Dein Training

Wie sieht dein Training in der Off- und während der Saison aus?
Viele fortgeschrittene Athleten kommen ja von den Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen ab. Wie sieht das bei dir aus? Welche Bedeutung haben Grundübungen für dich?

Grundübungen sind auf jeden Fall mit einzubauen im Training, jedoch war ich noch nie ein grosser Freund vom kalten Eisen (d.h. freie Gewichte), da irgendwann die Gewichte so gross werden, dass ein komplett verletzungsfreies Training nicht ohne weiteres möglich ist. Deshalb trainiere ich lieber an soliden Maschinen, die den Ablauf der Bewegung führen, damit habe ich auch eine wesentlich bessere lokale Muskelkontraktion- und durchblutung.

Mein Training Off- und On unterscheidet sich NIE! In der On-Season baue ich lediglich zusätzliche aerobe Einheiten mit ein. Training ist immer schwer, intensiv und kurz (max. 45-60min).

Hi Andy!

Hast Du Dir schonmal eine ernsthafte Verletzung beim Training geholt?

Teilmuskelfaserriss der rechten Brustmuskulatur. Ansonsten hin und wieder mal eine Zerrung, aber nichts Schlimmes.

LG,
Andy.

wie sind dein trainingssplit und deine kraftleistungen?

Das wäre auch meine nächste Frage gewesen.

http://www.andreasfrey.net/

dort stehen leider keine kraftleistungen. könntest du ein paar eckdaten nennen, andreas?

Trainingssplit:
Off-Season:
Montag: Brust (+30min Cardio, Puls immer 150)
Dienstag: Beine, Waden
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern, Triceps (+30min Cardio)
Freitag: Rücken, Biceps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

On-Season:
Alles das gleiche nur Cardio wird erhöht bis auf max. 7 Stunden pro Woche, meistens reichen aber 5 Stunden aus.

Grundlagen meines Trainings findet ihr auf meiner HP!

Kraftleistungen:
- Schrägbankdrücken: zur Zeit 180kg 8 WH, max. in der Off-Season 230kg 6 WH
- Nackendrücken: 130kg 10WH, Off- und On-Season
- Beinpresse: max. 800kg 15WH
- Klimmzüge: 15 WH

LG,
Andy.

Hallo Andreas,

vielen Dank für deine Daten. Mir ist aufgefallen, dass Du "nur" 15 Klimmzüge machst. Ich gehe mal davon aus, dass es KZ mit Zusatzgewicht sind, oder?

Was "hängst" Du dir den an Gewicht dran?

Gruß
Zane

Beinpresse: 800 Kg !!!

Gewichte anhängen brauche ich nicht, mit 130kg (on-season) und 145kg (off-season) habe ich genug Gewicht, um mich voll auszupowern.

LG,
Andy.

Mit deinen Kraftleistungen übertriffst du viele Mr. O Teilnehmer, ja sogar einige Powerlifter. 6x 230kg ist kaum zu glauben.

gruß cuteboi

Andres wirklich saumäßig gute Kraftleistungen vorzuweisen:

Johnnie Jackson's - er gilt als der stärkste BB'ler der Profi-Szene - hat im Vgl. dazu folgende Maximal-Werte vorzuweisen:

Kniebeuge 410 Kg (1x mal)
Kreuzheben 410 Kg (1x mal)
Bankdrücken 270 Kg (1x mal)

Johnnie nimmt während seiner BB-Laufbahn auch regelmäßig erfolgreich an Powerlifting-Wettbewerben teil.

Andreas ist also nicht nur einfach riesig, er scheint zudem auch verdammt stark zu sein, wie man weiter oben lesen kann.

Gruß
Zane

Vielen Dank.
Aber man muss die Sache auch ein wenig relativieren. Ich führe z.B. Schrägbankdrücken niemals frei aus, aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr. Deshalb ist es auch ein wenig einfacher.

P.S.: Johnnie J. macht bestimmt mehr als 140kg Kreuzheben, könnte ich drum wetten.

LG,
Andreas.

Wenn du es selber für eine gute Begründung hälst, wieso probierst du es nicht gleich aus? "Wieso erst was falsch machen, bevor man es gleich richtig machen kann???"

LG,
Andreas.

Ich wechsel die Übungen auch nicht jede Woche, hab das mal ein paar Wochen lang ausprobiert, aber kam damit nicht so gut klar. Na ja bei Johnny Jackson scheints wohl zu funktionieren Ist, denk ich mal, auch ne individuelle Angelegenheit.

