Trainingspläne Milos Sarcev/Charles Glass

Was haltet ihr davon, hier mal die Übungen, die in den Videos gemacht werden, aufzuschreiben. Mit Sätzen etc. Damit man mal einen Überblick hat.

Außerdem würden mich mal spezielle Übungen interessieren. Zum Beispiel habe ich bei Milos in einem Video gesehen, dass die da mit leichten Gewicht zuerst Seitheben, dann die Kurzhanteln in der Waagerechten nach vorne bringen und dann Frontheben. Anschließend das ganze umgekehrt. Brennt sehr gut und ist eine super Übung!

Also, legt los!

Schließ ich mich an! Also wäre ich Interessiert dran!

Die Komplexübung kenne ich und die brennt wirklich

Wer Interesse hat, kann mir dass auch sonst per PM schicken und ich bring das dann in eine übersichtliche Form für das Forum.

Also Jungs, legt los! Ich werde meine Videosammlung zu Hause mal durchgehen.

Hier mal die Megasätze aus der Ironman Ausgabe der Fitshow:

Rücken
beidarmiges KH-Rudern,liegend auf Schrägbank
LH-Rudern vorgebeugt
Rudern im Untergriff an Multipresse
Kreuzheben im oberen Bereich

Rücken
Brust gegen Bank gedrückt,sitzend,Rudern mit parallelem Griff am niedrigen Kabel
Sitzendes Rudern im Untergriff
Latziehen mit engem Griff bis Augenhöhe

Schulter
Pull & Push,wenn keine WH mehr möglich: stehendes LH-Drücken
Drücken an der Multipresse, vorne
Frontheben,wenn keine WH mehr möglich: Seitheben
vorgebeugtes Seitheben
Frontziehen mit LH

Schulter
vorgebeugtes Seitheben
hintere Schulter am hohen Kabel auf Schrägbank liegend
Seitheben am Kabel,überkreuz
Komplexübung:Seiteheben,Hanteln nach vorne bringen,Frontheben und zurück

Schulter
Seitheben,Reduktionssatz

Beine
Frontkniebeuge
Hackenschmidtkniebeuge (Sissy Squat)
Ausfallschritte mit KH
Ausfallschritte an Multipresse

Wer sich das ganze noch mal in bewegten Bildern angucken will, guckt hier:
http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/2007im/im_fitshow.htm

FitShow 47: 2 Gigant-Sätze Beine (jeweils 3 Durchgänge,10 WH pro Übung) und anschließend ein Reduktionssatz

Frontkniebeuge
Kniebeuge an Multipresse
Ausfallschritte
45-Grad-Beinpresse
Beinstrecken,halten in oberer Position
Ausfallschritte

freie Kniebeuge
Sissy-Squat an Hackenschmidtmaschine
Hackenschmidtkniebeuge
45-Grad-Beinpresse
Beinstrecken,halten in oberer Position

Hackenschmidtkniebeuge,Reduktionssatz

http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/fitshow/episode47/fsi_musclefortress.htm

Oh ein Kieler , wo trainierste da?

@ Topic: sofern Studiotechnisch möglich (Kapazität und Geräte/Maschinenauswahl ohne das jem. dazwischen funkt ) find ich diese Giantsets echt interessant.

Ich trainiere bei McFit in Kiel. Werde aber im März eventuell in das neue Studio in Raisdorf wechseln.

Milos Sarcev - Biceps Training Tips

First Exercise: Barbell Curls

Grundsätzlich bearbeiten LH Curls vor allem den kurzen Bizepskopf (innerer Anteil). Dabei gilt zu beachten, die Ellbogen beim Curlen nicht nach oben zu schwingen! Ansonsten übernehmen die vorderen Deltas mehr von der mechanischen Belastung und der Fokus auf den Bizeps wird vermindert.

