Tach auch leute! Hier mal ein paar Vorherbilder von mir....
Muss gleich dazusagen das ich bis voriges jahr noch 85 kg auf die Waage brachte.....leider Gottes hab ich mir dann letztes Jahr ne Nervenverletzung im Ellenbogenbereich zugezogen. Dank dieser Verletzung musste ich fast 8 Monate mit dem Training aussetzen bzw. konnte nur auf extrem niedrigem niveau trainieren (bin nach der verletzung von 105 kg auf der Bank auf 50 kg beim Bankdrücken zurückgefallen! durch den verletzten nerv hatte ich keine power mehr im linken arm)...
nachdem ich die Verletzung überstanden hatte gings wieder weiter mitm training....leider am anfang ziemlich schleppend.....aber da man ja bereits aufgebaute muskulatur schneller wieder zurückgewinnt gehts mittlerweile wieder ziemlich gut voran![glücklich]()
werde demnächst auch meine erste Kur starten.....hier also der Ausgangspunkt
Alter: 25
Gewicht: 80 kg
KF: ca. 9-11 % (Calliper Messung)
Training seit: 4 Jahren
Kalorienzufuhr: 3500 kcal pro Tag
Zielgewicht: 85-90 kg bei gleichem oder wenn möglich niedrigerem KF
bitte um konstruktive kritik mit Verbesserungsvorschlägen bezüglich übungen im Trainingsplan usw.
Training: 3 mal die Woche im 2er Split
TE1
Brust:
5x Bankdrücken 5 Wdh (nach 5x5 System)
3x Schrägbankdrücken 6-8 Wdh
2x Überzüge 6-8 Wdh
2x Dips am Holm bis MV
Trizeps:
3x Enges Bankdrücken 6-8 wdh
2x French Press 6-8
2x Trizeps Pushdowns 6-8
2x Kickbacks bis MV
TE2:
Schultern/Nacken
3x Military Press 6-8
2x KH Drücken
2x Seitheben
1x Vorgeb. Seitheben
2x Shruggs bis MV
Beine
3x Kniebeugen 6-8
3x Beincurl bis MV
3x Beinstrecken bis MV
TE3:
Rücken
3x Latzug 6-8
3x LH Rudern 6-8
2x Dead Lift 12-15
3x Klimmzüge bis MV
Bizeps/Unterarm
3x SZ-Curls
3x Konzentrationscurls
2x Hammercurls
2x Rev. SZ-Curls
Bauch (während den Satzpausen bei Rücken und Beinen)
2x Crunches bis MV
2x Seitliche Crunches bis MV
2x Beinheben bis MV
Muss gleich dazusagen das ich bis voriges jahr noch 85 kg auf die Waage brachte.....leider Gottes hab ich mir dann letztes Jahr ne Nervenverletzung im Ellenbogenbereich zugezogen. Dank dieser Verletzung musste ich fast 8 Monate mit dem Training aussetzen bzw. konnte nur auf extrem niedrigem niveau trainieren (bin nach der verletzung von 105 kg auf der Bank auf 50 kg beim Bankdrücken zurückgefallen! durch den verletzten nerv hatte ich keine power mehr im linken arm)...
nachdem ich die Verletzung überstanden hatte gings wieder weiter mitm training....leider am anfang ziemlich schleppend.....aber da man ja bereits aufgebaute muskulatur schneller wieder zurückgewinnt gehts mittlerweile wieder ziemlich gut voran
werde demnächst auch meine erste Kur starten.....hier also der Ausgangspunkt
Alter: 25
Gewicht: 80 kg
KF: ca. 9-11 % (Calliper Messung)
Training seit: 4 Jahren
Kalorienzufuhr: 3500 kcal pro Tag
Zielgewicht: 85-90 kg bei gleichem oder wenn möglich niedrigerem KF
bitte um konstruktive kritik mit Verbesserungsvorschlägen bezüglich übungen im Trainingsplan usw.
Training: 3 mal die Woche im 2er Split
TE1
Brust:
5x Bankdrücken 5 Wdh (nach 5x5 System)
3x Schrägbankdrücken 6-8 Wdh
2x Überzüge 6-8 Wdh
2x Dips am Holm bis MV
Trizeps:
3x Enges Bankdrücken 6-8 wdh
2x French Press 6-8
2x Trizeps Pushdowns 6-8
2x Kickbacks bis MV
TE2:
Schultern/Nacken
3x Military Press 6-8
2x KH Drücken
2x Seitheben
1x Vorgeb. Seitheben
2x Shruggs bis MV
Beine
3x Kniebeugen 6-8
3x Beincurl bis MV
3x Beinstrecken bis MV
TE3:
Rücken
3x Latzug 6-8
3x LH Rudern 6-8
2x Dead Lift 12-15
3x Klimmzüge bis MV
Bizeps/Unterarm
3x SZ-Curls
3x Konzentrationscurls
2x Hammercurls
2x Rev. SZ-Curls
Bauch (während den Satzpausen bei Rücken und Beinen)
2x Crunches bis MV
2x Seitliche Crunches bis MV
2x Beinheben bis MV