neuen plan bitte bewerten

ich trainiere jetzt etwa 4-5 monate, bin von etwa 68kg auf ~72 gekommen. kraftleistungen konnte ich auch etwas verbesseren.

mein ziel ist es nun einiges an masse draufzupacken...

dH ich möchte bis zum juni etwa 80kg wiegen. bin ziemlich ektomorph und muss relativ viel reinschaufeln. ernährungstechnisch schau ich das das grundgerüst aus komplexen khs, protein (etwa 2g/kg) und gesunden fetten passt. die restlichen kcal hol ich mir aus zucker und fetten, ich tu mir sonst recht schwer auf meine 3500kcal zu kommen, hab meist kaum hunger.

als trainingsplan wär geplant:

bankdrücken
vorgebeugtes lh rudern im untergriff
kniebeugen

etwa 4-5 mal die woche


denkt ihr ist das zu minimalistisch und ein zu geringes volumen um aufzubauen?

und noch eine frage:
wenn ich jetzt meine kcals an einem tag noch nicht habe... und ich such mir nun was kcal reiches... sind einfachzucker oder fett besser geeignet? mir ist bewusst das nichts davon wirklich gesund ist.

Ich würde zumindest vier Übungen ausführen.
Kreuzheben sollte rein für den Beinbizeps. Klimmzüge auch rein, dafür LH Rudern streichen.
Kniebeugen an den Anfang (am besten Frontkniebeugen), dann Bankdrücken (zur kurzen Erholung des unteren Rückens), dann Kreuzheben, am Ende Klimmzüge.

Wie sieht das Training genau aus?
Satzzahlen? Wiederholungszahlen? Muskelversagen?

mv wenn dann nur im letzten satz...

3 sätze für normal, aufwärmsätze davor.

ich hab das subjektive gefühl das mir lh rudern mehr als klimmzüge bringen... sind klimmzüge wirklich effektiver? worin begründet sich das?

kreuzheben. würd da auch sumo gehen? hab mit normalen probleme in der ausführung. perfekt wär wohl stiff leg aber so dehnbar bin ich nicht.

edit: wiederholungszahlen... 5-10 fühl mich in dem bereich am besten.

Klimmzüge ergänzen sich besser mit Kreuzheben, erstens weil LH-Rudern dieselbe Stützmuskulatur beansprucht (dazu noch Kniebeugen -> verminderte Leistung) und zweitens weil sich die Zielmuskulatur weniger überlappt.

okay danke... dann noch die letzte frage...

lieber mehr fett oder zucker wenns schon junk food sein muss? (ich hab wirklich starke probleme mit dem hunger und greife darum auf sowas zurück). also entweder nen becher schlagsahne am morgen in meinen shake kippen oder mehr zucker rein? denke das zucker wohl etwas gesünder wäre oder?

Naja, was heisst schon gesund.
Ich bevorzuge eher zuckerhaltige "Sünden", ganz einfach weil ich mich sowieso low-fat ernähre.
Ne Packung Gummibärchen ums Training oder zuckerhaltige Cornflakes am Morgen würden, denke ich, keine Probleme machen.

danke fürs beantworten.

am besten ich poste gleich mal meine ernährung


6:00 morgens:

shake: 250g quark, 300-400ml milch, 50gramm haferflocken, 1 banane, 40gramm zucker.

9:00 - 9:15 pause:

1 banane, 1 semmel mit viel fleisch oder wurst drinnen.

12:00 - 12:30 pause:

3 semmel mit viel fleisch und 1-2 mandarinen oder anderes obst.

17:00:

mittagessen... das gibts von meiner mutter... hat normal etwa 700kcal und ist meist was recht ordentliches proteinreiches. wie zb. huhn mit reis oder kartoffeln, faschierte laibchen etc.

falls trainingstag dann nach dem training 500ml milch mit 40g dextrose.

~20:00 dann:

shake:

200ml milch 250ml schlagsahne 250g magerquark ne banane und 40g zucker.


lg core-

Milch nach dem Training durch Wasser + Whey ersetzen.
Und den Zucker und die Schlagsahne aus dem Shake abends rauslassen, bzw. durch Haferflocken ersetzen.
Sieht ganz akzeptabel aus.

wasser + whey? das kommt wieder raus. milch + whey + dextrose würd gehen.

ok wär die schlagsahne morgens angebrachter? so quasi weil der körper über den tag ja energie benötigt?

whey nach dem train mit wasser. Milch verzögert die aufnahme

so long
Itchy

ich werds versuchen.

Ich weiß nicht, wenn sie unbedingt sein muss...
Aber dann lieber die "Fettkalorien" in Eier investieren, da hat man, denke ich, mehr von.

ok danke...

dann wären wir ja beim trainingsgerüst:

in reihenfolge:

kniebeugen / frontkniebeugen
bankdrücken
sumo - kreuzheben
klimmzüge

... wären hier fkb eindeutig gegenüber den regulären kniebeugen zu bevorzugen?
dachte eignetlich das sumo kreuzheben schon primär auf den quad geht? oder trainiert das den beinbizeps auch gut mit?

Ja, wäre definitiv zu bevorzugen.

Ja, wäre definitiv zu bevorzugen.