hilfe bzgl. maxkraft.

also ganz einfache frage eigentlich. wollte ne kleine maxkraftphase einlegen, da ich die letzte zeit nur auf ht trainiert habe,
macht es sind nen gk-plan dafür zunehmen oder tut es mein 3er split auch.

der dreier split ist:

te1- brust,waden,bauch
te2- rücken schultern
te3- beine, arme

der gkplan wäre:

1
kreuzheben
klimmzüge
bankdrücken(nimm das drücken was dir am besten liegt)
(schulterdrücken)

2
kniebeugen
rudern
dips(mit zusatzgewicht)

bei jeder übung 3-5 sätze a 3-5wh

Macht beides Sinn.

Bei einem 3er Splitt könnte man sich überlegen den Plan mehr Richtung K3K auszulegen, sprich aufgebaut auf eine der 3 Übungen pro TE (KB, KH, BD) +eventuelle Nebenübungen.
Wenn du daran Interesse hast, dann einfach bei den Kraftsportlern anklopfen oder warten bis die sich mal wieder hierhin verirren...

danke für den tip. also da beides sinn macht wäre es mir lieber den split zu nehmen, da meine beine anfällig sind auf muskelkater:D...

also lieber alles einmal die woche.

Mach nen 4er Split.
Einen Tag Kreuzheben + Nebenübungen, einen Tag Bank schwer, einen Tag Beugen + Nebenübungen, einen Tag Bank leicht + Schulter und Trizeps.
Damit hatte ich guten Erfolg als ich noch K3K machte.

ok, meion ziel ist ja bb und nich k3k, also ich wollte es als abwechslung zwecks neuem reiz nehmen. 4er split klingt gut, aber ist nicht so mein ding.
werde ich aber sicher später mal testen. wie gesagt ich schwanke zwischem dem 3er pslit und dem gk.

danke für die hilfen bisher

an dem bank schwer tag auch nebenübungen?

wieviele whs meinst du denn an den schweren tagen?

und an den leichten?

un bei den nebenübungen(müsste ja auch im maxkraftbereich sein, oder)?

sry hab die edit funktion übersehen..

Die 3 Hauptlifts machst du 5*5, die Nebenübungen 3*8.

Als BB brauchst du im Prinzip kein Maxkrafttraining. Wenn du zur Abwechslung Maximalkraft trainieren willst, dann solltest du wie ein Powerlifter trainieren, denn so baut man Kraft auf.

ok wenn ich das auf nen 3er übertragen kann könnte der so aussehen:

te1

bankdrücken 5*5
schrägbank kH 5*5
(dips 5*5)

bauch
waden


te2

kreuzheben 5*5
klimmies 5*5
rudern 5*5

military 5*5
(seitheben 3*8)


te3
kniebeugen 5*5
hackenschmidtkniebeuge 5*5
(beuger/strecker 3*8)

arme



oder bezogen auf meinen vorschlag mit dem gk:


1
kreuzheben 5*5
klimmzüge 5*5
bankdrücken(nimm das drücken was dir am besten liegt) 5*5
(schulterdrücken) 5*5

arme 3*8

2
kniebeugen 5*5
rudern 5*5
dips(mit zusatzgewicht) 5*5

arme 3*8

Könntest du so machen. Allerdings solltest du nur bei BD, KB, KH 5*5 machen. Alle andere Übungen 3*8.
Bei den 3 Grundübungen das Gewicht dann progressiv erhöhen. 2,5Kg jede Woche.

ok, gut du scheinst ahnung zu haben. ich bin halt nur im zweifel ob ich den 3er mache oder lieber den gk^^ mich reizt beides irgendwie

Ich würde den 3er machen, aber zu Beginn (wenn die Gewichte noch nicht so schwer sind) kannst du auch GK machen und dann nach paar Wochen auf den 3er umsteigen.

ok ich denk ich mach den 3er. danke nochmals. da steht von meienr seite nochne frage im raum.
bei den nebenübungen wo ich 8 wh mache wird trozdem nen wachstumsreiz gesetzt ne? also ist das ganz ne kombi aus kraft und ht training? naja kann ja mal berichten wies heute gelafuen ist dann.

Ja, das ist der Sinn der Nebenübungen. Für die Kraft macht man "die 3", die Nebenübungen dienen dazu weiterhin Muskelmasse aufzubauen. Außerdem würden dir Maximalcurls oder Maximalwadenheben wohl kaum irgendwas bringen...

puh ja die brust einheit war gut. habe 4*4 und 1*4 gepackt. wenn ich 5*5 voll habe gewicht erhöhen, oder im wochentakt wie du sagtest ne?

ist der wachstumsreiz danach genauso stark wie wenn man nur auf ht trainiert?

war auf jedenfall geil das training, danke nochmals für die tips @phillipalex

Bitte beachten, Muskelversagen zu vermeiden.

leute, bei dem 5mal 5 nimmt man da für jeden satz das gleiche gewicht?


was passiert wenn schon vorher mv eintritt zum beispiel beim 4ten satz gehen nur 3-4 WH dann MV, sollte man dann dasg ewicht reduzieren?

ich versteh auch net wieso man net zum mv darf. habe wie gesagt nur im letzten satz 4 anstatt 5 wh gepackt und mein trainingspartner hats dann hochbefördert.

ne frage hab ich noch zwecks kreuzheben. ich geh mit meinem oberkörper merklich in vorlage und die stange an den kniehen vorbei zu bekommen, halte allerdings den rücken dabei unterspannung und recht grade. also ich drücke die brust dabei raus( so hats mir jemand erklärt im studio der schon 20 jahre am trainieren ist)

gibt es vlt irgendwo noch gute bilder die die bewegung zeigen?