Ich frage jetzt noch mal ganz vorsichtig nach, ich glaube ich wurde überlesen

Deshalb zitiere ich mich mal selbst:

Wenn du es selber für eine gute Begründung hälst, wieso probierst du es nicht gleich aus? "Wieso erst was falsch machen, bevor man es gleich richtig machen kann???"

LG,
Andreas.

Ich hoffe mal das ich dir nicht zu aufdringlich bin! Falls doch ich kann Kritik vertragen!

MfG
Wicked Man

HIT = high intensity training.

und da muss jeder selbst sehen, ob er die höchste intensität in jedem satz über 3 oder 9 sätze aufrecht erhalten kann. ist mM

Vielen Dank für deine Antwort!
Wie ich schon schrieb, ist das eh so eine Sache mit der Definition eines HIT-Trainings. Ich dachte vielleicht das es einen besonderen Grund gibt, wie z.B Yates in seinem Buch formulierte, das 1 Satz für viele nicht ausreicht, oder wie er es schrieb "Wunsch und Wirklichkeit doch oft weit auseinander liegen". Aber genug davon!

Was mich noch interessieren würde zum Thema Abwechslung. Auf deiner Homepage hast du wunderbar begründet wieso du bei den Bein-Übungen mit hohen Wiederholungszahlen arbeitest! Um so Beindruckender wenn ich lese mit was für Gewichten du z.B bei der Beinpresse hantierst. Andere Top-Athleten arbeiten zwar auch mit diesen Gewichten aber bei der WH-Zahl? Hammer!
Nutzt du die hohen Wiederholungszahlen bei den Bein-Übungen immer oder wird auch dort variiert und wenn ja wie?

MfG
Wicked Man

Wenn ich die Gewicht dazu hätte, würde ich bestimmt variieren, da ich sie nicht habe, bleiben die vielen WH, was so oder so besser für die Beinentwicklung ist.

LG,
Andreas.

Das ist ein Argument! Geht mir momentan bei den Kurzhanteln in meinem Studio genauso.
Nochmal Danke für deine Antworten und die Hammergeile Homepage

MfG
Wicked Man

Gern geschehen!

LG,
Andreas.

ich mach auch viel cardio für das herz.
mach immer zwieschen 2-4cardio einheiten die woche. fast nach jedem train, außer nach dem beintraining. lauf immer auf´m laufband für etwa 35min. bei einem puls von 130.

warum sollte der puls deiner meinung nach 150 betragen? sehr viel effektiver?

Ganz einfach, bei 150 ist die Fettverbrennung absolut gesehen maximal.

Trainingssplit:
Off-Season:
Montag: Brust (+30min Cardio, Puls immer 150)
Dienstag: Beine, Waden
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern, Triceps (+30min Cardio)
Freitag: Rücken, Biceps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

On-Season:
Alles das gleiche nur Cardio wird erhöht bis auf max. 7 Stunden pro Woche, meistens reichen aber 5 Stunden aus.

Grundlagen meines Trainings findet ihr auf meiner HP!

Kraftleistungen:
- Schrägbankdrücken: zur Zeit 180kg 8 WH, max. in der Off-Season 230kg 6 WH
- Nackendrücken: 130kg 10WH, Off- und On-Season
- Beinpresse: max. 800kg 15WH
- Klimmzüge: 15 WH

LG,
Andy.

Vorteil vom Training Brust/Schulter + Triceps sowie Rücken + Biceps ist die Zeitersparnis. Je schneller du mit dem Training fertig bist, desto schneller wird die Regenerationsphase eingeleitet und anschließend der Muskelaufbau. Auf ein einziges Training gesehen bringt es nicht viel, aber auf das ganze Jahr gesehen mit Sicherheit 1-2kg trockene Muskelmasse.

Probiere doch beide Methoden für je mindestens 4 Wochen aus und entscheide dann selber. Jedoch wird der Vorteil der Zeitersparnis bei meiner durchgeführten Methode immer bestehen bleiben.

LG,
Andreas.

Danke dir schon wieder
ja so werd ich es mal versuchen...

das klingt ziemlich einleutend und bringt mich zum nachdenken...

nur ist da dieses schlechte gewissen nicht genug getan zu haben.

wie machst du das? welchen parameter hast du,um zu beurteilen,ob eine trainingsmethode funktioniert oder nicht,sprich ob sie ideal ist?
nicht zu viel aber auch nicht zu wenig ist?

