Dr. Andro: Was ist effektiver

Wie sind eure Erfahrungen? Habt ihr schon mehrere System ausprobiert? Und habt ihr Themenwünsche für kommende Ausgaben?

[ http://www.team-andro.com/content-co3338.html ]

Guter Artikel
Aber hab mir bei der Überschrift schon gedacht das nichts eindeutiges rauskommt

Guter Einstieg in die Kolumne, bin gespannt was noch rauskommt

Schöner Artikel!

Grundsätzlich trainiere ich am liebsten nach 5x5, aber Abwechslung ist das Salz in der Suppe des Kraftsports.

naja...trotzdem sind die dinger recht löchrig :P
wenn ich mit meinem 8rm trainieren soll, schaff ich es definitiv nicht 4sätze à 8wdh auszuführen...

ebenso wurde nicht gesagt ob nun bis zum MV trainiert wurde oder nicht (bei der ersten studie / RHEA)...

Nun ja, ich denke das mit beiden Trainingsvarianten durchaus vergleichbare Ergebnisse möglich sind. Außerdem geht es ja, wie Dr. Dr. Gießing schon in seinem Buch über das Hochintensitätstraining schrieb nicht darum, ob das Ein- oder Mehrsatztraining besser ist, sondern darum beide Trainingsvarianten sinnvoll zu kombinieren. Deswegen ist die Frage welche Trainingsvariante nun die bessere sei eigentlich veraltet, da ich aus persönlicher Erfahrung die besten Zuwächse mit einem hochintensiven Training in Kombination mit einem Volumenregenerationstraining, gemacht habe.

es ist doch auch so das jeder anders auf eine spezifische trainingsausrichtung reagiert.da letztendlich nicht gesagt werden kann ob nun hoch oder niedriges volumen erfolgreicher ist,dürfte ein wechsel zwischen den formen,also periodisierung doch sinnvoll sein.so kann sich der körper nicht an ein festgefahrenes schema gewöhnen und dem wachstum werden keine steine in den weg geworfen.

Schöner Artikel!

Ich hätte es gut gefunden, wenn man dem Carpinelli-Artikel noch mehr auf den Zahn gefühlt hätte, da Carpinelli an anderer Stelle teilweise ja auch scharfer Kritik ausgesetzt war.

Auch müsste man wahrscheinlich die Studien der zugrunde liegenden Metauntersuchung noch ein wenig näher beleuchten (z.B. Versagenstraining vs. Nicht-Versagenstraining, Pausengestaltung...).

Von Rhea gibt es übrigens noch eine m.E. neuere Grafik bezüglich der Zusammenhänge zwischen Kraftentwicklung und Satzzahl...

http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/Single%20vs%20Multiple%20Sets.pdf

war jetzt zu faul die ganze studie zu lesen...

wie oft wird bei dieser Studie eine Muskelgruppe/Woche trainiert?

Nee, mein Lieber - Faulheit wird hier nicht belohnt! Ab zum Leseeinsatz!

Die vorgestellten Studien lassen mich jedenfalls gänzlich kalt.

@rantanplan blöd ist bei solchen studien wenn nicht angegeben ist wie häufig trainiert wurde.
weißt du was dazu?

Also ich denke befor mann sich den Kopfzerbricht was jetzt besser ist und was nicht Volumen vs. Hit sollte mann sich doch mal die Körperlichen abläufe vor augen halten.

1. Testosteronwerte vs. Cortisonwerte Gleichgewicht = Stillstand
2. Testowerte erhöhung durch Training / Cortisonwerte untenbleibend = Aufbau

3. Testoerte erhöhung durch Training / Cortisonwerte erhöhend durch zu viel oder zu intensivesTraining = Stillstand

4. Testowerte erhöhend durch Zugabe und Training / Cortisonwerte untenbleiben = extremer zuwachs

5. Testowerte erhöhend durch Zugabe und Training / Cortisonwerte stark erhöhend durch zu heufigem zu Intensivem Training = Stillstand.