Je weiter der Griff, desto stärker wird der kurze Bizepskopf belastet - je enger der Griff, desto mehr verlagert sich die Belastung auch auf den "äußeren", langen Bizepskopf und den Brachialis.
LH Curls eignen sich auch gut für schweres Gewicht.
Zudem kann man sie ebenfalls am Kabel ausführen. Durch die ständige Belastung auf den Muskel bei einem Kabelzug kann man diese Übung hier sehr gut in leichter Neigung des Körpers nach hinten ausführen. Dabei wird ebenfalls vermehrt der lange Bizepskopf miteinbezogen.
Lehnt man sich hingegen vor mit dem Körper, so bekommt der kurze Kopf wieder mehr ab.


Second Exercise: Dumbbell Curls

Je weiter "innen" man curlt, das heißt je weiter das Schultergelenk beim Curlen innenrotiert ist, desto mehr werden der lange Bizepskopf und der Brachialis belastet. Dies zeigt sich auch bei Konzentrationscurls. Diese eignen sich sehr gute für die "biceps peak".
Umgekehrt bedeutet auch hier eine Bewegung weiter "außen" eine verstärkte Aktivierung des kurzen Bizepskopf.

Bei proniertem Griff wird vermehrt der Brachialis beansprucht, während ein supinierter Griff eine erhöhte Belastung für die beiden Bizepsköpfe bedeutet. Ein neutraler Griff - wie bei Hammer Curls - eignet sich nicht nur für Unterarmtraining (M. brachioradialis), sondern auch für eine gute "overall" Entwicklung der Oberarmbeuger.


Third Exercise: Seated Dumbbell Incline Curls

Wie oben bereits erwähnt, bedeutet die Neigung des Körpers nach hinten eine verstärkte Aktivierung des langen Bizepskopf beim Curlen. Diese Position erlaubt nämlich eine stärkere Dehnung insbesondere des langen Bizepskopfes.
Auch am Kabel lässt sich diese sitzende Variante ausführen, wobei ebenfalls der lange Bizepskopf vermehrt beansprucht wird.
Zudem kann man in dieser Position Teilwiederholungen mit der LH machen. Diese Übung erlaubt einen guten Abschluss des Bizepstraining durch ständige Spannung auf dem zweiköpfigen Oberarmbeuger.


Fourth Exercise: Preacher/Scott Curls

Durch diese Übung wird der Bizeps - aufgrund der Tatsache, dass die Oberarme auf die Ablage gelegt werden - maximal isoliert.
In der LH Ausführung bearbeitet diese Curlbewegung hauptsächlich den inneren Anteil des Bizeps. Je enger der Griff, desto größer wieder die Stimulation des langen Bizepskopf. Je weiter der Griff, umso mehr übernimmt der kurze Kopf den Großteil der Belastung.
Für Probleme mit Handgelenksproblemen eignet sich die Verwendung einer EZ-Hantel.
Zudem ist die Kurzhantel- und Kabelvariante denkbar.


Fifth Exercise: Concentration Curls

Auch hierbei handelt es sich um eine gute Isolationsübung, die mehr zur letzten "Formung" des Bizeps geeignet ist als zum Masseaufbau - schwere Gewichte werden hierbei nicht verwendet.
Milos preferiert hierbei abnehmende Sätze.
Die Übung kann auch stehend - anstelle der sitzenden Variante - am Kabel oder mit Kurzhantel ausgeführt werden. Exzellent geeignet für den Abschluss der Bizepseinheit und für die Bildung der Bizepsspitze.
Eine letzte Variante, die Milos speziell für Marcelo Caraveo einführte, stellen die Konzentrationscurl im Liegen am hohen Kabel dar. Milos machte diese Übung mit Marcelo, weil er am Ende der Wettkampfvorbereitung sehr "lazy" gewesen sei und deswegen liegende Übungen bevorzugte.


Link zum Video: http://www.bodybuilding.com/fun/fitshow32.htm

Nen neues Mcfit in Raisdorf oder nen ganz neues Studio (kein mcfit) in Raisdorf?

