Hallo HIT’ter - oder diejenigen, die es werden wollen!
Von Mark Oh
Hiermit möchte ich Euch eine sehr effektive Variante des HIT vorstellen:
HEAVY DUTY!
Das Heavy Duty wurde Mitte der 70er-Jahren von einem BBler, namens Mike Mentzer
(Mr. Universum u. Vize-Mr.Olympia), begründet. Der Unterschied zwischen Heavy Duty
und HIT besteht grob gesagt darin, dass HD kürzer und weniger häufig, dafür aber mit
einer noch höheren Intensität ausgeführt wird.
Hierzu möchte ich vorab einmal Mike Mentzer zitieren: „Es muß ein ideales Trainingspro-
gramm erstens das Muskelwachtum optimal anregen und zweitens nur ein Minimum an
körpereigenen Reserven verbrauchen. Ein korrekt durchgeführtes Intensivtraining erfüllt
diese beiden Voraussetzungen. Brutale Anstrengung ist ein absolutes Muß für die Anstren-
gung der Kraftsteigerung und des Muskelwachstums. Da ein solch anstrengendes Training
nur kurze Zeit durchgehalten werden kann, werden relativ wenig körpereigene Reserven
verbraucht.“
Da Heavy Duty schon (fast) 30 Jahre alt ist, gibt es in diesem System auch recht viele
Trainingsprogramme und deren Varianten, die von vielen HD’ler (z. B. Br. Johnston,
J. Little, Dr. Leistner u.v.a.) neben oder nach Mentzer propagiert worden sind.
Da ich hier einen Einstieg in das erfolgreiche Heavy Duty-Training präsentieren möchte,
halte ich mich an Mentzer’s klassischen Trainingsprogramme, die er seinerzeit an
Tausenden seiner Klienten erfolgreich erprobt hat.
Ich poste die Programme jetzt (fast) als Original, wie Mike es seit Ende der 80er-Jahre
empfiehlt. Ich habe aber auch einige Übungen ausgetauscht, und zwar diejenigen, die
Mike seinerzeit als aktiver Bodybuilder auch selbst erfolgreich anwandte.
Heavy Duty-Richtlinien:
1. Nur EINEN Satz von jeder aufgeführten Übung ausführen. Ein Satz ist die logische
Ausgangszahl zum Herausfinden der maximal wirksamsten und erfolgreichsten Trainings-
methode.
2. Innerhalb eines Supersatzes, bestehend aus einer Isolations- und Grundübung,
dar nicht die geringste Pause liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei
Sekunden wird der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied in der Kette.
3. Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden. Das Prinzip, nicht mehr
Übungen als unbedingt erforderlich durchzuführen, trifft auch auf das Aufwärmen zu.
4. Übungen mit richtiger Kadenz durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte an-
heben, in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken
(positive/statische/negative Phase). Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4)
oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz (2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen
ist, dass wirklich Schwung ausgeschaltet wird und die Muskeln unter ständigem „Stress“
stehen. Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man eben höhere Gewichte
verwenden kann.
Als Dorian Yates nach HD trainierte, nutzte er die Kadenz 3/1/4. Diese stellt das Mittelmaß
beider Kadenzen dar und ist meines Erachtens von besonderem Vorteil!
5. Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes ge-
nannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen. Dies ist der wissenschaftlich günstigste
Hypertrophie-Bereich, soll aber nicht heißen, das darunter oder darüber keine Erfolge mehr
erzielt werden könnten!
6. Intensitätstechniken sind sehr wichtig beim Heavy Duty, sogar wichtiger als man denkt!
Wer mit Partner trainiert, kann folgende Intensitätstechniken anwenden:
Intensiv-Wdh.
(1-3 Wdh. mit Partnerhilfe nach pos. Versagen),
Negativ-Wdh.
