Was sollte ich ändern !?

Hallo,

Ich habe ein paar "Probleme", da ich nicht weiss wie ich mein Ziel Muskeln aufzubauen angehen soll. Also erstmal zu mir bin 1,75 groß ~ 74 kg schwer und hab keine Ahnung vom Körperfettantail. Ich habe bevor ich mit dem Muskelaufbautraining angefangen habe erst mal ~ 25 Kilo abgenommen und würde jetzt gerne Muskeln aufbauen. Ich habe mich hier schon in Ernährung und allgemeine Trainingsangelegenheiten eingelesen. Zurzeit esse ich 2600 Kcal (1gr Fett pro kg, 2gr Protein pro kg und der Rest Kh) Ich achte auf ausreichend "gute" Fette, esse viel Obst und Gemüse und verzichte auf Alkohol. Ich habe jetzt ein halbes Jahr abgenommen und danach ~ ein halbes Jahr trainiert.
Vom Fitnessstudio habe ich einen 3er Split aufgestellt bekommen.
Tag1: Brust; Bizeps
Tag2: Beine; Schultern
Tag3: Rücken; Bizeps

so sah die letzten Wochen mein Trainingspensum aus und ich hab es glaube ich übertrieben.

Mo: Tag1
Di: Tag2
Mi: Tag3
Do: Tag1
Fr: Tag2
Sa: Tag3
So: Tag1
usw.....

Ich habe seit ich soviel trainiere kaum noch Trainingserfolge (und ich trainiere noch nicht solange das die "schnellen" Erfolge nachlassen.
Es fällt mir eben auf das die Erfolge rapide gesunken sind.

Vermutung 1: Übertraining da ich jeden Tag trainiert habe (jedoch denke ich nicht das es das ist, da ich gelesen habe, dass man bei Übertraining sehr müde und schlapp ist was bei mir nicht der fall ist. Fühle mich eher nicht ausgelastet)
Vermutung 2: Zu wenig Kcal für soviel Sport

Zu den Vermutungen würde ich gerne mal eure Meinungen hören und dann würde ich gerne noch eure Meinung dazu hören ob ich eher auf Masse trainieren sollte oder doch eher darauf achten sollte nur Magermasse anzutrainieren da ich sehr leicht zunehme. (Da scheiden sich ja die Geister)

Denkt ihr wenn ich mein Krafttrainingspensum verringere und Cardio einbaue ich trotzdem ähnliche Erfolge erzielen könnte. Ich würde meinen Trainingsplan dann so gestalten.

Mo: Tag1
Di: Grundausdauer
Mi: Tag2
Do: Pause (da am Tag zuvor Beine trainiert wurden)
Fr: Tag3
Sa: Grundausdauer
So: Grundausdauer

Vielen Dank im Vorraus für eure Antworten

Gruß J0nas

ein bißchen mehr könntest du vllt essen. ich liege selbst grade zwischen 2500 und 2700kcal und steigere mich ganz vorsichtig, weil ich glaube, dass ich etwas mehr vertragen könnte. aber generell passt die Zahl einigermaßen.

7x/w training ist zu viel. da baue ich in meine aussage keinerlei relativierung ein. das ist zu viel.

3-4x reicht echt. wie ferdi schon sagte, wäre dein genauer tp sehr interessant. dann kann man das fundiert beurteilen.
prinzipiell kannst du mit einem 3er split arbeiten. evtl kommst du aber mit einem 2er, mit dem du 3-4x/w trainierst besser zurecht.
auch ein gk 3x/w ist eine möglichkeit, mit der du dich mal beschäftigen solltest.

lies mal ein wenig im forum für tp´s. vielleicht springt dich ja ein plan an und überwältigt dich.

ein bißchen mehr könntest du vllt essen. ich liege selbst grade zwischen 2500 und 2700kcal und steigere mich ganz vorsichtig, weil ich glaube, dass ich etwas mehr vertragen könnte. aber generell passt die Zahl einigermaßen.

