Krafttraining 5x5 System

Hallo Leute

Hab mir mal seit langem ein neuen trainingsplan gemacht.

Kurz zu

-175cm
-85Kilo
-12%KFG
-Trainingserfahrung 2 Jahre
-Seit Trainingsbeginn 20 Kilo aufgebaut
-Kraftwerte keine Ahnung nie Max. gemessen
-Nur Volumentraining
-Mein ziel ist 90 Kilo und Kraftwerte enorm zu Steigern
-keine wettkampfambitionen
-4-5 mal die Woche kann ich Trainieren
-Trainiere
-nur zuhause was sich auch nicht ändern wird(Hantelbank,Gewichte bis 140Kilo,Lnaghantel,SZ-Stange,Kurzhanteln,Klimmzug,Dipständer)
-achte sehr auf Ernährung
-keine Steroiderfahrung


Ich habe vor mal auf Kraft zu Trainieren da ja mit der Kraft auch die Masse kommt.

Hab mir gedacht das ich das 5x5 System versuchen werde da ich davon nur gutes gelesen habe.

Mein Plan könnte so aussehen. Immer 2 tage Pause zwischen TE

T1
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12
Dips 5x5

T2
Kniebeugen/Kreuzheben (im Wechsel) 5x5
Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (im Wechsel.) 5x5
Langhantelcurls 5x5

T3
LH-Frontdrücken 5x5
French Press 5x5
Shrugs 3x 8-12

oder diesen Plan hier

T1
5x5 Kreuzheben/ 5x5 gestrecktes Kreuzheben (w.W.)
2x 8-12 klimmzug
5x5 Langhantelschrägbankdrücken
5x5 Frontdrücken
2x 8-12 Bizeps


T2
5x5 Kniebeugen/ 5x5 Frontkniebeugen (w.W.)
5x5 Flachbankdrücken
5x5 Rudern vorgebeugt
5x5 Seitheben
2x 8-12 Trizeps



Was haltet ihr von diesem Plan? Verbesserungsvorschläge sind erwünscht.

Ich finde den ersten Plan besser!

Ich würde aber viel mehr Sätze beim Kniebeugen machen!

Vernachlässige deine hintere Schulter nicht! Trainiere sie noch isoliert mit KH.
Aber nicht auf Kraft sondern normal.

Warum hast du bei Dips und Langhantelcurls nicht das 5x5 bzw. auf Kraft-system gewählt?

Würde ich vielleicht auch auf Kraft machen.Aber dennoch ohne Schwung trainieren.

Ist doch im 5x5 System.
Und warum viel mehr Sätze beim Kniebeugen wenn das System 5x5 heisst?

Soweit ich das weiss sind bei den Beinen mehr WHs besser als wenige, hab ich aber auch nur mal irgendwo gelesen.
Es wurde durch Studiein und Erfahrungen belegt (Eine der Erfahrungen war wohl der Bergsteiger der eine sehr ausgeprägte Muskulatur an den Schenkeln und Waden hat) aber zerreist mich jetzt nicht ich habs auch nur gelesen...

Gruss D.

wer sagt denn sowas?
ich würde dich ja zerreisen

Also den ersten Plan finde ich richtig schlecht!

Der zweite ist ganz gut.
Bessere Übungen und auch nur zwei TEs.

So würde ich es machen, hab meine Veränderungen eingebaut.
Fast mein eigener Plan hehe

T1
5x5 Kreuzheben/ 5x5 gestrecktes Kreuzheben (w.W.)
5x 8-12 klimmzug
5x5 Langhantelschrägbankdrücken
5x5 Frontdrücken
2x 8-12 Bizeps


T2
5x5 Kniebeugen/ 5x5 Frontkniebeugen (w.W.)
5x5 Dips
5x5 Rudern vorgebeugt
5x5 Rudern aufrecht
2x 8-12 Trizeps

Danke dir hazad

Wielange lässt du zeit zwischen den 2 TE ?

Hast du ein spezielles Schema?

Also immer Montag und Donnerstag? Das wären dann 3 tage Pause bis zur nächsten Einheit.

Und wielange würdest du mir den Plan empfehlen?

So Leuts, ich will euch mal mein Trainingssystem für die Steigerung des Maximalgewichtes im Bankdrücken beschreiben.

Trainiere dieses System seit etwa 8 Wochen (genauer gesagt 12 Brusteinheiten) und konnte mich um 10 kg Steigern, was bei diesem Gewicht nicht mehr ganz so einfach ist als bei 70 kg. Im Schnitt nach 4 TE 5 kg Zulage.
Am Anfang des Systems lagen meine Leistungen bei 1 x 90 kg. Hatte es schonmal auf 3 mal gebracht aber nach Trainingspause musste ich mich erstmal wieder ranrobben.