P.S. City Gym one and only !!!

Milos Sarcev Hamstring Training Tips


Allgemeine Grundlagen zur ischiokruralen Muskulatur:

Die ischiokrurale Muskulatur, die umgangssprachlich als "Beinbizeps" bezechnet wird, besitzt eigentlich einen medialen, also inneren und einen lateralen, also äußeren Teil:
Lateraler Teil = M. biceps femoris - also der Beinbizeps
Medialer Teil = M. semimembranosus und semitendinosus


First Exercise: Lying Leg Curls

Obwohl die liegenden Beincurls nur eine eingelenkige Übung sind - die Hamstrings stellen eigentlich eine zweigelenkige Muskelgruppe dar, die zum einen im Kniegelenk beugen und zum anderen im Hüftgelenk strecken können - eignen sie sich sehr gut für Masseaufbau.
Rotiert man bei der Übungsausführung die Beine nach außen - nach außen zeigende Zehenspitzen - so wird mehr der äußere Teil, also der eigentliche Beinbizeps im engeren Sinne, trainiert.
Durch Innenrotation verlagert sich die Belastung mehr auf den inneren Teil - Musculus semimembranosus und Musculus semitendinosus.
Diese Rotation nach innen bzw. außen funktioniert auch für sitzende und stehende Beincurls.

Der Beinbizeps besteht vorrangig aus schnell kontrahierenden F-Typ Muskelfasern, wodurch sich hier schwere Gewichte und relativ wenige Wiederholungen (6-10) für gezielten Muskelzuwachs sehr gut eignen.

Um den Beinbizeps bei dieser Übung besser zu isolieren empfiehlt es sich, sich mit den Armen etwas von der Auflage wegzudrücken, wodurch der Körper etwas aufgerichtet wird. So entsteht eine Mischung aus liegendem und stehendem Beincurl.
Dies ist eine Technik für Fortgeschrittene, weniger für Anfänger.


Second Exercise: Seated Leg Curls

Auch hier gilt gleiches in Bezug auf unterschiedliche Muskelbelastung bei Rotation (siehe oben).
Besonders für Wettkampf Bodybuilder von Bedeutung, lässt sich durch sitzende Beincurls sehr gut der Musculus sartorius - der längste Muskel des Körpers - stimulieren.
Bei dieser Übung wählt Milos oft für seine Klienten very slow Reps mit voller Kontraktion am Endpunkt.


Third Exercise: Standing Leg Curls

Auch hier gilt wieder gleiches in Bezug auf unterschiedliche Muskelbelastung bei Rotation (siehe erste Übung).
Bei dieser Übung verwendet Milos oft Drop Sets.


Fourth Exercise: Stiff Legged Deadlifts

Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie den Muskel über beide Gelenke - also über Hüft- und Kniegelenk - beansprucht. Zudem kann man hierbei relativ schweres Gewicht verwenden.
Die übliche Ausführungsart ist hierbei, das Gewicht nicht allzu weit abzusenken. Etwas unter Kniehöhe reicht. Schließlich geht es hierbei um die möglichst isolierte Aktivierung des Beinbizeps.
Durch übertriebene Dehnung in der negativen Phase übernimmt der untere Rücken einen größeren Teil der Belastung.
Wiederum ist es grundsätzlich auch hierbei denkbar durch unterschiedliche Rotation der Beine entweder verstärkt den inneren oder äußeren Teil der Hamstrings zu beanspruchen.
Um die Belastung der ischiokruralen Muskulatur bei dieser Übung noch weiter zu verstärken, kann man die Fußspitzen durch Unterlegen kleiner Gewichtsscheiben etwas anheben - hierdurch erreicht man eine noch bessere Dehnung.

Um auch die Gluts und den unteren Rücken verstärkt zu beanspruchen, empfiehlt Milos eine Ausführung auf einem erhöhten Block mit kompletter Dehnung bis zu den Füßen.
Eine weitere Variante wäre die einbeinige Ausführung - normalerweise mit KH. Diese führt Milos vorrangig mit seinen weiblichen Klienten aus.