- In erster Linie kommt es darauf an, dass dir das Training Spaß macht. Bist du nicht motiviert beim Training, kannst du es dir sparen!

- Zweitens merke ich das ein Training gut ist, wenn ich viel Kraft habe bei maximal zu erreichendem Pump, d.h. kurz gesagt alles passt, wenn ich mich nach dem Training kaum noch an den Kopf fassen und mich nur schwer nach dem Duschen wieder anziehen kann (bei einem Bicepstraining meistens).

- Diese beiden Voraussetzungen erreiche ich IMMER durch ein kurzes und hoch intesives Training! Das ist dann für mich das perfekte Training und ist auch für über 60% aller Athleten am optimalsten, kurz und schmerzlos. Die anderen 20-40% kommen vielleicht auch mit Volumentraining voran, aber mit viel mehr Aufwand, zeitlich sowie auch körperlich!

LG,
Andreas.

danke andy für deine antwort...

nur mein problem ist folgendes:
ich habe angst zu wenig zu trainieren und angst den muskel einem zu schwachen überschwelligen reiz auszusetzen.

der gedanke mehr ist besser geht einfach nicht aus meinem kopf,obwohl ich ein anhänger von heavy duty bin....

merke aber,dass nach etwa 45min die luft raus ist im training und die konzentration und motivation sich nicht halten lässt...

oft ist aber auch sehr schwer die motivation für ein derart intensives training aufzubringen.

wie machst du es? wie motivierst du dich nach einem langen tag?

werd meinen trainingsplan nochmal überdenken und auf meinem körper hören....

back to the roots

Du willst mir doch jetzt nicht erzählen, dass ein kurzes und intensives Training mehr Motivation erfordert als ein langes 2-3-stündiges Volumen-Training. Ich bin erst richtig motiviert, wenn ich weiß, dass das Training nach 45 min vorbei ist und aus diesem Grund bin ich auch gewillt in dieser Zeit das Maximum aus mir herauszuholen.

Mit diesem Problem musst du selber klar kommen und deinen Kopf von dieser irrsinnigen Denkweise, welches schon so manchen Body aufgrund von Übertraining Muskelmasse gekostet hat, befreien.

LG,
Andreas.

danke andy für den kleinen arschtritt...
wenns bei dir funzt,dann sicher bei mir auch
und zu wissen,dass ein training nur 45min dauert macht es umso angenehmer.da hast du vollkommen recht!

habe früher kurz und intensiv trainiert.bin aber leider davon abgekommen.und dabei steht der heavy duty plan groß und breit in meinem trainingslog auf der ersten seite#01#

sag mal nutzt du intensitätstechniken?

Wenn du stetig intensiv trainierst, mit einer ausgeprägten Negativbelastung, d.h. langsam das Gewicht senken und niemals schnell, so brauchst du eigentlich keine Intensitätstechniken. Und wenn man sie mal brauchen sollte, dann nur sporadisch, aber ich bin nicht unbedingt ein Freund davon.

LG,
Andreas.

ich eigentlich auch nicht.

sag mal trainierst du instinktiv?
sprich wenn du dich an einem tag oder in einer woche mal nicht so gut fühlst,schraubst du dann die intensität für kurze zeit runter?

gruß
thomas

hey hi

ich hab viel leuts gesehe die angst habe (ja angst) vor schwer gewicht zu nehme. schwer gewicht sol sagen ein bis fuenf widerholung. vor alle bei kniebeugen und kreuzheben. ich weiße selbe von mich zu starte mein training. aba hab dan mit ser ser gute kraftsportmäner trainiere und hate mich gut aufgebaute muskel in drei jahr war beste zeit bei mich. viel bodybuilder solle mal auch wie kraftmäner trainiere und sie werde auch gute zeit habe. branch und ronnie traniere fast wie kraftmäner und habe beide auch ser gut kraft.

haste recht damit andreas

Ich glaube es ist noch nicht zur Sprache gekommen.
Trainierst du alleine oder ziehst du zusammen mit einem Partner in den Eisenkrieg?

Arnold

Immer alleine = kein Trainingspartner; kann mich so am besten konzentrieren. Ab und zu Hilfe bei schwerem Schrägbankdrücken, aber das war's.