Denn das zweite zu überlegen ist währe: auf eine hohe Proteinabbaurate und Kohlenhydrat abbau rate vollgt immer eine Mehr aufbaurate als gegenreaktion. Welches Training baut wohl mer proteine ab, ein Satz per Mukelgruppe oder mehrere Sätze? ich glaube mehr Sätze da damit auch mehr physikalische Arbeit verrichtett wird. Sätze pro übungen interessieren mich nicht, denn die Gesammtarbeit pro Muskel ist doch das entscheidende, 6 Sätze Bankdrücken oder 3 sätze Bankdrücken + 3 Sätze 30° Drücken ergeben ebenfalls 6 sätze wobei die vorderen Deltas etwas mehr belastett werden. Entscheidend ist eher ob bis zum MVS oder nicht, ich denke das ist der faktor was die cortisonerhöhung beeinflusst oder das Zentrale Nervensysthem belastett.
Schaut mann sich die vielen videos der Pros mal an, dann sieht man sellten einen der mit der letzten kraft widerholung für widerholung abmüht und für die letzten 2 Wdh. eines Satzes die positive Phase in 3-5 sec. zurechtmurksen wie es oft die Merheit der Trainierenden machen alle behalten meisstens das widerholungstempo bei und stoppen bei 10/12 Wdh. Pumpt das Blut in die Muskeln. Lee Haney hatte mal gesagt in einem Video "den Muskel soll man nur reitzen und nicht zerstören"

Ok jetzt könnte mann also nach HIT 1 Satz pro Übung machen und ca. 3 übungen pro Muskelgruppe, jeder bis zum endgültigenscheissauskotzenden versagen, hmmm wo bleibt die Proteinabbaurate und wie siehts mit den Kohlenhydratspeicher aus ?

beachten sollte man auch dass der Muskel zu 70% aus Wasser besteht und Kohlenhydrate wasser brauchen um im Muskel gespeichert zu werden.

also ist eine Kohlenhydratentlehrung im Training ebenso wichtig.

mein Fazit:
3-4 Sätze per Übung, kurze pausen zwischen den Sätzen 45- 90Sec. nicht bis zum Muskelversagen ausser ev. im Letzen für die rekrutierung von mehr Nerven (Kraftsteigerung) 2-4 Übungen pro Muskelgruppe.
Die erholungszeit richtett sich nach der Regeneration jedes einzelnen.

gesammtvolumen pro Muskelgruppe und häufigkeit pro Woche muss ausgetestett werden.

Athleten die eine ausgeprägte Genetik für Muskelaufbau haben ( alle Pofibodybuilder) können warscheinlich trainieren wie sie wollen und machen fortschritte, Das sind solche die wenn sie mehr essen wedern diese eher muskeln zulegen statt Fett und wenn sie wehniger essen werden sie eher fett abbauen statt muskeln.

alle anderen müssen aufpassen dass sie nicht zu fett werden oder können fast nicht so viel essen das sie zuhnehmen.

egal ob mit oder ohne Stoff

Wenn ich mich morgends und nachmittags über die volle U-Bahn aufrege, habe ich doppelt so viel Cortisol durch die Adern geschossen als nach 2 Stunden Training.

Diese geringfügigen Hormonschwankungen haben mM nach kaum Aussagekraft.

Ich denke diese Teil ist besonders bemerkenswert. Denn er bestätigt Leute wie mich, die der Auffassung sind, dass BB eher Kraftausdauerlastig aufgebaut sein sollte als rein maximalkraftbezogen. Also wie hier auch schon angesprochen: kurze Pausen, viele Sätze; keine Muskelversagensmystik. Guter Spruch von Ronnie (sinngemäß) Versagen ist leicht, aber es geht darum (WH-) Ziele zu erreichen.

also ich finde die studie echt toll... und sie gibt zumindest ähnliches wieder was meiner auffassung das beste beste training ist und zwar jeder muskel 3 mal pro woche mit 3-4 sätzen unterschiedlicher übungen alle bis zum mv...

als nächstes könnte ein interessantes thema sein: die optimale trainingsfrequenz, oder lieber sowas wie ein vergleich zwischen nur einer übung wie beim hst oder training aus verschiedenen winkeln

Sehr guter Artikel!