Link zum Video: http://www.bodybuilding.com/fun/fitshow33.htm

Charles Glass

FitShow Episode 41

Bei einer schwachen oberen Brust:
abnehmende Sätze: Schrägbankdrücken an der Multipresse (schulterbreiter Griff)
Cybex-Maschine (eine Mischung aus Fliegenden Bewegungen und KH-Drücken)

http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/fitshow/episode41/episode41.wmv


FitShow Episode 44

Um ein gutes Verhältnis von Taille zu Oberkörper bei seinen Klienten zu erreichen, lässt Charles seine Klienten folgende Übung machen:
Sitzendes Rudern (Füße auf der Ablage, Oberkörper weit vorgebeugt, volle Dehnung und Kontraktion, Oberkörper nicht bewegen)

http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/fitshow/episode44/episode44.wmv

Milos Sarcev

Schultertraining

vordere Schulter:
- zuerst 3 Power-Moves,bei denen Schwung genutzt wird, dann eine Isolationsübung

1. Push Press (stehend, LH mit Schwung nach oben drücken)
2. LH vor dem Körper halten und dann in einer Bewegung nach oben bringen
3. Umsetzen und dann Schulterdrücken
4. abnehmende Sätze: sitzendes KH-Drücken

seitliche Schulter:
1. Seitheben am Kabel (Ellbogen oben halten)
2. abnehmender Satz: Seitheben mit KH (3 Dropsätze)
- Varianten: KH nur halb runter lassen, um die Belastung auf dem Muskel zu halten
3. Seitheben, dann KH nach vorne, Arme waagerecht, und wieder zurück

hintere Schulter:
1. vorgebeugtes Seitheben (Ellbogen nach aussen, da sonst der Rücken arbeitet)
1. vorgebeugtes Seitheben am Kabel
(weitere Übungen: Seitheben am hohen Kabel auf Schrägbank liegend)

http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/fitshow/episode34/episode34.wmv

Milos Sarcev trainiert Dennis Wolf

max. 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
10 Wiederholungen pro Satz
längere Pause zwischen den Gigantsätzen
pro Muskelgruppe jeweils 3 Gigantsätze

Brust
1. Cable Cross
2. Dips (Ellbogen nach aussen)
3. Fliegende auf Schrägbank
4. Bankdrücken
5. Schrägbankdrücken mit LH
6. negatives Bankdrücken
7. Fliegende Bewegungen (Flachbank)
8. Schrägbankdrücken (Cybex-Maschine)
9. Schrägbankdrücken (Multipresse, Bank leicht schräg)
10. Teilwiederholungen oberer Bereich (Multipresse, Bank leicht schräg)

1. Bankdrücken (Partner drückt beim Absenken auf die Stange)
2. Around the World (negative Bank, Fliegende Bewegungen, Kurzhanteln auf Hüfthöhe zusammen bringen und auf Höhe des Brustkorbes anheben, dann wieder zu den Seiten runter lassen)
3. Schrägbankdrücken an Multipresse
4. Bankdrücken im Liegen an Maschine
5. Bankdrücken im Sitzen
6. Bankdrücken im Sitzen (Schrägbank)
7. Bankdrücken im Sitzen
8. Fliegende Bewegungen (Flachbank)
9. Bankdrücken (kurze schnelle Bewegungen)

http://www.dailymotion.com/relevance...zzk-w-07_sport

Rücken
1. Latziehen mit parallelem engen Griff
2. KH-Rudern mit Brust auf Schrägbank liegend
3. Shrugs mit Brust auf Schrägbank liegend
4. Shrugs im Sitzen mit LH bzw. KH
5. vorgebeugtes LH-Rudern mit SZ-Stange (sehr weit vorgebeugt)
6. LH-Rudern
7. Kreuzheben (Teilwiederholungen im oberen Bereich)
8. Shrugs mit LH
9. beiarmiges KH-Rudern (mit Hintern angelehnt)
10. LH-Rudern im Untergriff an Multipresse

