Mein Trainingsplan 4er Split.

Hi,

da ich von diesem Forum sehr überzeugt bin wollte ich auch mal meinen Trainingsplan posten und fragen wie ihr in findet bzw was man verbessern kann.

- Alter : 21
- Größe : 183
- Gewicht : 80kg
- Körperfettanteil : 12%
- Trainingserfahrung in Jahren: Trainingserfahrung knapp 4 Jahre ...jedoch unterbrochen duch Bundeswehr bzw habe ich leider bis vor einem halben Jahr nicht groß auf die Ernähung geachtet.
- Bisherige Trainingserfolge : Kontinuierliche Steigerung meines Trainingsgewichtes bei Definition meines Körpers ( ERklärung : Trainingsgewicht hat zugenommen und ich habe 3 kilo abgenommen aufgrund einer "Diät".
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? wie unten beschrieben ein 4er Split
- Ziele im Training : 90kg bei 12-13% Körperfett
- Wettkampfambitionen :noch keine
- Erwartungen an das Training : Get big and strong ;-)
- Möglicher Zeitaufwand für das Training : 4 Tage in der Woche
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung: Da zur Zeit der Sommer vor der Tür steht bin ich seid Februar in einer Defi-Phase. DAs heißt ich nehme viel Eiweiß zu mir und relativ "wenig" Kohlenhydrate. Ab August /September ist eine Massephase Geplant
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?) Keine Erfahrung mit Steroiden. Bin Steroiden totallst abgeneigt weil ich mein Ziel (90kg mit guten Körperfettanteil) auch ohne stoffen erreichen kann!!!!


Nun zu meinem Training :

Mo: Brust/Bizeps

Brust:
Aufwärmsatz
Schrägbandrücken 3 Sätze , Wdh 10,8,8
Bankdrücken 3 Sätze , Wdh 10,10,10
Fliegend 3 Sätze , Wdh 10, 8,8

Bizeps:
Aufwärmsatz
Curls im Sitzen 3 Sätze 8,6,6
Bizepsmaschine 3 Sätze 8,8,8
T-Curls 3 Sätze 8,8,8

Di: Freefight

Mi: Beine
Aufwärmsatz
Beinpresse 4 Sätze 12,10,10,8
Beinstrecker 3 Sätze 10,8,8
Beinbeuger 3 Sätze 10,8,8
Waden sitzend 3 10,10,10
Waden stehend 3 10,8,8

Do: Freefight

Freitag: Schulter/Nacken , Bauch

Schulter/Nacken

Aufwärmsatz
Schulterdrücken 3 Sätze 10, 8,8
Seitheben 3 Sätze 10,8,8
Reverse Butterfly 3 Sätze 10,8,8
Scrubs 3 Sätze 10,8,8

Bauch :
Beinheben 3 Sätze bis Mv
Crunches am Seilzug 3 Sätze 15-20
Bauchroller 3 15-20


Samstag : Rücken/ Trizeps

Rücken :
Aufwärmsatz
Enge Klimmzüge 3 Sätze mit Zusatzgewicht 10,8,8
Weite Klimmzüge 3 Sätze mit Zusatzgewicht 10,8,8
Rudermaschine 3 Sätze 10,8,8
Hyperextension 3 Sätze 14,14,14

Trizeps :

French Press 3 Sätze 10,8,6
Dips mit Gewicht 3 Sätze 8,8,8
Kabelzug 3 Sätze 10, 8,8


Sonntag : 10km Joggen.



Kurze Erläuterung :

Ich habe mich hier schon in viele Trainingspläne eingelesen und kann somit sagen das ich warscheinlich zu viele Sätze für die einzelnen Muskelgruppen mache . Grundübungen wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen habe ich nicht in meinem Trainingsplan weil sie mir zu sehr auf meinen Rücken schlagen. Über konstruktive Kritik und was ich besser machen kann bzw Anregungen was ich ausprobieren könnte würde ich mich auf jedenfall freuen

Unausgeglichenes Verhältnis zwischen den verschiedenn Muskelgruppen.
Brust, Schultern, Rücken, Beine, Bizeps und Trizeps kriegen alle das gleiche Volumen.

das heißt die wdh sollen geändert werden ?

Nein das Volumen. Also die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe.

wie sollte ich diese denn abändern ...ich bitte um Versbesserungsvorschläge bei Gelegenheit

Damit meine ich, dass große Muskelgruppen mehr Volumen, und kleine Muskelgruppen weniger Volumen kriegen sollten.

Du hast für deine Beine und deinen Rücken das selbe Volumen gewählt wie für Bizeps und Trizeps. Nun vergleiche mal die Größe der genannten Muskelgruppen.
Und füg die Kniebeuge in dein Beintraining ein, gerade du als Kampfsportler solltest an starken Beinen interessiert sein!

Gruß

Danke für die bisherigen Antworten

Also sollte ich als Beispiel für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken ....) 4 "schwerer" Sätze machen und für die kleinen (Bizeps, Trizeps....) 2 schwere Sätze ?

Das wäre doch mal ein angemessenes Volumen

Also sollte ich meinen Plan dementsprechend umstellen :

Brust:
Aufwärmsatz
Schrägbandrücken 4 Sätze , Wdh 12,10,8,8
Bankdrücken 4 Sätze , Wdh 10,10,8,8
Fliegend 3 Sätze , Wdh 10, 8,8

Bizeps:
Aufwärmsatz
Curls im Sitzen 2 Sätze 8,6
Bizepsmaschine 2 Sätze 8,8
T-Curls 2 Sätze 8, 6

Di: Freefight

Mi: Beine
Aufwärmsatz
Kniebeugen 4 Sätze 12,10,10,8
Beinstrecker 4 Sätze 12, 10 ,8 ,8
Beinbeuger 3 Sätze 10,8,8
Waden sitzend 3 10,10,10
Waden stehend 3 10,8,8

Do: Freefight

Freitag: Schulter/Nacken , Bauch

Schulter/Nacken

Aufwärmsatz
Schulterdrücken 4 Sätze 12,10, 8,8
Seitheben 3 Sätze 10,8,8
Reverse Butterfly 3 Sätze 10,8,8
Scrubs 3 Sätze 10,8,8

Bauch :
Beinheben 3 Sätze bis Mv
Crunches am Seilzug 3 Sätze 15-20
Bauchroller 3 15-20


Samstag : Rücken/ Trizeps

Rücken :
Aufwärmsatz
Enge Klimmzüge 4 Sätze mit Zusatzgewicht 12,10,8,8
Weite Klimmzüge 3 Sätze mit Zusatzgewicht 10,8,8
Rudermaschine 4 Sätze 12,10,8,8
Hyperextension 3 Sätze 14,14,14

Trizeps :

French Press 2 Sätze 10,8,6
Dips mit Gewicht 2 Sätze 8,8
Kabelzug 2 Sätze 8,8


Sonntag : 10km Joggen.

Das sieht viel besser aus. Statt den Hyperextensions würde ich aber lieber Kreuzheben machen, und zwar am Anfang der TE. Der Rückenstrecker und er obere Rücken werden da besser gekräftigt als bei den Hypers.
Und die Übung, die du Scrubs nennst heißt Shruggs.

Danke fürs Feedback ...ja shruggs .....hab da wohl was verwechselt ;-)