Eine solche Artikelreihe würde die Qualität dieser Seite noch weiter anheben.

Ich trainiere zzt. mit 5 Wiederholungen, habe angefangen nach dem 5x5 Prinzip, aber ich halte jetzt nur noch die Wiederholungen pro Satz konstant und variiere Gewicht und Satzzahl nach belieben.

lG

Hab jetzt nur überflogen, werde morgen nochmal lesen, aber: Ehrlich gesagt wundert es mich wie dogmatisch da Ratschläge vergeben, nach dem Motto: "Am Besten ist..."

Sicherlich nur unter der Bedingung, das weiterhin nur 4 Sätze ausgeführt werden.

Wer sein Training nach der Gesamtwiederholungzahl gestaltet und nicht nach Sätzen,
der wird bei über 80% von Rmax wohl kaum einen Einbruch erleben, schon gar nicht um 60%.



Das ist meine Kritik an diesen Studien, es werden unrealistische Testbedingungen festgelegt,
in diesem Fall: Was ist die optimale Saztzzahl bei 80% Rmax? --> 4
Alle weiteren Untersuchungen werden mit 4 Sätzen durchgeführt --> Fehler in der Versuchsgestaltung


Dazu kommt noch, dass es Techniken gibt, die jenseits dieses Schemas liegen:
Rest-Pause (bzw PITT), Cluster, Pyramidentraining, usw




2chh

dass die Studien "untereinander" nicht logisch verknüpft sind ist logisch, da sie ja nur eine representative Auswahl darstellen und anabhängig voneinander durchgeführt wurden. Außerdem ist ja auch im Fazit angemerkt, dass im Prinzip alle ungefähr das selbe machen und keiner wirklich BB-spezifisch prüft.

@ Pottproll, jep desshalb haben Gestresste Menschen, die ständig auf Zack sind und sich offt nerven, sicher eventuell mehr mühe mit Muskelaufbau als Ruhige und gelassene.
Beobachtette dies häuffig im Studio oder bei Kollegen.

Das mit der Testo - Kortison und Trainingswerten habe ich von der Uni in Zürich an einem Seminar erläutert bekommen.

Als ich vor einigen Jahren dem HIT-Hype unterlag und dem Trainingssystem eine Chance gegeben hatte, haben sich meine Kraft- und Körperzusammensetzungswerte ganz schön verschlechtert.

Erst als ich dann auf HST umgestiegen bin, konnte ich sogar meine alten Werte übertreffen. Auf HVT war es sogar noch signifikanter.

Jedenfalls werde ich nach SST bzw. HIT nie wieder trainieren.

Übrigens, was die Testo-Cortisol Geschichte angeht: konnte sogar auf HVT mit hohem Cortisol- und Testospiegel unter Normbereich aufbauen.

@strongman: Wie kann man denn den Cortisonspiegel, außer Vitamin C, noch niedrig halten?

nicht zu Intensive Trainingseinheiten, mann sollte sich nach dem Training nicht total erschopft fühlen sondern eher gut aufgepumpt und mental fit. Schlechtes Schlafen weil das Training zu hart war ist nicht fördernd.
Corisolbloker währe auch ne möglichkeit aber mit gut durchdachtem Training sollte das nicht nötig sein. Massagen, Saunen und Dampfbäder fördern die Regeneration auch. Das wichtigste ist lerne auf deinen Körper zu hören, er sagt dir schon was gut ist für dich und was nicht. Fühlst du dich ausgelaugt gibts nen Pausentag. Ach ja fast vergessen, 20 Min. Niderpulsiges Cardio im Anschluss an das Hypertrophietraining ist sehr Regenerationsfördernd und unterstützt den Muskelaufbau da Stresshormone abgebautwerden 65 -75% des HR-Max. Den letzten Punkt lassen viele wegg ..