(mit mehr Gewicht nach pos. MV arbeiten und nur den negativen Teil allein durchführen),
Statische Kontraktion
(Partner legt in stat. Phase Gewicht auf, 10-15 Sekunden halten).
Ohne Partnerhilfe geht es aber auch:
Statische Kontraktionen
w.o. (bei der letzten pos. Wdh. Gewicht in stat. Position 10-20 od. mehr Sekunden halten),
abgefälschte Wdh.
(z. B. bei LH-Curls nach pos. MV 2-3 zusätzliche Curls mit Körperhilfe + langsame Negativ-Phase),
Burns
(5-10 zusätzlich halbe Wdh. nach pos. MV),
Reduktionssätze
(Ein Red.Satz mit 10 % weniger Gewicht sofort nach pos. MV bzw. ein weiterer mit nochmals
10 % weniger Gewicht – alles mit nur kurzen Pausen!) und
RPT-Wdh.
(Nach pos. MV Gewicht ablegen und 10 Sekunden Pause, Gewicht aufnehmen, eine weitere
pos. Wdh., das Ganze evtl. noch 1-2mal wiederholen).
Aber: Werden Intensitätstechniken in jedem Training bei jeden Satz absolviert, führt dies bald
zu einem Übertraining!
Heavy Duty-Programme:
Als erstes möchte ich den Klassiker von Mike Mentzer vorstellen, wird in Fachkreisen auch
HD 1
genannt. Mit dem (fast) gleichen Programm hat sich Dorian Yates auf seinen damaligen
Mr. Olympia - Auftritt 1992 vorbereitet, an welchem Jahr er auch den Mr. Olympia Titel erhielt
(Einige Übungen habe ich authentisiert!):
Montag:
Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly-Maschine
kombiniert mit...
Nautilus-Bankdrücken oder LH-Bank- oder Schrägbankdrücken
Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln oder Nautilus-Seitheben
Nautilus-Drücken oder LH-Nackendrücken
Trizeps:
Nautilus-Trizepsdrücken oder Pushdowns
kombiniert mit...
Dips oder Engbankdrücken
Mittwoch:
Rücken:
Nautilus-Überzüge oder Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt oder Maschinen-Rudern
Schulterheben mit Maschine oder Langhantel
Kreuzheben (herkömmliche Art)
Bizeps:
Langhantelcurls im Stehen
Freitag:
Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit...
Kniebeugen oder Beinpressen (evtl. abwechseln v. Training zu Training)
Beincurls
Waden:
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups oder Crunches mit Zus.Gewicht
Bei diesem HD 1 - Proggie mit kurzem Regenerations-Rhythmus sollten Intensiäts-
techniken NICHT regelmäßig durchgeführt werden!
Trainiert EURE Kraft!
Vergesst nicht: Wenn Ihr Muskelmasse wollt, müsst Ihr zuerst stärker werden. Bei vielen
geht der Zuwachs an Kraft dem Zuwachs von Muskelmasse voraus. Solange Ihr mehr Wieder-
holungen pro Einheit machen könnt oder mehr Gewicht auflegen könnt, seid Ihr auf dem
richtigen Weg. Selbst eine Steigerung von einer Wiederholung ist bedeutend.
Wenn Ihr bemerkt, dass seit zwei Wochen keinerlei Fortschritte mehr gemacht werden,
solltet Ihr eine ein- zweiwöchige Trainingspause einlegen (auch bekannt als Dekonditi-
onierungsphase).
