Mein erster EP und TP

Hallo zusammen,

habe mich schon einmal vorgestellt und mir mal Gedanken über mein Traning und meine Ernährung gemacht. Noch mal kurz gefasst: Ich bin 22 Jahre alt, 187 cm gross, 72 Kg leicht, nehme schwer zu. Habe mir eine sz-Langhantel, 2 Kurzhanteln und eine Bank zum liegen gekauft, weil ich zuhause mein workout machen möchte. Würde mich freuen wenn mir jemand helfen könnte, wie sb. meinen Trainings/Ernährungsplan optimieren und andere Kritik. Also, für die Anfänge habe ich mir folgendes gedacht...

Training:

Montag/Donnerstag: Bizeps, Schultern, Rücken, unterarme

Schultern: LH im sitzen hinter dem Nacken hochstemmen, 3x10, 20kg
gerade Hochstemmen der KH im sitzen, 3x10, je 10kg
LH vor dem Kopf Hochstemmen, 3x10, 20kg

Rücken: Latziehen in horinzontaler Sellung mit KH, 3x10, je 10kg
Hochziehen der LH mit ender Griffhaltung, 3x10, 20kg
Innenrotation der Schultern mit KH, 3x10, je 10kg

Bizeps: Abwechselndes Beugen der Arme mit Handgelenkdrehung KH, 3x10, je 10kg
Abwechslndes Beugen des Unterarms in Hammerstellung KH, 3x10, je 10kg
Armbeugen mit LH, 3x10, 20kg

Unterarme: Armbeuge mit LH, Obergriff, 3x10, 15kg
Strecken der Handgelenke mit aufgelegten unterarmen KH, obergriff, 3x10, 10kg
Beugen der Handgelenke mit LH, Untergriff, 3x10, 20kg


Dienstag/Donnerstag: Trizeps, Brust, Beine, Po


Trizeps: Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke, 3x so oft wie möglich
Strecken der Arme mit einer KH im sitzen, 3x10, 10kg
Strecken der Arme miot LH auf Bank liegend, 3x10, 20kg

Brust: Bnkdrücken mit LH, 3x10, 40kg
Bankdrücken mit KH und weit offenen Armen 3x10, je 10kg
Pull-over miz LH im liegen, 3x10, 20kg

Po: Hüftstrecken am Boden, Beinstrecken am Boden

Beine: Kniebeuge mit KH, 3x10, je 15kg


Der Ernährungsplan ist eher Richtlinie anstatt Olan generell esse ich tagsüber:

Frühstück 1: 250 Gramm Haferflocken mit 300ml Milch, Weight Gainer 100 gramm, 1 Banane

Früstück 2: 500Gramm Quark, 2 Brötchen mit Aufschnitt

Mittag 1: 250 Gramm Nudeln mit 4 Spiegeleiern oder 250 Reiss mit Putenbrust, etwas Obst, 200Gramm Joghurt

Zwischenmahlzeit1: 100 Gramm Whey, 1 Banane

Abend 1: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Aufschnitt

Abend 2: wie Mittag eins, variabel



Für Verbesserungen bin ich natürlich offen!

Gruss

Patrick

Ernährung ist für einen Anfänger schonmal recht anständig, auch wenn man mehr Gemüse vermisst, wobei aber schon ein Minimum an Obst vorhanden ist.

Training ist natürlich grauenhaft.
Überleg doch mal und vergleich mal deinen Bizeps mit deinen Beinen! Was fällt dir dabei auf?
Richtig, die Beine sind ein mehrfaches grösser, ergo muss auch hier ein viel grösserer Schwerpunkt liegen. Das heisst:
Symmetrie anpassen, entweder mit Aufstockung des Beintrainings oder Minderung des Oberkörpertrainings.
Da du als Anfänger erstmal nicht mit zuviel Volumen konfrontiert werden solltest, empfehle ich den Kauf einer anständigen Langhantel (220cm) mit ordentlich Gewicht (mind. 100 Kilo) und eine Möglichkeit zur Kniebeugenablage (Powerrack od. "Malerblöcke")
Damit ausgestattet dann dieses Training:
http://www.team-andro.com/phpBB2/topic,29469,-wkm-trainingsgrundlagen.html

Ich appelliere an deinen gesunden Menschenverstand:

Höre auf den rat von Pottproll, einen bessseren kannst du gar nicht erhalten!