Ich finde man sollte für sein training selbst entscheiden wieviele sätze am besten sind!
Ich habe mit der Einsatzmethode bis zum Muskelversagen in einem halben Jahr mehr erreicht als in 2 Jahren mit 3 x 10 !
Mit 1x 4-5 Pro Übung! Fühle ich mich viel besser als mit nem Volume wobei ich nich sagen will dass es nicht funktioniert!
Ich glaube jedes training funktioniert wenn man 100 % Wert auf die Nahrung legt und die Regeneration fördert mit der Aussage "Weniger ist oft Mehr".
Und zu strongman:
Man sollte nicht zuviele Pro Videos schauen! Schon mal gesehen wie Ronny Coleman Latziehen mit LH macht? Der schwingt die Stange so als würde er gleich zu Schulterdrücken wechseln! Das ist ne ganz andere Liga da sind Hormone im Spiel von denen haste glaube ich noch nichtmal gehört !!
Ahja und zu der Proteinabbaurate möchte ich noch was sagen
Deine Aussage finde ich nicht aussagekräftig ! Denn du musst bedenken dass du beim HIT also bzw 1 Satz mit sehr hohen Gewicht sicherlich genug abbaust! Mach doch einen Versuch mit einem Herzpulsmesser der die KCAL misst! Ich wette mit dir dass wenn du 1x 4-6 mit 80-9ß& RPM ausführst mit ner hohen Itensität sprich langsame Wdh mehr Pump mehr Schweiß und mehr KCAL verbrauchst als mit 3x 10 schäbigen gleich schnellen WDH!

Sprich es funktioniert alles nur muss jedes Training angepasst werden an den Körpertyp wäre ja langweilig wenn bei jedem der selbe effekt aufretten würde beim HIT oda VOlume ( Einsatz vs Mehrsatz)[/b]

Verstehe die Antwort nicht ganz, mein Posting bezieht sich auf die einzelnen Studien,
in dem Fall ist die Vorgehensweise explizit in der ersten Studie genannt worden,
betrifft jedoch auch die anderen, eine Verknüpfung habe ich nicht im Sinn gehabt.....


Sicher stellen die Versuchsanordnungen nur eine Auswahl dar,
aber ich bezweifele, dass die so repräsentativ sind.
Scheint mir irgendwie so, als gäbe unzählige Studien zu dem Thema,
bei denen immer nach dem gleichem Schema untersucht wird.




Mich würde eher interessieren, wie sich althergebrachte Trainingsmethoden nach Sätzen und Wiederholungen
gegen alternative Ansätze wie PITT und Cluster machen, zb wie groß ist der Nutzen durchgehender Wiederholungen überhaupt?


Kommt es bei myofibrillärer Hypertrophie vielleicht nur auf die Gesamtwiederholungszahl an,
wie groß ist der Einfluss von Muskelversagen, ist sarkoplasmatische Hypertrophie überhaupt von Dauer?
(Wer kennt nicht das "Phänomen", dass Muskeln nach einer paar Tagen ohne Training an Umfang verlieren,
sich dann aber über Wochen ohne sichtbare Veränderung in diesem Zustand halten?)




Um es einfach zu sagen, diese Studien untersuchen etwas unter Rahmenbedingungen,
die ich für nicht geeignet halte, um Aussagen über Training mit optimaler Effektivität zu treffen.




2chh

Ja, dazu gibt es tatsächlich zu wenig Untersuchungen. Das Problem ist eben, dass man an so vielen Faktoren drehen kann und unendlich viel berücksichtigen müsste.

Folgende Studie wäre ein erster Schritt in diese Richtung, aber eben nur ein erster Schritt (bin mir bei dieser Studie nicht ganz sicher, ob die beiden Gruppen der selben Gewichtsprogression unterworfen waren).

