Da Trainingspläne natürlich immer im zusammenhang mit der person gesehen werden sollten sind hier erstma daten zu mir:
Alter: 19
Gewicht: 109
Größe: 194cm
KFA: 25
STeroide: Nein
Erfahrung: ca. 1 Jahr
Ziele: Gettin Huge!
Trainingsdisziplin: Sehr Hoch
Aufopferungsbereitschaft: Höher
Bin zudem Schüler, momentan Ferien, also richtig viel Zeit.
Nen EP direkt hab ich nicht, aber ich achte schon darauf was ich ess.
Den 4er Split trainier ich jetzt seit ca 3 Wochen und bin eigentlich recht zufrieden, da ich (bei dem KFA nicht anders möglich) eine langsame abzeichnung zB des Trizeps oder anderer Muskelgruppen wahrnehme.
Aufwärmen im Studio fällt bei mir flach da ich ca 15 min zum training mitm Fahrrad fahr. Die Aufwärmsätze bei den einzelnen Muskelgruppen lass ich mal weg.
so jetzt zum Plan:
Montag:
Brusttag
Bankdrücken 3x10-12
Schrägbank KH 3x10-12
Butterfly KH 3x10-12
Überzieher (heisst das nich auch french press?) 3x10-12
Dips: 3x10-12
Dienstag:
Arme:
Bizeps
Hammercurls (sitzend) 3x10
Bizepscurls am Kabelzug 3x10
Langhantelcurls stehend 3x10
Trizeps
Skullbreakers (kenn kein anderen Ausdruck) 3x10
Kabelzug mit Stange Pushdowns 3x10
Kabelzug übern Kopf mit Seil 3x10
(Note: Ich variier die Armübungen jede Woche damit ich nicht immer die gleichen mach, also mal SZ Stange sitzend, etc.)
Mittwoch: Arbeiten, ähnelt bei mir nem Trainingstag, verladen von Durchschnittlich 8 Tonnen Holz.
Donnerstag: Off
Freitag:
Beintag+Schulter
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbizepsmaschine 3x10
Wadenheber (stehend) 3x12
Military Press 3x10
KH Seitenheben 3x10
Reverse Butterfly mit KH 3x10
Samstag/Sonntag
Rücken+Nacken+Unterarm
Latzug (Nacken oder Brust) 3x10
Rudern sitzend 3x10
T-Bar 3x10
Chins 3x10
Shrugs 3x10
Wrist Curls 3x12
Edit:
Bauch total vergessen, also Bauch mach ich max 2x die Woche und je nach Gefühl, also an Trainingstagen wos mir noch einigermaßen gut geht, dass sind dann 3x15 Rumpfmaschine
und 3x Max Crunches
So einfach mal durchlesen und mir dann auf die Mütze haun was ich alles falsch mach.
Grüße,
Timo
Alter: 19
Gewicht: 109
Größe: 194cm
KFA: 25
STeroide: Nein
Erfahrung: ca. 1 Jahr
Ziele: Gettin Huge!
Trainingsdisziplin: Sehr Hoch
Aufopferungsbereitschaft: Höher
Bin zudem Schüler, momentan Ferien, also richtig viel Zeit.
Nen EP direkt hab ich nicht, aber ich achte schon darauf was ich ess.
Den 4er Split trainier ich jetzt seit ca 3 Wochen und bin eigentlich recht zufrieden, da ich (bei dem KFA nicht anders möglich) eine langsame abzeichnung zB des Trizeps oder anderer Muskelgruppen wahrnehme.
Aufwärmen im Studio fällt bei mir flach da ich ca 15 min zum training mitm Fahrrad fahr. Die Aufwärmsätze bei den einzelnen Muskelgruppen lass ich mal weg.
so jetzt zum Plan:
Montag:
Brusttag
Bankdrücken 3x10-12
Schrägbank KH 3x10-12
Butterfly KH 3x10-12
Überzieher (heisst das nich auch french press?) 3x10-12
Dips: 3x10-12
Dienstag:
Arme:
Bizeps
Hammercurls (sitzend) 3x10
Bizepscurls am Kabelzug 3x10
Langhantelcurls stehend 3x10
Trizeps
Skullbreakers (kenn kein anderen Ausdruck) 3x10
Kabelzug mit Stange Pushdowns 3x10
Kabelzug übern Kopf mit Seil 3x10
(Note: Ich variier die Armübungen jede Woche damit ich nicht immer die gleichen mach, also mal SZ Stange sitzend, etc.)
Mittwoch: Arbeiten, ähnelt bei mir nem Trainingstag, verladen von Durchschnittlich 8 Tonnen Holz.
Donnerstag: Off
Freitag:
Beintag+Schulter
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbizepsmaschine 3x10
Wadenheber (stehend) 3x12
Military Press 3x10
KH Seitenheben 3x10
Reverse Butterfly mit KH 3x10
Samstag/Sonntag
Rücken+Nacken+Unterarm
Latzug (Nacken oder Brust) 3x10
Rudern sitzend 3x10
T-Bar 3x10
Chins 3x10
Shrugs 3x10
Wrist Curls 3x12
Edit:
Bauch total vergessen, also Bauch mach ich max 2x die Woche und je nach Gefühl, also an Trainingstagen wos mir noch einigermaßen gut geht, dass sind dann 3x15 Rumpfmaschine
und 3x Max Crunches
So einfach mal durchlesen und mir dann auf die Mütze haun was ich alles falsch mach.
Grüße,
Timo