Neuer Plan: 2er oder 3er Split?

Komme dem Ende meiner Diät immer näher, bin von 91 auf (hoffentlich bald) 77 kg und möchte im Winter natürlich wieder Masse aufbauen. Ich habe einen Plan geschrieben, bin mir aber nicht sicher ob die Aufteilung sinnvoll ist, und vor allem ob ein 2er Split mit den selben Übungen nicht sinnvoller wäre. Bitte um Resonanz, danke im Vorraus!



Tag 1:

Bankdrücken 10-8-6
Schrägbankdrücken 10-8-6
Überzüge 10-8-6
Beinbizeps 10-8-6

-Ruhetag-

Tag 2:

Kreuzheben 10-8-6
Chins 10-8-6
LH Rudern vorgebeugt 10-8-6
Seitheben vorgebeugt 8-6-4

-Ruhetag-

Tag 3:

Kniebeugen 10-8-6
Military Press 10-8-6
Seitheben 8-6-4
Beinheben am Reck 10-8-6

-Ruhetag-

repeat.



edit: bin das was man gemeinhin als "softgainer" bezeichnet und 184 groß.

Also du hast ja dann jeden Tag Schulterbelastung würde ich nicht empfehlen!

Splitte doch bei einem 3er:

Brust Schulter Trizeps
Rücken Bizeps
Beine (Bauch)

Bei Brust Überzüge durch Kabelziehen über Kreuz ersetzen bzw noch vorteilhafter Dips

Schulter:
KH Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
L-Flys 2 Sätze

Trizeps:
Eng gefasstes BD 3 Sätze
Seilzug am Kabelturm 2 Sätze

Rücken:
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze
Kurzhantelrudern 3 Sätze

Bizeps: LH curls 3 Sätze
Schrägbank Curls 2 Sätze

Beine:
Kniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze
Wadenheben 2 Sätze

also so würde ich das vorschlagen...

Am 2. Tag ist es doch nur die hintere Schulter, die belastet wird.
Evtl. brauchst du nach der 3. TE mehr als einen Ruhetag. Je nachdem wie regenerationsfähig deine Schulter ist.

tuxedo: dein plan ist mir für masseaufbau VIEL zu viel!
mit der schulter das problem hab ich mir auch überlegt, deswegen habe ich einen tag wo die vordere schulter ganz unbelastet ist.

meine schulter ist generell schnell wieder belastungsfähig, wächst aber nicht so schnell wie der rest. also eher ein zweiter ruhetag als ein 2er split?

versuchs doch mal mit einem gk-training an drei tagen - ist für naturals eigentlich sinnvoller als die muskelgruppen nur einmal pro woche zu trainieren.
z.b. so:

te 1
kniebeugen
bankdrücken
lh-rudern

te 2
kreuzheben
military press
klimmzüge

te 3
beinpresse
dips
latziehen

je nach bedarf noch ein paar wenige isos ergänzen.

da hab ich ja jeden tag ne lat belastung. und zwischen zwei brust trainingseinheiten nur einen pausentag. ist das nicht dem masseaufbau abträglich?

natürlich hast du jede muskelgruppe an jedem trainingstag belastet, deswegen nennt sichs ja auch gk(=ganzkörperplan)
und das ganze ist alles andere als dem masseaufbau abträglich, vorrausgesetzt du beschränkst dich wirklich auf die vorgeschlagenen grundübungen und übertreibst es nicht mit intensitätstechniken (um dein zns nicht zu überlasten).
wenn du durch training einen überschwelligen wachstumsreiz auslöst, führt das zu einer anpassung des muskels und einer erhöhten proteinsynthese sowieso eines höheren hormonspiegels - allerdings nur bis zu 48 stunden nach dem trainingsreiz. da dies lokal in den muskelgruppen geschieht, kannst du dir ja denken, das ein nur einmaliges training einer muskelgruppe pro woche hinsichtlich dieser gesichtspunkte nicht optimal ist und du die abstände zwischen den einheiten verkürzen solltest.

leuchtet ein - aber warum hört man dann immer jede muskelgruppe nur einmal pro woche/trainingszyklus? kommt die devise nur von leuten die ON sind oder ist das einer von vielen irrglauben?

es gibt wohl nicht nur einen weg der zum ziel führt..
das system, in kürzeren abständen zu trainieren (HST und ähnliches..) beruht meines wissens nach teilweise auch auf vielen neueren studien, weswegen es einfach noch nicht so verbreitet ist.
und klar kommen aber viele trainingspläne und -strategien (man schaue sich z.b. mal die flex an) aus dem profibereich, wo einfach andere vorraussetzungen herrschen.

Was haltet ihr hiervon, wäre dann GK?:

Tag 1:

Beinheben am Reck
Kreuzheben
Nackendrücken
Dips
Überzüge

Ruhetag

Tag 2:

Klimmzüge
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Seitheben

Ruhetag

Tag 3:

Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Vorgebeugtes Seitheben
Beinbeuger

Ruhetag

Ruhetag

Repeat.




achja und: In welchem Satz/Widerholungsbereich trainiere ich mit sonem GK-Plan?

Ja das wäre auch ein alternierender GK.
Kniebeugen, Kreuzheben: 4-8Wdh.
Die schweren Drück- und Zugübungen: 6-10Wdh.
Die restlichen Isos: 12+

überzüge in tag 1 müssten aber bleiben, er hat sonst keine übung für den lat.
ob es so sinnvoll ist, gestrecktes und klassisches kreuzheben auszuführen.. - ich weiß nicht. lieber eine 2. unterkörperdrückbewegung (frontkniebeuge, hackenschmidtkniebeuge, beinpresse, ausfallschritt,..). der beinbizeps wird insgesamt genug mitbeansprucht.

vielen dank euch beiden!

Stimmt. Mit den Überzügen hast du recht.
Er könnte das gestreckte KH etwas leichter ausführen. Wenn es dennoch zuviel werden sollte kann man es immernoch ersetzen.