von Gk auf 4er splitt usw....

Hallo leute,
erstmal meine daten
ich bin 16 jahre alt
wiege 78kg
bin 182 groß
kfa liegt ca bei 17% oder 16% schlimmstenfalls 18%

nun zum thema....
ich möchte vom Gk auf einen 4er splitt wechseln
den gk führe ich ca ein halbes jahr durch, und ich merke jetzt das alle übungen an einem tag zu viel sind, habe schon einiges an volumen rausgenommen, und einige pausen gemacht, es ist tortzdem noch zu viel

die ziele eines neuen Tp´s (4er splitt).....
ich möchte einen kfa erreichen der es ermöglich eine schöne brustteilung zu sehen, wie hoch müsste dazu mein kfa sein? will aber lieber masse haben anstatt defi, vorbild wäre Batista als richtlinie
zu dem will ich natürlich wieder einiges an mukseln zulegen, ist ja klar

der 4er splitt soll mehr kraft in den grundübungen bezwecken, bei kniebuegen und kreuzheben steige ich stätig auf, allerdingsd bleibt bankdrücken auf der strecke, linke brust und linker lat sind größer als jeweilsdie rechten seiten, ich hoffe das gibt sich mit der zeit....


der 4er splitt sollte so aussehen.....

montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
frensh press


dienstag
kniebeuge
beinstrecken
beincurls liegend (hintere oberschenkel)
wadenheben

mittwoch
rudern an der rudermaschine
lat ziehen zur brust (weit)
lat ziehen zur brust (eng)
konzentrationscurls

Donnerstag
Kreuzheben
shrugs
schulterdrücken
seitheben


so würde ich ihn erstmal machen, ist nur eine grobe struktur ohne satzzahlen oder wdh, verbessert das ersmtal denn ich denke das ist zu wenig, allerdings will ich auf den grundübungen aufgabúen also 4-5 sätze bei bankdrücken,kniebeugen und kreuzheben sollten sein, 3 sätze 10-12wd und 2 mit nen batzen mehr gewicht


wenn ihr den 4er splitt gut ausformt und ich mich gut ernähre sind dann 90kg am ende des jahres drin??? bei dem oben genannten wunsch kfa?

P.S das ist viel text, sind aber vieleinfos drin, also bitte alle punkte durchgehen udn nichts bei seite schieben....freue mich über Beratung

Ich halte nichts von einem 4er Split um Masse bzw Kraft aufzubauen. Mich würde dein alter GK auch noch intressieren. Kfa müsste für eine gut sichtbare Brustteileung meiner Meinung schon unter 12% liegen

....wieso machen alle profis einen split wenn ein Gk doch mehr kraft und masse aufbaut? also hätte z.b Batista einen Kfa unter 12% ???

hier der alte Tp

Kniebeugen 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht
kreuzheben 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht
shrugs 1 satz 8-10 wdh
beincurl liegend 1-2 sätze 12 wdh
bankdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht
schrägbankdrücken 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht
rudern an der rudermaschine 2 sätze 10.9 wdh
lat-zug vorne, breite haltung 10,9wdh
schulterdrücken 10,9 wdh
frensh pess 1 satz 8-10wdh
konetrationscurls (bizeps) 1-2 sätze

Weil ein Profi schon die Masse hat die es braucht um seine Muskeln in Form zu bringen. Ohne Fundament kein Haus. Ausserdem kannst du dich nicht mit einem Profi vergleichen der schon 20Jahre trainiert, Jede Menge Stoff nimmt, und den ganzen Tag mit seinem Sport verbringt

Batista dürfte um die 10-13%haben nehm ich mal an

Der Gk ist zwar nicht der beste aber okay. Was würdest du vin einem 2er halten? Kannst auch 4mal die Woche zum Training und hast wahrscheinlich mehr davon

ziel ist ca ein körper von baitsta, brauche ich dazu eigentlich mehr nackenübungen oder reichen die übungen in dem oben genannten 4er split aus, ein 2er splitt wäre auch ganz nett, allerdings möchte ich pro grundübung einen tag nehmen, normal wäre es dann ein 3er splitt, auf 4 tage verteilt kann ich mich aber besser auf die grundübungen konzentrieren, mit mehr sätzen usw, darauf woltle ich eigentlich aufbauen

Wie gesagt einen Körper wie Batistas wirst du schwer bis gar nicht erreichen ohne bestimmte "Mittelchen"

Tu was du nicht lassen kannst, ich hab dir gesagt was am besten wäre

ich weiss das mittelchen dazu nötig sind, allerdings geht der körper auch in einem kleineren format als batista ihn hat,nicht ganz so massiv, also einen 2er splitt 4 maldie woche ok?
weil ich mehr kraft und masse so aufbaue oder wie?
ist die idee mit den grundübungen denn schlecht?

Du reizt jede Muskelgruppe 2mal pro Woche, bei einem 4er hast du nur einmal einen Reiz. Überleg selbst was besser/schneller funktionieren könnte

Ein 2er besteht nur aus Grundübungen

wie sehe denn ein 2er split aus?

brust
trizeps
rücken

beine
schultern
bizeps




so? evtl?

