mein 4er, kommentare bitte!

nach dem vorgegebenen muster:

- Alter 21, bald 22
- Größe 174cm
- Gewicht ~77kg
- Körperfettanteil ~12%
- Trainingserfahrung in Jahren etwas mehr als 2
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? immer wieder anders, hab schon viele systeme und pläne durch, mit dem 4er jetzt bin ich aber echt glücklich
- Aktuelle Kraftleistungen bd 1rm 100kg, kb 1rm 130kg, kh 1rm 180kg
- Ziele im Training masse, masse, masse bei ordentlicher defi
- Wettkampfambitionen irgendwann mal auf jeden fall
- Erwartungen an das Training hart und schwer
- Möglicher Zeitaufwand für das Training 1-2std, wobei alles über 90min ja angeblich nicht so doll ist, 4-5x die woche wäre möglich
- Trainingsmöglichkeiten fitnesscenter klock in gießen ^^
- Grundzüge der Ernährung 6x am tag nach essplan wenns geht
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?) noch nicht, überlege mir aber ende des jahres ne milde testokur zu fahren


TE1 (montag)
Kreuzheben, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
Klimmzüge, 3 sätze, max wdh
Latzug weiter Griff, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen mit gestreckten Armen am Seilzug
LH-Rudern, 3 sätze, 6-10wdh
Latzug eng, 3 sätze, 8-12wdh
evtl Kabelrudern zum Auspumpen
Wadenheben sitzend, 3 sätze, 15-25wdh

TE2 (dienstag)
Flachbankdrücken, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
KH-Schrägbankdrücken, 3 sätze, 8-12wdh
KH-Fliegende, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug, Crossover
Preacher-Crunches am Seilzug, 3-5 sätze, 10-20wdh
evtl seitliche Bauchmuskeln an der Hyperextensionbank

TE3 (donnerstag)
Kniebeugen ass to the Ground, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
Beinpresse 45°, 3 sätze, 8-12wdh
Beinstrecker, 3 sätze, 10-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen, 3 sätze, 8-12wdh
Beincurls liegend, 3 sätze, 8-15wdh
evtl Beincurls stehend einbeinig, 3 sätze, 10-20wdh
KH-Shrugs, 3 sätze, 8-15wdh
LH-Shrugs, 3 sätze, 8-12wdh
Wadenheben stehend, 3 sätze, 10-20wdh

TE4 (freitag)
Frontdrücken stehend, 3x3 (jede vierte woche 1rm)
KH-Frontdrücken sitzend oder Seitheben, 3 sätze, 8-12wdh
Frontheben mit Scheiben, 3 sätze, 8-15wdh
Rev. Butterflys oder am Seilzug, 3 sätze, 8-15wdh
LH-Curls, 3 sätze, 8-10wdh
Hammercurls/Scott-Hammercurls, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug (Doppelbizepspose-Übung)
Dips oder enges Bankdrücken, 3 sätze, 8-12wdh
Trizepsdrücken sitzend mit KH-Stange hinter Kopf, 3 sätze, 8-12wdh
Auspumpen am Seilzug


zuerstmal, das 3x3 ist gewollt, ich will kraft in den grundübungen zulegen. vor allem was die brust betrifft bin ich doch extrem schwach. ausserdem gibt mir das eine riesen motivation, wenn die 3x3 mit viel gewicht hinhauen oder sogar die 1rm gelingt (was bisher immer der fall war).

unsicher bin ich mir bei folgendem:
2x kreuzheben die woche (1x am rückentag, einmal mit gestreckten beinen am beintag) könnte zuviel sein. das letzte mal (montag) hatte ich beim regulären kreuzheben so ein ziehen im beinbizeps. die regeneration könnte da zu kurz kommen. nur leider fehlen mir gute übungen für den beinbizeps, vor allem eine schwere übung zum einstieg. vielleicht habt ihr da tipps?!
dann wäre da der lat. der anfang mit weiten klimmzügen ist sicher nicht verkehrt, allerdings schaff ich da kaum wiederholungen. und bei unterstützten klimmis mach der bizeps vor dem lat schlapp. was soll ich tun?
zu guter letzt der arm-/schultertag. was sagt ihr dazu? habe immer das gefühl, dass da irgendwas zu kurz kommt. und vor allem beim bizepstraining mach ich mental gerne schlapp, bevor der muskel richtig tot ist, das deprimiert mich total...
ansonsten bin ich sehr glücklich mit dem plan, vor allem habe ich endlich mal ein brusttraining das mich schön fordert...

und jetzt zerlegt mich

Ich persönlich finde die Volumenunterschiede der verschiedenen TE's zu groß. TE2 und TE4 sind völlig unterschiedlich vom Volumen her.
Generell finde ich das Volumen zu hoch, lieber weniger Sätze&Übungen und dafür höhere Intensität!