Stand heute 5 x 100 kg. Endlich !!!



Folgendermassen wird trainiert:

Aufwärmen und Aufwärmsätze mit passendem Gewicht: 2x15 WDH

Dann der Anfang mit Maximalgewicht 2 x 1-2 WDH, dann geht man mit Gewicht runter sodass gerade 2 x 5 WDH klappen (meist so 5-7kg, kommt aber auf Person an). Das führt man sooft durch bis man irgendwann bei einem kleinem Gewicht angelangt ist wo mehr als 5 WDH´s gehen. Nach beenden dieses Satzes kann man aufhören. Noch nen paar Flys hinterher und platt ist die Brust.

Sobald man das sich gesetze Maximalgewicht 2 x 5 mal sauber ohne Unterstützung drückt kann man um 5 kg erhöhen. Wenn man hier schummelt packt man die Steigerung sicher nicht.

Sah bei mir heute so aus:

2 x 15 WDH mit 40 kg

2 x 5 WDH mit 100 kg (letzte TE waren es nur 2 x 3)
2 x 5 WDH mit 95 kg
2 x 5 WDH mit 90 kg
2 x 5 WDH mit 82,5 kg
2 x 5 WDH mit 75 kg
2 x 7 WDH mit 70 kg ......... Ende

nächste TE kann also das Maxgewicht erhöht werden um hier wieder die 5 WDH Grenze zu knacken.

Vorgenommen hab ich dann diese Steigerung:

2 x 15 WDH mit 40 kg

2 x 1-2 WDH mit 105 kg
2 x 5 WDH mit 100 kg
2 x 5 WDH mit 95 kg
2 x 5 WDH mit 90 kg
2 x 5 WDH mit 82,5 kg
2 x 7 WDH mit 75 kg ......... Ende

Diese Steigerung wird wirklich hart zu halten sein, denke ich muß irgendwann kleinere Einheiten wählen, aber bis es funktioniert wirds durchgezogen.

Testet einfach mal und berichtet. Bin gespannt obs dem Ein oder anderen weiterhilft.

Ja immer Mo und Donnerstags, wäre ok.
Oder jeden dritten Tag, also Mo,Do,So,Mi....

Musst selber ausprobieren wies mit deiner Regeneration steht.

Also mein Schema: Alle 6 Wochen ein neuen GK-Plan mit 2 TE, bestehend aus Grundübungen, bei Masseausbau auch mal paar Isos.
Ich trainiere Synergystisches GK-Training mit 5*5 oder mache HST Zyklen.

Wichtig finde ich auch immer zu achten das man die Gewichte leicht erhöht und bei Übungen die volle ROM und Dehnung nutzt.



@Dany
Es ist Tatsächlich so das viele bei Kniebeugen auf so 15-20 und beim Wadenheben auf 30-40 Wdh schwören wenns um Masseaufbau bei den Beinen geht(zu denen gehöre ich auch)
Aber für Kraft ist 5 wdh bei KB gut, bei KH mache ich fast nie mehr wie 5wdh.


@Fitnesswelt
Entscheidend für deinen Erfolg sind deine stetige Gewichtserhöhung und
die ersten beiden Arbeitssätze.
Die restlichen Stripsets sind vielleicht gut für die Kapilarisierung oder Ausdauer.
Generell finde ich es nicht so gut die Brust unötig zu Plätten weil dann die Regeneration darunter leidet, lieber weniger Plätten und dafür die Brust öfters rannnehmen.
Was die Fliegende betrifft: Finde ich eine Klasse Übung beim Masseaufbau um die Brust nach dem BD oder Dips noch einmal zu dehnen.

dein plan scheint ok zu sein wenn er dir kraftzuwächse bringt, mit 5x5 hat er allerdings so gut wie nichts mehr zu tun, sorry. du scheinst dir da irgendwie die schlechteste info zu einem der besten trainingssysteme überhaupt gezogen zu haben.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

lies dir das mal durch (meiner meinung nach ein der besten trainingsseiten im netz) und probiers nochmal

Also was ich weis ist das hier das original 5*5,bzw das System was ich bevorzuge und besser finde!:
http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

Bill Starrs variante finde ich jetzt ned so prickelnd, aber welche der Varianten besser ist wurde in den Foren oft genug gestritten...

@Hazad

klar, darüber möchte ich auch nicht diskutieren. allerdings sehe ich auf der von dir geposteten website nur ein wiederholungs-"schema", nach dem motto "mache den und den plan und mach 5x5" wohingegen die "version" von bill starr doch schon ein richtiges system ist--- das ich wie gesagt für eines der besten überhaupt halte aber ok wir wollen nicht streiten