Danach müssen folgende Änderungen am HD 1 - Proggie vorgenommen werden:
1. Eine Übung pro Trainingstag weglassen! Aber KEINE Grundübung! Z. B.
MO: Trizepsdrücken (od. Pushdowns),
MI: Überzüge od. Schulterheben,
FR: Beincurls
2. Ein zusätzlicher freier Tag muß eingeschoben werden!
Der Zyklus könnte dann wie folgt aussehen:
Montag: Brust/Schulter/Trizeps
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Sonntag: Beine/Waden
Mittwoch: Wdh. des Zyklusses
Doch mit zunehmender Größe und Kraft der Muskeln wird es aufgrund der Anpassung des
Körpers immer schwieriger, Fortschritte zu erzielen. Die Erholungsfähigkeit des Körpers
nimmt viel langsamer zu als seine Kraft! Ein klares Zeichen dafür, dass im Laufe der Zeit
weniger aber anspruchsvolleres und härteres Training angestrebt werden sollte:
Dieses HD 2 - Proggie hat den Sinn, dass mit mehr Regenerationstag en eine weitaus
höhere Intensität erzielt werden kann. Trotz allem kommt keine Muskelgruppe auch bei
den höheren Regenerationszeiten zu kurz, da dieses Programm ein Antagonisten-Pro. ist!
Würde man dieses bei dieser Intensität in einer Woche abwickeln, würde man sich von
jetzt auf nachher ist Übertraining katapultieren! Denn dann würden mehrere gleiche Muskel-
gruppen mehrmals pro Woche belastet werden.
Fazit: An die angegebenen Regenerationszeiten halten! (Einige Übung habe ich wieder
authentisiert. Hier wiederhole ich NICHT noch mal die Nautilus-Varianten).
Tag 1:
Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg)
kombiniert mit...
LH-Bankdrücken
Rücken:
Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit
Latziehen mit engem Untergriff
Kreuzheben (herkömmliche Art)
3 – 5 Tage Pause!
Tag 2:
Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln
kombiniert mit...
LH-Nackendrücken
Bizeps:
Langhantelcurls
Trizeps:
Pushdowns
kombiniert mit…
Dips oder Engbankdrücken
3 – 5 Tage Pause!
Tag 3:
Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit…
Kniebeugen
Beincurls
Waden:
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht
3 – 5 Tage Pause!
Auch hier gelten die gleichen Heavy Duty - Prinzipien wie oben schon beschrieben!
Da das HD 2 - Proggie nicht so häufig ausgeführt wird (ca 1 - 2 mal die Woche), führe ich
z. B. bei JEDEM Training Intensitätstechniken aus, ohne ins Übertraining zu kommen!
Genau das macht meines Erachtens das Proggie so erfolgreich! Mike Mentzer empfahl
sogar bis zu 7 Ruhetage (für weit Fortgeschrittene!).
Das waren eigentlich die grundlegenden HD-Richtlinien und HD- Programme.
Trotzdem möchte ich noch zwei HD2 - Proggies, die in der Vergangenheit ebenso er-
folgreich angewandt wurden, posten:
Das Ziel des HD 2 - Consolidations-Programms die Steigerung der Kraft in den wichtigsten
Übungen (Wichtig: Intensitätstechniken anwenden!). Man kann dieses Proggie auch in
Zyklen anwenden, was meines Erachtens den besten Effekt hat!
Tag 1:
Kniebeugen
Latziehen mit engem Untergriff
Dips od. Bankdrücken
4 – 6 Tage Pause
Tag 2:
Kreuzheben
LH-Nackendrücken
Wadenheben
Das letzte Programm von Mike Mentzer war eine Variante vom HD 2 - Consolidations-
Programms. Mike hat es nochmals verkürzt für noch MEHR Kraftzuwachs:
Tag 1:
Kniebeugen
Latziehen mit engem Untergriff
4 – 6 Tage Pause
Tag 2:
Kreuzheben
Dips od. Bankdrücken
4 – 6 Tage Pause
Das waren die wichtigsten Programme des Heavy Duty. Varianten gibt es genug, vor allem
von anderen Autoren, ich bin aber ein Liebhaber des klassischen Mentzer-Heavy Duty’s!
Wer hiernach trainieren möchte, dem sei der Erfolg in möglichst schneller Zeit gegönnt!
Wer nicht, der weiß gar nicht, was ihm eigentlich entgeht...
