Trainingsplan Brust Masseaufbau

Hallo

Ich gehe seit ein paar Tagen in ein Fitnesscenter um bei Meiner Brust Muskelmasse aufzubauen. Ich habe eine leichte Kielbrust (2 cm) und möchte sie mit dem Training etwas verdecken. Es geht mir also Hauptsächlich um die Brustmuskulatur. Imo hab ich nicht gerade sehr viele Muskeln, Brustmuskulatur fast nicht vorhanden^^

Daher bräuchte ich einen Traingsplan um möglichst schnell Masse aufzubauen. Ich hätte eigentlich jeden Tag ca. 2h Zeit, ausser am Do nur eine. Ich war vorhin schon mal ein halbes Jahr im Fitnesscenter, aber das hat wegen falschem Trainingsplan und Ernährung nicht viel genützt.

Wegen der Ernährung treff ich mich in ein paar Tagen mit einer Ernährungsberaterin vom Fitnesscenter.

Meine Daten:

Alter: 17.5
Gewicht: 61.1 kg
Fettanteil: 10.1
Grösse: 179.5

Eigentlich hätte ich den hier gedacht, vielleicht könnt ihr mir noch die passenden Übungen dazu aufschreiben, mit Serienzahl und Wiederholung, also etwa so einen Plan wie den untersten für mich erstellen:

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3-Tage Push/Pull Split Programm
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 3: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 6: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 7: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 8: Ruhetag
• Tag 9: Beginn von vorne
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Oder den hab ich hier im Forum aufgegabelt, wäre der vll. was (wenn der andere nichts taugt)?

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 4 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken K.H. 3 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 3 x 10-20,
4. Bankdrücken eng / Extensionen 3 x 5-8,
5. Seilzug 3 x 8-10,
6. LH- Curls 3 x 5-8,
7. Konzentrations- Curls 3 x 5-8,
8. Wadenheben 4 x 8-10.


Mittwoch: Beine, Bauch

1. Kniebeugen 5 x 5-8,
2. Beinpresse 45° / liegend 3 x 30-50,
3. Beinbeuger 3 x 8-10,
4. Bauch


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt / Kreuzheben 4 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 3 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 3 x 5-8,
4. Nackenheben K.H. 3 x 5-8,
5. Seitheben vorgebeugt 3 x 8-10,
6. Wadenheben 4 x 20.

Du gehst seit ein paar Tagen ins Studio???

Dann mach erst einmal für 3 Monate ein Ganzkörpertraining im höheren Wiederholungsbereich und anschließend:
http://www.team-andro.com/phpBB2/topic,36678,-wkm-trainingsgrundlagen.html

Des weiteren arbeite an deiner Ernährung wenn ich mir so deine Daten anschaue.

Also ich würde dir raten wenn du schon trainieren gesuch gleich alle muskeln (oberkörper) zu machen weil es bring ja nixe wenn du na gute brust hast und alles andere nach vorhanden iso!!!würdmich an deiner stelle erstmal richtig informieren über den sport weil des macht keiner nur einen muskel gruppe zu trainieren sieht ja irgendwann auch schüsse aus!

gruss Sascha

du musst dir über eins im klaren sein und zwar wird deine Brustmuskulatur immer nur so stark wie die Muskeln die sie beim Training unterstützen, sprich Trizeps und Deltas.... schwache Trizeps ergeben auch immer eine schwache brust, deshalb wichtig den ganzen Körper zu trainieren und zwar mit derselben Intensität...

Allerdings trainierst du zuviele muskelgruppen an einem Tag, ich würde einfach noch einen Trainingstag zusätzlich einschieben und es etwas besser aufteilen... eine grosse und eine kleine Muskelgruppe an einem tag, wie etwa Brust und Bizeps (Beispiel)

Für grosse Muskelgruppen fängst du z.b. mit insgesamt 12-15 Sätzen an mit 12 Wdh und das etwa 6-8 Wochen, danach kannst du dann die WDh nach und nach runterschrauben und das gewicht rauf... und dann nach gefühl auch nach und nach das Volumen steigern
Kleine Muskelgruppen kannst du mit 9 Sätzden bombardieren