1. LH-Rudern an Maschine zur Brust
2. LH-Rudern an Maschine zum Bauch
3. Latziehen zur Brust
4. Rudern im Sitzen (Untergriff)
5. Rudern von oben (Maschine)
6. Latziehen an Maschine
7. LH-Shrugs im Sitzen

1. Latziehen zur Brust
2. Latziehen mit engem parallelen Griff
3. Latziehen in den Nacken
4. Latziehen mit weitem parallelen Griff
5. Überzüge im Stehen
6. Sitzendes Rudern mit engem parallelen Griff
7. Klimmzüge mit engem parallelen Griff
8. Sitzendes Rudern (Untergriff)
9. Sitzendes Rudern mit weitem parallelen Griff
10. Klimmzüge mit weitem Griff
11. Sitzendes Rudern mit flexiblem Griff (am Körper auseinander ziehen)
12. Latziehen mit mittel-weitem Griff
13. Latziehen am Seil über Kreuz
14. Sitzendes Rudern mit weitem parallelen Griff

http://www.dailymotion.com/relevance...zk-wd-07_sport

...aus Milos Forum:

-Use 5-10 exercises per set
-No more than 10 sec between exercises.
-Don't be afraid of training to failure, in fact, do it!
-The load isn't the focus of each exercise, the quality of mucle contraction is.
-Along with the above statement, use the mind-muscle connection.
-Vary the parameters/techniques used at each station, this will allow for infinately many combinations and will keep the muscle guessing.
-One muscle group per training session

Milos Sarcev trainiert Johnnie Jackson

Bizeps:
1. LH-Curls
2. Abwechselnde KH-Curls im Sitzen (Negative langsam, oben eindrehen)
3. Stehende Curls mit SZ-Stange
4. Scottcurls mit SZ-Stange (Peak Contraction!)
5. Hammercurls im Sitzen (bilateral)
6. Curls im Sitzen am hohen Kabel (volle Dehnung, Peak Contraction)
7. Sitzende LH-Curls (Teilwiederholungen)
8. Curls im Liegen am hohen Kabel (Peak Contraction)
9. KH-Curls an vertikaler Scottbank (bilateral)
10. Curls mit SZ-Stange, mit Brust auf Schrägbank liegend
11. Abwechselnde KH-Curls auf Schrägbank liegend
12. KH-Curls im Liegen auf Flachbank (Superslow)
13. Bizepscurls am hohen Kabel, stehend (bilateral, Doppelbizepspose)
14. Liegende Curls am niedrigen Kabel
15. Scottcurls im Obergriff

Johnnie 3 Tage vor dem Mr. Olympia 2007

is das n Giant Set? Leck mich fett...

Ja, 15 Übungen hintereinander und maximal 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Denke für Muskelaufbau sind 15 Sätze hintereinander nichts.

Kurz vorm Wettkampf ging es dann wohl wirklich hauptsächlich darum, eine maximale Menge Blut in den Zielmuskel zu "befördern", um die Vaskularität noch etwas zu verbessern.
Für Masseaufbau halte ich diese übertriebene Anwendung der "Giant Set" Methode für wenig sinnvoll...

