Tach auch! Hatte vor kurzem schon meinen 2er split hier gepostet.....bin aber momentan gar nicht mehr damit zufrieden und möchte endlich nen bisl abwechslung reinbringen....hab mich deshalb entschieden auf einen 3er split umzusteigen.....achja...werde demnächst eine Testo E kur starten....bitte das auch bei der bewertung berücksichtigen ![glücklich]()
(also ev. könnt ich noch bei der einen oder anderen muskelgruppe ne höhere intenstität fahren)
TE1
Brust:
5x Bankdrücken 5 Wdh (nach 5x5 System)
3x Schrägbankdrücken 6-8 Wdh
2x Überzüge 6-8 Wdh
2x Dips am Holm bis MV
Trizeps:
3x Enges Bankdrücken 6-8 wdh
2x French Press 6-8
2x Trizeps Pushdowns 6-8
2x Kickbacks bis MV
TE2:
Schultern/Nacken
3x Military Press 6-8
2x KH Drücken
2x Seitheben
1x Vorgeb. Seitheben
2x Shruggs bis MV
Beine
3x Kniebeugen 6-8
3x Beincurl bis MV
3x Beinstrecken bis MV
TE3:
Rücken
3x Latzug 6-8
3x LH Rudern 6-8
2x Dead Lift 12-15
3x Klimmzüge bis MV
Bizeps/Unterarm
3x SZ-Curls
3x Konzentrationscurls
2x Hammercurls
2x Rev. SZ-Curls
Bauch (während den Satzpausen bei Rücken und Beinen)
2x Crunches bis MV
2x Seitliche Crunches bis MV
2x Beinheben bis MV
TE1
Brust:
5x Bankdrücken 5 Wdh (nach 5x5 System)
3x Schrägbankdrücken 6-8 Wdh
2x Überzüge 6-8 Wdh
2x Dips am Holm bis MV
Trizeps:
3x Enges Bankdrücken 6-8 wdh
2x French Press 6-8
2x Trizeps Pushdowns 6-8
2x Kickbacks bis MV
TE2:
Schultern/Nacken
3x Military Press 6-8
2x KH Drücken
2x Seitheben
1x Vorgeb. Seitheben
2x Shruggs bis MV
Beine
3x Kniebeugen 6-8
3x Beincurl bis MV
3x Beinstrecken bis MV
TE3:
Rücken
3x Latzug 6-8
3x LH Rudern 6-8
2x Dead Lift 12-15
3x Klimmzüge bis MV
Bizeps/Unterarm
3x SZ-Curls
3x Konzentrationscurls
2x Hammercurls
2x Rev. SZ-Curls
Bauch (während den Satzpausen bei Rücken und Beinen)
2x Crunches bis MV
2x Seitliche Crunches bis MV
2x Beinheben bis MV
