TP - genügend regeneration?

Hy
Ausgangslage:
hatte mal 100 kg (186)war allerdings sportlich immer aktiv habe dann meine ausdauer trainiert und bewusster gegessen mit leichtem training zuhause gings dann runter auf 75 kg. habe jetzt in einem jahr das gewicht ungefähr gehalten und von cardio immer mehr auf kraft umgestellt und dabei begonnen die ernährung auf die neuen bedürfnisse umzustellen.
habe jetzt einige zeit den guten alten wkm plan trainiert, allerdings fand dabei eine ordentliche *leistungsexplosion* statt, sodass ich die übungen nicht mehr zuhause ausführen kann / möchte.
Deshalb hab ich mir jetzt mal ein studentenmonat in einem studio genehmigt.
ganz ehrlich wkm wurde mir auch schon zu fad, möchte daher mal einen monat was anderes trainieren um mich dann wieder auf wkm (ev im studio) zu konzentrieren.

Folgender Plan ein Monat mal vl länger

vor den arbeitssätzen immer 2 aufwärmer, ausser es folgt gleiche muskelgruppe

T1 Mo Do
Aufwärmen
Brust Triceps Bauch Beine
Bankdrücken
Schrägbank/Negativ/ KH fliegend (abwechselnd eine von diesen)
Stehend am Kabelzug schräg nach unten oder nur Triceps am Kabel
Beinpresse
Bauch an der Maschine
Beinheben am rack

T2 Di Fr
Rücken Bizeps
Lat ziehen
Rudern
Lower back an der Maschine
je nach dem curls
leichte Druckübung für oberen Rücken (kommt auf zustand de triceps vom vortag an)
Shruggs
ev Bauch

Dazu kommen noch einheiten am rad zuhause (will die ausdauer nicht ganz verlieren) -5 mal die woche 1,2 stunden

Nach dem Monat möchte ich wie gesagt wieder zu wkm zurück, denke ist mal ein abwechslungsmonat (auch zum testen wie lange ich studiomotiviert bin), und auch geeignet meine schwächen etwas aufzuarbeiten. Ziel für die nächsten monate ist mal auf 85 kg aufbauen und dann auf 77 kg zu diäten (fällt mir im winter immer sehr leicht)

Ernährung ist bei mir nahezu bestens, manchmal kommt hald ne sünde vor oder ich vergesse auf ne portion eiweiß vorm schlafengehen.

Ist das in ordnung so oder komme ich auf zu wenig regeneration?
während den einheiten bin ich meist ziemlich fertig danach gehts mir aber schnell wieder gut oder sollte ich eventuell länger etwas spüren?

Danke für tipps und hilfe
stefan

ist er so gut ausgereift oder zu schlecht beschriebene lage, dass mir keiner eine antwort geben kann/will?

mit einer einzigen beinübung? du kennst uns noch nicht

also: ein 2er 2x/w ist machbar. aber bevor ich jetzt anfange, an deinem plan rumzudoktorn (das würde mir zu lange machen, denn er ist in meinen augen nicht gut - gelinde gesagt), hänge ich hier mal zwei 2er splits von TheCutMan an.

ich würde mich an deiner stelle für einen der beiden entscheiden. im zweifel probier sie doch beide mal aus.

edit: was ist denn bei dir eine druckübung für den rücken?????

nunja der push pull plan deckt sich zum großteil mit meinem

bei den beinen hab ich dass problem, dass ich fast jeden tag 1, 2 stunden rad fahre (nicht trödelig richtig) und alleine davon gehen mir die haxen wie man bei uns so schön sagt zu sehr auf

druckübung- nicht wirklich rücken eher schultern (ja hab ich im ersten teil auch abgedeckt) zb military

wo hast du die schultern? lediglich schrägbank ist vertreten.

"deckt sich zum großteil" würde ich mal umformulieren in "hat ähnlichkeiten". aber wenn du so große übereinstimmungen siehst, dann sollte es dir ja nicht schwer fallen, den push/pull anzunehmen.
ich meine, du kannst machen was du willst. völlig klar. ich kann dir nur sagen, was ich für sinnvoller erachte. und das ist nicht dein plan.
das fängt bei der übungsauswahl an und geht bis zur reihenfolge der übungen.

das mit dem radfahren ist in der tat nicht ideal. ich glaube allerdings nicht, dass deine haxen vom radfahren ungemein wachsen werden. fürs training aber ungünstig, wenn du dich auspowerst. am trainingstag langsam fahren?

stimmt schultern sind mir immer n bisschen unterfordert
packe fürn ersten tag noch military ein

soddala hab die reihenfolge mal an die des push pull angepasst
(wobei ich jetzt schon weiß, dass ich die wahrscheinlich nicht immer in der reihenfolge mache, kommt ja auch drauf an wo was frei ist)

nun ja das radln
irgendwie muss man sich ja die kondition für bergtouren uns skitouren bzw skifahren erarbeiten bringt ja nichts wenn mir dann die skihose nicht mehr passt ich aber auf der halben piste schlapp mache gg

an trainingstagen fahr ich nicht zu powerig aber am wochenende meist schon (am mi-regenerationstag versuch ich mich auf ne stunde einzubremsen)

wie sieht denn der tp jetzt aus?