Gruß Arnold

Dein EP ist recht ansehnlich, bedenke aber, dass kaum mehr als 40g Eiweiss auf einmal aufgenommen werden kann. Gibt sogar Studien die besagen, dass mehr als 40g kontraproduktiv sein kann, da die Darmfunktionen bei dieser Menge eingeschränkt werden. Deshalb würde ich die 100g Whey auf zwei Shakes aufteilen.
Wenn du wirklich kaum etwas aufbaust, kannst du noch etwas Oil in den Shake geben. Walnussöl oder Öl mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Auch die 500g Quark sind etwas viel auf einmal. Des Weiteren eignet sich Quark eher als Mahlzeit vor dem zu Bett gehen, da der Körper relativ lange braucht bis das Eiweiss des Quark aufgenommen werden kann und so die Versorgung über die Nacht sicherstellt. Ich mische mir meistens noch etwas Öl unter 200g Magerquark und esse es unmittelbar vor dem Schlagen.

sky

Äh... Ist das dein Ernst?

Äh... Ist das dein Ernst?

Auch wenn das jetzt offtopic geht, so möchte ich das doch entschieden anzweifeln...

Also ich rede pro Mahlzeit...

Ich suche mal die Quelle raus, wovon ich das entnommen habe, um nicht diesen Thread zu zerstören

sky

Es müsste vielmehr heissen, der Darm kann nicht mehr als ca. 40g Eiweiss über die Darmzotten aufnehmen.
Naja gut, selbst die Zahl kann man anzweifeln, Fakt ist aber, je nach Körper, haben die Darmzotten irgendwo eine Limitierung.
Warum aber sich danach richten, was man isst? Wenn es im vorderen Teil nicht aufgenommen wird, dann eben nach 1 oder 2 Stunden im hinteren Teil, wo ist das Problem. Quark braucht eh lange im Darm um auseinandergepflückt zu werden, sehe da bei 500g kein Problem.
Beachte, der Darm ist lang und zäh...

Bei Whey ist es was anderes, da fehlt dann der Sinn zu 100 Gramm, denn man will einen schnellen und hohen Aminosäurenpeak im Blut, denn man auch mit 30 oder 40 Gramm erreicht.
Für langfristige Erhöhung lohnt sich aber halt Caseinprotein besser (siehe Artikel im Portal)

Außerdem vermischt sich die ganze Geschichte im Magen mit allem daran befindlichen. Und auch der Darm ist nie ganz leer, mithin ist man nie vollkommen nüchtern, weshalb sich die Verdauung über Stunden erstreckt, auch beim Whey.

Danke für die vielen Antworten, aber wie der Darm was aufnimmt, bringt mich zur Zeit nicht weiter.
Wie gesagt ich habe eine Bank, 2 KH, eine LH und 60KG gewichte zur Verfügung. Ein Powerrack steht erstmal nicht an. Meine Ernährung werde ich mit der Zeit sicherlich optimieren. Die bisherigen Angaben dienen lediglich ein paar wochen um mich an so viel zu essen zu gewöhnen. Mir ging es hauptsächlich darum einigermaßen genug Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiss den Tag über zu mir zu nehmen. Die WKM Übungsfilme waren nett, aber ich kann das Kreuzheben ohne Powerrack wohl nicht durchführe. Also wer macht sich die Mühe mir einen TP zu erstellen den ich mit meinen einfachen Mitteln durchführen kann? Ich habe nämlich keine Ahnung!

Vielen Dank im vorraus

Patrick

Du haust Kniebeugen udn Kreuzheben gerade durcheinander - Kreuzheben kannst du nämlich OHNE PROBLEME ohne PowerRack machen - eventuell musst dir für nen paar € ne Bodenmatte holen...

Ausserdem geht es nicht nur um die Filmchen, sondern v.a. um den Plan.
Nutz ihn, iss, wachs.

Edit: Ich halte den Ernährungsplan für zu crass. Gainer raus, Whey besser aufteilen.
Weiterhin möchte ich den jenigen sehen, der 250 g Haferflocken auf einmal hinterhaut.

