Trainingsplan ?

Nabend

Also mein Problem ist, dass ich eigentlich mein Training auf den WKM-Plan umstellen wollte, jedoch traue ich mich noch nicht an Kreuzheben, Kniebeugen (frei) und LH-Rudern, aufgrund meiner unerfahrenheit.

So nun suche ich einen Plan der im Prinzip auf den WKM-Plan aufbaut, jedoch die schon erwähnten Übungen außer Betracht lässt ???

Dachte an einen 3er Split (3er Split ok für meine Trainingserfahrung ??)

----Zu mir----
- Alter: 16 Jahre jung (fast 17)
- Größe: 179
- Gewicht: 77,5 kg
- Trainingserfahrung: 8 Monate (Studio)

Wie möchtest du den die Übungen erlernen wenn du sie nie machst?

Es gibt keinen Grund vor den Übungen Angst zu haben, beginn einfach mit sehr niedriegen Gewichten und steigere dich langsam.

Achte darauf das die Übung möglichst korrekt ausgeführt wird.

Gibt es niemanden in deinem Studio, der dir die Übungen korrekt zeigen kann ?

Ja genau das ist mein Problem

Als ich auf dieses Forum gestoßen bin war ich erstmal total verunsichert, denn viele Erklärungen meines Trainers stimmen mit (EUREN) nicht überein

Auch ein 3er Spilt ist für einen absoluten Anfänger nicht das wahre, was ich zu diesem Zeitpunkt leider nicht wusste und den Rat meines Trainers befolgte.


Montag Rücken/Triezep/ Bauch

- Hyperextension 4* 10-12
- Klimmzüge 4* 8-10
- Lat-Ziehen zur Brust 4* 8-10
- Rudern 4* 8-10
- Rückenisolator 4* 8-10

- Triezepdrücken 4* 10-12
- Triezepm. 4* 10-12

- Bauch ca 10 min


Dienstag PAUSE


Mittwoch Brust/Biezep/Bauch

- Flachbank 5* 8-10
- Schrägbank 5* 8-10
- Fliegende 5* 10-12

- Langhandelcurls 4* 10-12
- Scottcurls 4* 10-12

-Bauch ca 10 min


Donnerstag PAUSE


Freitag Beine/Nacken/Schulter

- Beinstrecker 4* 10-12
- Beinpresse 5* 12-15
- Beinbiezep 4* 10-12
- Waden (stehend/sitzend egal) 5* bis zum brennen

- Nackendrücken 4* 10-12
- Seitheben 4* 15
- hintere Schultern 4* 10-12
- Nackenziehen 4* 15
Das war mein 3er Split mit dem ich mein Training im Studio begonnen habe! (Erstellt von meinem Trainer)


Bin dann heute auf den 2er Push and Pull gestoßen, welcher mich sehr interessiert !

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken (mit KH ?)
FrenchPress ( sitzend oder liegend ?)
Waden

TE2
Keuzheben
Klimmzüge ( schulterbreiter Untergriff ?)
LH-Rudern
LH-Curls

1* Aufwärmsatz je Übung/ 3*8-12 WH je Übung

Dachte an:

Erste Woche:
Mo: T1
Di: frei
Mi: T2
Do: frei
Fr: T1
Sa: frei
So: frei

Zweite Woche:
Mo: T2
Di: frei
Mi: T1
Do: Frei
Fr: T2
Sa: frei
So: frei

Und das immer im Wechsel


bin auch eure Vorschläge gespannt *freu*

mfg Franz12

Dein neuer Plan ist gut.
Der Plan von deinem Trainer war - wie zu erwarten - der letzte Müll.

Schulterdrücken kannst du mit KH machen. Klimmzüge kannst du variieren genauso wie Frenchpress.

Dein neuer Plan ist gut.
Der Plan von deinem Trainer war - wie zu erwarten - der letzte Müll.

Schulterdrücken kannst du mit KH machen. Klimmzüge kannst du variieren genauso wie Frenchpress.

Dein neuer Plan ist gut.
Der Plan von deinem Trainer war - wie zu erwarten - der letzte Müll.

Schulterdrücken kannst du mit KH machen. Klimmzüge kannst du variieren genauso wie Frenchpress.

Das hört sich doch mal gut an

Zu den Klimmzügen noch ne kleine Frage xD

Also im schulterbreiten Untergriff schaffe ich ca 6 Stück im weiten Obergriff ca 4 (sauber) also wäre es doch ratsam, wenn ich am Latzug noch bissel im schulterbreiten Untergriff zur Brust trainiere oder ?


P.S: Des Weiteren meinte mein Trainer, das ich die Klimmzüge vor dem Kreuzheben machen sollte, um warm zu werden ?

Zuerst Klimmis machen und wenn da garnix geht, mit Lat-ziehen die Wdh. nachholen.

okay dann versuch ich erstmal so 3*4-6 (saubere) Klimmis zu machen und gehe danach nochmal an den Latzug und mache 1-2*8-12 WH


Schulterdrücken: kann ich doch auch mal Frontdrücken für machen oder ?

Na das freut mich aber danke euch :D

Na das freut mich aber danke euch :D

Ich würde an deiner Stelle das Lat-Ziehen weglassen und komplett bei den Klimmzügen bleiben. Sind effektiver. Du kannst dir einfach eine feste Wiederholungszahl setzen und es dann Clustern.

Zur 2. Frage: Ich würde Kreuzheben vor dem Klimmzügen machen, damit du all deine Energie für das Kreuzheben aufwenden kannst. Aufwärmen solltest du dich natürlich erstmal ordentlich (sollte klar sein).
Ich persönlich handhabe das auch so.

Okay ^^ fahre meistens mim Bike ins fit denk das sollte reichen

Habe noch eine Frage bezüglich der Sätze und Wiederholungszahlen
Mein Ziel ist momentan ganz klar Masseaufbau und deshalb wollte ich noch wissen wie viele Sätze und WHs ich bei den jeweiligen Übungen machen soll ??




TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
FrenchPress
Waden

TE2
Keuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls



Dachte an:

Erste Woche:
Mo: T1
Di: frei
Mi: T2
Do: frei
Fr: T1
Sa: frei
So: frei

Zweite Woche:
Mo: T2
Di: frei
Mi: T1
Do: Frei
Fr: T2
Sa: frei
So: frei

Und das immer im Wechsel zwinkern