manchmal ist die reihenfolge nicht unwichtig. da lohnt sich das warten oder abwechseln.

also komm! wenn es sich nicht grad um skiwanderungen handelt, braucht man nun wirklich keine übermäßige kondition. noch dazu fordert weder radfahren noch skifahren deinen beinbeuger, den du auch trainieren solltest. und nein, kniebeugen reichen als training für den bb eigentlich nicht.

doch genau um skiwandern/skitouren geht es
genauen plan muss ich erst abtippen kommt dann gleich

T1 Mo DO
Kniebeugen
Bankdrücken
Schrägbank/Negativbankdrücken
Schulterdrücken KH
Trizeps am Kabelzug
ev Wadenheben (nicht sehr viel Gewicht)

T2 DI FR
Kreuzheben
Lat
Rudern
Shruggs
ev. Curls
Bauch in T1 Oder T2 oder beide?

shruggs brauchst du nicht. KH reicht mEn dafür aus. auch beim schulterdrücken wird der nacken noch mitgenommen. in der positiven ziehst du da automatisch die schulter mit nach oben.
curls kannst du 2 sätze machen. mehr brauchts da sicher nicht mehr (beim Trizeps analog, wenn überhaupt).
waden am montag mit rein. die werden sonst gar nicht trainiert. und viele berichten davon, dass grade die waden viel gewicht brauchen, um sich zu entwickeln.


welche satzzahlen schweben dir vor? wieviele arbeitssätze pro übung? MV wie oft?

habe jetzt mal begonnen mit
2 aufwärmsätze pro partie (also wenn vorbelastet keine mehr)
2 arbeitssätze mit 10-12
1 satz mit 8-10

versuche tzr zeit dem mv auszuweichen, denke da reichen dann die 2 tage regeneration unter der woche nicht aus

soll ich dir den groben ep auch reintippen?

insgesamt mach ich dass ganze auch eher nach gefühl, halte von so fixen vorgeben wie immer so und so viel nicht so viel - war nur mal eine grobe angabe meinerseits . so wie ich deinen beitrag verstanden habe meinst du das selbe

ep
(in groben zügen esse manchmal bei mir schwiegereltern oder auch oma)

Frühstück

0800whey shake
0820müsli( selbst gemacht) oder vollkornbrot mit putenschinken oder spiegeleier
0900 massacra
0905 Training
1010 whey oder syntha 6 ( wegen der kh)
1200 mittagessen (meistens rind oder pute mit viel gemüse und vollkornreis/vknudeln manchmal soyagranulat statt fleisch)
1400 nochmall mittagessen (koche meist mehr)
1700 nüsse kerne, 2 gekochte eier
1900 abendessen putengeschnetzelts auf salat mit brot, cottage cheese, topfen(quark)
2100 mk shake oder topfen manchmal auch einfach ein paar scheiben putenschinken

insgesamt versuch ich so auf meine 2800-3000 kcal zu kommen
kleinere sünden kommen manchmal einfach dazu
habe so in den letzten 3 monaten etwa 4 kg zugenommen allerdings ist mein kf auch um 2% gestiegen

insgesamt mach ich dass ganze auch eher nach gefühl, halte von so fixen vorgeben wie immer so und so viel nicht so viel - war nur mal eine grobe angabe meinerseits . so wie ich deinen beitrag verstanden habe meinst du das selbe

ep
(in groben zügen esse manchmal bei mir schwiegereltern oder auch oma)

Frühstück

0800whey shake
0820müsli( selbst gemacht) oder vollkornbrot mit putenschinken oder spiegeleier
0900 massacra
0905 Training
1010 whey oder syntha 6 ( wegen der kh)
1200 mittagessen (meistens rind oder pute mit viel gemüse und vollkornreis/vknudeln manchmal soyagranulat statt fleisch)
1400 nochmall mittagessen (koche meist mehr)
1700 nüsse kerne, 2 gekochte eier
1900 abendessen putengeschnetzelts auf salat mit brot, cottage cheese, topfen(quark)
2100 mk shake oder topfen manchmal auch einfach ein paar scheiben putenschinken

insgesamt versuch ich so auf meine 2800-3000 kcal zu kommen
kleinere sünden kommen manchmal einfach dazu
habe so in den letzten 3 monaten etwa 4 kg zugenommen allerdings ist mein kf auch um 2% gestiegen

ja, wenn man das gefühl für seinen körper hat, sollte man auch darauf hören. und wenn ein stabiler grundstock vorhanden ist und man sich nicht überschätzt... alles tutti.

genauso beim ep. (was ist denn massacra? klingt ja gefährlich)

null-achthundert waren wir beim bund?

nein beim heer hehe
da wurde ein kleiner grundstock gelegt allerdings komm ich an die liegestützleistung von damals nicht mehr ran gg

massacra is so ein böses kleines supp von olimp gibts glaub ich bei euch in d nicht
is n pump sup mit creatin und bcaas
schmeckt lecker und deckt nebenbei auch meinen magnesiumbedarf und kh betrag vorm training

werd mal die dose die ich hab leer machen und dann vl auf nen selbstgemixten preworkoutshake umsteigen aber da muss ich mir noch ein ordentliches rezept suchen