Nun, dein Training an Maschinen aufgrund der hohen Gewichte kommt dem Verzicht auf einen Trainingspartner sicherlich auch noch zu Gute.
Eine weitere Frage brennt mir sozusagen noch auf der Zunge: Trainierst du stets über die vollen Bewegungsumfang oder verringerst du die Bewegungsabläufe?

Gruß

Soweit wie möglich trainiere ich IMMER den vollen Bewegungsumfang. Zum Schluss mache ich meist noch 1-2 WH mit halber Bewegung, um den Muskel den Rest zu geben. Diese 1-2 WH zähle ich jedoch nicht dazu.

Ich danke dir herzlich für deine Zeit und die Beantwortung meiner Fragen.
Du bist ein enormer Athelet. Ich hoffe zukünftig mehr von dir zu sehen. Ich meiner mit meinem laienhaften Hintergrund, dass die Bodybuildingbühnen dieser Welt dich des öfteren tragen sollten, damit du diese als Gewinner verlässt. Vor solchen Leistungen ziehe ich meinen Hut.

Gruß

Was hälst Du von verringertem Bewegungsablauf?
Ich frage, weil ich vor 7 Wochen mir einen Muskelbündelriß im vastus lateralis zugezogen habe. Jetzt ist zwar alles verheilt, nur vom Kopf her bin ich bei bestimmten Übungen vorsichtiger und mache halbe WH...

Nichts zu danken.

Was hälst Du von verringertem Bewegungsablauf?
Ich frage, weil ich vor 7 Wochen mir einen Muskelbündelriß im vastus lateralis zugezogen habe. Jetzt ist zwar alles verheilt, nur vom Kopf her bin ich bei bestimmten Übungen vorsichtiger und mache halbe WH...

servus, krasse leistung respekt !!!!

hab nur ne frage zum training,

Brust : 11 Sätze ( davon sind 8 im Massebereich )
Trizeps: 6 Sätze ( davon sind 5 im Massebereich )
Bizeps: 6 Sätze ( davon sind 5 im Massebereich )

mhhh wie ich sehe fährst du mit diesen wenigen Sätzen sehr gut, ich habe für Brust immer 14 Sätze Massebereich, Trizeps und Bizeps immer 9 Sätze gemacht.... glaubst du das war vlt zu viel?

Danke schonma

M.M. nach AUF JEDEN FALL.

Ich empfehle für grosse Muskelgruppen max 10 Sätze und für kleine 6 Sätze. Absolut egal ob es sich nun für dich um "Massesätze" handelt oder nicht. So etwas gibt es gar nicht. Die Intensität machts und diese kann u.U. größer sein bei mehr WH, als es bei weniger der Fall ist.

ok dann werde ich mal mein TP mal ändern und paar Sätze streichen.... mal gucken wie es dann weiter geht,

hast du sehr viel experimentiert in sachen übungen wiederholungen und satzzahl ?

Ich denke schon bei mittlerweile Training seit 18 Jahren...

Du hast mit 10 Jahren angefangen zu Trainieren?

Mit 9 das erste Mal im Fitnessstudio trainiert.

Wieviel gedrückt??

...cooles avatar...

...cooles avatar...

ist es unterm strich gesehen nicht egal, ob du mit puls 90, 120 oder 150 fährst, solange du am ende deine xyz kalorien verbrannt hast? am ende des tages stehst du bei gesamtumsatz minus kaloriendefizit minus xyz, egal wie du nun eingespart hast. oder hab ich da einen denkfehler drin?

und warum cardio nach dem training? stört das nicht die regeneration? ich war immer der meinung, man würde mit cardio auf nüchternen magen am besten fahren und habe es immer wie folgt gehandhabt:

- aufstehen
- etwas koffein und y
- cardio (intervalltraining)
- frühstück incl whey

ist es unterm strich gesehen nicht egal, ob du mit puls 90, 120 oder 150 fährst, solange du am ende deine xyz kalorien verbrannt hast? am ende des tages stehst du bei gesamtumsatz minus kaloriendefizit minus xyz, egal wie du nun eingespart hast. oder hab ich da einen denkfehler drin?

danke für deine antwort.

dh ein hoher puls hat lediglich eine verkürzung der cardiozeit zur folge? dann liege ich mit meinem hochintensiven intervallradeln wohl goldrichtig