5 mal in 5 Sätzen dasselbe Gewicht. Sind die 5x5 ohne MV, Trainingspartner oder Hängen und Würgen geschafft, folgt die Erhöhung des Gewichtes.

oh ich seh grad woher der irrtum kommt. ich hate nur im letzten der 5 sätze mv.
in allen anderen hatte ich 5wh gepackt, war zwar teils recht hart aber ohne hilfe gings.

ist es ok wenn ich kreuzheben mit absetzen machen? wird ja von einige praktiziert. finde es angenehmer, bzw fühle mich dabei besser. tips und anregungen jederzeuit willkommen. gutes forum hier was das angeht.

Kannst du gerne so machen. Bevorzuge selbst auch diese Variante.

ok, also es ist ok soweit in vorlage mit dem oberkörper zu gehen, dass man knapp an den kniehen vorbeikommt?

bevor ich KH rausnahm aus meinem plan( faul und blödheit) habe ich die 100kg 10 mal( min 8 mal sauber) geschafft. werde mich morgen einfach aufwärmen mit 60+kg und dann für die 5er sätze 100 nehmen um wieder eingefühl und anhaltspunkt meiner kraft zu bekommen.
ja absetzen verschafft mir das gefühl von besserer kontrolle.
danke, für tips und hilfe.

so hier dann mal mein plan


Trainingsplan( basierend auf 5*5)

Te1-Brust, Bauch, Waden

Bankdrücken 5*5
Schrägbankdrücken kH 3*8
Dips 3*8
( Butterfly 2-3*15)

Situps/Wadenheben im Wechsel 6*15


Te2 Rücken, Schultern

Kreuzheben 5*5

Klimmzüge 3*6-8(schaffe nicht mehr :P)
Rudermaschine 3*8
Latzug weit 3*8

Schulterdrücken 5*5
Seitheben 3*8


Te3 Beine, Arme

Kniebeugen 5*5
( Hackenschmitkniebeuge 3*8)
Beuger/Strecker 3*8

Bizeps/Trizeps ( individuell)

den schulterteil werde ich evtl verschieben falls meine schulter vom brusttag nicht wieder fit sein sollte( werd ich ja morgen sehen)
dann könnte ich theoretisch die schulter zwischen den te2 und der te3 machen. dazu müsste ich nichtnmal ins studio da ich die schulter auch zuhause trainieren kann.
aber nur wenn sie halt von der te2 noch zu angeschlagen ist.

ich denke ich werde es erstmal auf nen 4er aufteilen um die schulter voll zu regenerieren:

so hier dann mal mein plan


Trainingsplan( basierend auf 5*5)

Te1-Brust, Bauch, Waden

Bankdrücken 5*5
Schrägbankdrücken kH 3*8
Dips 3*8
( Butterfly 2-3*15)

Situps/Wadenheben im Wechsel 6*15


Te2 Rücken,

Kreuzheben 5*5

Klimmzüge 3*6-8(schaffe nicht mehr :P)
Rudermaschine 3*8
Latzug weit 3*8


Te3 schultern, bauch

Schulterdrücken 3*8
Seitheben 3*8
frontheben 3*8

bach 6-8*15 (auf verschiedene übungen aufgeteil; hab das gefühl er reagiert bei 15wh besser mit wachstum...)



Te4 Beine, Arme

Kniebeugen 5*5
( Hackenschmitkniebeuge 3*8)
Beuger/Strecker 3*8

Bizeps/Trizeps ( individuell)

somit habe ich die hauptlifts im 5*5 system und den rest im 3*8 system. die acht wiederholungen sind nur ein richjtwert wo in etwa das wachstum liegt, ne? also wenn bei mir bei 10wh ist wären ja 3*10 angebracht, aber mit 3*8 ist ja ein richtwert gesetzt. seh ich das richtig?

Triezeps solltest du auf jeden Fall mit zu Schultern nehmen.

ok dass lässt sich machen. dann sind also schulter,trizeps bauch in te3 und beine, bizeps in te4. welchen grund genau hat es dass trizeps zu schulter muss? zwecks vorermüdung oder weil er sich in den 24 stunden bis zum direkten training nicht erholthat?

So siehts aus. Effektiv belastest du die Schulter sonst an 3 von 4 Einheiten.

du meinst den trizeps nicht die schulter, oder?

Beide. Durch die meisten Trizepsübungen wird ja auch die vordere Schulter belastet.

ok, danke, dann steht mein plan jetzt;) heute kommt dann rücken..mann wie ich mich freu

nach dem zweiterm 5er satz kreuzheben war ich fertig mit der welt^^.
danach ging nix mehr was kreuzheben anbetraf. soll ich nun das gewicht um 10% verringern und dann beim nächsten mal versucehn 5*5 zu machen? muss mich da irgendwie reintasten. habe guten muskelkater im trapez und unteren rücken davon:P

desweiteren greife ich so dass meine armeparallel zwischen den beinen sind beim heben, hoffe das is verständlich. so habe ich ein besseres gefühl bei der übung und meine beine sind mir nicht im weg. trainingspartener hat auch überwacht dass mein rücken grade ist.

Du bist mit zuviel Gewicht eingestiegen. Normalerweise macht man dass so, dass man mit einem Gewicht beginnt mit dem man die 5*5 leicht schafft und haut dann pro Woche 2,5 oder 5 Kg drauf.
Jetzt mußt du halt reduzieren...

jap ich denke ich werde es um sogar 20% reduzieren. besser leicht reintasten.