7x/w training ist zu viel. da baue ich in meine aussage keinerlei relativierung ein. das ist zu viel.

3-4x reicht echt. wie ferdi schon sagte, wäre dein genauer tp sehr interessant. dann kann man das fundiert beurteilen.
prinzipiell kannst du mit einem 3er split arbeiten. evtl kommst du aber mit einem 2er, mit dem du 3-4x/w trainierst besser zurecht.
auch ein gk 3x/w ist eine möglichkeit, mit der du dich mal beschäftigen solltest.

lies mal ein wenig im forum für tp´s. vielleicht springt dich ja ein plan an und überwältigt dich.

Wie lang trainierst du denn eigentlich schon?Wenn du Anfänger sein solltest,dann würde ich dir ein Ganzkörpertraining empfehlen,bringt dir weitaus mehr wie ein Splittraining in Bezug auf Muskelaufbau und Steigerung deines Grundumsatzes...

Gruß Norman

Also erst mal Vielen Dank für eure Antworten.

Also ich habe vor gut 1 Jahr angefangen zu trainieren davon waren.
über ein halbes Jahr Zirkeltraining bei 1700Kcal/Tag
Danach ungefähr 2 Monate ein Gk Trainingsplan und jetzt habe ich dann meinen 3er Split bekommen.

Also ein Beispiel für einen EP wäre das hier. Wobei ich etwas zu wenig Fett und etwas zu viel Protein gegessen habe. Aber so in etwa sieht meine Ernährung aus.

Ernährung

7.00 Uhr 100gr Haferflocken; 300 ml Milch (0,3% Fett); 30 gr Proteinpulver 568 Kcal; 8,8gr Fett; 44,5 gr Protein.

9.30 Uhr 1 Apfel; 20gr Mandeln 749 Kcal; 19,2 gr Fett; 49,1 gr Protein

11.30 Uhr 1 Vollkornbrötchen; 50gr Kochschinken, 100gr Salatgurke. 964 Kcal 21,9 Gr Fett, 64,8 gr Protein.

13.30 Uhr 125gr Naturreis, Tomate, Zucchini, Zwiebel, Paprika, 160gr Hähnchenbrustfilet, 10ml Olivenöl. 1743 Kcal; 37gr Fett; 115gr Protein

15.00 Uhr 1 Banane (1 h vor Training) 1852 Kcal; 37,2gr fett; 116gr Protein

17.30 Uhr 75gr Dextrose, 30gr Protein 2239 Kcal; 37,7 gr Fett 116gr Protein

19.00 Uhr 200gr Gemüsemischung, 100gr Hähnchen 2431 Kcal, 40,7gr Fett 168,4 gr Protein

22.00 Uhr 250gr Speisequark Magerstufe.

Total: 2613 Kcal; 42gr Fett; 363,5 gr Kh, 199,2gr Protein.

Mein Tag 1 im TP sieht so aus
4x30 Sit-ups, 4x20 Bauchmaschine, Bankdrücken, Fliegende, Bankdrücken (schräg), Überzüge, Bizeps mit freiem Gewicht (ka wie man die Übung nennt). Scottcurls, dann noch mal mit Lh Bizeptraining.

Tag2
4x30 Sit-ups, 4x20 Bauchmaschine, Beinstrecker, Beinbeuger, Beinpresse schräg, dann noch eine aber ka wie die heisst auf jedenfall alles maschinen. Schultern an 1 maschine, Seitheben, Nackendrücken und noch eine Übung die ich ebenfalls nich mit Namen kenne

Tag3
4x30 Sit-ups, 4x20 Bauchmaschine, Rücken fast nur Maschinen, und Trizeps am Multiturn dann noch 1 Übung mit KH und eine mit LH.

du trainierst zuerst die stützmuskulatur, die du später eigenltlich noch zur stabilisierung benötigst. und dann auch noch isos vor den verbundübungen!

WAIA!