Ich habe das Kreuzheben tatsächlich verwechselt. Ich teile ab sofort den Whey von 2 auf 4 Portionen auf, behalte, wenn niemand was dagegen hat, den EP weiter bei und trainiere 4 Wochen den wkm Trainingsplan. Mal schauen welche Fortschritte erziehlt werden können. Wieviel KG Masse dürfte ich normalerweise bei dem essen und trainining zulegen?

250 Gramm Haferflocken sind aber echt kein Problem, da hab ich mit 250 Gramm Nudeln mit gehacktes schon mehr zu kämpfen...

Fehlendes Rack ist kein Grund um auf effektive Beinübungen zu verzichten:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSingleLegSplitSquat.html

usw.... Noch mehr zum selber raussuchen:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html

Frohes neues zusammen,

nach längerer arbeitsbedingter abwesenheit wollt ich mir noch ein paar ratschläge zum trainingsanfang einholen. Ich war nicht untätig in der Zeit. Ich esse ausreichend und nehme geringe aber adäquate Mengen Eiweiß und Wheygtgainer zu mir. So langsam merk ich es auch am Bauch.

Zu meiner sz-Langhantel und den Kurzhanteln habe ich mir noch eine Klimmzugstange und eine "Multifunktionshantelbank" gekauft mit der Hantelbank kann man folgende Übungen machen:

- Bankdrücken (liege verstellbar bis 35 grad)
- Latziehen
- Zugseil zum Trizepsdrücken?
- Bizepscurl (mit Armablage)
-Beincurl (beidseitig Trizeps und Bizeps)
- Butterfly

Nun, theoretisch könnte ich jetzt alle Übungen des wkm-plans durchführen. Da aber mein Rücken in letzder Zeit sehr leidet bin bin ich mir nicht sicher ob ich Kreuzheben, vorgebeugtes rudern, Kniebeuge und Frontdrücken überhaupt ausführen soll?

Frontdrücken könnte ich doch auf der Bank oder? Was ist eure Meinung soll ich diese Übungen doch ausführen und wie kann ich die neuen Möglichkeiten (Bizepscurl, Butterfly, Seilzug, Beincurl) mit in den wkm TP mit einbauen?

Vielen Dank schon mal...

Mach am besten Frontdrücken im Stehen.
Bauch und Po Muskulatur voll anspannen, dabei LEICHT nach vorn beugen und die Hantel drücken. So kann man garkein Hohlkreuz machen.

KH und Rudern sind super Übungen um den Rücken zu stärken und damit Schmerzen zu vermeiden!

padde

Gut, dann würde mein Trainingsplan wie folgt aussehen:


Tag 1

- Frontdrücken mit LH 3x8
- Kniebeuge mit LH 3x8
- vorgebeugtes Rudern mit LH 3x8
- Dips auf 2 Bänken

Tag 2

- Bankdrücken 3x8
- Kreuzheben 3x8
- Klimmzüge
- KH Bizepscurls 3x8

Tag 3 ist Ruhetag und dann wieder von vorn.

Wie ist eure Meinung? Kann ich so die nächsten Monate trainieren oder habt ihr verbesserungsvorschläge? Wär echt gut wenn ihr mir Tips geben könntet mt welchen Gewichten ich anfangen soll beim Frontdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge und Rudern.

Danke

Die einbeinigen KB sind eine richtig geile Übung. Wer Sie nicht kennt und ein fürchterliches Muskelbrennen nicht scheut, sollte es unbedingt mal ausprobieren.

Hmm, würde immer noch gerne ein paar erfahrene Meinungen zu meinem TP einholen damit ich endlich loslegen kann. Weiterhin habe ich noch ein paar Fragen:

1. Welche Fortschritte kann ich, zb im Bizepsumfang, erwarten bei konsequenter ernährung, training und regeneration nach einem Jahr training?

2. Wie trainiert man seine Hände damit die kräftiger werden?

3. Bilder und Beschreibungen schön und gut... Wie führe ich das Kreuzheben, Kniebeuge und vorgebeugte rudern durch ohne meinen Rücken zu schaden? Mit wieviel Kg Gewicht sollte ich bei den hier aufgeführten Übungen nehmen?

Ich bitte um Hilfe

Danke im Vorraus