Beim Rücken z.B.
5 Übungen a 3 Sätze und dann noch 2 extra Übungen zum Auspumpen? Es kommt mir vor als würdest du nach Übungen für die Rückenbreite und extra nochmal nach Übungen für die Rückentiefe "auspumpen". "Auspumpen" halte ich eh für SEHR fragwürdig.

Alles in allem wäre mir das Volumen viel zu hoch. Wenn man weniger macht kann man in das, was man macht, mehr Power reinstecken und DAS bringt Erfolg.

Gruß,
Patrick

ich find deinen tp sehr gut und werd ihn vielleicht sogar mit deiner zustimmung natürlich übernehmen

auf meinem tp liegt kein copyright

bin wie gesagt auch recht zufrieden. werde, wie padde vorgeschlagen hat, bei der rücken-te etwas "zusammenfassen" und bei TE4 das armtraining je auf 2 übungen beschränken, habe gestern beim rücken bemerkt wie hart der bizeps rangeonmmen wird, gleiches gilt für trizeps bei brust heute. zudem werde ich die vordere schulter am schultertag reduzieren bzw streichen, hat mir heute beim brusttraining ziemlich gebrannt.

finde dein TP eigentlich top.

statt lh-rudern nun t-bar rudern, kenne keine übung die ich schöner spüre. statt dem engen latzug kh-rudern. das auspumpen am seilzug nach dem lattraining wird zur vollständigen übung, reizt den latissimus klasse, fühlt sich zumindest so an...

alles bitte nochmal übernehmen und im ersten post editieren :D

TE1 rücken, waden (montag)
Kreuzheben - 3x 3Wdh (jede vierte woche ein maximalversuch)
weite Klimmzüge - 3x 12-6Wdh
weites Latziehen zur Brust - 3x 12-8Wdh
Latziehen mit gestreckten Armen - 3x 15-10Wdh
T-Bar-Rudern - 3x 12-6Wdh
Kurzhantelrudern - 3x 12-6Wdh
Wadenheben sitzend - 3-6x 25-8Wdh

TE2 brust, bauch (dienstag)
Flachbankdrücken - 3x 3Wdh (jede vierte woche ein maximalversuch)
Kurzhantel-Schrägbankdrücken - 3x 12-6Wdh
Supersatz:
- Brustpresse stehend - 3x 15-6Wdh
- Kurzhantel-Fliegende - 3x 15-8Wdh
Cable-Crossover - 3x 20-10Wdh
Preacher-Crunches am Seilzug - 3-6x 25-8Wdh

mittwoch pause

TE3 oberschenkel, nacken, waden (donnerstag)
Kniebeugen - 3x 3Wdh (jede vierte woche ein maximalversuch)
Supersatz:
- Beinpresse 45° - 3x 12-8Wdh
- Hackenschmidtmaschine - 3x 15-8Wdh
Frontkniebeugen - 3x 20-10Wdh
Beincurls liegend - 3x 15-8Wdh
Beincurls stehend einbeinig - 3x 20-10Wdh ohne Pause
Kurzhantelshrugs - 3-6x - 50-8Wdh
Wadenheben stehend - 3-6x 30-8Wdh

TE4 schultern, arme, bauch (freitag)
Frontdrücken sitzend - 3x 12-8Wdh
Seitheben stehend - 3x 15-8Wdh
Reverse Butterfly - 3x 15-8Wdh
Supersatz:
- Engbankdrücken - 3x 12-6Wdh
- SZ-Curls - 3x 12-6Wdh
Supersatz:
- Skullcrusher - 3x 12-8Wdh
- Bizepsmaschine - 3x 12-6Wdh
Supersatz:
- Trizepsseil über Kopf - 3x 15-10Wdh
- Seilcurls Obergriff - 3x 15-10Wdh
Crunches - 3-6x 25-8Wdh

samstag pause

sonntag pause




so in etwa schauts aus. und wenn ich lustig drauf bin mach ich waden und bauch mittwochs und samstags extra... den waden/bauchtag gestern zum ausprobieren fand ich jedenfalls mal ganz witzig

sauberst!!! danke , sind 2 tage pause in folge nicht zuviel?

fang jetzt morgen au mitm 4-split an der sieht so aus

-Dienstag: Rücken / Bizeps
-Mittwoch: Schulter / Waden
-Freitag: Oberschenkel
-Samstag: Brust / Trizeps

hoffe der wird knallen ..viel erfolg mit deinem

danke, wünsch ich dir auch!

und alexi, ich glaub kaum dass die 2 tage pause zuviel sind, irgendwann muss ja auch mal regeneriert werden. das kreuzheben 3x3 braucht definitiv eine woche oder 8 tage bis der rücken wieder fit ist, aus dem grund werde ich nächsten montag auch nur hyperextensions machen um für den maxkraftversuch übernächste woche fit zu sein...

ausserdem mach ich, wenn mir langweilig ist, waden und bauch getrennt vom rest mittwoch und samstag als eigene TE