hallo erstmal.
da ich hier neu bin werde ich mich zuerst vorstellen:
ich bin der manu, und wohn in österreich (linz)
ich trainiere jetzt schon ein paar monate (wohlgemerkt zuhause) und wollte euch jetzt mal meinen trainingsplan und ernährungsplan präsentieren und fragen was ihr davon haltet bzw. was ich verbessern kann.
Doch zuerst noch weitere infos:
Ich bin 17 Jahre alt und wiege 65kg, 183 groß. körpertyp: ektomorph.
man muss dazusagen das ich eher dünn bin und schwer zunehme. hätte gern mehr masse usw...
Und da ich leider zurzeit nur zuhause trainiere beschränken sich meine trainingsmöglichkeiten auf: eine trainingsbank, klimmzugstange, 2 kurzhantel bis zu 10kg je hantel.
1) Trainingsplan:
1.Einheit:
Bankdrücken 2x5-8
Negativbankdrücken 2x5-8
Schrägbankdrücken 2x5-8
Fliegende bewegung 1x8-10
Hammer Curls 2x5-8
Konzentrations Curls 2x5-8
Extensions 2x5-8
und so ne übung bei der ich den namen nicht kenne:
ich liege flach auf der bank, die arme, beide eine KH hanltend sind hinter meinem kopf und ich drück sie mit dem trizeps hoch, bis meine arme eine gerade linie bilden. 2x5-8
Wadenheben 2x8-10
2.Einheit:
Kurzhantel Rudern 2x5-8
Einarmiges Rudern 2x5-8
Fliegende Reverse 1x5-8
Shrugs 2x8-10
Klimmzüge Kammgriff 2x soviele wie ich schaff (durschnittlich 8)
KH Nackendrücken 3x8-10
Seitheben 1x8-10
Wadenheben 1x20
2)Ernährungsplan:
Frühstück:
100g Haferflocken mit Milch, Joghurt, Rosinen, Honig und frischem Obst.
dazu ein glas ornagensaft
Zwischenmahlzeit:
1 Scheibe Brot mit Butter und Konfitüre
Mittag:
(mehrere möglichkeiten wie zb:) fisch, pute, huhn, rind, schwein mit kartoffeln, reis, gemüse.
pasta mit fleischsoße
Zwischenmahlzeit:
100g Haferflocken mit Milch, Joghurt, Rosinen, Honig und frischem Obst.
Abend:
2-3 Scheiben Brot mit Wurst und Käse dazu ein Glas Milch.
Snack:
Vollkornkekse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne.
was noch nennenswert ist: ich trinke ausreichend (meist wasser)
und ich benutze seit ein paar tagen den proteinshake "system 80"
bei tagen mit training 3 shakes am tag sonst 2.
Brennwert pro 100 g Pulver:
Eiweiß 82,10 g
Kohlehydrate 4,80 g
davon Zucker 0,00 g
Fett 3,60 g
mehr unter:
http://www.naturalpower.at/index.php?module=shop&event=showprod&itemid=104&PHPSESSID=fc7c2018604b3b407710b7097d7ac215
ich hoffe das war umfangreich genug um mir einige tipps geben zu können.
danke schonmal im voraus
lg manu
da ich hier neu bin werde ich mich zuerst vorstellen:
ich bin der manu, und wohn in österreich (linz)
ich trainiere jetzt schon ein paar monate (wohlgemerkt zuhause) und wollte euch jetzt mal meinen trainingsplan und ernährungsplan präsentieren und fragen was ihr davon haltet bzw. was ich verbessern kann.
Doch zuerst noch weitere infos:
Ich bin 17 Jahre alt und wiege 65kg, 183 groß. körpertyp: ektomorph.
man muss dazusagen das ich eher dünn bin und schwer zunehme. hätte gern mehr masse usw...
Und da ich leider zurzeit nur zuhause trainiere beschränken sich meine trainingsmöglichkeiten auf: eine trainingsbank, klimmzugstange, 2 kurzhantel bis zu 10kg je hantel.
1) Trainingsplan:
1.Einheit:
Bankdrücken 2x5-8
Negativbankdrücken 2x5-8
Schrägbankdrücken 2x5-8
Fliegende bewegung 1x8-10
Hammer Curls 2x5-8
Konzentrations Curls 2x5-8
Extensions 2x5-8
und so ne übung bei der ich den namen nicht kenne:
ich liege flach auf der bank, die arme, beide eine KH hanltend sind hinter meinem kopf und ich drück sie mit dem trizeps hoch, bis meine arme eine gerade linie bilden. 2x5-8
Wadenheben 2x8-10
2.Einheit:
Kurzhantel Rudern 2x5-8
Einarmiges Rudern 2x5-8
Fliegende Reverse 1x5-8
Shrugs 2x8-10
Klimmzüge Kammgriff 2x soviele wie ich schaff (durschnittlich 8)
KH Nackendrücken 3x8-10
Seitheben 1x8-10
Wadenheben 1x20
2)Ernährungsplan:
Frühstück:
100g Haferflocken mit Milch, Joghurt, Rosinen, Honig und frischem Obst.
dazu ein glas ornagensaft
Zwischenmahlzeit:
1 Scheibe Brot mit Butter und Konfitüre
Mittag:
(mehrere möglichkeiten wie zb:) fisch, pute, huhn, rind, schwein mit kartoffeln, reis, gemüse.
pasta mit fleischsoße
Zwischenmahlzeit:
100g Haferflocken mit Milch, Joghurt, Rosinen, Honig und frischem Obst.
Abend:
2-3 Scheiben Brot mit Wurst und Käse dazu ein Glas Milch.
Snack:
Vollkornkekse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne.
was noch nennenswert ist: ich trinke ausreichend (meist wasser)
und ich benutze seit ein paar tagen den proteinshake "system 80"
bei tagen mit training 3 shakes am tag sonst 2.
Brennwert pro 100 g Pulver:
Eiweiß 82,10 g
Kohlehydrate 4,80 g
davon Zucker 0,00 g
Fett 3,60 g
mehr unter:
http://www.naturalpower.at/index.php?module=shop&event=showprod&itemid=104&PHPSESSID=fc7c2018604b3b407710b7097d7ac215
ich hoffe das war umfangreich genug um mir einige tipps geben zu können.
danke schonmal im voraus
lg manu