Viele Grüße an alle!
Mark Oh
Von Mark Oh
Hiermit möchte ich Euch eine sehr effektive Variante des HIT vorstellen:
HEAVY DUTY!
Das Heavy Duty wurde Mitte der 70er-Jahren von einem BBler, namens Mike Mentzer
(Mr. Universum u. Vize-Mr.Olympia), begründet. Der Unterschied zwischen Heavy Duty
und HIT besteht grob gesagt darin, dass HD kürzer und weniger häufig, dafür aber mit
einer noch höheren Intensität ausgeführt wird.
Hierzu möchte ich vorab einmal Mike Mentzer zitieren: „Es muß ein ideales Trainingspro-
gramm erstens das Muskelwachtum optimal anregen und zweitens nur ein Minimum an
körpereigenen Reserven verbrauchen. Ein korrekt durchgeführtes Intensivtraining erfüllt
diese beiden Voraussetzungen. Brutale Anstrengung ist ein absolutes Muß für die Anstren-
gung der Kraftsteigerung und des Muskelwachstums. Da ein solch anstrengendes Training
nur kurze Zeit durchgehalten werden kann, werden relativ wenig körpereigene Reserven
verbraucht.“
Da Heavy Duty schon (fast) 30 Jahre alt ist, gibt es in diesem System auch recht viele
Trainingsprogramme und deren Varianten, die von vielen HD’ler (z. B. Br. Johnston,
J. Little, Dr. Leistner u.v.a.) neben oder nach Mentzer propagiert worden sind.
Da ich hier einen Einstieg in das erfolgreiche Heavy Duty-Training präsentieren möchte,
halte ich mich an Mentzer’s klassischen Trainingsprogramme, die er seinerzeit an
Tausenden seiner Klienten erfolgreich erprobt hat.
Ich poste die Programme jetzt (fast) als Original, wie Mike es seit Ende der 80er-Jahre
empfiehlt. Ich habe aber auch einige Übungen ausgetauscht, und zwar diejenigen, die
Mike seinerzeit als aktiver Bodybuilder auch selbst erfolgreich anwandte.
Heavy Duty-Richtlinien:
1. Nur EINEN Satz von jeder aufgeführten Übung ausführen. Ein Satz ist die logische
Ausgangszahl zum Herausfinden der maximal wirksamsten und erfolgreichsten Trainings-
methode.
2. Innerhalb eines Supersatzes, bestehend aus einer Isolations- und Grundübung,
dar nicht die geringste Pause liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei
Sekunden wird der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied in der Kette.
3. Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden. Das Prinzip, nicht mehr
Übungen als unbedingt erforderlich durchzuführen, trifft auch auf das Aufwärmen zu.
4. Übungen mit richtiger Kadenz durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte an-
heben, in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken
(positive/statische/negative Phase). Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4)
oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz (2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen
ist, dass wirklich Schwung ausgeschaltet wird und die Muskeln unter ständigem „Stress“
stehen. Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man eben höhere Gewichte
verwenden kann.
Als Dorian Yates nach HD trainierte, nutzte er die Kadenz 3/1/4. Diese stellt das Mittelmaß
beider Kadenzen dar und ist meines Erachtens von besonderem Vorteil!
5. Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes ge-
nannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen. Dies ist der wissenschaftlich günstigste
Hypertrophie-Bereich, soll aber nicht heißen, das darunter oder darüber keine Erfolge mehr
erzielt werden könnten!
6. Intensitätstechniken sind sehr wichtig beim Heavy Duty, sogar wichtiger als man denkt!
Wer mit Partner trainiert, kann folgende Intensitätstechniken anwenden:
Intensiv-Wdh.
(1-3 Wdh. mit Partnerhilfe nach pos. Versagen),
Negativ-Wdh.
(mit mehr Gewicht nach pos. MV arbeiten und nur den negativen Teil allein durchführen),
Statische Kontraktion
(Partner legt in stat. Phase Gewicht auf, 10-15 Sekunden halten).