Milos Sarcev trainiert Dennis Wolf

Schultern
1. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel (überkreuz)
2. Seitheben am Kabel (überkreuz)
3. KH-Drücken im Sitzen (Superslow)
4. Vorgebeugtes Seitheben mit KH
5. Frontheben mit KH im Sitzen
6. Seitheben im Sitzen mit KH
7. Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen mit KH
8. Frontdrücken mit LH im Stehen
9. Frontziehen
10. Rotatoren am Kabel im Stehen (Ellbogen waagerecht, Unterarme von der Waagerechten in die Horizontale und zurück)
11. Frontheben am Kabel
12. Frontziehen am Kabel

1. Seitheben mit KH (Around the world, KH nach vorne und dann wieder nach unten)
2. Frontheben mit KH (Around the world, KH nach hinten und dann wieder nach unten)
3. Vorgebeugtes Seitheben mit KH
4. Seitheben (Superslow, KH oben nach vorne bringen und wieder zurück)
5. LH-Drücken (abwechselnd vor dem Kopf und hinter der Kopf)

1. Abwechselndes Drücken an Schultermaschine (sonst KH)
2. LH-Drücken im Stehen
3. LH-Drücken im Sitzen, oberer Bereich, mit Ablage
4. Drücken am Multipresse (abnehmend, 3 Sätze ohne Pause)

Arme
1. Dips an Maschine
2. Scottcurlmaschine
3. Enges Bankdrücken
4. Abwechselnde KH-Curls im Sitzen
5. Trizepsdrücken mit gerader Stange
6. Stehende Curls mit SZ-Stange
7. Trizepsdrücken mit SZ-Stange über dem Kopf
8. Scottcurls mit SZ-Stange
9. Frenchpress
10. Dips
11. LH-Curls am Kabel auf Schrägbank liegend
12. Trizepsdrücken mit Seil
13. Stehende Curls mit SZ-Stange (angelehnt)
14. Trizepsdrücken mit V-Stange
15. Scottcurls mit SZ-Stange im Obergriff
16. Trizepsdrücken über Kopf mit KH
17. Curls mit Brust auf Schrägbank liegend, SZ-Stange
18. Kickbacks, vorgebeugt
19. LH-Curls im Sitzen
20. Trizepsdrücken mit weitem Griff
21. Curls am niedrigen Kabel, liegend
22. Trizepsdrücken am niedrigen Kabel, liegend
23. Curls hinter dem Kopf am hohen Kabel
24. Trizepsdrücken im Untergriff am hohen Kabel
25. Hammercurls
26. Trizepsdrücken mit 2 KH über Kopf
27. Curls am niedrigen Kabel, liegend
28. Trizepsdrücken mit gerader Stange

1. KH-Curls im Sitzen
2. Scottcurls mit SZ-Stange
3. KH-Curls im Sitzen (Oben KH zusammenbringen und wieder auseinander)
4. Curls hinter dem Kopf am hohen Kabel
5. Curls, liegend am hohen Kabel
6. LH-Curls im Sitzen
7. Scottcurls mit SZ-Stange im Obergriff
8. Stehende Curls mit SZ-Stange (angelehnt)
9. Curls im Stehen am Seil
10. LH-Curls am Kabel
11. Hammercurls
12. Curls, liegend am hohen Kabel

1. Dips an Maschine
2. Enges Bankdrücken
3. Trizepsdrücken mit SZ-Stange über dem Kopf
4. Trizepsdrücken mit V-Stange
5. Frenchpress
6. Dips
7. Frenchpress auf Schrägbank liegend
8. Trizespdrücken mit gerader Stange am Seil
9. Trizepsdrücken im Untergriff am hohen Kabel
10. Trizepsdrücken mit V-Stange
11. Trizepsdrücken mit weitem Griff
12. Trizepsdrücken am niedrigen Kabel mit Seil, im Sitzen
13. Trizepsdrücken mit V-Stange im liegen am mittleren Kabel
14. Trizepsdrücken mit 2 KH über Kopf
15. Kickbacks, vorgebeugt

Kann mir einer sagen was ein 28er Giant Satz für einen Sinn haben soll

würde auch gerne noch mehr über diese Art des Trainings wissen. Verstehe auch nicht was 28 Sätze hintereinander bringen soll.

Weiss jemand schon genaueres? Bzw. hat jemand schon Hungry Like A Wolf gesehen? Dennis hat sich ja diesem Training unterzogen...würd gerne wissen wie man das selbst umsetzen könnte.

M.