Push/Pull
Oberkörper/unterkörper
Extremitäten/Rumpf

sind die gängigsten Varianten

was heisst das



------------------Extremitäten/Rumpf----------------- ???



??????

und was ist am sinnvollsten????


push /pull ist gut

drücken/ziehen oder was?

Extremitäten: Arme, Beine eventuell Schultern
Rumpf: Rücken, Brust eventuell Schultern

wie man besser klar kommt

Ich bin ein großer Fan von Push/Pull. Also an einem Tag nur Drück- am anderen nur Zugübungen

Bankdrücken
Kniebeuge
ist z.b drücken



und kreuzheben
lat-ziehen
konzentrationscurls zum ziehen


gibt es von zug oder drück übungen nicht unterschiedlich viele übungen?
ist doch schwer so einen Tp zusammen zu stellen
ich werde gleich mal eine drück/zieh Tp zusammenstellen und ihr guckt ob er gut is

jope

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
FrenchPress
Waden

TE2
Kreuzheben
Beincurls
LH-Rudern
Klimmzüge
LH-Curls
wenn gewünscht Bauch

welche beincurls????
die dür dne hinteren oberschenkel ne?
und wieso kein beinstrecken, reichtn kniebeuge?

LH-Rudern
Klimmzüge
LH-Curls

die übungen mag ich alle nicht, die liegen mir einfach nicht

rudern an der maschine oder lat-ziehen anstatt klimmzüge und LH-rudern
anstatt LH-Curls lieber konzentrationscurls, würde ich besser finden, geht das denn auch???

bis 20wdh, das ist doch schon im ausdauerbereich

und 3-6 sätze?
gehts nicht genauer?

Kraftausdauer hat nicht wirklich was mit Wdh zu tun, vielmehr mit der Zeit. Ich meine das waren ab etwa 90sec.
Wieviele Sätze du machen musst, kann dir niemand sagen!
Du musst für dich selber das richtige Volumen finden.

ja powerlifter machen doch nur 2-4 wdh wegen den daraus resultierenden kraftzuwächsen

Ich mach bei HST Cluster auch nur 2-3 Wdh und ich wachse trotzdem...

Genau so ist es. Deswegen kriegst du von mir nur Bereiche und keine genaue Zahl

mir liegen 3 normale sätze so 8-12wdh, die frage ist nur ob ich noch 2 sätze mit 2-4wdh machen soll am ende der übung wegen dem kraftaufbau

Ich versteh das immernoch nicht?
Was für ein Kraftaufbau?
Warum noch 2 sätze nach den regulären sätzen dranhängen? Das ist sogar kontraproduktiv!

ich habe hier im forum mal gelesen das powerlifter im bereich von 2-4 wdh trainieren um ihre maximalkraft zu steigern, ich weiss nicht was du daran nicht verstehst, die machen aber an dem tag dann imemr 2-4 wdh in mehreren sätzen, ka wie ich das jetzt machen soll, ich denke jetzt hast du mich verstanden und kannst mir helfen

Ja, nur wo soll der Sinn darin liegen, dass du nach deinem regulären Sätzen noch weitere machen willst?

ja nach den 3 regulären sätzen noch 2 sätze mit 2-4 wdh wegen der maximalkraft

rallst du das nicht????

Sorry, musste sein!

Was versprichst du dir davon? Wo liegt der Sinn hinter der Überlegung? Erklär mir das mal bitte!

lol, den sinn kann man doch verstehen oder??
3 sätze 10wdh für muskelaufbau und natürlich auch kraftausdauer,danach 2 sätze mit 2-4 wdh nur für die steigerung der maximalkraft, bis cih nächstens training oder übernächstes training mehr gewicht zum trainieren nehmen kann, das ist der sinn

Tut mir Leid, das ist Unfug!

und wieso?
habe letzten snoch in diesem forum eine studie darüber gelesen, das es gut sei mal ein paar powerlifter sätze in den Tp reinzubauen, oder mal 3 tage lang radikal mehr zu essen und danach wieder normal, so sachen standen da drin

Du machst also 3 Sätze a 10 Wdh mit einem Gewicht und dann willst du noch ein hoheres Gewicht wählen um dann noch 2-3 saubere Wdh zu absolvieren? Dadurch wird deine Kraft nicht steigen!
Dafür brauchst du eine höheres Volumen mit höherem Load. Vilemehr hört sich sich das nach "alibi" Übungen an, welche für ich keinen sinn machen, aber kann mich auch irren...
Mein Fazit: Ich würde es dir nicht empfehlen.

hiii leute..... die zusätzlichen sätze mit 2-4 wdh sind , wenn du die 3 sätze vorher intensiv gemacht hast, überflüssig... falls du nach den 3 sätzen noch bäume fällen kannst, veranstalte deinen zirkus mit kraftaufbaudingens oder was du meintest

soo jetzt meine frage: bringt es was, dem 2er split, der grösstenteils auf GÜ basiert, noch 2-3 isos für trizeps und bizeps oder schulter(zb seitheben) zuzufügen??

NEIN

@Threatersteller: Du kannst auch überhaupt weniger Wdh und mehr Gewicht verwenden. Hypertrophie wirst du auch so bekommen. Ich bin ein großer Fan von Low Reps

Da der Threadersteller gesperrt ist, mache ich hier dicht.