Ohne Partnerhilfe geht es aber auch:
Statische Kontraktionen
w.o. (bei der letzten pos. Wdh. Gewicht in stat. Position 10-20 od. mehr Sekunden halten),
abgefälschte Wdh.
(z. B. bei LH-Curls nach pos. MV 2-3 zusätzliche Curls mit Körperhilfe + langsame Negativ-Phase),
Burns
(5-10 zusätzlich halbe Wdh. nach pos. MV),
Reduktionssätze
(Ein Red.Satz mit 10 % weniger Gewicht sofort nach pos. MV bzw. ein weiterer mit nochmals
10 % weniger Gewicht – alles mit nur kurzen Pausen!) und
RPT-Wdh.
(Nach pos. MV Gewicht ablegen und 10 Sekunden Pause, Gewicht aufnehmen, eine weitere
pos. Wdh., das Ganze evtl. noch 1-2mal wiederholen).
Aber: Werden Intensitätstechniken in jedem Training bei jeden Satz absolviert, führt dies bald
zu einem Übertraining!
Heavy Duty-Programme:
Als erstes möchte ich den Klassiker von Mike Mentzer vorstellen, wird in Fachkreisen auch
HD 1
genannt. Mit dem (fast) gleichen Programm hat sich Dorian Yates auf seinen damaligen
Mr. Olympia - Auftritt 1992 vorbereitet, an welchem Jahr er auch den Mr. Olympia Titel erhielt
(Einige Übungen habe ich authentisiert!):
Montag:
Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly-Maschine
kombiniert mit...
Nautilus-Bankdrücken oder LH-Bank- oder Schrägbankdrücken
Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln oder Nautilus-Seitheben
Nautilus-Drücken oder LH-Nackendrücken
Trizeps:
Nautilus-Trizepsdrücken oder Pushdowns
kombiniert mit...
Dips oder Engbankdrücken
Mittwoch:
Rücken:
Nautilus-Überzüge oder Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt oder Maschinen-Rudern
Schulterheben mit Maschine oder Langhantel
Kreuzheben (herkömmliche Art)
Bizeps:
Langhantelcurls im Stehen
Freitag:
Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit...
Kniebeugen oder Beinpressen (evtl. abwechseln v. Training zu Training)
Beincurls
Waden:
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups oder Crunches mit Zus.Gewicht
Bei diesem HD 1 - Proggie mit kurzem Regenerations-Rhythmus sollten Intensiäts-
techniken NICHT regelmäßig durchgeführt werden!
Trainiert EURE Kraft!
Vergesst nicht: Wenn Ihr Muskelmasse wollt, müsst Ihr zuerst stärker werden. Bei vielen
geht der Zuwachs an Kraft dem Zuwachs von Muskelmasse voraus. Solange Ihr mehr Wieder-
holungen pro Einheit machen könnt oder mehr Gewicht auflegen könnt, seid Ihr auf dem
richtigen Weg. Selbst eine Steigerung von einer Wiederholung ist bedeutend.
Wenn Ihr bemerkt, dass seit zwei Wochen keinerlei Fortschritte mehr gemacht werden,
solltet Ihr eine ein- zweiwöchige Trainingspause einlegen (auch bekannt als Dekonditi-
onierungsphase).