@lpk also du behauptest dass ich mit 165kg beim Bankdrücken 1x 4-6 Wdh. mehr Physikalische Arbeit leiste als mit 140 Kg für 3 x 8-10 Wdh. und pausen zwischen den Sätzen von 45 - 90 Sec. also sogenannte Lohnende aber NICH vollständige Pausen ?

Deine Methode ist gut für Kraftaufbau aber wir reden von Hypertrophietraining. Habe in meinen 8 Trainingsjahren schon einiges ausgetestet und studiert. Ebenso das HIT von den Gebr. Menzer, ist gut für Power aber Masse und Form ?

Das Einsatz-Systhem verkauft sich gut da eh viele möglichst wenig Trainieren wollen und viel erreichen möchten, ist übrigens ein Marketingsysthem für Fitnesscenter, da braucht jeder kunde das Gerät 1x ca. für 1 Min. so kann man viel mehr leute durch ein Center schleusen als mit Training das wirklich was Taugt. genauso wie Powerplate der 10 Min. Erfolg ha ha

Bei einem Beginner funktioniert eh vieles ebenso wie bei einem der aufgrund von einer OP 3 monate nicht Trainierte da macht das 1 Satz sicher Sinn oder für jemand der sich im Übertraining befindet, aber für Masse ?? kenne kaum einen guten BBler oder Powerlifter der nur 1 Satz pro Übung macht. Und vergiss eines nicht die 3-4 Aufwährmsätze vor dem Eventuellen einen Satz geben auch schon einen Reitz, somit ist es wider Volumen.

greez

Inwieweit sind diese Unterschiede zwischen verschiedenen Hypertrophiearten überhaupt wissenschaftlich anerkannt?

warum sollte es gerade bei myfibrilärer Hypertrophie auf die Gesamtwiederholungszahl ankommen?

Hintergrund dieser Unterscheidung ist doch, dass in diesem Fall schweres Training nahe am 1RM der Auslöser sein soll. Ich denke, dass sich diese Frage genauso für sarkoplasmatische Hypertrophie stellt.

Inwieweit das sog. Muskelversagen besondere Auswirkungen auf das ZNS oder sonstwas hat oder nur eine Form der Muskelerschöpfung ist, halte ich auch für eine interessante Frage.

Im Übrigen muss ich dem letzten Post von strongman voll zustimmen.

Es gibt diverse Studien zu HST, welche den mechanischen Reiz
als Ursache für Verdickung der Muskelfasern identifiziert haben wollen.

Imho wird weiterhin angenommen, dass metabolischer Stress ein Auslöser
für Hypertropie der nicht kontraktilen Teile der Muskulatur ist.

Nun gut ich glaube aba eher dass wenn du 140 3x10 schaffst dann schaffst du mehr als 165! und ja ich behaupte dass du mehr arbeit verrichtiest wenn du es richtig machst ! probier mal aus das maximale gewicht mit ner 5/5 !
Und ja dass du keinen guten BBler kennst kann sein! Ich zitirie Rühl bei einem interview : Bei MR. Olympia hat er sich flasch vorbeireitet-> Er hätte mit schweren gewichten arbeiten sollen!
Damit meine ich jediglich nur dass wenn du 140 kg 3x10 schaffst es wohl nicht allzu schwer erscheinen mag in meinen Augen ! Dann müsstest ja wohl 1x 4-6 (MV + 2 negativ) gewaltig mehr schaffen!
Ich trainiere so und so alle 3-4 Monate nach Volume bringt abgewechslung und ist ganz angenehm! Ich drück mich ja nicht vor dem training aba beim HIT soll man so und so nicht lange trainieren !
Aba eins ist klar einsatz oda mehrsatz man wird sich nie einig sein jedem das seine!

Das trifft leider nicht auf alle zu. Ich sehe mehr starke Hobbysportler als muskulöse...

Das hat alles bestimmt auch mit Genetik zu tun. Ich konnte noch nie gut Sprinten, aber für Wurfdisziplinien war mein Oberkörper nicht völlig ungeeignet.