zur Seite heben 8Wh


Wollt jetzt eure Meinungen hören, ich finde mehrere Meinungen sind besser als eine^^

Danke euch im vorraus

lg
Franz

Bitte um Antwort

warum versuchst du eigentlich mal, halbwegs korrekte deutsche sätze zu bilden und nicht einfach nur buchstabensalat?!

zu dem plan - ich finde ihn mehr als bescheiden:

montag - 9 sätze bizeps sind viel zu viel. nach der vorbelastung durch das rückentraining reichen 3 schwere sätze lh-curls völlig.

mittwoch - viel zu hohes volumen. 3 intensive sätze bankdrücken sind mehr als genug um einen wachstumsreiz zu setzen, warum also 6?
genauso 4 sätze negativ-bankdrücken.
auch 8 sätze trizeps sind übertrieben nach der vorbelastung durch bankdrücken und dips..
hier insgesamt viel kürzen und dafür noch das schultertraining einbauen (schulterdrücken o. rudern aufrecht + seitheben).

freitag - die beine haben in einem 3er einen eigenen tag verdient. außerdem sind kniebeugen ein muss.
schultern auf mittwoch verschieben.

Dann ist dieser Plan besser?

Montag: Rücken/Bizeps
3x Kreuzheben 8Wh
3x Klimmzüge 12Wh
3x KH Rudern 8Wh

4x Bizeps Curls KH 8Wh


Mittwoch: Brust/Trizeps/Schultern
1x Liegestütze 20Wh (Aufwärmen)
4x Bankdrücken 8Wh
3x Dips 8Wh
3x Kabelzug über Kreuz 8Wh

3x Nackendrücken 8Wh
2x KH Kabelzug hinterm Rücken zur Seite heben 8Wh

4x Kabelzug nach unten drücken 8Wh


Freitag: Beine/Waden
3x Beinpresse 12Wh
3x Beinbeuger 12Wh
3x Beinstrecker 12Wh
Kniebeugen kann ich leider noch nicht machen Studiobedingt
Ab 1.Dez mach ich dann die Kniebeugen dazu

3x Wadenheben

Bauch


Vorm Krafttraining immer 10 Min auf dem Laufband aufwärmen



Zu den deutschen Sätzen, auch wenn du es nicht bemerkt hast, den Plan hat mir ein Freund gemacht. Ich habe es also nur so übernommen

Ich kann vollständige Sätze schreiben, hab eine gute Schulbildung

Hallo? Jemand da?

wenns unbedingt ein 3er sein soll, ist er oke. kniebeugen solltest du aber wirklich sofort einbauen, wenns es dann möglich ist.

p.s. ich persönlich finde, es gibt effektivere übungen für bizeps und trizeps: lh- anstatt kh-curls, french press anstatt irgendwelcher übungen am kabelzug.

ok danke

oder teile doch die schulte auf ...


rücken, hintere schulter, bizeps


beine


Brust, vordere schulter, trizeps

Ja das is auch ne idee

Kannst du mir paar Übungen für vordere und hintere Schulter sagen?

Alle Drückvarianten beinhalten die vordere Schulter und zum Teil auch die seitliche. Für die hintere Schulter wäre z.B. Butterfly Reverse.

TE1: Rücken/Bizeps/hintere Schulter
3x Kreuzheben 8Wh
3x Klimmzüge 12Wh
3x LH Rudern 8Wh

4x Bizeps Curls KH 8Wh

2x Butterfly Reverse
2x Kabelzug hinterm Rücken zur Seite heben 8Wh

TE2: Beine/Waden/Bauch
3x Beinpresse 12Wh
3x Beinbeuger 12Wh
3x Beinstrecker 12Wh
Kniebeugen kann ich leider noch nicht machen Studiobedingt
Ab 1.Dez mach ich dann die Kniebeugen dazu

3x Wadenheben

Bauch


TE3: Brust/Trizeps/vordere Schultern
1x Liegestütze 20Wh (Aufwärmen)
4x Bankdrücken 8Wh
3x Dips 8Wh
3x Kabelzug über Kreuz 8Wh

2x Nackendrücken 8Wh
2x Arnold Press 8Wh

4x Kabelzug nach unten drücken 8Wh


Das wäre der überarbeitete Tp

Wie gefällt er euch?

Gibts keine Meinungen?

so riesig sind die veränderungen ja jetzt nicht grad. ob du jetzt die schulter aufteilst oder nicht oder eine übung mehr oder weniger machst, macht nicht wirklich einen großen unterschied. da musst du einfach selbst sehen und ausprobieren, was für dich am besten ist, das kann man nicht so allgemein sagen.