Danach müssen folgende Änderungen am HD 1 - Proggie vorgenommen werden:
1. Eine Übung pro Trainingstag weglassen! Aber KEINE Grundübung! Z. B.
MO: Trizepsdrücken (od. Pushdowns),
MI: Überzüge od. Schulterheben,
FR: Beincurls
2. Ein zusätzlicher freier Tag muß eingeschoben werden!
Der Zyklus könnte dann wie folgt aussehen:
Montag: Brust/Schulter/Trizeps
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Sonntag: Beine/Waden
Mittwoch: Wdh. des Zyklusses
Doch mit zunehmender Größe und Kraft der Muskeln wird es aufgrund der Anpassung des
Körpers immer schwieriger, Fortschritte zu erzielen. Die Erholungsfähigkeit des Körpers
nimmt viel langsamer zu als seine Kraft! Ein klares Zeichen dafür, dass im Laufe der Zeit
weniger aber anspruchsvolleres und härteres Training angestrebt werden sollte:
Dieses HD 2 - Proggie hat den Sinn, dass mit mehr Regenerationstag en eine weitaus
höhere Intensität erzielt werden kann. Trotz allem kommt keine Muskelgruppe auch bei
den höheren Regenerationszeiten zu kurz, da dieses Programm ein Antagonisten-Pro. ist!
Würde man dieses bei dieser Intensität in einer Woche abwickeln, würde man sich von
jetzt auf nachher ist Übertraining katapultieren! Denn dann würden mehrere gleiche Muskel-
gruppen mehrmals pro Woche belastet werden.
Fazit: An die angegebenen Regenerationszeiten halten! (Einige Übung habe ich wieder
authentisiert. Hier wiederhole ich NICHT noch mal die Nautilus-Varianten).
Tag 1:
Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg)
kombiniert mit...
LH-Bankdrücken
Rücken:
Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit
Latziehen mit engem Untergriff
Kreuzheben (herkömmliche Art)
3 – 5 Tage Pause!
Tag 2:
Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln
kombiniert mit...
LH-Nackendrücken
Bizeps:
Langhantelcurls
Trizeps:
Pushdowns
kombiniert mit…
Dips oder Engbankdrücken
3 – 5 Tage Pause!
Tag 3:
Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit…
Kniebeugen
Beincurls
Waden:
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht
3 – 5 Tage Pause!
Auch hier gelten die gleichen Heavy Duty - Prinzipien wie oben schon beschrieben!
Da das HD 2 - Proggie nicht so häufig ausgeführt wird (ca 1 - 2 mal die Woche), führe ich
z. B. bei JEDEM Training Intensitätstechniken aus, ohne ins Übertraining zu kommen!
Genau das macht meines Erachtens das Proggie so erfolgreich! Mike Mentzer empfahl
sogar bis zu 7 Ruhetage (für weit Fortgeschrittene!).
Das waren eigentlich die grundlegenden HD-Richtlinien und HD- Programme.
Trotzdem möchte ich noch zwei HD2 - Proggies, die in der Vergangenheit ebenso er-
folgreich angewandt wurden, posten:
Das Ziel des HD 2 - Consolidations-Programms die Steigerung der Kraft in den wichtigsten
Übungen (Wichtig: Intensitätstechniken anwenden!). Man kann dieses Proggie auch in
Zyklen anwenden, was meines Erachtens den besten Effekt hat!
Tag 1:
Kniebeugen
Latziehen mit engem Untergriff
Dips od. Bankdrücken
4 – 6 Tage Pause
Tag 2:
Kreuzheben
LH-Nackendrücken
Wadenheben
Das letzte Programm von Mike Mentzer war eine Variante vom HD 2 - Consolidations-
Programms. Mike hat es nochmals verkürzt für noch MEHR Kraftzuwachs:
Tag 1:
Kniebeugen
Latziehen mit engem Untergriff
4 – 6 Tage Pause
Tag 2:
Kreuzheben
Dips od. Bankdrücken
4 – 6 Tage Pause
Das waren die wichtigsten Programme des Heavy Duty. Varianten gibt es genug, vor allem
von anderen Autoren, ich bin aber ein Liebhaber des klassischen Mentzer-Heavy Duty’s!
Wer hiernach trainieren möchte, dem sei der Erfolg in möglichst schneller Zeit gegönnt!
Wer nicht, der weiß gar nicht, was ihm eigentlich entgeht...
Viele Grüße an alle!
Mark Oh